# Список продуктов с высоким содержанием белка (лучшие источники белка) > Практический список продуктов с высоким содержанием белка, охватывающий лучшие источники белка, примерное содержание белка на порцию, бюджетные варианты и вегетарианский и веганский выбор, плюс как строить приёмы пищи вокруг них. *Author: Trainera Team | Published: 2026-07-10 | Reading time: 8 min* ## Кратко Белок держит вас сытым, защищает мышцы и помогает восстановлению, поэтому большинству людей полезно распределять качественный белок в течение дня. Этот список продуктов с высоким содержанием белка группирует лучшие источники белка по категориям: животные, молочные продукты и яйца, растительные и бюджетные варианты, с примерным содержанием белка на порцию, чтобы вы могли планировать реальные приёмы пищи. Стремитесь к источнику белка в каждом приёме пищи и опирайтесь на дешёвые базовые продукты вроде яиц, консервированного тунца, чечевицы и греческого йогурта, когда с деньгами туго. * Лучшие источники белка включают курицу, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые. * Значения приблизительны и меняются в зависимости от бренда, отруба и способа приготовления, поэтому воспринимайте их как ориентир. * Дешёвый белок существует: яйца, консервированная рыба, чечевица, фасоль и йогурт покрывают большинство потребностей по доступной цене. ## Почему белок важен [Белок](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/) — это строительный материал, который тело использует для восстановления мышц, выработки ферментов и гормонов и сохранения силы с возрастом. Он также самый сытный из трёх [макронутриентов](https://trainera.fit/tools/macro-calculator), поэтому приёмы пищи, построенные вокруг белка, обычно держат голод в узде, что помогает с [жиросжиганием](https://trainera.fit/blogs/best-exercises-for-weight-loss) и с сохранением мышц. Распространённая общая цель — примерно 1,6–2,2 [грамма белка](https://trainera.fit/tools/protein-calculator) на килограмм массы тела в день для активных людей, хотя ваши потребности зависят от целей, возраста и активности. Это общая информация, а не медицинский совет, поэтому подстраивайте её под собственную ситуацию и любые состояния. Помимо мышц, достаточный белок поддерживает иммунную систему, кожу, волосы и ногти, и он обладает самым высоким термическим эффектом среди макронутриентов, то есть тело тратит немного больше энергии на его переваривание. Если вы худеете, высокий белок — один из самых надёжных способов сохранить мышечную ткань и оставаться сытым на меньшем числе калорий. Если вы старше или менее активны, белок всё равно важен для сохранения силы и самостоятельности, а сочетание его с [регулярной физической активностью](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) держит вас сильным, поэтому не думайте, что он только для посетителей зала. ## Список продуктов с высоким содержанием белка (на порцию) Вот быстрая справочная таблица распространённых продуктов с высоким содержанием белка с примерным количеством белка на типичную порцию. Числа округлены и будут меняться в зависимости от бренда и приготовления, поэтому используйте их для планирования, а не как точные цифры. | Продукт | Белок на порцию | Примечание | | -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | --------------- | -------------------------------------- | | Куриная грудка (150 г готовой) | около 45 г | Постный, универсальный базовый продукт | | Постная говядина (150 г готовой) | около 40 г | А ещё железо и B12 | | Лосось (150 г готового) | около 38 г | Жиры омега-3 | | Консервированный тунец (1 банка, без жидкости) | около 25 г | Дешёвый и долго хранится | | Яйца (2 крупных) | около 12 г | Доступный, полноценный белок | | Греческий йогурт (170 г) | около 17 г | Отличная основа для перекуса | | Творог (150 г) | около 17 г | Медленно усваивается, сытный | | Тофу (150 г) | около 12 г | Растительный, универсальный | | Темпе (100 г) | около 19 г | Ферментированная соя, сытный | | Чечевица (200 г готовой) | около 18 г | Дешёвая, много клетчатки | | Нут или фасоль (200 г готовых) | около 15 г | Бюджетный растительный белок | | [Сывороточный протеин](https://trainera.fit/blogs/fitness-supplements-what-works-what-doesnt) (1 мерная ложка) | около 24 г | Удобное дополнение | ## Животные источники белка Продукты животного происхождения — полноценные белки, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны телу, и обычно очень насыщены белком на калорию. Куриная грудка, индейка, постная говядина и свиная вырезка — классический постный выбор, а рыба вроде лосося, трески и консервированного тунца добавляет белок плюс полезные жиры или удобство. Если вы едите мясо, построение тарелки вокруг порции размером с ладонь одного из этих продуктов даёт вам крупную долю дневного белка в одном приёме пищи. Выбирайте более постные отрубы большую часть времени и используйте более жирные, когда хотите больше калорий. ## Молочные продукты и яйца Молочные продукты и яйца — одни из самых доступных полноценных источников белка. Греческий йогурт и творог вмещают много белка в небольшую, сытную порцию и служат отличными перекусами или основами для завтрака. Молоко, кефир и обычный сыр тоже добавляют белок в приёмы пищи, хотя сыр калориен, поэтому следите за порциями, если вы на сушке. Яйца дешёвые, простые и бесконечно гибкие, будь то в виде яичницы, отварные для перекуса на ходу или добавленные почти в любое блюдо. Два-три яйца — простой способ заложить белковую основу завтрака. ## Растительные источники белка Растительные белки отлично подходят для здоровья и окружающей среды, и они абсолютно способны поддерживать мышцы, если вы едите достаточно общего белка и разнообразие. Тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко насыщены белком и близки к полноценным. Чечевица, нут, чёрная фасоль и другие бобовые дают белок плюс клетчатку, которая держит вас сытым и поддерживает пищеварение. Сейтан очень богат белком, если вы переносите глютен. Орехи, семена и цельные злаки добавляют меньшие количества, которые складываются в течение дня. Сочетание бобовых со злаками, например фасоль и рис или чечевица и хлеб, легко покрывает полный аминокислотный профиль. ## Дешёвый белок с ограниченным бюджетом Вам не нужны дорогие отрубы, чтобы набрать белок. Одни из самых выгодных источников белка — яйца, консервированный тунец и сардины, целые куры, куриные бёдра, сушёная или консервированная чечевица и фасоль, тофу, молоко и обычный йогурт. Покупка оптом, готовка партиями и использование морозильника растягивают бюджет дальше. Большая кастрюля чечевичного рагу, противень запечённых куриных бёдер или дюжина отварных яиц могут покрыть несколько высокобелковых приёмов пищи за очень небольшие деньги. Сывороточный протеин также экономичен на грамм белка, если вам нужно быстрое дополнение. ## Вегетарианские и веганские варианты Если вы избегаете мяса, сосредоточьте тарелку на соевых продуктах (тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко), бобовых (чечевица, нут, фасоль), сейтане, если вы едите глютен, и злаках с более высоким содержанием белка вроде киноа. Молочные продукты и яйца дают вегетарианцам лёгкий полноценный белок через йогурт, творог, сыр и яйца. Веганам стоит есть разнообразие растительных белков в течение дня, и им может пригодиться растительный протеиновый порошок для достижения более высоких целей. Уделите немного внимания разнообразию, чтобы получать все аминокислоты, что происходит естественно, когда вы смешиваете сою, бобовые и злаки. ## Как строить приёмы пищи вокруг белка Простое правило — начинать каждый приём пищи с выбора белка, а затем добавлять овощи и источник углеводов или жиров вокруг него. Завтраком могут быть яйца или греческий йогурт, обедом — миска с курицей или тофу, а ужином — рыба или блюдо из чечевицы. Распределение белка на три-четыре приёма пищи, а не загрузка всего на ужин, обычно помогает с сытостью и сохранением мышц. Если вам трудно набрать целевое количество, мерная ложка протеинового порошка, банка тунца или упаковка йогурта — быстрые и дешёвые способы закрыть разрыв. ## Качество и время приёма белка Не весь белок равнозначен по аминокислотам. Продукты животного происхождения, соя и киноа полноценны, то есть несут все незаменимые аминокислоты в полезных количествах. Большинство других растительных продуктов беднее одной-двумя аминокислотами, поэтому разнообразие важно для тех, кто ест растительное, хотя вам не нужно комбинировать их в один приём пищи, достаточно в течение дня. Лейцин, аминокислота, богато содержащаяся в продуктах животного происхождения и сое, — ключевой триггер для [набора мышц](https://trainera.fit/blogs/how-to-gain-weight-build-muscle-hardgainer), поэтому получение солидной дозы его в каждом приёме пищи полезно для людей, тренирующихся на мышцы. Что касается времени, важнее всего общий дневной белок, но распределение его на три-четыре порции примерно по 20–40 граммов обычно эффективнее, чем одна огромная порция, а приём белка в течение нескольких часов после тренировки — разумная привычка, а не строгое правило. ## Пример высокобелкового дня Чтобы увидеть, как это складывается вместе, вот простой день, который для многих людей выходит около 130–150 граммов белка. Завтрак: три яйца с ломтиком цельнозернового тоста и стаканом молока. Перекус: миска греческого йогурта с ягодами. Обед: миска с курицей или тофу с рисом, фасолью и овощами. Перекус: мерная ложка протеинового порошка или горсть орехов с творогом. Ужин: запечённый лосось или карри из чечевицы с гарниром из овощей. Вы можете сдвигать порции вверх или вниз под собственную цель, заменять любой белок на более дешёвый или растительный вариант и всё равно набирать высокое [потребление белка](https://trainera.fit/blogs/skinny-fat-how-to-fix) без экзотических или дорогих продуктов. Главное, чтобы каждый приём пищи и большинство перекусов были заякорены одним из источников из списка выше. ## Отслеживайте свой белок с Trainera Trainera упрощает достижение вашей цели по белку. Вы получаете библиотеку из 600+ блюд с полными макросами, ИИ-планы питания, которые рассчитывают ваши калории и белок из ваших целей, ИИ по фото еды, чтобы вы могли сфотографировать тарелку и получить её продукты плюс белок и калории, сканирование штрихкодов и понятные графики макросов и калорий, чтобы вы могли видеть, действительно ли вы достигаете своего белка каждый день. ИИ-списки покупок превращают ваш план в доступный поход за продуктами, построенный вокруг источников белка выше. [Начните бесплатно в Trainera](https://trainera.fit/auth/register) и стройте приёмы пищи вокруг лучших источников белка для ваших целей. ## Похожие материалы * [Высокобелковый план питания (с примером дня)](/blogs/high-protein-meal-plan) * [План питания на сушке (диета для жиросжигания с сохранением мышц)](/blogs/cutting-meal-plan) * [Веганский бодибилдинг: как строить мышцы на растительной диете](/blogs/vegan-bodybuilding-diet) ## FAQ ### Какие продукты с высоким содержанием белка лучшие? Одни из лучших источников белка — куриная грудка, постная говядина, рыба вроде лосося и консервированного тунца, яйца, греческий йогурт, творог, тофу, темпе, чечевица и фасоль. Продукты животного происхождения и соя — полноценные белки, а сочетание бобовых со злаками покрывает полный аминокислотный профиль для тех, кто ест растительное. ### Какой самый дешёвый продукт с высоким содержанием белка? Яйца, консервированный тунец и сардины, куриные бёдра, сушёная или консервированная чечевица и фасоль, тофу, молоко и обычный йогурт — среди самых дешёвых источников белка. Покупка оптом и готовка партиями снижают стоимость на грамм белка ещё сильнее, а сывороточный протеиновый порошок экономичен для быстрых дополнений. ### Какие хорошие продукты с высоким содержанием белка для вегетарианцев и веганов? Вегетарианцы могут опираться на яйца, греческий йогурт, творог и сыр наряду с растительными белками. Веганам стоит сосредоточиться на тофу, темпе, эдамаме, чечевице, нуте, фасоли, сейтане и киноа и есть разнообразие в течение дня, чтобы получать все незаменимые аминокислоты. Растительный протеиновый порошок может помочь набрать более высокие цели. ### Сколько белка мне нужно есть в день? Распространённая общая цель для активных людей — примерно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, хотя ваши потребности зависят от целей, возраста и уровня активности. Это общие рекомендации, а не медицинский совет, поэтому подстраивайте под собственную ситуацию и проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть проблемы со здоровьем. --- Source: https://trainera.fit/blogs/список-продуктов-с-высоким-содержанием-белка-лучшие-источники-белка