# Bizeps oder Trizeps: Was lässt Arme grösser wirken? > Wer grössere Arme will, trainiert oft den falschen Muskel. Warum der Trizeps den Grossteil des Oberarms ausmacht, welcher Kopf am meisten bringt und wie du beide mit wenigen Einheiten pro Woche im Fitnesscenter trainierst. *Author: Trainera Team | Published: 2026-10-11 | Reading time: 5 min* ## Kurz beantwortet: der Trizeps macht die Arme gross Der Trizeps ist der grössere Muskel und lässt die Arme grösser wirken: Er macht rund zwei Drittel des Oberarms aus, der Bizeps etwa ein Drittel. Für volle Arme trainierst du beide, der Trizeps bekommt aber Vorrang. * Trizeps: etwa zwei Drittel des Oberarms, Bizeps: etwa ein Drittel. * Der Trizeps hat drei Köpfe und mehr Masse als der zweiköpfige Bizeps. * Der lange Kopf bringt die meiste Grösse und braucht Überkopf-Extensions, nicht nur Pushdowns. * Beide Muskeln wachsen gut; der Bizeps ist nicht schwerer aufzubauen, nur kleiner. Für Mitglieder in Schweizer Fitnesscentern ist die Frage besonders praktisch: Laut swiss active trainierten sie 2025 im Schnitt 1,4-mal pro Woche ([swiss active, Eckdatenstudie 2026](https://swissactive.ch/wp-content/uploads/2026/04/sa-eckdaten-studie-2026-report%5FDE.pdf)). Wer nur ein- bis zweimal pro Woche trainiert, sollte seine wenigen Armsätze dort einsetzen, wo sie am meisten bringen. ## Warum der Trizeps bei der Grösse vorne liegt "Trizeps" heisst drei Köpfe, "Bizeps" zwei. Mehr Köpfe bedeuten mehr [Muskelmasse](https://trainera.fit/blogs/wie-lange-dauert-sichtbar-muskeln-aufbauen). Der Trizeps liegt an der Rück- und Aussenseite des Oberarms und macht den Arm beim Wachsen aus fast jedem Winkel breiter. Der Bizeps sitzt vorne und sorgt vor allem beim Anspannen für den sichtbaren Peak. Im T-Shirt und von der Seite füllt der Trizeps den Ärmel. Wer viel curlt und Drück- und Extensionsarbeit auslässt, bekommt eine kleine Wölbung vorne an einem dünnen Arm. Wer den Trizeps aufbaut, sieht auch in Ruhe trainiert aus. ## Der Bizeps gehört trotzdem dazu Der Bizeps formt den runden Peak, an den die meisten bei "grossen Armen" denken, und gibt der Vorderseite Dicke. Ein riesiger Trizeps mit flachem Bizeps wirkt unfertig, umgekehrt genauso. Ziel ist Balance mit leichter Priorität auf dem Trizeps. Dazu kommen Brachialis und Unterarme. Der Brachialis liegt zwischen Bizeps und Trizeps; trainierst du ihn mit Hammer- und Reverse-Curls, drückt er den Bizeps nach oben und lässt den Arm dicker wirken. Starke Unterarme runden das Bild ab und verbessern den Griff bei allen anderen Übungen. ## Der lange Trizepskopf bringt die meiste Grösse Von den drei Köpfen ist der **lange Kopf** der grösste und füllt die Armrückseite am stärksten. Er läuft über das Schultergelenk und wird deshalb am stärksten gedehnt und belastet, wenn der Arm über dem Kopf ist. **Überkopf-Extensions** mit Seil, Kurzhantel oder Kabel sind deshalb für die Grösse so wirksam, während Pushdowns vor allem den seitlichen und mittleren Kopf treffen. | Übung | Muskel | Wofür | | --------------------------------------------------------------------------------- | ------------------------ | ------------------------------------ | | enges [Bankdrücken](https://trainera.fit/blogs/beste-brustuebungen-groesse-kraft) | Trizeps, alle drei Köpfe | schwere Grundübung mit viel Last | | Überkopf-Extension (Kabel oder Kurzhantel) | Trizeps, langer Kopf | Grösse über lange Dehnung | | Pushdown (Seil oder Stange) | Trizeps, seitlicher Kopf | zuverlässig, leicht zu steigern | | Dips | Trizeps | Masse, wenn du eher aufrecht bleibst | | Schrägbank-Kurzhantel-Curl | Bizeps, langer Kopf | Dehnung, baut den Peak | | Langhantel- oder SZ-Curl | Bizeps | schwerer Standard für Masse | | Hammer-Curl | Brachialis, Unterarm | Dicke des ganzen Arms | | Kabel-Curl | Bizeps | konstante Spannung, Kontraktion oben | Beim Bizeps willst du über die Übungen hinweg eine gedehnte und eine voll verkürzte Position abdecken. Schrägbank-Curls dehnen tief, Preacher- und Kabel-Curls halten die Spannung oben. ## Volumen und Wiederholungen pro Woche Arme erholen sich schnell und mögen Frequenz und mittlere bis hohe Wiederholungszahlen. Ein gutes Ziel sind **10 bis 16 harte Sätze pro Woche** je für Bizeps und Trizeps, verteilt auf zwei Einheiten statt eines brutalen Armtags. Wie die Zahlen zusammenhängen, erklärt der Beitrag [wie viele Sätze und Wiederholungen Muskeln aufbauen](/blogs/wie-viele-saetze-wiederholungen-muskelaufbau). Die meisten Arbeitssätze liegen bei **8 bis 15 Wiederholungen**, 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Versagen. Grundübungen trainieren die Arme bereits mit: Rudern und Latzug fordern den Bizeps, Drücken und Dips den Trizeps. Rechne einen Teil davon an, damit du das direkte Armvolumen nicht übertreibst. Ob du über die Zeit Gewicht oder Wiederholungen dazugewinnst, siehst du nur, wenn du jeden Satz notierst. Auf [Trainera.fit](https://trainera.fit/de) siehst du deine Zahlen der letzten Einheit und weisst, was es zu schlagen gilt. ## Vier Fehler, die Arme klein halten ### Nur curlen, kaum drücken Der häufigste Fehler: endlose Curls, wenig direkte Trizepsarbeit. Damit trainierst du das kleinere Drittel und vernachlässigst die grösseren zwei Drittel. Gleiche das mit den [besten Bizeps- und Trizepsübungen für grössere Arme](/blogs/beste-bizeps-trizeps-uebungen-groessere-arme) aus. ### Keine Überkopfarbeit für den Trizeps Ist der Pushdown deine einzige Trizepsübung, kommt der lange Kopf zu kurz. Eine Überkopf-Extension füllt die Armrückseite. ### Schwung statt Spannung Wer schwere Curls mit Rücken und Schultern schwingt, bewegt Gewicht, nimmt dem Muskel aber die Spannung. Etwas weniger Last mit sauberer Technik und kontrolliertem Absenken baut mehr auf. ### Nie mehr Last Monatelang gleiche Gewichte und Wiederholungen geben dem Muskel keinen Grund zu wachsen. Füg jede Woche irgendwo eine Wiederholung oder etwas Gewicht hinzu, nach dem Prinzip der [progressiven Überlastung](/blogs/progressive-ueberlastung-prinzip-muskelaufbau-kraft). ## Ein einfacher Armplan ohne Armtag Ein eigener Armtag ist nicht nötig. Häng die Armarbeit an deine bestehenden Einheiten: * **Push-Tag:** enges [Bankdrücken](https://trainera.fit/blogs/bankdruecken-technik-fehler-programm) 3 Sätze, Überkopf-Extension 3 Sätze, Pushdown 3 Sätze * **Pull-Tag:** Langhantel-Curl 3 Sätze, Schrägbank-Curl 3 Sätze, Hammer-Curl 3 Sätze Das ergibt rund 9 harte direkte Sätze pro Armmuskel und Woche, plus das indirekte Volumen aus Drücken und Rudern. Mehr zu den einzelnen Übungen findest du im Leitfaden zu den [besten Bizeps- und Trizepsübungen für grössere Arme](https://trainera.fit/blogs/beste-bizeps-trizeps-uebungen-groessere-arme). Beispiel: Du trainierst am Montag und Donnerstag nach der Arbeit in einem Center in Winterthur, je 60 Minuten Ganzkörper. Statt eines Armtags hängst du am Montag zwei Trizepsübungen und am Donnerstag zwei Bizepsübungen mit je 3 Sätzen an. Nach vier Wochen prüfst du im Log, ob die Gewichte gestiegen sind. ## Arme mit der richtigen Priorität aufbauen Für grössere Arme gehst du mit dem Trizeps voran, trainierst Bizeps und Brachialis für die Balance, hältst das Volumen vernünftig und steigerst die Last über die Zeit. Wenn du lieber einem Plan für dein Niveau und deinen Zeitplan folgst, findest du über [Trainera.fit](https://trainera.fit/de) Trainer, die deine Armarbeit planen, und den Tracker, um sie Satz für Satz umzusetzen. Zur Einordnung: Eine Stunde Personal Training kostet laut kenbuser.ch (2026) in Bern CHF 120-220 und in Luzern CHF 110-200 ([kenbuser.ch](https://kenbuser.ch/de/personal-trainer-kosten-schweiz-2026/)). Unterm Strich: Der Trizeps ist der grössere Teil des Arms. Trainier ihn entsprechend, ergänze gezielte Bizepsarbeit, und deine Ärmel füllen sich schneller als mit Curls allein. ## Weiterlesen * [Die besten Bizeps- und Trizepsübungen für grössere Arme](/blogs/beste-bizeps-trizeps-uebungen-groessere-arme) * [Welcher Trizepskopf lässt die Arme grösser wirken?](/blogs/welcher-trizepskopf-macht-arme-groesser) ## FAQ ### Lassen Bizeps oder Trizeps die Arme grösser wirken? Der Trizeps, weil er rund zwei Drittel des Oberarms ausmacht, der Bizeps nur etwa ein Drittel. Für volle Arme trainierst du beide, gibst dem Trizeps aber Vorrang. ### Welcher Trizepskopf bringt am meisten Grösse? Der lange Kopf ist der grösste und füllt die Armrückseite am stärksten. Weil er über das Schultergelenk läuft, wird er bei Überkopf-Extensions am stärksten gefordert. Nimm deshalb mindestens eine Überkopfübung neben Pushdowns auf. ### Wie viele Sätze pro Woche für Bizeps und Trizeps? Etwa 10 bis 16 harte Sätze pro Woche für jeden Muskel, verteilt auf zwei Einheiten. Die meisten Sätze liegen bei 8 bis 15 Wiederholungen. Drücken und Rudern liefern bereits indirektes Armvolumen. ### Was kostet ein Personal Trainer in der Schweiz für einen Armplan? Laut kenbuser.ch (2026) kostet eine Stunde Personal Training in Zürich CHF 150-300, in Basel CHF 130-250 und in St. Gallen CHF 100-180. Activ Fitness nennt schweizweit CHF 120 pro Lektion. Für einen Armplan und eine Technikkontrolle reichen oft ein bis zwei Stunden. ### Ist der Bizeps schwerer aufzubauen als der Trizeps? Nein. Er wirkt oft so, weil er kleiner ist und weil viele zu viele Curls und zu wenig Trizepsarbeit machen. Mit ausgewogenem Volumen, steigender Last und Übungen in Dehnung und Kontraktion wächst er genauso. --- Source: https://trainera.fit/blogs/bizeps-oder-trizeps-groessere-arme-ch