# Beste Übungen zum Abnehmen: Wochenplan für die Schweiz > Fett verbrennen die Übungen, die du jede Woche wiederholst, nicht die, bei denen du am meisten schwitzt. Neun Übungen mit Dosierung, ein Wochenplan und warum die Ernährung den grössten Teil trägt. *Author: Trainera Team | Published: 2026-10-11 | Reading time: 7 min* ## Kurz beantwortet: welche Übungen helfen beim Abnehmen? Zum Abnehmen eignen sich Übungen, die viel Energie verbrauchen, deine Muskeln erhalten und sich über Monate durchhalten lassen. Konkret: [Grundübungen](https://trainera.fit/blogs/12-wochen-trainingsprogramm-fuer-anfaenger) für Kraft, etwas [Intervalltraining](https://trainera.fit/blogs/hiit-training-guide-maximaler-fettabbau) und eine breite Basis aus täglichem Gehen. Das Training verstärkt, der Haupthebel bleibt aber dein Essen. Wer in der Schweiz ein Fitness Abo hat, trainierte 2025 laut swiss active im Schnitt 1,4-mal pro Woche ([swiss active, Eckdatenstudie 2026](https://swissactive.ch/wp-content/uploads/2026/04/sa-eckdaten-studie-2026-report%5FDE.pdf)). Mit eineinhalb Einheiten allein wird es schwer; deshalb zählen die Schritte und Velofahrten zwischen den Trainings so viel. * **Kraft zuerst:** Grundübungen erhalten Muskeln im Defizit und damit deinen Verbrauch. * **Intensität und Schritte ergänzen:** HIIT verbrennt viel in kurzer Zeit, 8'000 bis 10'000 Schritte am Tag summieren sich über die Woche. * **Ernährung trägt den grössten Teil:** Bewegung unterstützt ein [Kaloriendefizit](https://trainera.fit/blogs/ernaehrungsplan-definition), ersetzt es aber selten. ## Neun Übungen mit Dosierung | Übung | Warum sie hilft | Dosierung | | --------------------------------------------------------------------------------------- | ------------------------------------------------------------------------------------------------------- | --------------------------------------- | | Kniebeuge | Fordert die grössten Muskeln, hoher Energieaufwand, starker Muskelreiz | 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 | | [Kreuzheben](https://trainera.fit/blogs/kreuzheben-schritt-fuer-schritt-fuer-anfaenger) | Ganzkörperzug für Beine, Rücken und Griff | 3 Sätze à 5 bis 8 | | Gehen | Wenig Ermüdung, täglich wiederholbar, grosser Wochenverbrauch | 8'000 bis 10'000 Schritte pro Tag | | HIIT-Intervalle | Viel Verbrauch pro Minute, kleiner Nachbrenneffekt | 8 bis 10 Runden: 30 s hart, 60 s locker | | Rudern | Ganzkörper-Cardio, gelenkschonend | 15 bis 25 Minuten gleichmässig | | Kettlebell-Swing | Explosiver Hüfteinsatz, Puls steigt schnell | 5 Sätze à 15 bis 20 | | Liegestütz | Oberkörpervolumen [ohne Geräte](https://trainera.fit/blogs/beste-home-workout-app-2026), erhält Muskeln | 3 bis 4 Sätze bis kurz vor Versagen | | Ganzkörper-Zirkel | Kraft und Cardio kombiniert, Puls bleibt oben | 3 bis 4 Runden à 5 Übungen | | Velofahren | Skalierbar, kniefreundlich, leicht durchzuhalten | 30 bis 45 Minuten moderat | ## Wie Fettabbau funktioniert Fett verlierst du, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Training gehört auf die Verbrauchsseite, und zwar auf drei Arten: Manche Einheiten verbrennen viel auf einmal, manche erhalten Muskeln und damit den Grundverbrauch, und manche sind so leicht, dass du sie täglich machst. Ein guter Plan nutzt alle drei. Eine Übung, die gezielt Bauchfett schmilzt, gibt es nicht. Der Körper baut Fett überall gleichzeitig ab, in einem Muster, das vor allem die Genetik vorgibt. Beeinflussen kannst du den Gesamtverbrauch, die Muskelmasse und deine Regelmässigkeit. Auch die Zahl auf der Uhr nach dem Training ist nur ein Ausschnitt. Eine Einheit mit 300 Kalorien hilft, wenn du sie regelmässig machst und das Essen im Griff hast. Ein Workout, nach dem du ausgehungert und erschöpft bist, kann dagegen schaden, weil du danach mehr isst und dich weniger bewegst. Bewerte eine Übung danach, wie sie in deine Woche passt. ## Warum Krafttraining beim Abnehmen zählt Wer nur Kalorien reduziert, verliert Fett und Muskeln. Muskeln sind aber stoffwechselaktives Gewebe, das deinen Tagesverbrauch hoch hält. [Krafttraining](https://trainera.fit/blogs/trainingsplan-fuer-frauen) ([Kraftübungen laut NHS](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/strength-exercises/)) signalisiert dem Körper, sie auch im Defizit zu behalten, damit mehr vom Gewichtsverlust Fett ist. Muskeln verändern auch das Aussehen: Zwei Menschen mit gleichem Gewicht wirken sehr unterschiedlich, wer mehr Muskeln hat, sieht straffer aus. Und es gibt einen Kopf-Effekt. Wenn dein Ziel heisst, stärker zu werden, hast du auch an zähen Tagen einen Grund zu kommen. Eine Wiederholung mehr fühlt sich nach Fortschritt an, selbst wenn die Waage eine Woche stillsteht, und diese [Motivation](https://trainera.fit/blogs/mit-training-ernaehrung-langfristig-konsistent-bleiben) hält dich lange genug dabei. Wer scheitert, hat meist nicht das falsche Programm, sondern hört zu früh auf. ## Grundübungen als Fundament Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Rudern und Ausfallschritte trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, verbrauchen mehr Energie pro Satz und setzen den stärksten Reiz. Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit schweren, sauberen Sätzen genügen den meisten. Steigere dich über die Zeit mit etwas mehr Gewicht oder einer Wiederholung mehr; dieser Fortschritt hält die Muskeln, nicht die Erschöpfung. ## HIIT gezielt einsetzen Beim Intervalltraining wechseln kurze harte Phasen mit lockerer Erholung. Das verbraucht viel pro Minute und hebt den Stoffwechsel danach leicht an. Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen, etwa Sprints, Intervalle auf dem Velo oder Rudergerät oder ein Kettlebell-Zirkel. Jeden Tag HIIT macht dich zu müde für gutes Krafttraining und für Bewegung im Alltag, was den Gesamtverbrauch senkt. ## Gehen: unterschätzt und wirksam Gehen verbrennt Energie, ohne die Erholung vom Krafttraining zu stören, und lässt sich täglich wiederholen. Über eine Woche kommt so oft mehr zusammen als in den meisten harten Workouts. Ein Ziel von 8'000 bis 10'000 Schritten ist eine einfache, starke Gewohnheit ([WHO zu körperlicher Aktivität](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity)). Beispiel: Du steigst in Zürich eine Tramstation früher aus, nimmst im Büro die Treppe statt des Lifts, gehst nach dem Zmittag zehn Minuten um den Block und parkierst am Samstag am Rand des Einkaufszentrums. Nichts davon fühlt sich wie Training an, und genau deshalb bleibt es. ## Zirkeltraining bei wenig Zeit Hast du nur 20 bis 30 Minuten, nimm fünf Übungen: eine für die Beine, eine Druck- und eine Zugübung, eine für den Rumpf und eine explosive. Drei bis vier Runden mit kurzen Pausen, der Puls bleibt oben und die Muskeln werden gefordert. Ideal fürs [Training zu Hause](https://trainera.fit/blogs/wie-online-fitness-coaching-funktioniert) mit wenig Material. ## Eine Woche, die alles kombiniert | Tag | Einheit | Dauer | | ---------- | --------------------------------------------------------- | ----------- | | Montag | Kraft Ganzkörper (Kniebeuge, Drücken, Rudern) | 45-60 Min. | | Dienstag | Gehen oder Velo zur Arbeit | Schrittziel | | Mittwoch | Kraft Ganzkörper (Kreuzheben, Ausfallschritt, Liegestütz) | 45-60 Min. | | Donnerstag | HIIT oder Zirkel | 20-30 Min. | | Freitag | Kraft Ganzkörper | 45-60 Min. | | Samstag | Längere Wanderung oder Velotour | locker | | Sonntag | Ruhe, kurzer Spaziergang | Schrittziel | Diese Balance hält Muskeln, verbraucht ordentlich Energie und lässt sich durchziehen. Regelmässigkeit über Monate schlägt jede perfekte Einzelwoche. ## Die Ernährung trägt das meiste Schlechte Ernährung lässt sich nicht wegtrainieren. Eine Stunde hartes Training ist mit ein paar Snacks wieder ausgeglichen. Bewegung macht das Defizit leichter, schützt die Muskeln und verbessert die [Gesundheit](https://trainera.fit/blogs/wissenschaft-der-regeneration-warum-ruhetage-fortschritt-entscheiden), das Ergebnis kommt aber vor allem über die Kalorien. Bau beide [Gewohnheiten](https://trainera.fit/blogs/30-tage-fettabbau-challenge) gemeinsam auf. Praktisch heisst das: Protein hoch halten ([mehr zu Protein bei Harvard](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/)), um Muskeln zu behalten und satt zu bleiben, die meisten Mahlzeiten aus naturbelassenen Lebensmitteln bauen und die Gesamtmenge grob verfolgen, damit das Defizit echt ist. Du brauchst keine perfekte Ernährung, sondern eine, die Woche für Woche leicht unter deinem Verbrauch liegt. Das ist eine allgemeine Empfehlung und keine medizinische Beratung; mit einer Vorerkrankung sprichst du vor grossen Änderungen mit einer Fachperson. ## Was dich das in der Schweiz kostet Ein Abo im Fitnesscenter kostete 2025 im Schnitt CHF 997 pro Jahr (swiss active). An die Kosten zahlt die Grundversicherung laut [Sanitas](https://www.sanitas.com/en/private-customers/insurance/what-costs-does-sanitas-cover/fitness-massage.html) nichts; manche Zusatzversicherungen beteiligen sich, wenn das Center ein Label wie Qualitop trägt ([qualitop.ch](https://www.qualitop.ch/)). Gehen, Velo und Zirkel zu Hause kosten dagegen nichts. ## Wie Trainera alles zusammenführt In Trainera bekommst du KI-[Trainingspläne](https://trainera.fit/blogs/studio-trainer-mitglieder-plaene-verwalten) mit Grundübungen, Zirkeln und Cardio und über 1800 Übungen mit Video für saubere Technik. Workouts protokollierst du live und verfolgst deine persönlichen Rekorde. Für die Ernährung erstellt Trainera KI-Pläne nach Kalorien- und Makrozielen auf Basis von [Mifflin-St-Jeor](https://trainera.fit/blogs/tdee-rechner-kalorienbedarf-berechnen) und [TDEE](https://trainera.fit/tools/tdee-rechner); du erfasst per Foto oder Barcode. Grafiken zeigen deinen Trend, und die Schritte kommen aus Apple Health, Health Connect, Fitbit und Polar, dazu gibt es eine Apple-Watch-App. Der Einstieg ist gratis, Client Pro kostet ab CHF 5.90 pro Monat auf trainera.fit/pricing für die Schweiz. [Starte gratis bei Trainera](https://trainera.fit/auth/register) und bau einen Plan, der zu deiner Woche passt. ## Weiterlesen * [Trainingsplan zum Abnehmen: Kompletter Wochenplan](/blogs/trainingsplan-zum-abnehmen) * [Beste App für Muskelaufbau 2026: 7 getestet](/blogs/beste-app-fuer-muskelaufbau) * [Beste App zum Abnehmen 2026: Top-Apps im Vergleich](/blogs/beste-app-abnehmen-mit-ki-coach) * [Die besten Bizeps- und Trizepsübungen für grössere Arme](/blogs/beste-bizeps-trizeps-uebungen-groessere-arme) * [Cardio vs. Krafttraining: Was ist besser für den Fettabbau?](/blogs/cardio-vs-krafttraining-fettabbau) ## FAQ ### Welche einzelne Übung ist die beste zum Abnehmen? Eine einzelne beste Übung gibt es nicht. Am meisten bringt die Kombination aus Grundübungen für Kraft, etwas Intervalltraining und viel Gehen im Alltag, getragen von einem Kaloriendefizit über die Ernährung. ### Ist Cardio oder Krafttraining besser zum Abnehmen? Cardio verbrennt in der Einheit mehr Kalorien, Krafttraining schützt dafür die Muskeln, die deinen Verbrauch hoch halten. Für dauerhaften Fettabbau machst du beides, hältst die Schritte hoch und nimmst Kraft als Fundament. ### Kann ich nur mit Sport abnehmen? Selten. Bewegung hilft, aber die Ernährung ist der Haupttreiber, weil verbrannte Kalorien schnell wieder gegessen sind. Kombinier Training mit einem moderaten Defizit. ### Wie oft pro Woche sollte ich zum Abnehmen trainieren? Für die meisten passen zwei bis drei Krafteinheiten und ein bis zwei kurze HIIT- oder Zirkeleinheiten pro Woche, dazu ein Tagesziel von etwa 8'000 bis 10'000 Schritten. ### Zahlt die Krankenkasse in der Schweiz etwas an mein Fitness Abo? Die Grundversicherung zahlt laut Sanitas nichts. Einige Zusatzversicherungen beteiligen sich an Abos in Centern mit Qualitätslabel wie Qualitop, QualiCert oder Fitness-Guide; bei Sanitas etwa Vital Smart mit 50 % bis CHF 200 oder 300 und Vital Premium mit 80 % bis CHF 400 pro Kalenderjahr. Die Bedingungen klärst du direkt mit deiner Kasse. --- Source: https://trainera.fit/blogs/beste-uebungen-zum-abnehmen-ch