# Come Correggere le Ginocchia che Cedono Verso l'Interno Nello Squat > Il valgismo del ginocchio durante lo squat dipende di solito da una di tre cause correggibili. Ecco come individuare la tua e come risolverla. *Author: Trainera Team | Published: 2026-11-06 | Updated: 2026-11-06 | Fact-checked: 2026-11-06 | Reading time: 5 min* ## Le Ginocchia che Cedono Sono Quasi Sempre Dovute a Una di Tre Cause Se le ginocchia si spostano verso l'interno mentre fai lo squat (uno schema chiamato valgismo del ginocchio), la soluzione dipende da quale delle tre cause è realmente alla base del problema: muscoli dell'anca deboli che non riescono a mantenere le cosce in linea, mobilità della caviglia limitata che tira le ginocchia verso l'interno per compensare, oppure un'abitudine tecnica nata dall'aver fatto squat con un carico superiore a quello che riuscivi a controllare. La maggior parte delle persone ha una causa dominante, non tutte e tre insieme, quindi la soluzione più rapida è capire quale si applica al tuo caso prima di scegliere un esercizio. ## Causa 1: Gluteo Medio e Rotatori Esterni dell'Anca Deboli Il gluteo medio e i più piccoli muscoli rotatori dell'anca sono responsabili di mantenere il femore allineato mentre il ginocchio si flette. Quando sono deboli rispetto al carico con cui fai squat, le ginocchia perdono quel supporto e si spostano verso la linea mediana, soprattutto vicino al punto più basso della ripetizione o mentre ti rialzi. * **Testalo:** esegui un glute bridge su una gamba o un clamshell di lato. Se un lato risulta notevolmente più debole o instabile, è probabile che quel lato contribuisca di più al collasso. * **Risolvilo:** camminate laterali con l'elastico, clamshell e glute bridge su una gamba, eseguiti con costanza per alcune settimane, costruiscono la forza necessaria a mantenere il ginocchio in linea sotto carico. ## Causa 2: Mobilità Limitata della Caviglia Se le caviglie non riescono a dorsiflettere (piegarsi in avanti) a sufficienza per permettere alle ginocchia di superare la punta dei piedi mantenendo il busto eretto, il corpo trova un altro modo per raggiungere la profondità, e le ginocchia che cedono verso l'interno sono una compensazione comune. * **Testalo:** fai uno squat a piedi nudi e osserva se i talloni si alzano da terra prima di raggiungere la profondità, oppure se devi inclinare molto il busto in avanti per compensare. Entrambi i segnali indicano una mobilità limitata della caviglia. * **Risolvilo:** gli stretching di dorsiflessione della caviglia contro un muro e lo squat con una stance leggermente più larga e le punte dei piedi un po' più aperte riducono entrambi la richiesta di mobilità sulle caviglie. ## Causa 3: Un'Abitudine Tecnica Nata dal Fare Squat con Troppo Carico Troppo Presto A volte sia i muscoli che la mobilità sono a posto, ma lo schema motorio in sé non è mai stato consolidato correttamente, di solito perché il carico è stato aumentato più in fretta di quanto la tecnica si sia solidificata. * **Testalo:** fai squat solo con il peso del corpo o con un bilanciere scarico e leggero. Se a questo carico le ginocchia restano in linea ma cedono verso l'interno quando il peso aumenta, il problema riguarda più la gestione del carico che la forza o la mobilità. * **Risolvilo:** riduci il carico, spingi deliberatamente le ginocchia verso l'esterno (indicazione: "allarga il pavimento" con i piedi) per diverse sessioni a quel carico più leggero, e riaggiungi peso solo quando lo schema diventa automatico. ## Come Controllare la Propria Forma Senza una Seconda Persona La parte più difficile nel risolvere questo problema da soli è che di solito non riesci a vedere chiaramente le tue ginocchia mentre sei a metà dello squat. Alcune opzioni pratiche: * Posiziona il telefono su un treppiede davanti a te e filma una serie, poi rivedila in seguito, in particolare dall'angolazione frontale, dove il valgismo del ginocchio è più facile da vedere. * Usa un'app con fotocamera che offre feedback in tempo reale durante l'esecuzione e non solo dopo la serie. TRAI Vision di Trainera traccia lo squat come una delle sue 17 famiglie di movimento con correzione vocale in tempo reale, quindi può segnalare la posizione delle ginocchia sul momento invece di doverla rivedere in un filmato successivo. * Fai squat davanti a uno specchio posizionato in modo da poter vedere le ginocchia rispetto ai piedi frontalmente, non solo di profilo. Qualunque metodo usi, l'obiettivo è lo stesso: darti un modo per vedere davvero cosa sta succedendo, dato che questo specifico problema è quasi impossibile da percepire con precisione dall'interno. _Vuoi una correzione vocale della forma in tempo reale mentre fai squat, gratis su ogni account? [Scopri come funziona TRAI Vision](/it/trai-vision)._ ## FAQ ### Perché le mie ginocchia cedono verso l'interno quando faccio squat? Di solito una di tre cose: muscoli del gluteo medio deboli o poco attivati che non riescono a mantenere la coscia in linea, scarsa mobilità della caviglia che fa cedere le ginocchia verso l'interno per compensare, oppure semplicemente un'abitudine nata dal fare squat con troppo carico prima che lo schema motorio fosse solido. ### È pericoloso se le ginocchia cedono leggermente verso l'interno? Un piccolo movimento verso l'interno sotto carico pesante è comune anche negli atleti esperti e non è automaticamente pericoloso. Un collasso verso l'interno costante e marcato, soprattutto se peggiora con l'aumento del peso, aumenta nel tempo il rischio di sovraccarico al ginocchio e vale la pena correggerlo. ### Un'app riesce davvero a vedere le mie ginocchia che cedono verso l'interno? Un'app di tracciamento della postura con fotocamera può vedere la posizione laterale del ginocchio rispetto a fianchi e caviglie dall'angolazione frontale, che è esattamente quella in cui il valgismo del ginocchio si vede chiaramente. Funziona come uno specchio in tempo reale per questo specifico problema, anche se non può diagnosticarne per te la causa di fondo. --- Source: https://trainera.fit/blogs/correggere-ginocchia-che-cedono-nello-squat