# Fortæl AI-coachen om dagtyper og rækkefølgen i passet

> Skriv "dag 1 gåtur, dag 2 styrke, udstrækning til sidst", så bygger TRAI det: fem blokke i fast rækkefølge, blandede dagtyper, dagnumre eller ugedage og øvelser fra biblioteket med video. Eksempler på beskeder, typiske fejl og antal forespørgsler pr. abonnement.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-21  |  Reading time: 8 min*

## Hvordan fortæller du en AI-coach, hvilke dage der er kondition, og hvilken rækkefølge passet følger?

Skriv det med almindelige ord i én besked, for eksempel "dag 1 gåtur, dag 2 kondition, dag 3 styrke, og hvert pas slutter med udstrækning". I Trainera sender TRAI de ord uoversat videre til programmotoren, som bygger hvert pas af op til fem blokke i fast rækkefølge: kondition i starten, opvarmning, hoveddel, kondition til sidst og udstrækning. Øvelserne kommer fra Traineras bibliotek med mere end 1.970 øvelser med billeder og video, ikke fra tekst, som AI'en finder på.

## Hvad er passets fem blokke?

Hvert pas, motoren bygger, er en række blokke, og du bestemmer, hvilke blokke en dag får, og i hvilken rækkefølge de ligger.

Bag kulissen skriver AI'en ikke dit program linje for linje. Den skriver en struktureret beskrivelse ud fra din forespørgsel, og en deterministisk motor sætter dagene sammen fra øvelsesbiblioteket. I motoren hedder blokkene cardio\_start, warmup, main, cardio\_end og stretch. Hver øvelse i det gemte program ved, hvilken blok den hører til.

| Blok                | Hvad den indeholder                                                 | Sådan kan du skrive det                             |
| ------------------- | ------------------------------------------------------------------- | --------------------------------------------------- |
| Kondition i starten | Et tidsbestemt stykke, for eksempel rask gang, cykling eller roning | "Start hvert pas med 10 minutter på cyklen"         |
| Opvarmning          | Mobilitetsøvelser og let aktivering, på tid eller med gentagelser   | "Derefter en kort opvarmning til hofter og skuldre" |
| Hoveddel            | Dagens styrke- eller konditionsarbejde                              | "Hoveddelen i maskiner, overkrop"                   |
| Kondition til sidst | Et afsluttende konditionsstykke                                     | "Slut af med 15 minutters gang på skrå"             |
| Udstrækning         | Udstrækningsøvelser og statiske hold                                | "Udstrækning til sidst, altid"                      |

Du behøver ikke bruge de navne. "Start med gåtur, så opvarmning, maskiner, udstrækning til sidst" er præcis den slags sætning, motorens instruktionsfelt er beregnet til. Ordene for opvarmning, udstrækning, kondition, redskaber, kropsdele og nægtelser ("ikke", "uden") findes på alle 27 sprog i appen. Du kan altså skrive på dansk, tysk, bosnisk eller arabisk på samme måde.

## Hvilke dagtyper kan du bede om?

Du kan blande gådage, konditionsdage, styrkedage og mobilitetsdage i det samme program, og hver dag beholder sin egen type og sit eget navn.

| Dagtype       | Eksempel på formulering                         | Hvad motoren bygger                                                                      |
| ------------- | ----------------------------------------------- | ---------------------------------------------------------------------------------------- |
| Gådag         | "Dag 1 gåtur, 40 minutter"                      | En konditionsdag opkaldt efter aktiviteten (for eksempel "Rask gang")                    |
| Konditionsdag | "Dag 2 kondition: roning eller cykling"         | En konditionsdag til den aktivitet: løb, cykling, roning, svømning, gang eller sjippetov |
| Styrkedag     | "Dag 3 styrke, hele kroppen"                    | Styrkeøvelser fra biblioteket med sæt, gentagelser og pause, plus de blokke du bad om    |
| Opdelte dage  | "Pres, træk, ben" eller "overkrop og underkrop" | Styrkedage opkaldt efter deres fokus                                                     |
| Mobilitetsdag | "Dag 4 kun mobilitet og udstrækning"            | Mobilitetsøvelser og statiske hold som hoveddel                                          |

I et blandet program beholder gådagen og konditionsdagen hver deres navn. Så kan man se i listen, hvilken dag der er hvilken, i stedet for kun "Dag 1, Dag 2, Dag 3".

## Dagnumre, ugedage eller kalender?

Som standard er programmet en række træningsdage, der tages i rækkefølge. Nævn kun ugedage, hvis klienten træner på faste dage.

* **Skabelontilstand (standard):** et præcist antal træningsdage, 1 til 30, uden hviledage. Klienten arbejder sig igennem Dag 1, Dag 2 og så videre i rækkefølge, ikke efter ugedag. "3 gange om ugen" bliver til tre træningsdage.
* **Programtilstand:** 1 til 7 pas om ugen fordelt på en kalender over 30 dage med hviledage. Bed om det med ord: "lav det som en kalender med hviledage".
* **Ugedage som navne:** hvis du skriver "jeg træner mandag, torsdag og lørdag", får træningsdagene navn efter de ugedage, i den rækkefølge, og motoren lægger ikke tomme hviledage ind for resten af ugen.

Forskellen betyder noget. "Mandag ben, onsdag pres" er et program efter ugedage, mens "dag 1 ben, dag 2 pres" er en rækkefølge, som klienten kan starte på en hvilken som helst dag. Vælg én måde, og sig det én gang.

## Eksempler på beskeder, der virker

En god forespørgsel nævner dagene, rækkefølgen i passet og længden. Resten kan komme fra profilen eller fornuftige standardvalg.

Eksempel (klient, der træner på egen hånd, Client Pro eller Premium):

_"Lav et program på 3 dage til mig: dag 1 gåtur 40 minutter, dag 2 styrke i maskiner, dag 3 cykling. På styrkedagen starter jeg med 10 minutters gang, så opvarmning, så maskiner, udstrækning til sidst. Højst 60 minutter."_

Eksempel (træner, til en klient):

_"Til \[klientens navn\]: 4 dage om ugen, overkrop/underkrop. Hvert pas starter med 5 minutters roning, så opvarmning, og slutter med udstrækning. Ingen kondition til sidst på underkropsdagene."_

Eksempel (ugedage):

_"Jeg træner kun lørdag og søndag. Lørdag styrke for hele kroppen, søndag en lang gåtur og udstrækning."_

Eksempel (på et andet sprog, her tysk):

_"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."_

For en klient, der træner på egen hånd, bygger TRAI programmet med det samme med fornuftige standardvalg og skriver på én linje, hvad den har antaget (for eksempel et fitnesscenter, når du ikke har nævnt sted eller udstyr). En træner får først et bekræftelseskort med titel, antal dage og hvilken klient programmet er til. Programmet bliver i biblioteket, indtil træneren beder om at tildele det. Det tager op til cirka et halvt minut at bygge.

## Typiske fejl, når du beskriver dagtyper

En forespørgsel, der modsiger sig selv eller lader rækkefølgen være underforstået, giver motoren mindre at arbejde med.

* **Modsigelser.** "Ingen kondition" i én sætning og "slut af på cyklen" i den næste. Beslut dig for, hvad du mener.
* **Rækkefølge kun for én dag.** Hvis hvert pas skal slutte med udstrækning, så skriv "hvert pas".
* **Ugedage og dagnumre blandet.** "Dag 1 mandag, dag 3 fredag" er uklart. Brug ét system.
* **Ingen længde.** "Højst 45 minutter" ændrer, hvor meget der kan være i hoveddelen.
* **Skader gemt i instruktionerne.** Skriv dem direkte ("knæ: ingen hop eller udfald"), så de bliver behandlet som begrænsninger og ikke som stil.
* **Udstyret mangler.** Maskiner i hoveddelen forudsætter et fitnesscenter. Træner du hjemme, så skriv, hvad du har. Det gennemgår vi i [sådan fortæller du en AI-coach, hvilket udstyr du har](/blogs/ai-traeningsprogram-efter-dit-udstyr).

## Hvorfor rækkefølgen i passet betyder noget for din træning

Rækkefølgen afgør, hvad du er frisk til. Opvarmning før hoveddelen og udstrækning efter er den almindelige struktur, trænere bruger.

[WHO's anbefalinger om fysisk aktivitet](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) for voksne (retningslinjerne fra 2020) lyder på 150 til 300 minutters moderat aerob aktivitet om ugen, eller 75 til 150 minutter med høj intensitet, plus muskelstyrkende aktivitet på mindst 2 dage. Gådage og konditionsblokke er en nem måde at nå den aerobe del ved siden af to eller tre styrkedage. De fulde anbefalinger står i [WHO's retningslinjer om fysisk aktivitet og stillesiddende adfærd](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128).

Hvor konditionen skal ligge, er et trænervalg. Et kort stykke i starten fungerer som en del af opvarmningen; et længere stykke til sidst holder dig frisk til de tunge løft. Om selve opvarmningen kan du læse [sådan varmer du op før styrketræning](/blogs/opvarmning-for-styrketraening), og om hvornår du skal strække ud, [udstrækning før eller efter træning](/blogs/udstraekning-for-eller-efter-traening). Kombinerer du løb og styrke, går [hybridtræning med løb og styrke](/blogs/bedste-app-til-hybridtraening-lob-og-styrke) mere i dybden.

## Ændr én dag uden at bygge hele programmet om

Du kan tilføje nye dage eller bygge en enkelt dag om senere. Resten af programmet bliver, som det er.

Eksempel (klient, der træner på egen hånd):

_"Byg dag 2 om: behold den som styrke, men slut af med 10 minutters gang i stedet for udstrækning."_

Når du tilføjer dage, bliver kun de nye dage bygget, og de gemmes med det samme. At bygge en dag om overskriver den dag, så TRAI beder dig bekræfte først. For trænere går ombygningen af en dag i en klients tildelte program også gennem et bekræftelseskort. Mere om det i [tilføj en uge til et AI-program](/blogs/tilfoj-uge-til-ai-traeningsprogram).

## Hvem kan bruge det, og hvad koster det

TRAI findes for trænere på betalte abonnementer og for klienter, der træner på egen hånd med Client Pro eller Premium. Én besked er én forespørgsel.

| Abonnement                                                     | Pris pr. måned (USD) | TRAI-forespørgsler pr. måned |
| -------------------------------------------------------------- | -------------------- | ---------------------------- |
| Client Free                                                    | $0                   | Ingen TRAI                   |
| Client Pro (på egen hånd, uden træner eller fitnesscenter)     | $5.99                | 40                           |
| Client Premium (på egen hånd, uden træner eller fitnesscenter) | $6.99                | 90                           |
| Trainer Starter                                                | $19.99               | 20                           |
| Trainer Pro                                                    | $49.99               | 50                           |
| Trainer Business                                               | $99                  | 100                          |

Priserne er i amerikanske dollar, og det er også dem, der vises i Danmark. Aktuelle priser for dit land står på [trainera.fit/da/priser](/da/priser). Et program, der bygges i TRAI, trækker ikke på den separate kvote til AI-programgeneratoren. Klienter, der har en træner, får ikke TRAI (træneren bygger programmet), og det gør medlemmer af et fitnesscenter heller ikke.

Et par ærlige begrænsninger: TRAI erstatter ikke en læge. Motoren tilpasser programmer til skader og graviditet ved at vælge mere skånsomme øvelser, men medicinske spørgsmål hører hjemme hos en fagperson. Hvordan motoren fungerer overordnet, forklarer vi i [sådan bygger AI dit trænings- og kostprogram ud fra en chat](/blogs/hvordan-ai-laver-traeningsprogram-og-kostplan), og kostdelen af samme forespørgsel i [AI-kostplaner, der respekterer dine madregler](/blogs/ai-madplan-med-kostregler).

## En skabelon til forespørgslen, som du kan kopiere

Udfyld de firkantede parenteser, og send det som én besked:

_"\[Antal\] dage om ugen. Dag 1 \[gåtur / kondition / styrke / mobilitet\], dag 2 \[...\], dag 3 \[...\]. Hvert pas: \[start med X minutters kondition\], opvarmning, hoveddel \[maskiner / frie vægte / kropsvægt\], \[slut af med X minutters kondition\], udstrækning til sidst. Højst \[X\] minutter. Begrænsninger: \[ingen / dine egne ord\]. Udstyr: \[fitnesscenter / det du har derhjemme\]."_

Så dækker du dagtyper, blokkenes rækkefølge, længde, skader og udstyr på én gang, og det er alt, motoren skal bruge for at bygge den uge, du har i tankerne.

_Se alle Traineras AI-værktøjer til træning, kostplaner og madscanning på [siden om AI-fitnesscoachen](/da/ai-fitnesscoach)._

## FAQ

### Kan et AI-træningsprogram lægge kondition før og efter styrketræningen?

Ja. I Trainera skriver du det med dine egne ord, for eksempel "start med 10 minutters gang, slut af med 15 minutter på cyklen". Motoren har separate blokke til kondition i starten og i slutningen af passet.

### Hvordan laver jeg et AI-program med gådage og styrkedage?

Skriv hver dags type i én besked: "dag 1 gåtur, dag 2 styrke, dag 3 cykling". TRAI sender dine ord videre til programmotoren, og hver dag beholder sin egen type og sit eget navn.

### Følger AI-programmet ugedage eller dagnumre?

Dagnumre som standard: klienten tager Dag 1, Dag 2 og så videre i rækkefølge. Hvis du nævner ugedage, for eksempel lørdag og søndag, får træningsdagene deres navne, uden tomme hviledage imellem. En kalender med hviledage kan du få, hvis du beder om det.

### Kan jeg bede om udstrækning til sidst i hvert pas?

Ja. Skriv "udstrækning til sidst i hvert pas". Udstrækning er sin egen blok i hvert pas, motoren bygger.

### Kan jeg skrive min forespørgsel på dansk?

Ja. Motoren forstår opvarmning, kondition, udstrækning, udstyr og nægtelser på alle 27 sprog i appen, også dansk, og TRAI svarer på det sprog, du skriver på.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/ai-traeningsprogram-dagtyper-og-raekkefolge