# Толщина спины против ширины: что это такое и как развить и то и другое

> Ширина идёт от ваших широчайших и вертикальной тяги. Толщина идёт от середины спины и горизонтальной тяги. Вот как тренировать и то и другое без гадания.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-08-13  |  Reading time: 7 min*

## Краткий ответ

Ширина идёт в основном от ваших широчайших, и вы строите её вертикальными тягами вроде подтягиваний и тяги верхнего блока. Толщина идёт от мышц между лопатками — средних и верхних трапеций, ромбовидных и задних дельт, — и вы строите её горизонтальными тягами вроде тяг к себе. Вам нужно и то и другое, поэтому хороший день спины тренирует оба направления, а не только одно.

|                   | Ширина                                                               | Толщина                                                                                  |
| ----------------- | -------------------------------------------------------------------- | ---------------------------------------------------------------------------------------- |
| Что это           | Горизонтальный размах вашей спины, V-образный силуэт от плеч к талии | Глубина и плотность вашей спины при взгляде сбоку                                        |
| Целевые мышцы     | Широчайшие (latissimus dorsi), большая круглая мышца                 | Средние трапеции, ромбовидные, нижние трапеции, задние дельты, разгибатели               |
| Лучшие упражнения | Подтягивания, тяга верхнего блока, тяга прямыми руками               | Тяга штанги, тяга с упором в грудь, тяга сидя на блоке, разведения в наклоне (face pull) |
| Направление тяги  | Вертикальное (сверху к туловищу)                                     | Горизонтальное (спереди к туловищу)                                                      |

## Что строит ширину

Ширина — это история о широчайших. Широчайшие — крупные веерообразные мышцы, идущие от плечевой кости вниз к пояснице и позвоночнику. Когда они растут, ваш верх тела расширяется, а талия по контрасту выглядит меньше. Именно этот V-образный силуэт люди и преследуют.

Чтобы жёстко нагрузить широчайшие, нужна вертикальная тяга, то есть сопротивление идёт сверху, и вы тянете его вниз к туловищу.

* **Подтягивания и подтягивания обратным хватом.** Золотой стандарт. Прямой хват на ширине плеч или чуть шире смещает акцент на широчайшие. Если вы можете сделать больше 12 чистых повторений, добавьте вес поясом.
* **Тяга верхнего блока.** Отлично, когда подтягивания слишком тяжелы или когда вы хотите больше объёма, не утомляя хват и корпус. Тяните гриф к верхней части груди, а не за шею.
* **Тяга прямыми руками.** Это изолирует широчайшие и убирает бицепс из движения, так что вы действительно чувствуете мышцу, которую пытаетесь построить.

Самый важный здесь ориентир — думать о том, чтобы вести локти вниз и назад к задним карманам. Если вы думаете только о кистях, бицепс берёт верх, а широчайшие ленятся. Позвольте лопатке пройти полный диапазон в верхней точке каждого повторения.

## Что строит толщину

Толщина живёт в середине вашей спины. Ромбовидные и средние трапеции сводят лопатки вместе, нижние трапеции тянут их вниз, а задние дельты и разгибатели заполняют остальное. Когда они становятся сильными и плотными, ваша спина выглядит глубокой сбоку, а осанка улучшается.

Инструмент для толщины — горизонтальная тяга, то есть вы тянете нагрузку, которая находится перед вами, назад к телу.

* **Тяга штанги.** Тяжёлое базовое движение, нагружающее всю спину. Наклонитесь примерно до 45 градусов, держите нейтральный позвоночник и тяните к нижним рёбрам.
* **Тяга с упором в грудь.** Лёжа лицом вниз на наклонной скамье, вы убираете проблему поясницы и инерции, так что каждое повторение — чистая работа середины спины. Один из лучших строителей толщины для большинства людей.
* **Тяга сидя на блоке.** Постоянное натяжение и лёгкий контроль. Тяните к пупку и сводите лопатки вместе в конце.
* **Разведения в наклоне (face pull).** Лёгкие и многоповторные, они прорабатывают задние дельты и нижние трапеции и сохраняют здоровье плеч.

Для толщины ключевой ориентир — сведение лопаток. Активно сводите лопатки вместе и удерживайте сжатие на мгновение, прежде чем опустить вес. Тяга чистой силой рук без движения лопаток — самая частая причина, по которой люди тянут годами и остаются плоскими в середине спины.

## Пример недельного сплита

Большинство атлетов растут быстрее всего, нагружая спину дважды в неделю — один раз с уклоном в ширину и один раз в толщину, с некоторым перекрытием. Вот простая двухдневная схема, которую можно вставить в сплит «верх/низ» или «жим/тяга/ноги».

| День         | Фокус   | Основные упражнения                                                                      |
| ------------ | ------- | ---------------------------------------------------------------------------------------- |
| День спины A | Ширина  | Подтягивания, тяга верхнего блока, тяга прямыми руками, одна тяга к себе                 |
| День спины B | Толщина | Тяга штанги, тяга с упором в грудь, тяга сидя на блоке, разведения в наклоне (face pull) |

Держите дни примерно на расстоянии трёх дней, чтобы каждая тренировка была свежей. Если вы тренируете спину только раз в неделю, объедините одно движение на ширину, одно на толщину и одну изоляцию в одну тренировку и добавьте по подходу-двум к каждому.

## Программирование: подходы, повторения, частота

Вам не нужно ничего мудрёного. Вам нужны достаточный объём, честное усилие и стабильная прогрессия.

* **Недельный объём.** Стремитесь к 10–20 тяжёлым подходам на спину в неделю, разбитым по вашим тренировкам. Новички живут в нижней части диапазона, продвинутые атлеты — в верхней.
* **Диапазоны повторений.** Тяжёлая база вроде тяги штанги и подтягиваний с весом хорошо ложится в 6–10 повторений. Работа на тренажёрах и блоках вроде тяги блока и тяги сидя отзывается на 10–15 повторений. Разведения в наклоне и тяга прямыми руками идут выше, 15–20 повторений.
* **Усилие.** Оставляйте одно-два повторения в запасе на больших движениях и доводите изоляцию ближе к отказу.
* **Частота.** Дважды в неделю лучше, чем раз в неделю, для большинства людей при том же общем объёме, потому что вы получаете два качественных усилия вместо одного долгого выматывания.
* **Прогрессия.** Добавляйте повторение или небольшой вес, когда достигаете верха диапазона с хорошей техникой. Записывайте это, чтобы действительно знать, движетесь ли вы вперёд.

Если вы предпочитаете не управлять всем этим вручную, Trainera строит сплит за вас, отслеживает ваши подходы и прогрессию во времени и позволяет добавить настоящего тренера, который может корректировать план на основе того, как ваша спина действительно откликается.

## Частые ошибки

* **Делать только тягу блока.** Вы получаете ширину и никакой толщины. Балансируйте вертикальную и горизонтальную тягу.
* **Тянуть руками.** Отсутствие сведения лопаток означает, что середина спины почти не работает. Тяните лопатками, а не только кистями.
* **Использовать слишком много инерции.** Раскачивание тяжёлой тяги штанги ощущается продуктивным, но строит очень мало спины. Контролируйте вес.
* **Игнорировать задние дельты и нижние трапеции.** Эти мелкие мышцы завершают внешний вид и защищают ваши плечи. Разведения в наклоне решают это дёшево.
* **Никогда не прогрессировать.** Работа с одним и тем же весом месяцами сохраняет ту же спину. Отслеживайте свои упражнения и повышайте их во времени.

Тренируйте оба направления тяги, преследуйте сжатие и добавляйте нагрузку медленно. Дайте этому несколько честных месяцев, и вы увидите ширину спереди и толщину сбоку.

## FAQ

### Что важнее — ширина или толщина спины?

Важно и то и другое, и они приходят от разных тренировок, поэтому не стоит выбирать одно. Ширина от ваших широчайших даёт V-образный силуэт спереди, а толщина от середины спины даёт глубину сбоку. Тренируйте вертикальную и горизонтальную тягу вместе для полноценной спины.

### Можно ли строить ширину и толщину одновременно?

Да, и большинству людей стоит. Одна тренировка спины может включать вертикальную тягу для ширины и горизонтальную тягу для толщины. Если вы тренируете спину дважды в неделю, можно уклонять один день в каждое, всё же делая понемногу оба.

### Почему моя спина не становится шире?

Обычные причины — слишком малый объём вертикальной тяги, использование бицепса вместо широчайших и отсутствие добавления веса или повторений. Сделайте подтягивания и тягу блока приоритетом, сосредоточьтесь на ведении локтей вниз и прогрессируйте нагрузку во времени.

### Сколько дней в неделю мне тренировать спину?

Дважды в неделю работает лучше всего для большинства атлетов при том же общем объёме, потому что вы получаете две сфокусированные тренировки вместо одной долгой. Раз в неделю тоже может работать, если вы вместите достаточно тяжёлых подходов. Держите общий недельный объём спины около 10–20 тяжёлых подходов.

### Достаточно ли подтягиваний для полноценной спины?

Подтягивания превосходны для ширины, но они в основном тренируют широчайшие, так что сами по себе они оставляют середину спины недоразвитой. Добавьте тяги к себе для ромбовидных, средних трапеций и задних дельт. Вместе подтягивания и тяги охватывают всю спину.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/толщина-спины-против-ширины-что-это-такое-и-как-развить-и-то-и-другое