# 12 eiweißreiche Snacks mit groben Makros

> Eine schnelle Liste von zwölf eiweißreichen Snacks mit groben Makros, um Eiweiß zwischen den Mahlzeiten unkompliziert aufzufüllen.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-08-20  |  Reading time: 8 min*

## Zwölf eiweißreiche Snacks, die du wirklich greifen kannst

### Kurze Antwort

Ein guter eiweißreicher Snack bringt 15 bis 25 Gramm Eiweiß bei vertretbaren Kalorien. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, gekochte Eier, Thunfisch, Edamame, Jerky und ein Whey-Shake erfüllen das und brauchen kaum Vorbereitung.

## Warum Eiweiß-Snacks helfen

Eiweiß über den Tag zu verteilen unterstützt die Muskelreparatur und sättigt, was späteres Überessen unwahrscheinlicher macht. Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff, daher hält ein eiweißbetonter Snack den Hunger besser als Kekse oder Süßes. Nutze sie, um Lücken zwischen den Mahlzeiten zu füllen, nicht um sie zu ersetzen.

## Die 12 Snacks und ihre groben Makros

Die Zahlen sind ungefähr und variieren je nach Marke und Portion.

* Griechischer Joghurt, 200 g natur: rund 20 g Eiweiß, 120 kcal
* Hüttenkäse, 150 g: rund 18 g Eiweiß, 130 kcal
* Zwei gekochte Eier: rund 12 g Eiweiß, 140 kcal
* Thunfisch aus der Dose, eine kleine: rund 20 g Eiweiß, 100 kcal
* Whey-Shake in Wasser: rund 24 g Eiweiß, 120 kcal
* Edamame, 150 g gegart: rund 17 g Eiweiß, 190 kcal
* Rind- oder Puten-Jerky, 30 g: rund 15 g Eiweiß, 90 kcal
* Geröstete Kichererbsen, 100 g: rund 15 g Eiweiß, 160 kcal
* Thunfisch oder Hähnchen mit einem Reiscracker: rund 18 g Eiweiß, 150 kcal
* Skyr oder Protein-Quark, 150 g: rund 17 g Eiweiß, 100 kcal
* Eine Handvoll Mandeln plus ein Käsestick: rund 14 g Eiweiß, 250 kcal
* Proteinriegel, eine zuckerärmere Variante: rund 18 g Eiweiß, 200 kcal

## Snacks unter 150 Kalorien

Wenn du die Zufuhr steuerst, setze auf die leichteren Optionen: Naturjoghurt, Hüttenkäse, gekochte Eier, ein Whey-Shake in Wasser, Dosenthunfisch und Skyr knacken 15 Gramm Eiweiß bei wenig Kalorien.

## Pflanzliche Eiweiß-Snacks

Edamame, geröstete Kichererbsen, geröstete Sojanüsse, Sojajoghurt und ein Löffel Pflanzenprotein funktionieren gut. Kombiniere über den Tag eine Hülsenfrucht mit Saat oder Getreide für ein vollständiges Aminosäureprofil. Die [Academy of Nutrition and Dietetics](https://www.eatright.org) hält fest, dass abwechslungsreiches Pflanzeneiweiß den Bedarf leicht deckt.

## Ein Snack, der lange sättigt

Gib Ballaststoffe oder etwas Fett zur Eiweißbasis und der Snack hält länger. Griechischer Joghurt mit Beeren, Apfel mit einer Scheibe Käse oder Thunfisch auf Vollkorncracker verbinden Eiweiß mit Ballaststoffen für gleichmäßigere Energie. Der [NHS](https://www.nhs.uk) empfiehlt solche Vollwertkombinationen statt ultraverarbeiteter Snacks.

## Halte es einfach

Du brauchst nicht jeden Tag einen anderen Snack. Wähle drei oder vier, die dir schmecken, und halte sie vorrätig, damit die gesunde Option auch die einfache ist, wenn der Hunger kommt.

## Snacks rund ums Training timen

Ein Eiweiß-Snack etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training gibt dir etwas im Tank ohne schweren Magen, und einer danach hilft, das Tagesziel zu treffen, wenn die nächste Mahlzeit weit weg ist. Rund um das Training ist Eiweiß mit einem schnellen Kohlenhydrat zu kombinieren, etwa Joghurt mit Obst, eine kluge Wahl, die Energie und Erholung stützt. Außerhalb des Trainings gibt es Snacks vor allem, um den Hunger konstant zu halten und dich nicht ausgehungert zum Abendessen kommen zu lassen.

Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, halte eine haltbare Option in der Tasche, etwa Jerky, einen Proteinriegel oder eine kleine Dose Thunfisch, damit ein hektischer Nachmittag nicht zur Automaten-Entscheidung wird.

## Snacks, bei denen Vorsicht gilt

Nicht alles, was als eiweißreich beworben wird, ist eine gute Wahl. Manche Proteinriegel und -kekse tragen so viel Zucker und Kalorien wie ein Schokoriegel, also lies das Etikett und prüfe das Verhältnis von Eiweiß zu Kalorien. Aromatisierte Proteinjoghurts können viel zugesetzten Zucker verstecken gegenüber Naturvarianten, die du selbst mit Obst süßt.

Auch die Portionsgröße zählt. Nüsse und Käse sind eiweißreich, aber kaloriendicht, also ist eine Handvoll ein Snack, während der halbe Beutel die Kalorien einer Mahlzeit hat. Keines dieser Lebensmittel ist tabu, sie belohnen nur einen kurzen Blick auf die Zahlen.

## Schnelle Kombinationen zum Selbstbauen

Neben Einzelfoods boxen ein paar Zwei-Zutaten-Paarungen bei Eiweiß und Sättigung über ihrer Gewichtsklasse. Sie sind in unter einer Minute zusammengestellt:

* Griechischer Joghurt mit einem Löffel Nussmus und etwas Honig
* Apfelscheiben mit Hüttenkäse oder einem Stück Käse
* Vollkorncracker mit Makrele oder Sardinen aus der Dose
* Ein gekochtes Ei mit einer kleinen Handvoll Edamame
* Reiswaffeln mit Hüttenkäse und Tomatenscheiben

Jede Paarung verbindet Eiweiß mit Ballaststoffen oder etwas gesundem Fett, genau das hält einen Snack sättigend, statt dich in zwanzig Minuten wieder hungrig zu lassen.

## Snacks für hektische Tage und unterwegs

Die Snacks, die scheitern, sind die, die einen Kühlschrank brauchen, den du nicht hast, oder Vorbereitung, die du nie machst. Für hektische Tage setze auf haltbare Optionen, die eine Tasche oder Schublade überstehen, etwa Jerky, geröstete Kichererbsen, einen Proteinriegel, eine kleine Dose Thunfisch oder ein Einzelportions-Proteinpulver, das du mit Wasser mischst. Ein paar davon parat zu haben heißt, dass ein ausgelassenes Mittag oder verspätetes Abendessen dein Eiweißziel für den Tag nicht sprengt. Für die chaotischen Tage zu planen, nicht nur für die perfekten, lässt eine Ernährungsroutine über Monate wirklich halten.

Wenn deine Snacks automatisch auf ein Tagesziel angerechnet werden sollen, mit Mahlzeiten und Fortschritt an einem Ort, baut [Trainera](https://trainera.fit) den Plan um dein Ziel.

## FAQ

### Was ist ein guter eiweißreicher Snack?

Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, gekochte Eier, Thunfisch, Edamame und ein Whey-Shake liefern leicht 15 bis 25 Gramm Eiweiß.

### Wie viel Eiweiß sollte ein Snack haben?

Ziel sind 15 bis 25 Gramm Eiweiß pro Snack, um das Tagesziel spürbar zu stützen und satt zu bleiben.

### Welche kalorienarmen Eiweiß-Snacks gibt es?

Naturjoghurt, Hüttenkäse, gekochte Eier, Skyr und ein Whey-Shake in Wasser knacken 15 Gramm Eiweiß unter 150 Kalorien.

### Welche pflanzlichen Eiweiß-Snacks sind gut?

Edamame, geröstete Kichererbsen, geröstete Sojanüsse, Sojajoghurt und Pflanzenproteinpulver sind praktisch und eiweißreich.

### Sind Proteinriegel ein guter Snack?

Zuckerärmere Riegel sind praktisch bei rund 18 Gramm Eiweiß, doch Vollwertkost ist meist günstiger und sättigender.

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Source: https://trainera.fit/blogs/eiweissreiche-snacks