# Allenamento in gravidanza: esercizi sicuri per trimestre > Nella maggior parte delle gravidanze sane e a basso rischio, restare attiva è sicuro e fa bene a te e al tuo bambino. Ecco una guida pratica e rassicurante all'esercizio sicuro trimestre per trimestre. *Author: Trainera Team | Published: 2026-08-02 | Reading time: 7 min* ## È sicuro allenarsi in gravidanza? Sì. Nella maggior parte delle gravidanze sane e a basso rischio, [restare attiva](https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/) non solo è sicuro ma fa davvero bene a te e al tuo bambino, a patto di avere il via libera del medico o dell'ostetrica. L'allenamento in gravidanza è uno dei gesti più gentili che puoi fare per il tuo corpo che cambia, e non devi spingere forte per averne i benefici. ## Perché muoversi conta in gravidanza Un esercizio regolare e dolce durante la gravidanza può aiutarti in tanti modi nella vita di tutti i giorni. Molte mamme trovano che allevi il [mal di schiena](https://trainera.fit/blogs/postura-scrivania-esercizi-stretching), mantenga alta l'energia, migliori il sonno e tiri su l'umore nei giorni più pesanti. Favorisce anche un [aumento di peso](https://trainera.fit/blogs/calcolatore-tdee-fabbisogno-calorico-giornaliero) sano, può ridurre il rischio di diabete gestazionale e di [pressione alta](https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/), e può aiutare il tuo corpo a sentirsi più pronto per il parto e il recupero. Niente di tutto questo riguarda il "tornare in forma subito" o inseguire un certo aspetto. Si tratta di [sentirti forte](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity), stabile e a tuo agio mentre il tuo corpo fa qualcosa di straordinario. ## Prima di tutto, parla con il medico o l'ostetrica Prima di iniziare o proseguire qualsiasi [routine di allenamento](https://trainera.fit/blogs/come-essere-costante-allenamento-e-dieta), fai una breve chiacchierata con il tuo medico o la tua ostetrica. Non è per metterti in ansia: è semplicemente il primo passo sensato, perché ogni gravidanza è diversa. Alcune condizioni, come problemi alla placenta, una storia di parto pretermine o la pressione alta, possono richiedere di adattare alcune attività. Una volta avuto il via libera, puoi muoverti con fiducia. Se qualcosa non ti sembra giusto, fidati di quella sensazione e senti il tuo team di assistenza. ## Attività sicure che funzionano bene in gravidanza Non ti serve niente di sofisticato. Alcune delle opzioni più affidabili e delicate sulle articolazioni sono: * **Camminata**: semplice, gratuita e facile da adattare al tuo livello di energia. * **Nuoto e attività in acqua**: l'acqua sostiene il tuo peso e toglie pressione alle articolazioni. * **[Allenamento di forza](https://trainera.fit/blogs/allenamento-con-i-pesi-donne) prenatale**: una resistenza da leggera a moderata ti mantiene forte per portare in braccio il bambino e per la vita di tutti i giorni. * **Cyclette**: un'ottima opzione a basso impatto, senza rischio di cadute. * **Yoga prenatale**: aiuta [flessibilità](https://trainera.fit/blogs/stretching-mobilita-esercizi-routine), respirazione e calma, purché eviti torsioni profonde e posizioni supine nelle fasi avanzate. Se preferisci seguire un piano invece di metterlo insieme da sola, [Trainera.fit](https://trainera.fit) offre piani prenatali adatti alle principianti e creati da trainer, come **Prenatal Bloom** (disponibile in versione da 14 e da 30 giorni) e **Trimester Flow**, strutturati su 5 giorni a settimana di movimento dolce e sicuro. ## Esercizio sicuro trimestre per trimestre ### Primo trimestre (settimane 1-13) All'inizio potresti sentirti benissimo oppure completamente a terra per nausea e stanchezza: entrambe le cose sono normali. Se eri già attiva, di solito puoi continuare a un livello comodo. Se sei nuova all'esercizio, parti piano con brevi camminate e un leggero lavoro di forza. Bevi a sufficienza, evita di surriscaldarti e ascolta il tuo corpo nei giorni con poca energia. Non c'è nessun premio per chi stringe i denti nonostante lo sfinimento. ### Secondo trimestre (settimane 14-27) Spesso è il periodo migliore: l'energia torna e il pancione è ancora gestibile. È un ottimo momento per la forza prenatale, il nuoto e le camminate regolari. Un aggiustamento fondamentale: dopo circa 16 settimane evita di restare a lungo sdraiata sulla schiena, perché questa posizione può ridurre il flusso sanguigno. Passa a una panca inclinata, al fianco o a varianti in piedi e da seduta. Man mano che il baricentro si sposta, preferisci movimenti stabili e sostenuti a tutto ciò che richiede molto equilibrio. ### Terzo trimestre (dalla settimana 28 al parto) Man mano che il bambino cresce, aspettati di rallentare, ed è del tutto normale. Concentrati su un movimento dolce che ti faccia stare bene: camminata, attività in acqua, cyclette e mobilità leggera. Fai sedute più brevi, riposati più spesso e scegli posizioni che ti tengano comoda. Il lavoro sul [pavimento pelvico](https://trainera.fit/blogs/esercizi-pavimento-pelvico-gravidanza-post-parto) e sulla respirazione può essere particolarmente utile adesso, mentre ti prepari al parto. ## Come iniziare se sei nuova all'esercizio Se prima della gravidanza non ti allenavi molto, questo resta comunque un ottimo momento per iniziare, e partire con dolcezza è del tutto sicuro nella maggior parte delle gravidanze a basso rischio, una volta avuto il via libera. Comincia con camminate da 10-15 minuti quasi tutti i giorni e aggiungi due brevi sedute di forza prenatale a settimana, con manubri leggeri o elastici e movimenti a [corpo libero](https://trainera.fit/blogs/esercizi-addominali-a-casa) come squat con appoggio, piegamenti al muro e rematore da seduta. Concentrati sull'imparare una buona tecnica e una respirazione regolare, non sul sollevare pesante. Aumenta piano. Aggiungi qualche minuto alle camminate ogni settimana e alza la resistenza solo quando un movimento ti sembra facile e controllato. Un ritmo settimanale semplice potrebbe essere tre camminate, due sedute di forza leggere e una seduta dolce di yoga prenatale o mobilità, con riposo ogni volta che ne hai bisogno. La costanza a uno sforzo comodo batte l'allenamento duro fatto ogni tanto, ed è proprio così che sono strutturati i piani per principianti su Trainera.fit, così sai sempre qual è il passo successivo. ## Cosa evitare Alcune cose è meglio metterle da parte fino all'arrivo del bambino: * **Sport di contatto** e tutto ciò che comporta un rischio reale di essere colpita, come calcio, basket o arti marziali. * **Attività ad alto rischio di caduta**, come sci, equitazione o bici su strade trafficate. * **Restare sdraiata sulla schiena** a lungo dopo circa 16 settimane. * **Trattenere il respiro e fare sforzi intensi** (la manovra di Valsalva) durante le alzate: mantieni un respiro regolare e carichi moderati. * **Surriscaldarti**, incluso lo yoga in ambiente caldo, la sauna e l'allenamento in condizioni calde e umide. * **Torsioni profonde** e crunch addominali intensi che mettono sotto sforzo la pancia. ## I segnali per fermarti subito Muoversi dovrebbe farti stare bene. Smetti di allenarti e contatta il medico o l'ostetrica se noti uno di questi segnali: * Perdite di sangue vaginali o perdite di liquido. * Contrazioni regolari o dolorose. * Capogiri, sensazione di svenimento o un mal di testa che non passa. * Dolore al petto o difficoltà a respirare. * Dolore o gonfiore al polpaccio. * Il bambino si muove molto meno del solito. Tieni l'acqua a portata di mano, indossa scarpe che sostengono bene e un buon reggiseno, e fai [riscaldamento](https://trainera.fit/blogs/riscaldamento-prima-di-allenarsi-con-i-pesi) e defaticamento con dolcezza. Una regola pratica utile: mentre ti muovi dovresti riuscire a sostenere una conversazione. ## Un modo più semplice per restare attiva in gravidanza Se ti farebbe piacere un po' di struttura e di rassicurazione, [Trainera.fit](https://trainera.fit) fa al caso tuo. I piani **Prenatal Bloom** (da 14 e da 30 giorni) e **Trimester Flow** sono adatti alle principianti, creati da trainer e costruiti su 5 sedute dolci a settimana che si adattano man mano che la gravidanza avanza. Puoi anche metterti in contatto con un trainer certificato per un piano completamente personalizzato, in base a come ti senti e a che punto sei. Per saperne di più su come restare forte e recuperare bene, leggi le nostre guide sugli [esercizi sicuri per core e addominali in gravidanza](https://trainera.fit/blogs/esercizi-addominali-in-gravidanza) e su [quando riprendere ad allenarsi dopo il parto](https://trainera.fit/blogs/quando-riprendere-allenamento-dopo-il-parto). Ricorda che un po' di movimento è quasi sempre meglio di niente. Anche in una giornata piena, una camminata di 10 minuti, qualche ciclo di respirazione dolce e una breve serie di contrazioni del pavimento pelvico tengono viva l'abitudine e il corpo in movimento. Sedute brevi e frequenti sono più facili da mantenere durante la gravidanza di allenamenti lunghi che riesci a fare solo ogni tanto. Soprattutto, sii gentile con te stessa. Alcuni giorni avrai voglia di muoverti, altri il riposo sarà la scelta giusta. Entrambe le cose fanno parte di una gravidanza sana e attiva. ## FAQ ### È sicuro allenarsi in gravidanza? Sì. Nella maggior parte delle gravidanze sane e a basso rischio, un esercizio moderato e regolare è sicuro e anzi raccomandato dalle linee guida sanitarie. Chiedi sempre prima il via libera al tuo medico o alla tua ostetrica, soprattutto se hai complicazioni o una gravidanza a rischio. ### Quanti giorni a settimana dovrebbe allenarsi una donna incinta? La maggior parte delle linee guida suggerisce di puntare a circa 150 minuti di attività moderata a settimana, cioè più o meno 30 minuti per 5 giorni. Puoi dividerli in sedute più brevi se ti trovi meglio, e riposarti ogni volta che ne hai bisogno. ### Quando devo smettere di allenarmi e chiamare il medico? Fermati e contatta chi ti segue se noti perdite di sangue vaginali, perdite di liquido, contrazioni regolari, capogiri, dolore al petto, dolore o gonfiore al polpaccio, oppure se il bambino si muove molto meno del solito. Nel dubbio, senti sempre il tuo team di assistenza. ### Posso sdraiarmi sulla schiena per allenarmi in gravidanza? Dopo circa 16 settimane è meglio evitare di restare a lungo sdraiata sulla schiena, perché questa posizione può ridurre il flusso sanguigno. Passa invece a una panca inclinata, al fianco o a posizioni in piedi e da seduta. --- Source: https://trainera.fit/blogs/allenamento-in-gravidanza-esercizi-per-trimestre