# Come creare una scheda di allenamento da zero

> Smetti di seguire allenamenti a caso. Scopri come costruire da zero una scheda di allenamento strutturata, scegliendo esercizi, serie, ripetizioni e split adatti ai tuoi obiettivi e al tuo livello.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-07-08  |  Reading time: 6 min*

## Perché una scheda strutturata batte gli allenamenti a caso

Entrare in palestra senza un piano è come guidare senza una destinazione: ti muovi, ma non arrivi da nessuna parte. Una scheda di allenamento strutturata garantisce [sovraccarico progressivo](https://trainera.fit/blogs/scheda-allenamento-principianti-palestra), uno sviluppo muscolare equilibrato e progressi misurabili. Gli allenamenti improvvisati sembrano produttivi, ma raramente portano risultati costanti, perché manca la progressione sistematica che fa adattare il corpo.

La buona notizia: creare una scheda solida non è complicato quanto il mondo del fitness vuole farti credere. Devi rispondere a quattro domande: quanti giorni ti allenerai, quali muscoli lavorerai ogni giorno, quali esercizi userai e quante [serie e ripetizioni](https://trainera.fit/blogs/quante-serie-e-ripetizioni-per-massa-muscolare) farai. Qui sotto affrontiamo ogni scelta, un passo alla volta.

## Passo 1: scegli lo split di allenamento

### Full body (3 giorni a settimana)

È la scelta migliore per i principianti e per chi ha poco tempo. In ogni seduta alleni tutti i principali gruppi muscolari, di solito lunedì, mercoledì e venerdì. Ogni muscolo viene stimolato 3 volte a settimana con un volume moderato per seduta.

**Ideale per:** principianti, forma fisica generale, chi può allenarsi 3 giorni a settimana.

### Upper/lower (4 giorni a settimana)

Dividi l'allenamento in giorni per la parte superiore e giorni per la parte inferiore del corpo. Una settimana tipo: lunedì upper, martedì lower, mercoledì riposo, giovedì upper, venerdì lower. Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana, con più volume per seduta rispetto al full body.

**Ideale per:** chi ha un livello intermedio, chi cerca uno sviluppo equilibrato, chi vuole 4 giorni di allenamento strutturati.

### Push/pull/legs (5-6 giorni a settimana)

Il giorno push copre petto, spalle e tricipiti. Il giorno pull copre schiena, bicipiti e deltoidi posteriori. Per [braccia più grosse](https://trainera.fit/blogs/bicipiti-o-tricipiti-braccia-piu-grosse), aggiungi i [migliori esercizi per bicipiti e tricipiti](https://trainera.fit/blogs/esercizi-bicipiti-e-tricipiti-braccia-grosse). Il giorno gambe copre quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. Ripetendo il ciclo due volte a settimana colpisci ogni muscolo due volte con un volume elevato.

**Ideale per:** chi ha un livello da intermedio ad avanzato, punta all'[ipertrofia](https://trainera.fit/blogs/come-aumentare-massa-muscolare) e può garantire 5-6 giorni di allenamento.

## Passo 2: scegli gli esercizi

### La base: gli esercizi multiarticolari

Ogni scheda dovrebbe essere costruita attorno agli [esercizi multiarticolari](https://trainera.fit/blogs/allenamento-di-forza-principianti-scheda), cioè movimenti che coinvolgono più articolazioni e allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Sono quelli che danno più stimolo per esercizio e costruiscono una forza utile anche fuori dalla palestra.

**Esercizi multiarticolari fondamentali:**

* **Spinta orizzontale:** [panca piana](https://trainera.fit/blogs/esercizi-per-il-petto-massa-muscolare-forza), distensioni con manubri
* **Trazione orizzontale:** rematore con bilanciere, pulley basso
* **Spinta verticale:** [lento avanti](https://trainera.fit/blogs/esercizi-mobilita-spalle), shoulder press con manubri
* **Trazione verticale:** trazioni alla sbarra, lat machine
* **Schema squat:** back squat, front squat, leg press
* **Hip hinge:** stacco da terra, stacco rumeno

### Aggiungere il lavoro di isolamento

Dopo i multiarticolari, aggiungi 2-3 [esercizi di isolamento](https://trainera.fit/blogs/esercizi-multiarticolari-vs-isolamento-massa-muscolare) per colpire i muscoli che hanno bisogno di volume extra:

* [Alzate laterali](https://trainera.fit/blogs/esercizi-spalle-deltoidi-scheda-allenamento) per i deltoidi laterali
* Curl per i bicipiti ed estensioni per i tricipiti per lo sviluppo delle braccia
* Croci ai cavi per la parte interna del petto
* Leg curl e leg extension per un lavoro mirato sulle gambe
* Face pull per la salute dei deltoidi posteriori e la postura

## Passo 3: imposta volume e intensità

### Quante serie per muscolo a settimana

* **Principianti (0-12 mesi):** 8-12 serie per gruppo muscolare a settimana
* **Intermedi (1-3 anni):** 12-18 serie per gruppo muscolare a settimana
* **Avanzati (3+ anni):** 16-22 serie per gruppo muscolare a settimana

### Range di ripetizioni in base all'obiettivo

* **Obiettivo forza:** 3-6 ripetizioni con carichi pesanti (85-95% del massimale)
* **Obiettivo [ipertrofia](https://trainera.fit/blogs/scheda-push-pull-legs-6-giorni-vs-3-giorni):** 6-12 ripetizioni con carichi moderati (65-80% del massimale)
* **Resistenza/pump:** 12-20 ripetizioni con carichi più leggeri (50-65% del massimale)

L'approccio più efficace è inserire più range di ripetizioni nel tuo programma. Apri ogni allenamento con i multiarticolari pesanti (3-6 ripetizioni), prosegui con un lavoro moderato per l'ipertrofia (8-12 ripetizioni) e chiudi con isolamento più leggero o lavoro di pump (12-15 ripetizioni).

## Passo 4: pianifica la progressione

### Progressione lineare (principianti)

Aggiungi 2,5 kg agli esercizi per la parte superiore e 5 kg a quelli per la parte inferiore ogni settimana. Quando riesci a completare tutte le serie e le ripetizioni previste con una buona tecnica, aumenta il peso nella seduta successiva. Per la maggior parte dei principianti questo approccio funziona per 6-12 mesi.

### Doppia progressione (intermedi)

Scegli un range di ripetizioni (per esempio 3 serie da 8-12). Parti dal fondo del range (3x8). Aggiungi una ripetizione a ogni seduta finché non arrivi in cima (3x12). A quel punto aumenta il peso di 2,5 kg e torna a 3x8\. Ripeti il ciclo.

Tenere traccia dei tuoi carichi è fondamentale per progredire. Senza dati non puoi sapere se stai migliorando. Il [diario di allenamento](https://trainera.fit/blogs/trainera-vs-strong-app-alternativa-registro-allenamenti) di Trainera.fit registra ogni serie, ripetizione e peso, e ti mostra l'andamento della tua [prestazione](https://trainera.fit/blogs/caffeina-prima-allenamento) nel tempo: impossibile restare fermo senza accorgertene.

## Esempio di scheda full body per principianti

### Allenamento A

* Squat con bilanciere: 3 x 5
* [Panca piana](https://trainera.fit/blogs/panca-piana-tecnica-errori-scheda): 3 x 8
* Rematore con bilanciere: 3 x 8
* Lento avanti: 2 x 10
* Face pull: 2 x 15

### Allenamento B

* Stacco da terra: 3 x 5
* Panca inclinata con manubri: 3 x 10
* Trazioni alla sbarra o lat machine: 3 x 8
* Alzate laterali: 2 x 12
* Curl per i bicipiti: 2 x 12

Alterna A e B su tre giorni di allenamento a settimana. Lunedì: A, mercoledì: B, venerdì: A. La settimana dopo: B, A, B. E avanti così, alternando.

## Errori comuni quando crei una scheda

### 1\. Troppo volume troppo presto

Partire con più di 20 serie per gruppo muscolare quando il tuo corpo non si è mai allenato è la ricetta perfetta per indolenzimento eccessivo, infortuni e burnout. Parti in modo prudente e aggiungi volume solo quando i progressi si fermano.

### 2\. Saltare gruppi muscolari

Allenare petto e braccia ignorando gambe e schiena crea squilibri che portano a infortuni e a un fisico sproporzionato. Ogni gruppo muscolare conta, anche quelli che non vedi allo specchio.

### 3\. Cambiare programma di continuo

Cambiare scheda ogni 2-3 settimane ti impedisce di progredire su qualsiasi programma. Impegnati con una scheda per almeno 8-12 settimane prima di valutare i risultati. La costanza batte la novità.

## Fatti aiutare da un esperto a costruire il tuo programma

Se progettare da solo il tuo programma ti sembra troppo, non devi farlo per forza da solo. I [personal trainer certificati](https://trainera.fit/blogs/treneraj-personal-trainer-online) su Trainera.fit creano programmi personalizzati in base ai tuoi obiettivi, all'attrezzatura che hai a disposizione, alla tua storia di allenamento e ai tuoi impegni. Ogni piano arriva direttamente nell'app: apri l'allenamento, segui gli esercizi e registra la tua prestazione.

Che tu costruisca la scheda da solo o lavori con un coach, la chiave è la costanza unita al [sovraccarico progressivo](https://trainera.fit/blogs/allenarsi-senza-personal-trainer-app). Trainera.fit rende semplice tenere traccia di entrambi, così puoi concentrarti su ciò che conta davvero: presentarti in palestra e fare il lavoro.

## Letture consigliate

* [Scheda di allenamento per donne (da principiante a intermedio)](/blogs/scheda-allenamento-donne-palestra-principianti)
* [Allenamento online o palestra: pro e contro nel 2026](/blogs/allenamento-online-o-palestra-pro-e-contro)
* [Migliore app fitness per principianti 2026: scelte oneste](/blogs/migliore-app-fitness-per-principianti)
* [Trainera vs Adidas Training: la migliore app di allenamento 2026](/blogs/trainera-vs-adidas-training-alternativa-app-allenamento)
* [Trainera vs Peloton App: la migliore app fitness tutto in uno](/blogs/trainera-vs-peloton-app-alternativa-fitness)

## FAQ

### Quanti esercizi deve avere un allenamento?

Un allenamento tipico dovrebbe includere 4-6 esercizi: 2-3 multiarticolari e 2-3 di isolamento. Se sei principiante resta su 4-5 esercizi per evitare un affaticamento eccessivo. Più esercizi non significa un allenamento migliore: contano di più la qualità e il sovraccarico progressivo che il numero di esercizi.

### Quanto dovrebbe durare un allenamento?

Gli allenamenti più efficaci durano 45-75 minuti, riscaldamento escluso. Se il tuo allenamento supera regolarmente i 90 minuti, probabilmente stai facendo troppo volume in una sola seduta o recuperi troppo tra le serie. Sedute più brevi e mirate, con un'intensità adeguata, danno risultati migliori degli allenamenti maratona.

### Devo fare sempre lo stesso allenamento?

Dovresti seguire lo stesso programma per 8-12 settimane per permettere il sovraccarico progressivo, ma molti programmi efficaci alternano 2-3 allenamenti diversi. Per esempio, una scheda full body può alternare l'allenamento A e l'allenamento B. Gli esercizi restano gli stessi: a cambiare a ogni seduta sono il peso o le ripetizioni.

### Quando devo cambiare la mia scheda di allenamento?

Cambia scheda quando i progressi si fermano per 2-3 settimane consecutive nonostante sonno e alimentazione adeguati. Di solito succede dopo 8-16 settimane. Quando cambi, modifica le variabili in modo sistematico: cambia i range di ripetizioni, le varianti degli esercizi o il volume. Non stravolgere tutto in una volta.

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Source: https://trainera.fit/blogs/come-creare-scheda-di-allenamento-da-zero