# Лучшие упражнения на подвижность тазобедренных суставов: как и когда их делать > Руководство по лучшим упражнениям на подвижность тазобедренных суставов, с названиями упражнений, точным числом повторений и удержаний и советами, когда использовать каждое. *Author: Trainera Team | Published: 2026-08-20 | Reading time: 8 min* ## Лучшие упражнения на подвижность тазобедренных суставов ### Краткий ответ Самые полезные упражнения на подвижность бёдер — это переключение 90/90, удержание глубокого приседа, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, «покачивание назад» для приводящих мышц и круговые движения бёдрами стоя. Делайте динамические варианты перед тренировкой и более длительные удержания после. Работайте только в комфортном диапазоне и никогда не входите в резкую боль. ## Почему подвижность бёдер важна Ваши бёдра движутся во всех направлениях: сгибание, разгибание, вращение и из стороны в сторону. Хорошая подвижность тазобедренных суставов помогает приседать глубже, бегать с более длинным шагом и садиться или наклоняться без напряжения. Поскольку многие люди сидят часами, бёдра часто теряют диапазон, особенно в разгибании и вращении. Регулярная работа над подвижностью его восстанавливает. Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует взрослым включать упражнения на гибкость наряду с силовыми и кардионагрузками каждую неделю. ## Упражнения ### Переключение 90/90 Сядьте, одна голень впереди, другая сбоку, оба колена согнуты под 90 градусов. Держа грудь высоко, поверните обе ноги, чтобы поменять стороны. Сделайте от 8 до 10 переключений. Это тренирует внутреннее и внешнее вращение. ### Удержание глубокого приседа Опуститесь в глубокий присед с собственным весом, пятки на полу, и удерживайте 30–45 секунд. Мягко разведите колени наружу локтями. Повторите 2–3 раза, чтобы раскрыть бёдра и голеностопы. ### Растяжка подвздошно-поясничной мышцы из полуприседа на колене В положении полуприседа на колене подкрутите таз и слегка сместитесь вперёд, пока не почувствуете растяжение спереди задней ноги в области бедра. Удерживайте 30 секунд на сторону. Это нацелено на зажатые сгибатели бедра от сидения. ### «Покачивание назад» для приводящих мышц На руках и коленях вытяните одну ногу в сторону со стопой на полу, затем откачивайте таз назад к пятке. Сделайте 8–10 медленных повторений на сторону для внутренней поверхности бедра. ### Растяжка «лягушка» На руках и коленях разведите колени с голенями на одной линии, затем мягко откачивайте таз назад. Сделайте 8–10 медленных покачиваний. Держите мягко и без боли. ### Круговые движения бёдрами стоя Встаньте на одну ногу, поднимите другое колено и рисуйте медленные контролируемые круги бедром. Сделайте по 8 кругов в каждом направлении на сторону. ## Когда их делать Используйте динамические упражнения, такие как переключение 90/90, круговые движения бёдрами и «покачивания назад» для приводящих мышц, как часть разминки перед приседаниями, становой тягой или бегом. Более длительные статические удержания, такие как растяжка сгибателей бедра и удержание глубокого приседа, приберегите для после тренировки или отдельной сессии на подвижность, когда мышцы разогреты. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что прирост гибкости приходит от регулярной, постоянной работы, а не от эпизодических длительных сессий. ## Как часто и как далеко * Стремитесь работать над подвижностью бёдер большинство дней, пусть даже всего 5–10 минут * Двигайтесь медленно и дышите; никогда не «пружиньте» в растяжку * Оставайтесь в комфортном диапазоне и останавливайтесь при резкой или защемляющей боли * Сочетайте подвижность с силой в диапазоне, например с глубокими гоблет-приседаниями, чтобы сохранить прирост ## Как движется тазобедренный сустав Тазобедренный сустав — это шаровидный сустав, созданный для широкого, многонаправленного движения. Он сгибается, когда Вы поднимаете колено, разгибается, когда Вы отводите его назад, вращается внутрь и наружу и двигает Вашу ногу к средней линии и от неё. Тренировка всех этих направлений, а не только вперёд и назад, даёт Вам сбалансированные, устойчивые бёдра. Многие люди сильны в сгибании от сидения и приседаний, но пренебрегают вращением и разгибанием — а именно там упражнения выше и оправдывают своё место. ## Простая недельная структура Вам не нужна долгая сессия, чтобы увидеть прогресс. Попробуйте такую структуру: * Ежедневно: 5 минут лёгких упражнений, таких как круговые движения бёдрами и переключение 90/90 * Перед тренировкой ног: динамические упражнения как часть разминки * Два-три раза в неделю: сфокусированная 10-минутная сессия с более длительными удержаниями * Наряду с силой: глубокие приседания и выпады, чтобы нагрузить новый диапазон Это делает работу над подвижностью частой и малозатратной, при этом уделяя Вашим бёдрам регулярное сфокусированное внимание. Постоянство, как отмечает Американский колледж спортивной медицины в отношении гибкости, важнее любой отдельной долгой сессии. ## Признаки того, что Вам нужно больше работы над бёдрами * Ваши пятки отрываются или туловище складывается вперёд в нижней точке приседа * Вы чувствуете защемление спереди бедра при глубоком сгибании * Сидеть скрестив ноги некомфортно * Ваша поясница округляется, когда Вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять Ничто из этого не является экстренной ситуацией, но это говорит о том, что Вашим бёдрам пошла бы на пользу регулярная работа над подвижностью. Если какое-либо движение вызывает резкую или отдающую боль вместо растяжения, остановитесь и подумайте о том, чтобы получить оценку у физиотерапевта, прежде чем нагружать его тяжело. ## Подвижность для бегунов и атлетов Разные виды спорта опираются на разные качества бёдер. Бегуны сильно полагаются на разгибание бедра для отталкивания и на стабильный таз, чтобы гасить каждый шаг, поэтому растяжка сгибателей бедра и ягодичные мосты окупаются. Атлетам нужны глубокое, контролируемое сгибание и хорошее вращение, чтобы хорошо приседать и наклоняться, и вот здесь блистают удержание глубокого приседа, переключение 90/90 и работа на приводящие мышцы. Несколько минут, подобранных под Ваш вид спорта, поверх общих упражнений, держат Ваши бёдра готовыми к конкретным нагрузкам, которые Вы на них возлагаете. ## Итог Хорошая подвижность бёдер делает почти всё, что Вы делаете, легче — от приседаний и бега до простого сидения и вставания. Используйте динамические упражнения для разминки, более длительные удержания для наращивания диапазона и силу в этом диапазоне, чтобы его сохранить. Работайте в комфортном, безболезненном диапазоне, будьте постоянны, а не агрессивны, и Ваши бёдра со временем вознаградят Вас лучшим движением. Если Вы хотите, чтобы подвижность бёдер была встроена в полноценный тренировочный план и отслеживалась по мере Вашего прогресса, приложение для тренировок, такое как [Trainera](https://trainera.fit), может запрограммировать её под Ваши цели. ## FAQ ### Как часто мне следует тренировать подвижность бёдер? Большинство дней — это идеально, пусть даже 5–10 минут. Постоянство важнее долгих эпизодических сессий для устойчивого диапазона движения. ### Делать ли подвижность бёдер до или после подъёмов? Делайте динамические упражнения, такие как круговые движения бёдрами и переключения 90/90, как разминку перед подъёмами, а более длительные статические удержания приберегите для после тренировки. ### Может ли подвижность бёдер помочь глубине моего приседа? Да. Упражнения, раскрывающие сгибание и вращение бедра, такие как удержание глубокого приседа и переключение 90/90, часто улучшают то, насколько глубоко и комфортно Вы можете приседать. ### Нормально ли чувствовать зажатость от сидения? Да. Долгое сидение обычно снижает разгибание и вращение бедра. Регулярная работа над подвижностью, особенно растяжка сгибателей бедра, помогает восстановить диапазон. ### Как мне сохранить прирост подвижности? Сочетайте подвижность с силой в новом диапазоне, например с глубокими гоблет-приседаниями, чтобы Ваше тело могло использовать и удерживать дополнительный объём движения. --- Source: https://trainera.fit/blogs/лучшие-упражнения-на-подвижность-тазобедренных-суставов