# Как рассчитать макронутриенты для любой фитнес-цели

> Узнайте, как именно рассчитать макронутриенты для снижения жира, набора мышц или поддержания веса. Пошаговое руководство с формулами, примерами продуктов и практическими советами, чтобы каждый день попадать в свои цели.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-08-25  |  Reading time: 9 min*

## Что такое макронутриенты и почему они важны?

Макронутриенты - белки, углеводы и жиры - это три категории питательных веществ, которые снабжают ваш организм энергией. Любая пища, которую вы едите, состоит из того или иного сочетания этих трёх макросов. Понимание того, сколько каждого из них вам нужно, - это основа любого успешного плана питания, будь то снижение жира, набор мышечной массы или спортивная результативность.

Подсчёт макронутриентов выходит за рамки простого подсчёта калорий. Два человека, съедающие по 2 000 калорий в день, могут иметь совершенно разный состав тела в зависимости от того, как эти калории распределены между белками, углеводами и жирами. Правильное соотношение макросов гарантирует, что у вашего организма есть строительные блоки, необходимые для поддержки тренировок и восстановления.

## Шаг 1\. Рассчитайте общий суточный расход энергии (TDEE)

Прежде чем задавать макросы, вам нужно знать, [сколько калорий](https://trainera.fit/tools/calorie-calculator) ваш организм сжигает каждый день. Это ваш TDEE - сумма базального обмена веществ (BMR) плюс энергия, которую вы тратите на повседневную активность и упражнения.

### Быстрая оценка TDEE

Возьмите свой вес в килограммах и умножьте на коэффициент активности:

* **Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, без тренировок):** Вес x 26-28
* **Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю):** Вес x 30-32
* **Умеренная активность (4-5 тренировок в неделю):** Вес x 34-36
* **Высокая активность (6-7 интенсивных тренировок в неделю):** Вес x 38-42

**Пример:** мужчина весом 80 кг, тренирующийся 4 раза в неделю: 80 x 35 = 2 800 калорий в день на поддержание.

## Шаг 2\. Скорректируйте калории под вашу цель

Как только вы узнали свой TDEE, скорректируйте его исходя из основной фитнес-цели:

### Снижение жира

Вычтите из TDEE 300-500 калорий. Умеренный дефицит сохраняет мышечную массу и обеспечивает стабильное снижение жира на 0,5-1% массы тела в неделю. Агрессивный дефицит (более 500 калорий) усиливает потерю мышц и труднее выдерживается.

### Набор мышц (чистый набор)

Добавьте 200-350 калорий сверх TDEE. Небольшой профицит минимизирует набор жира и при этом даёт достаточно энергии для [роста мышц](https://trainera.fit/blogs/sleep-and-fitness-results). Новички могут использовать чуть больший профицит (300-500), поскольку они набирают мышцы быстрее.

### Поддержание / рекомпозиция тела

Питайтесь на уровне своего TDEE. Это лучше всего работает для новичков или тех, кто возвращается после перерыва и может одновременно набирать мышцы и терять жир на [поддерживающих калориях](https://trainera.fit/tools/tdee-calculator).

## Шаг 3\. Задайте потребление белка

Белок - самый важный макрос для любого, кто тренируется всерьёз. Как [объясняют специалисты по питанию из Гарварда](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/), он запускает синтез мышечного белка, сохраняет сухую массу при снижении жира и обладает самым высоким термическим эффектом среди всех макронутриентов (организм сжигает больше калорий на переваривание белка).

**Рекомендуемое потребление:**

* **Общий фитнес:** 1,6 г на кг массы тела
* **[Набор мышц](https://trainera.fit/blogs/how-to-gain-weight-build-muscle-hardgainer):** 1,8-2,2 г на кг массы тела
* **Снижение жира ([дефицит калорий](https://trainera.fit/blogs/weight-loss-workout-plan)):** 2,0-2,4 г на кг массы тела (повышенный белок предотвращает потерю мышц)

**Пример:** человек весом 80 кг, набирающий мышцы: 80 x 2,0 = 160 г белка в день (640 калорий из белка).

### Лучшие источники белка

* Куриная грудка (31 г белка на 100 г)
* Греческий йогурт (10 г на 100 г)
* Яйца (13 г на 100 г)
* Лосось (20 г на 100 г)
* Сывороточный протеин (24 г на порцию)
* Постный говяжий фарш (26 г на 100 г)

## Шаг 4\. Задайте потребление жиров

Пищевой жир необходим для выработки гормонов (включая тестостерон), работы мозга и усвоения жирорастворимых витаминов, поэтому [регулярная силовая работа](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/strength-exercises/) должна дополнять ваши цели по макросам. Слишком сильное урезание жиров негативно сказывается на здоровье, настроении и результативности тренировок.

**Рекомендуемое потребление:** 0,8-1,2 г на кг массы тела. Никогда не опускайтесь ниже 0,6 г/кг.

**Пример:** человек весом 80 кг: 80 x 1,0 = 80 г жира в день (720 калорий из жира).

### Лучшие источники жиров

* Оливковое масло, авокадо, орехи и семена
* Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)
* Цельные яйца и сыр (в умеренных количествах)
* Тёмный шоколад (85%+)

## Шаг 5\. Заполните оставшиеся калории углеводами

После того как заданы белки и жиры, оставшиеся калории приходятся на углеводы. Углеводы обеспечивают энергией высокоинтенсивные тренировки, восполняют мышечный гликоген и поддерживают восстановление, а [научные данные об углеводах](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/) подчёркивают, что стоит выбирать качественные источники углеводов, а не рафинированные. Углеводы - не враг, это макрос результативности.

**Формула:** (Всего калорий - калории из белка - калории из жира) ÷ 4 = граммы углеводов

**Пример (снижение жира на 2 300 калориях):**

* Белок: 160 г = 640 ккал
* Жир: 80 г = 720 ккал
* Остаётся: 2 300 - 640 - 720 = 940 ккал
* Углеводы: 940 ÷ 4 = 235 г углеводов в день

## Полный пример расчёта макросов

Разберём полный пример для мужчины весом 80 кг, который тренируется 4 раза в неделю и хочет снизить жир:

* **TDEE:** 80 x 35 = 2 800 ккал
* **Калории для снижения жира:** 2 800 - 500 = 2 300 ккал
* **Белок:** 80 x 2,2 = 176 г (704 ккал)
* **Жир:** 80 x 1,0 = 80 г (720 ккал)
* **Углеводы:** (2 300 - 704 - 720) ÷ 4 = 219 г (876 ккал)

**Итоговые макросы: 2 300 ккал | 176 г белка | 80 г жира | 219 г углеводов**

## Частые ошибки в макросах, которых стоит избегать

### Отсутствие корректировки со временем

Ваши макросы - это не «задал и забыл». По мере снижения веса ваш TDEE уменьшается. По мере набора мышц - увеличивается. Пересчитывайте каждые 4-6 недель или всякий раз, когда прогресс останавливается более чем на 2 недели.

### Одержимость идеальностью

Попадать в свои макросы в пределах 5-10% - совершенно нормально. Не нужно ежедневно попадать в точные цифры. Постоянство на протяжении недель значит куда больше, чем идеальность в отдельно взятый день.

### Игнорирование микронутриентов

Технически можно попадать в макросы за счёт обработанной пищи, и для [состава тела](https://trainera.fit/blogs/cardio-vs-weights-better-fat-loss) это сработает, но чувствовать вы себя будете ужасно. Отдавайте приоритет цельным продуктам, которые наряду с вашими целями по макросам дают витамины, минералы и клетчатку.

## Отслеживайте макросы без усилий вместе с Trainera.fit

Рассчитать макросы - это первый шаг; результаты приходят там, где вы отслеживаете их последовательно. В Trainera.fit есть встроенный дневник питания, где вы можете фиксировать каждый приём пищи, следить за суточным распределением макросов и отслеживать потребление воды. Ваш тренер может просматривать записи питания и корректировать цели по мере того, как меняется ваше тело.

Если математика с макросами кажется непосильной, Trainera.fit связывает вас с сертифицированными тренерами и нутрициологами, которые рассчитают ваши макросы исходя из вашего тела, целей и образа жизни, а затем построят полноценный план питания, которому вы действительно сможете следовать.

## Читайте также

* [Бесплатный ИИ-генератор плана питания: калории и макросы](/blogs/ai-meal-plan-generator)
* [Мил-преп для фитнеса: как планировать и готовить еду для лучших результатов](/blogs/meal-prep-fitness-plan-prepare-meals-better-results)
* [Сколько белка нужно для набора мышц](/blogs/how-much-protein-need-build-muscle-guide)
* [Лучшее приложение для подсчёта калорий с ИИ по фото еды](/blogs/best-calorie-counter-app-ai-photo)
* [Лучшие продукты перед тренировкой для заряда энергии](/blogs/best-pre-workout-foods-fuel-training)

## FAQ

### Сколько граммов белка мне нужно в день для набора мышц?

Исследования последовательно показывают, что 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела оптимальны для набора мышц. Для человека весом 80 кг это 128-176 граммов в день. В период дефицита калорий стремитесь к верхней границе, чтобы сохранить мышечную массу.

### Нужно ли считать макросы или достаточно калорий?

Подсчёт одних только калорий может работать для снижения веса, но подсчёт макросов гарантирует, что вы получаете достаточно белка для сохранения мышц, достаточно жиров для гормонального здоровья и достаточно углеводов для результативности тренировок. Отслеживание макросов даёт лучший состав тела, чем подсчёт одних калорий.

### Как часто нужно пересчитывать макросы?

Пересчитывайте каждые 4-6 недель или всякий раз, когда прогресс останавливается более чем на две недели. По мере изменения веса меняются и потребности в калориях. Снижение веса на 5 кг может уменьшить ваш TDEE на 150-200 калорий.

### Можно ли есть что угодно, пока я попадаю в макросы?

Технически для состава тела - да, но 80% вашей пищи должны приходиться на цельные, богатые нутриентами источники ради здоровья, энергии и восстановления. Оставшиеся 20% могут быть гибкими продуктами, которые вам нравятся, что помогает придерживаться плана в долгосрочной перспективе.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/как-рассчитать-макронутриенты-для-любой-фитнес-цели