# Сплит «верх/низ» на 4 дня: полное руководство для атлетов > Сплит «верх/низ» прорабатывает каждую крупную мышцу дважды в неделю за четыре тренировочных дня. Это руководство даёт полную примерную программу, недельные ориентиры по объёму и чёткие правила прогрессии. *Author: Trainera Team | Published: 2026-08-06 | Reading time: 8 min* ## Что такое сплит «верх/низ» на 4 дня Сплит «верх/низ» делит вашу тренировочную неделю на дни верха тела и дни низа тела. В дни верха вы тренируете грудь, спину, плечи и руки. В дни низа вы тренируете квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икры. При четырёх тренировочных днях вы прорабатываете каждую область дважды в неделю, а значит, и каждая крупная мышца тренируется дважды. Эта частота имеет значение. Тренировка мышцы дважды в неделю обычно даёт больше роста, чем проработка один раз, потому что вы чаще обновляете сигнал к росту и распределяете общую работу на две сессии вместо одной изматывающей. Сплит «верх/низ» — один из самых простых способов достичь этой частоты без сложного планирования. Он также занимает удобную золотую середину: более сфокусирован, чем тренировка всего тела, но гораздо менее раздроблен, чем пяти- или шестидневная программа по частям тела, требующая почти ежедневного присутствия в зале. По сравнению с планом на всё тело каждая сессия короче и на ней легче сосредоточиться. По сравнению с классическим «бро-сплитом» ни одна мышца не ждёт целую неделю между сессиями, так что вы избегаете длинных пауз, когда стимул к росту угасает. Именно этот баланс — причина, по которой тренеры продолжают рекомендовать его атлетам, желающим результата без того, чтобы жить в зале. ## Кому подходит этот сплит Сплит «верх/низ» подходит самостоятельному атлету, который может выделить четыре сессии в неделю и хочет сбалансированную, деловую программу. Он подходит поздним новичкам, переросшим тренировки на всё тело, и подходит атлетам среднего уровня, которым нужно больше объёма на мышцу, чем позволяет трёхдневный план. Он также работает для занятых людей, потому что четыре фиксированных дня легче отстоять в календаре, чем пять или шесть. Если ваше расписание непредсказуемо, этот сплит снисходителен. Пропустите день — и вы просто сдвигаете неделю вперёд. Вы никогда не оставляете мышцу без тренировки на целую неделю, как это может случиться со сплитом по частям тела. Его также легко масштабировать: добавьте или уберите вспомогательное упражнение под своё восстановление или уберите по подходу с каждого упражнения в напряжённую неделю, не ломая структуру. Каркас гнётся, но не рушится. ## Недельная схема Самая распространённая схема — четыре дня с тремя днями отдыха, распределёнными по неделе. Чистый шаблон выглядит так: * **Понедельник:** Верх A * **Вторник:** Низ A * **Среда:** Отдых * **Четверг:** Верх B * **Пятница:** Низ B * **Суббота и воскресенье:** Отдых Если вы предпочитаете тренироваться по выходным, можно перейти на ритм «два через один, два». Единственное правило, которое имеет значение, — оставлять хотя бы один день между двумя сессиями верха и между двумя сессиями низа, чтобы каждая область восстанавливалась. ## Полная примерная программа План ниже чередует две тренировки верха и две тренировки низа. Верх A склоняется к жимам, Верх B — к тягам, а два дня низа поочерёдно делают акцент на приседе и шарнирном движении. Подходы указаны рабочие, после разминки. ### Верх A * **Жим штанги лёжа:** 4 подхода по 5–8 * **Тяга в наклоне:** 4 подхода по 6–10 * **Жим над головой:** 3 подхода по 8–10 * **Тяга верхнего блока:** 3 подхода по 10–12 * **Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье:** 3 подхода по 10–12 * **Разгибание на трицепс с канатом:** 3 подхода по 12–15 ### Низ A * **Присед со штангой на спине:** 4 подхода по 5–8 * **Румынская становая тяга:** 3 подхода по 8–10 * **Жим ногами:** 3 подхода по 10–12 * **Сгибание ног сидя:** 3 подхода по 10–12 * **Подъём на носки стоя:** 4 подхода по 12–15 ### Верх B * **Подтягивания с отягощением или тяга верхнего блока:** 4 подхода по 6–10 * **Жим гантелей на наклонной скамье:** 4 подхода по 8–10 * **Тяга сидя на блоке:** 3 подхода по 10–12 * **Разведение рук в стороны:** 4 подхода по 12–15 * **Подъём на бицепс «молот»:** 3 подхода по 10–12 * **Разгибание на трицепс из-за головы:** 3 подхода по 10–12 ### Низ B * **Становая тяга:** 3 подхода по 4–6 * **Фронтальный присед или присед в тренажёре Гаккеншмидта:** 3 подхода по 8–10 * **Выпады в ходьбе:** 3 подхода по 10–12 на ногу * **Сгибание ног лёжа:** 3 подхода по 10–12 * **Подъём на носки сидя:** 4 подхода по 15–20 ## Недельный объём на мышцу Объём обычно считают как тяжёлые рабочие подходы на мышцу в неделю. Исследования предполагают, что примерно от десяти до двадцати подходов в неделю для большинства мышц — продуктивный диапазон. Вот что даёт примерный план: * **Грудь:** около 8–11 подходов, из жима, жима на наклонной и переноса нагрузки от жима над головой * **Спина:** около 14 подходов, из тяг, тяг верхнего блока и подтягиваний * **Плечи:** около 10 подходов, из жимов и разведений в стороны * **Квадрицепсы:** около 10–13 подходов, из приседов, жима ногами и выпадов * **Бицепсы бедра и ягодицы:** около 10–13 подходов, из шарнирных движений и сгибаний * **Бицепсы и трицепсы:** около 6–8 подходов каждый из прямой работы, плюс перенос нагрузки от тяг и жимов * **Икры:** около 8 подходов Эти цифры лежат в надёжном диапазоне. Если мышца отстаёт, добавьте один-два подхода в её самый слабый день, а не перекраивайте весь план. ## Как прогрессировать Прогрессия — та часть, которой пренебрегает большинство атлетов. Программа работает только в том случае, если нагрузка или повторения растут со временем. Используйте двойную прогрессию: выберите диапазон повторений, добавляйте повторения, пока не достигнете верха диапазона в каждом подходе, затем добавьте вес и начните снова с нижней границы. Например, если жим лёжа предполагает 5–8 повторений и вы делаете 8, 8, 8, 8, добавьте небольшую прибавку на следующей сессии и ожидайте, что снова окажетесь примерно на 5–6 повторениях. Оставляйте одно-два повторения в запасе в большинстве подходов, чтобы вы могли восстановиться и повторить. Добавляйте подход к упражнению раз в несколько недель, если прогресс застопорился, а восстановление позволяет. Записывайте каждую сессию, потому что нельзя прогрессировать в том, что не отслеживаешь. Trainera может построить план «верх/низ» под ваше оборудование и автоматически корректировать веса по мере того, как вы записываете каждый подход, так что вы всегда знаете следующую цель. ## Как вписать кардио Кардио и силовые хорошо уживаются, если не давать им конкурировать за одно и то же восстановление. Ставьте более тяжёлое кардио на дни отдыха или в конце сессии верха, но никогда прямо перед днём приседа или становой тяги. Двух-трёх сессий в неделю по двадцать-тридцать минут хватает для большинства потребностей в общей выносливости. Низкоинтенсивная ходьба может быть в любой день без ущерба. Приберегите интервалы на день, когда ваши ноги свежие, и держите общий объём скромным, чтобы он поддерживал ваши силовые, а не съедал их. Если цель — сжигание жира, пусть большую часть работы делает ваша диета, а кардио используйте как небольшой толчок. Ежедневная цель по шагам часто оказывается лучшим рычагом, чем одна изнурительная интервальная сессия, потому что она сжигает реальные калории, не затрагивая ваше восстановление. ## Распространённые ошибки, которых стоит избегать Самая большая ошибка — прыжки между программами. Сплит «верх/низ» работает на дистанции месяцев, а не недель, так что дайте ему хотя бы восемь-двенадцать недель, прежде чем судить о нём. Смена плана каждые несколько недель обнуляет вашу прогрессию и скрывает, работало ли вообще что-то. Вторая ошибка — игнорирование восстановления. Если ваши подъёмы стоят на месте две недели подряд, обычно виноваты ваш сон и питание, а не программа. Возьмите более лёгкую неделю, сократив число подходов примерно вдвое при сохранении весов, всякий раз, когда накапливается усталость. Третья ошибка — гонка за отказом в каждом подходе. Оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве рабочих подходов, вы можете сохранять высокую частоту и возвращаться сильным через два дня, что и есть весь смысл тренировки каждой мышцы дважды в неделю. ## Собираем всё вместе Сплит «верх/низ» на 4 дня популярен, потому что он прост, сбалансирован и эффективен. Четыре дня, два верха и два низа, каждая мышца дважды в неделю, с ясной прогрессией и умеренным кардио на стороне. Начните с примера выше, отслеживайте каждый подход и медленно поднимайте цифры. Дайте ему честный шанс, прежде чем что-либо менять, и берегите сон и белок, чтобы план мог делать свою работу. Если вы предпочли бы, чтобы план построили и корректировали за вас, Trainera может сгенерировать программу «верх/низ» под ваши цели и синхронизировать её с вашим носимым устройством, чтобы восстановление и объём оставались в балансе. ## FAQ ### Подходит ли сплит «верх/низ» новичкам? Да, он хорошо работает для поздних новичков и всех атлетов среднего уровня. Полные новички могут начать с трёх дней на всё тело, а затем перейти на «верх/низ», как только смогут восстанавливаться после четырёх сессий в неделю. Сплит прорабатывает каждую мышцу дважды в неделю, что близко к оптимуму для устойчивого прогресса. ### Сколько дней в неделю нужно для сплита «верх/низ»? Классический вариант использует четыре тренировочных дня: два верха и два низа. Вы можете вести его как «два через один, два через два» или в любой схеме, которая сохраняет день отдыха между повторными областями тела. Четырёх дней достаточно, чтобы тренировать каждую мышцу дважды в неделю. ### Сколько должна занимать каждая тренировка? Большинство сессий верха и низа длятся 45–75 минут. Дни верха часто занимают немного дольше, потому что охватывают больше мышечных групп. Держите паузы отдыха около двух-трёх минут на крупных упражнениях и 60–90 секунд на изолирующей работе, чтобы оставаться эффективным. ### Можно ли наращивать мышцы и силу на одном сплите? Да. Ставьте основные многосуставные упражнения первыми в низких диапазонах повторений для силы, затем добавляйте вспомогательную работу с большим числом повторений для объёма. Тренировка каждой мышцы дважды в неделю поддерживает обе цели сразу, что и есть одна из главных причин такой популярности сплита «верх/низ». ### Как добавить кардио, не навредив силовым? Ставьте тяжёлое кардио на дни отдыха или после силовых, но никогда перед основной сессией низа. Двух-трёх коротких сессий в неделю низкой или умеренной интенсивности достаточно для большинства атлетов. Держите его достаточно лёгким, чтобы оно не истощало восстановление ног. --- Source: https://trainera.fit/blogs/сплит-верх-низ-на-4-дня-полное-руководство-для-атлетов