# Biceps ou triceps : lequel fait paraitre les bras plus gros ?

> Si tu veux des bras plus gros, tu entraines probablement le mauvais muscle. Le triceps, pas le biceps, represente la plus grande partie du haut du bras. Voici comment entrainer les deux pour gagner du volume reel.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-06-29  |  Reading time: 6 min*

### Reponse rapide

Le triceps est plus gros que le biceps et fait paraitre les bras plus gros, parce que le triceps represente environ deux tiers du haut du bras, tandis que le biceps n'en represente qu'un tiers. Pour des bras plus complets, entraine les deux, mais priorise le triceps puisqu'il est responsable de la plus grande partie du volume du bras.

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* Triceps = environ deux tiers du volume du haut du bras ; biceps = environ un tiers.
* Le triceps (trois chefs) possede plus de [masse musculaire](https://trainera.fit/blogs/como-tonificar-el-cuerpo-sin-perder-demasiado-peso) que le biceps (deux chefs).
* Le chef long ajoute le plus de volume et necessite des extensions au-dessus de la tete, pas seulement des pushdowns.
* Les deux se developpent facilement ; le biceps n'est pas intrinsequement plus difficile a faire grossir, il est simplement plus petit.

## La reponse courte : le triceps fait paraitre les bras plus gros

Si tu n'as le temps de developper qu'un seul muscle du bras, entraine le triceps. Le triceps represente environ **deux tiers du volume du haut du bras**, tandis que le biceps en represente le tiers restant. Ce seul fait anatomique explique pourquoi les personnes aux bras impressionnants ont presque toujours un triceps bien developpe, meme si le biceps recoit toute l'attention devant le miroir.

Cela ne veut pas dire qu'il faut ignorer le biceps. Les bras les plus esthetiques et les plus complets viennent de l'entrainement des deux. Mais si tes bras stagnent malgre des curls a n'en plus finir, le triceps est presque certainement la piece manquante.

## Pourquoi le triceps l'emporte en volume

Le mot triceps signifie trois chefs, et biceps signifie deux. Plus de chefs implique plus de masse musculaire et plus de volume total. Le triceps parcourt l'arriere et le cote du haut du bras ; ainsi, lorsqu'il grossit, il pousse le bras vers l'exterieur et le rend plus volumineux sous presque tous les angles. Le biceps se situe a l'avant et ajoute principalement de la hauteur au pic visible lorsque tu flechis.

Dans les vetements de tous les jours et de profil, c'est le triceps qui remplit une manche. Les personnes qui font des curls lourds mais negligent le travail de developpe et d'extensions se retrouvent avec une petite bosse a l'avant d'un bras fin. Les personnes qui developpent le triceps ont l'air de s'entrainer, meme au repos.

## Tu as quand meme besoin du biceps pour un bras complet

Le volume n'est pas toute l'histoire. Le biceps cree le pic arrondi que la plupart des gens imaginent quand ils pensent a de gros bras, et il ajoute de l'epaisseur a l'avant du bras que le triceps ne peut pas apporter. Un enorme triceps avec un biceps plat parait incomplet, tout comme l'inverse. L'objectif est l'equilibre, avec une legere priorite au triceps en raison de son avantage de volume.

Il y a aussi le facteur de l'avant-bras et du brachial. Le brachial se situe entre le biceps et le triceps, et l'entrainer (avec le curl marteau et le curl inverse) pousse le biceps vers le haut et rend tout le bras plus epais. Des avant-bras forts completent l'apparence et ameliorent ta prise sur tous les autres exercices.

## Le chef du triceps qui ajoute le plus de volume

Des trois chefs du triceps, le **chef long** est le plus gros et celui qui contribue le plus a la masse totale du bras et a cet aspect plein et etoffe a l'arriere du bras. Le chef long croise l'articulation de l'epaule, ce qui signifie qu'il s'etire et travaille plus intensement lorsque le bras est au-dessus de la tete.

C'est pourquoi les **extensions au-dessus de la tete** (extensions a la corde ou a l'haltere overhead, travail a la poulie haute) sont si efficaces pour le volume, tandis que les pushdowns sollicitent principalement les chefs lateral et medial. Une routine complete de triceps inclut au moins un mouvement au-dessus de la tete, pas seulement des pushdowns.

### Meilleurs exercices de triceps pour prendre du volume

* **[Developpe couche](https://trainera.fit/blogs/press-de-banca-tecnica-errores-programa) prise serree ([bench press](https://trainera.fit/blogs/bench-press-technique-mistakes-program))** \- le mouvement compose lourd qui te permet de surcharger les trois chefs
* **Extension a la poulie haute ou a l'haltere au-dessus de la tete** \- travaille le chef long avec un etirement prolonge
* **Pushdown a la poulie (corde ou barre)** \- un batisseur fiable du chef lateral, facile a progresser
* **Dips aux barres paralleles** \- excellent pour gagner de la masse quand tu restes assez droit

## Comment entrainer le biceps pour le pic et l'epaisseur

Pour le biceps, tu veux a la fois une position etiree et une position pleinement contractee et serree dans tes exercices. Les curls sur banc incline placent le biceps sous un etirement profond et developpent la portion inferieure, tandis que les curls au pupitre et a la poulie maintiennent la tension en haut.

### Meilleurs exercices de biceps

* **Curl a l'haltere sur banc incline** \- etirement du chef long, developpe le pic
* **Curl a la barre droite ou EZ** \- l'exercice de base lourd pour la masse generale du biceps
* **Curl marteau** \- travaille le brachial et l'avant-bras, ajoute de l'epaisseur au bras
* **Curl a la poulie** \- tension constante, excellent pour le serrage en haut

## Volume hebdomadaire et fourchettes de repetitions pour les bras

Les bras repondent bien a la frequence et aux repetitions moderees a elevees car ils recuperent vite. Un objectif pratique est de **10 a 16 series intenses par semaine** tant pour les biceps que pour les triceps, reparties sur deux seances plutot qu'un jour de bras brutal. Si tu veux approfondir [combien de series et de repetitions construisent du muscle](/blogs/how-many-sets-reps-build-muscle), ce guide detaille les chiffres plus en profondeur. Garde la majorite des series de travail dans la **fourchette de 8 a 15 repetitions**, en t'arretant a 1 a 3 repetitions de l'echec.

Souviens-toi que les [exercices composes](https://trainera.fit/blogs/beginner-workout-plan-complete-guide) entrainent deja tes bras : les tirages et rowings travaillent le biceps, tandis que les developpes et les dips travaillent le triceps. Compte une partie de ce travail dans ton total hebdomadaire pour ne pas exceder le volume direct des bras et freiner la recuperation. Pour savoir si tu ajoutes reellement du poids ou des repetitions avec le temps, enregistre chaque serie. Suivre tes performances sur [Trainera.fit](https://trainera.fit) t'affiche tes chiffres de la seance precedente, pour que tu saches toujours quoi depasser, ce qui est le veritable moteur de la croissance des bras.

## Erreurs frequentes qui gardent les bras petits

### Seulement des curls, aucun developpe

L'erreur la plus frequente est de faire des curls de biceps a n'en plus finir avec peu de travail direct de triceps. Equilibre-les avec les [meilleurs exercices de biceps et de triceps pour des bras plus gros](/blogs/best-biceps-triceps-exercises-bigger-arms). Tu entraines le tiers le plus petit du bras en ignorant les deux tiers les plus gros. Inverse la priorite.

### Sauter le travail de triceps au-dessus de la tete

Si ton seul exercice de triceps est le pushdown, tu entraines insuffisamment le chef long, la plus grande partie. Ajoute une extension au-dessus de la tete et l'arriere du bras se remplira.

### Utiliser l'elan au lieu de la tension

Balancer des curls lourds avec le dos et les epaules deplace le poids mais retire la tension du muscle. Un poids legerement moindre avec une technique stricte et une phase de descente controlee construit plus de volume que l'ego lifting.

### Ne jamais progresser la charge

Faire les memes poids et repetitions pendant des mois ne donne au muscle aucune raison de grossir. Chaque semaine, essaie d'ajouter une repetition ou un peu de poids sur un exercice, en suivant le principe de la [surcharge progressive](/blogs/progressive-overload-principle-building-muscle-strength). C'est pourquoi le suivi est essentiel.

## Un programme hebdomadaire simple pour les bras

Tu n'as pas besoin d'un jour isole de bras pour developper de bons bras. Ajoute le travail des bras a tes seances existantes :

* **Jour de poussee :** developpe prise serree 3 series, extension au-dessus de la tete 3 series, pushdown de triceps 3 series
* **Jour de tirage :** curl a la barre 3 series, curl incline 3 series, curl marteau 3 series

Cela fait environ 9 series intenses par muscle du bras durant la semaine en travail direct, plus le volume indirect de tes developpes et rowings. Simple, equilibre et avec priorite au triceps. Pour un decoupage complet des mouvements individuels, consulte notre guide sur les [meilleurs exercices de biceps et de triceps pour des bras plus gros](https://trainera.fit/blogs/best-biceps-triceps-exercises-bigger-arms).

## Construis tes bras avec la bonne priorite

Si l'objectif est des bras plus gros, commence par le triceps, entraine le biceps et le brachial pour l'equilibre, garde le volume raisonnable et ajoute de la charge avec le temps. Si tu preferes suivre un plan concu selon ton niveau et ton emploi du temps exacts plutot que de deviner, [Trainera.fit](https://trainera.fit) te met en relation avec des coachs certifies qui programment ton travail des bras et te donnent l'outil de suivi pour l'executer serie apres serie.

La conclusion : le triceps fait paraitre tes bras plus gros parce qu'il constitue la plus grande partie du bras. Entraine-le comme il se doit, termine par un travail cible sur le biceps, et tes manches se rempliront bien plus vite qu'elles ne l'ont jamais fait avec des curls seuls.

## Lecture associee

* [Meilleurs exercices de biceps et de triceps pour des bras plus gros](/blogs/best-biceps-triceps-exercises-bigger-arms)
* [Meilleurs exercices de pectoraux pour le volume et la force](/blogs/best-chest-exercises-size-strength-guide)
* [Guide complet de la prise de masse musculaire en 2025](/blogs/complete-guide-building-muscle-mass-2025)
* [Trainera vs Apple Fitness+ : lequel te convient ?](/blogs/trainera-vs-apple-fitness-plus)
* [Meilleurs exercices de fessiers pour des fessiers plus gros et plus forts](/blogs/best-glute-exercises-workout)
* [Quel chef du triceps fait paraitre les bras plus gros ?](/blogs/que-cabeza-del-triceps-agranda-los-brazos)

## FAQ

### Est-ce le biceps ou le triceps qui rend les bras plus gros ?

C'est le triceps qui rend les bras plus gros, car il represente environ deux tiers du haut du bras, tandis que le biceps en represente environ un tiers. Pour des bras plus complets, tu dois entrainer les deux, mais le triceps merite la priorite puisqu'il est responsable de la plus grande partie du volume du bras.

### Quel chef du triceps rend le bras plus gros ?

Le chef long du triceps est le plus gros et celui qui ajoute le plus de volume general a l'arriere du bras. Comme il croise l'epaule, il travaille plus intensement lors des extensions au-dessus de la tete ; inclus donc au moins un mouvement overhead au lieu de te contenter des pushdowns.

### Combien de series par semaine dois-je faire pour les biceps et les triceps ?

Environ 10 a 16 series intenses par semaine pour chacun, reparties sur deux seances, fonctionne bien pour la plupart des gens car les bras recuperent vite. Garde la majorite des series dans la fourchette de 8 a 15 repetitions et souviens-toi que tes developpes et tes tirages ajoutent deja du volume indirect pour les bras.

### Puis-je developper de gros bras sans jour dedie aux bras ?

Oui. Tu peux ajouter quelques series de triceps a ton jour de poussee et quelques series de biceps a ton jour de tirage et progresser parfaitement bien. Un jour dedie aux bras est facultatif ; ce qui compte, c'est d'atteindre un volume hebdomadaire suffisant avec de la surcharge progressive.

### Le triceps est-il plus gros que le biceps ?

Oui. Le triceps est le plus gros des deux muscles et represente environ deux tiers du haut du bras, tandis que le biceps en represente environ un tiers. Le triceps a trois chefs contre deux pour le biceps, il possede donc plus de masse musculaire totale et contribue a la plus grande partie du volume du bras.

### Le biceps est-il plus difficile a developper que le triceps ?

Non, le biceps n'est pas intrinsequement plus difficile a developper que le triceps. Il semble souvent a la traine simplement parce que c'est le plus petit muscle et parce que la plupart des gens abusent des curls tout en negligeant le travail direct du triceps. Avec un volume equilibre, de la surcharge progressive et des positions d'etirement et de contraction, le biceps grossit aussi facilement que le triceps.

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Source: https://trainera.fit/blogs/biceps-ou-triceps-bras-plus-gros