# Berätta för AI-coachen om dagtyper och passets ordning

> Skriv "dag 1 promenad, dag 2 styrka, stretch i slutet" så bygger TRAI det: fem block i fast ordning, blandade dagtyper, dagnummer eller veckodagar och övningar ur biblioteket med video. Exempelprompter, vanliga misstag och antal förfrågningar per abonnemang.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-21  |  Reading time: 8 min*

## Hur säger du till en AI-coach vilka dagar som är kondition och i vilken ordning passet går?

Skriv det med vanliga ord i ett meddelande, till exempel "dag 1 promenad, dag 2 kondition, dag 3 styrka, och varje pass slutar med stretching". I Trainera skickar TRAI de orden oöversatta vidare till programmotorn, som bygger varje pass av upp till fem block i fast ordning: kondition i början, uppvärmning, huvuddel, kondition i slutet och stretching. Övningarna hämtas ur Trainera-biblioteket med fler än 1 970 övningar med bilder och video, inte ur text som AI:n hittar på.

## Vilka är passets fem block?

Varje pass som motorn bygger är en följd av block, och du bestämmer vilka block en dag får och i vilken ordning de ligger.

Bakom kulisserna skriver AI:n inte programmet rad för rad. Den skriver en strukturerad beskrivning utifrån din förfrågan, och en deterministisk motor sätter ihop dagarna ur övningsbiblioteket. Blocken heter i motorn cardio\_start, warmup, main, cardio\_end och stretch. Varje övning i det sparade programmet vet vilket block den hör till.

| Block              | Vad som ingår                                                         | Hur du kan skriva det                            |
| ------------------ | --------------------------------------------------------------------- | ------------------------------------------------ |
| Kondition i början | Ett tidsbestämt pass, till exempel rask promenad, cykling eller rodd  | "Börja varje pass med 10 minuter på cykeln"      |
| Uppvärmning        | Rörlighetsövningar och lätt aktivering, på tid eller med repetitioner | "Sedan en kort uppvärmning för höfter och axlar" |
| Huvuddel           | Dagens styrke- eller konditionsarbete                                 | "Huvuddelen i maskiner, överkropp"               |
| Kondition i slutet | Ett avslutande konditionspass                                         | "Avsluta med 15 minuters gång i lutning"         |
| Stretch            | Stretchövningar och statiska håll                                     | "Stretching i slutet, alltid"                    |

Du behöver inte använda de här namnen. "Börja med promenad, sedan uppvärmning, maskiner, stretching i slutet" är precis den sortens mening som motorns instruktionsfält är till för. Orden för uppvärmning, stretching, kondition, redskap, kroppsdelar och negationer ("inte", "utan") finns på alla 27 språk i appen. Du kan alltså skriva på svenska, tyska, bosniska eller arabiska på samma sätt.

## Vilka dagtyper kan du be om?

Du kan blanda promenaddagar, konditionsdagar, styrkedagar och rörlighetsdagar i samma program, och varje dag behåller sin egen typ och sitt eget namn.

| Dagtyp          | Exempel på formulering                              | Vad motorn bygger                                                                             |
| --------------- | --------------------------------------------------- | --------------------------------------------------------------------------------------------- |
| Promenaddag     | "Dag 1 promenad, 40 minuter"                        | En konditionsdag som får namn efter aktiviteten (till exempel "Rask promenad")                |
| Konditionsdag   | "Dag 2 kondition: rodd eller cykling"               | En konditionsdag för den aktiviteten: löpning, cykling, rodd, simning, promenad eller hopprep |
| Styrkedag       | "Dag 3 styrka, helkropp"                            | Styrkeövningar ur biblioteket med set, repetitioner och vila, plus de block du bad om         |
| Uppdelade dagar | "Press, drag, ben" eller "överkropp och underkropp" | Styrkedagar som får namn efter sitt fokus                                                     |
| Rörlighetsdag   | "Dag 4 bara rörlighet och stretching"               | Rörlighetsövningar och statiska håll som huvuddel                                             |

I ett blandat program behåller promenaddagen och konditionsdagen var sitt namn. Då syns det i listan vilken dag som är vilken, i stället för bara "Dag 1, Dag 2, Dag 3".

## Dagnummer, veckodagar eller kalender?

Som standard är programmet en följd av träningsdagar som görs i ordning. Nämn veckodagar bara om klienten tränar på fasta dagar.

* **Mallläge (standard):** ett exakt antal träningsdagar, 1 till 30, utan vilodagar. Klienten går igenom Dag 1, Dag 2 och så vidare i ordning, inte efter veckodag. "3 gånger i veckan" blir tre träningsdagar.
* **Programläge:** 1 till 7 pass i veckan utlagda på en kalender över 30 dagar, med vilodagar. Be om det med ord: "gör det som en kalender med vilodagar".
* **Veckodagar som namn:** om du skriver "jag tränar måndag, torsdag och lördag" får träningsdagarna namn efter de veckodagarna, i den ordningen, och motorn lägger inte in tomma vilodagar för resten av veckan.

Skillnaden spelar roll. "Måndag ben, onsdag press" är ett program efter veckodagar, medan "dag 1 ben, dag 2 press" är en följd som klienten kan börja vilken dag som helst. Välj ett av sätten och säg det en gång.

## Exempelprompter som fungerar

En bra förfrågan nämner dagarna, ordningen i passet och längden. Resten kan komma från profilen eller rimliga standardval.

Exempelprompt (klient som tränar på egen hand, Client Pro eller Premium):

_"Gör ett program på 3 dagar åt mig: dag 1 promenad 40 minuter, dag 2 styrka i maskiner, dag 3 cykling. På styrkedagen börjar jag med 10 minuters promenad, sedan uppvärmning, sedan maskiner, stretching i slutet. Max 60 minuter."_

Exempelprompt (tränare, för en klient):

_"För \[klientens namn\]: 4 dagar i veckan, överkropp/underkropp. Varje pass börjar med 5 minuters rodd, sedan uppvärmning, och slutar med stretching. Ingen kondition i slutet på underkroppsdagarna."_

Exempelprompt (veckodagar):

_"Jag tränar bara lördag och söndag. Lördag styrka helkropp, söndag en lång promenad och stretching."_

Exempelprompt (på ett annat språk, här tyska):

_"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."_

För en klient som tränar på egen hand bygger TRAI programmet direkt med rimliga standardval och säger på en rad vad den har antagit (till exempel ett gym, när du inte nämnt plats eller utrustning). En tränare får först ett bekräftelsekort med titel, antal dagar och vilken klient programmet är till. Programmet ligger kvar i biblioteket tills tränaren ber om att det ska tilldelas. Det tar upp till ungefär en halv minut att bygga.

## Vanliga misstag när du beskriver dagtyper

En förfrågan som säger emot sig själv eller lämnar ordningen underförstådd ger motorn mindre att arbeta med.

* **Motsägelser.** "Ingen kondition" i en mening och "avsluta på cykeln" i nästa. Bestäm dig för vad du menar.
* **Ordning bara för en dag.** Om varje pass ska sluta med stretching, skriv "varje pass".
* **Veckodagar och dagnummer blandat.** "Dag 1 måndag, dag 3 fredag" är otydligt. Använd ett system.
* **Ingen längd angiven.** "Max 45 minuter" påverkar hur mycket som får plats i huvuddelen.
* **Skador gömda i instruktionerna.** Skriv dem rakt ut ("knän: inga hopp eller utfall") så att de hanteras som begränsningar och inte som stilval.
* **Utrustningen saknas.** Maskiner i huvuddelen förutsätter ett gym. Tränar du hemma, skriv vad du har. Det går vi igenom i [hur du berättar för en AI-coach vilken utrustning du har](/blogs/ai-traningsprogram-efter-din-utrustning).

## Varför passets ordning spelar roll för din träning

Ordningen avgör vad du är pigg till. Uppvärmning före huvuddelen och stretching efter är den vanliga strukturen bland tränare.

[WHO:s rekommendationer om fysisk aktivitet](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) för vuxna (riktlinjerna från 2020) anger 150 till 300 minuter måttlig aerob aktivitet i veckan, eller 75 till 150 minuter med hög intensitet, plus muskelstärkande aktivitet minst 2 dagar i veckan. Promenaddagar och konditionsblock är ett enkelt sätt att nå den aeroba delen bredvid två eller tre styrkedagar. Alla rekommendationer finns i [WHO:s riktlinjer om fysisk aktivitet och stillasittande](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128).

Var konditionen ska ligga är ett tränarbeslut. Ett kort pass i början fungerar som en del av uppvärmningen; ett längre pass i slutet låter dig vara pigg till de tunga lyften. För själva uppvärmningen, läs [hur du värmer upp före styrketräning](/blogs/uppvarmning-fore-styrketraning), och om när du ska stretcha, [stretching före eller efter träningen](/blogs/stretching-fore-eller-efter-traning). Kombinerar du löpning och styrka går [hybridträning med löpning och styrka](/blogs/basta-app-for-hybridtraning-lopning-och-styrka) djupare.

## Ändra en dag utan att bygga om hela programmet

Du kan lägga till nya dagar eller bygga om en enskild dag senare. Resten av programmet ligger kvar som det är.

Exempelprompt (klient som tränar på egen hand):

_"Bygg om dag 2: behåll den som styrka, men avsluta med 10 minuters promenad i stället för stretching."_

När du lägger till dagar byggs bara de nya dagarna, och de sparas direkt. Att bygga om en dag skriver över den dagen, så TRAI ber dig bekräfta först. För tränare går även ombyggnaden av en dag i en klients tilldelade program via ett bekräftelsekort. Mer om det i [lägga till en vecka i ett AI-program](/blogs/lagg-till-vecka-i-ai-traningsprogram).

## Vem kan använda det, och vad kostar det

TRAI finns för tränare på betalda abonnemang och för klienter som tränar på egen hand med Client Pro eller Premium. Ett meddelande är en förfrågan.

| Abonnemang                                            | Pris per månad (USD) | TRAI-förfrågningar per månad |
| ----------------------------------------------------- | -------------------- | ---------------------------- |
| Client Free                                           | $0                   | Ingen TRAI                   |
| Client Pro (på egen hand, utan tränare eller gym)     | $5.99                | 40                           |
| Client Premium (på egen hand, utan tränare eller gym) | $6.99                | 90                           |
| Trainer Starter                                       | $19.99               | 20                           |
| Trainer Pro                                           | $49.99               | 50                           |
| Trainer Business                                      | $99                  | 100                          |

Priserna är i amerikanska dollar, och det är också de priser som visas i Sverige. Aktuella priser för ditt land finns på [trainera.fit/sv/priser](/sv/priser). Ett program som byggs i TRAI drar inte från den separata kvoten för AI-programgeneratorn. Klienter som har en tränare får inte TRAI (tränaren bygger programmet åt dem), och det får inte heller gymmedlemmar.

Några ärliga begränsningar: TRAI ersätter inte en läkare. Motorn anpassar program efter skador och graviditet genom att välja skonsammare övningar, men medicinska frågor hör hemma hos en professionell. Hur motorn fungerar i stort förklaras i [hur AI bygger ditt tränings- och kostprogram utifrån en chatt](/blogs/hur-ai-skapar-traningsprogram-och-kostschema), och kostdelen av samma förfrågan i [AI-kostscheman som följer dina matregler](/blogs/ai-kostschema-med-kostregler).

## En mall för förfrågan som du kan kopiera

Fyll i hakparenteserna och skicka det som ett meddelande:

_"\[Antal\] dagar i veckan. Dag 1 \[promenad / kondition / styrka / rörlighet\], dag 2 \[...\], dag 3 \[...\]. Varje pass: \[börja med X minuters kondition\], uppvärmning, huvuddel \[maskiner / fria vikter / kroppsvikt\], \[avsluta med X minuters kondition\], stretching i slutet. Max \[X\] minuter. Begränsningar: \[inga / dina egna ord\]. Utrustning: \[gym / det du har hemma\]."_

Då täcker du dagtyper, blockens ordning, längd, skador och utrustning på en gång, och det är allt motorn behöver för att bygga den vecka du har i tankarna.

_Se alla Traineras AI-verktyg för träning, kostscheman och matskanning på [sidan om AI-träningscoachen](/sv/ai-traningscoach)._

## FAQ

### Kan ett AI-träningsprogram lägga kondition före och efter styrketräningen?

Ja. I Trainera skriver du det med egna ord, till exempel "börja med 10 minuters promenad, avsluta med 15 minuter på cykeln". Motorn har separata block för kondition i början och i slutet av passet.

### Hur gör jag ett AI-program med promenaddagar och styrkedagar?

Ange varje dags typ i ett och samma meddelande: "dag 1 promenad, dag 2 styrka, dag 3 cykling". TRAI skickar dina ord vidare till programmotorn, och varje dag behåller sin egen typ och sitt eget namn.

### Följer AI-programmet veckodagar eller dagnummer?

Dagnummer som standard: klienten gör Dag 1, Dag 2 och så vidare i ordning. Om du nämner veckodagar, till exempel lördag och söndag, får träningsdagarna deras namn, utan tomma vilodagar emellan. En kalender med vilodagar går att få om du ber om det.

### Kan jag be om stretching i slutet av varje pass?

Ja. Skriv "stretching i slutet av varje pass". Stretching är ett eget block i varje pass som motorn bygger.

### Kan jag skriva min förfrågan på svenska?

Ja. Motorn förstår uppvärmning, kondition, stretching, utrustning och negationer på alla 27 språk i appen, även svenska, och TRAI svarar på det språk du skriver på.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/ai-traningsprogram-dagtyper-och-passordning