# Eiweissreiches Meal Prep: eine Woche planen (Schweiz) > So bereitest du an einem Nachmittag eiweissreiche Mahlzeiten für die ganze Woche vor: Eiweissziel festlegen, Portionen kennen, zwei Proteine und zwei Beilagen kochen, sicher lagern und mit einer kurzen Einkaufsliste im Schweizer Alltag dranbleiben. *Author: Trainera Team | Published: 2026-10-12 | Reading time: 5 min* ## Eiweissreiches Meal Prep an einem Nachmittag ### Kurze Antwort Wenn du trainierst, ziel auf etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm [Körpergewicht](https://trainera.fit/blogs/beste-core-uebungen-kraft-sichtbare-bauchmuskeln) am Tag und verteil das auf drei oder vier Mahlzeiten mit je 30 bis 40 Gramm. Koch Eiweissquellen, [Kohlenhydrate](https://trainera.fit/blogs/carb-cycling-erklaert) und Gemüse ein- bis zweimal pro Woche in grösserer Menge und portionier alles in Behälter. Für viele in der Schweiz heisst das konkret: Sonntag kochen, unter der Woche den Zmittag fertig ins Büro mitnehmen. Laut swiss active trainierten Mitglieder Schweizer Fitnesscenter 2025 im Schnitt 1,4 Mal pro Woche ([Eckdatenstudie 2026](https://swissactive.ch/wp-content/uploads/2026/04/sa-eckdaten-studie-2026-report%5FDE.pdf)). Trainiert wird also an ein bis zwei Tagen pro Woche, gegessen jeden Tag. Meal Prep sorgt dafür, dass diese Tage nicht vom Zufall abhängen. ## Dein tägliches Eiweissziel Die International Society of Sports Nutrition hält für aktive Menschen etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm und Tag für sinnvoll, Kraftsportler eher am oberen Rand. Eine Person mit 75 kg landet bei rund 120 bis 150 Gramm. Siehe [ISSN](https://www.issn.net). Teil diese Zahl durch deine Mahlzeiten: Vier Mahlzeiten zu 35 Gramm ergeben 140 Gramm. Eiweiss über den Tag zu verteilen, unterstützt die Muskelreparatur gleichmässiger, als alles am Abend zu essen. Das ist eine allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung. ## Portionen, die du kennen solltest Diese gekochten Portionen liefern ungefähr so viel Eiweiss: | Portion (gegart) | Eiweiss etwa | | ---------------------------------- | ------------------------- | | 150 g Pouletbrust | 45 g | | 150 g mageres Rind oder Trute | 40 g | | 200 g Lachs | 40 g | | 250 g griechischer Joghurt | 25 g | | 200 g fester Tofu | 30 g | | 3 grosse Eier und 100 g Hüttenkäse | 30 g | | 150 g Linsen und 40 g Reis | 20 g pflanzliches Eiweiss | ## Ein System, das du jede Woche wiederholst Wähl pro Woche zwei Eiweissquellen, zwei [Kohlenhydrate](https://trainera.fit/blogs/beste-pre-workout-lebensmittel-fuers-training) und zwei Gemüse. Brat die Proteine, koch oder back die Kohlenhydrate, dämpf oder röste das Gemüse auf Blechen. Danach kombinierst du frei. 1. Eiweiss: Pouletschenkel und ein Blech Lachs oder Tofu 2. Kohlenhydrate: Reis oder Kartoffeln, dazu Haferflocken fürs Frühstück 3. Gemüse: geröstete Peperoni und eine grosse Schüssel gedämpfter Broccoli Würz in Portionen: die Hälfte des Poulets mediterran, die andere mit Soja und Ingwer. So schmecken fünf Behälter nicht gleich. ## Beispiel: Woche einer Pendlerin aus Aarau Beispiel: Eine Pendlerin, die von Aarau nach Zürich fährt, kocht am Sonntagnachmittag zwei Stunden lang. Sie hat danach drei Behälter für den Zmittag von Montag bis Mittwoch, Overnight-Oats für drei Frühstücke und gekochte Eier für den Zvieri im Zug. Am Mittwochabend kocht sie eine zweite, kleinere Runde für Donnerstag und Freitag. So bleibt jede Mahlzeit innert drei bis vier Tagen nach dem Kochen, und das Eiweissziel steht schon am Montagmorgen. ## Ein Beispieltag mit rund 140 Gramm * Frühstück: 80 g Haferflocken, 250 g griechischer Joghurt, Beeren, rund 30 g Eiweiss * Zmittag: 150 g Poulet, Reis, geröstete Peperoni, rund 45 g Eiweiss * Zvieri: Hüttenkäse mit Früchten oder ein Whey-Shake, rund 25 g * Nachtessen: 200 g Lachs, Kartoffeln, Broccoli, rund 40 g Eiweiss Das ergibt rund 140 Gramm Eiweiss für eine Person um 75 kg. ## Lagerung und Lebensmittelsicherheit Kühl gegartes Essen rasch ab, stell es innert zwei Stunden in den Kühlschrank und iss vorbereitete Mahlzeiten innert drei bis vier Tagen, oder friere Portionen ein. Der [NHS](https://www.nhs.uk) rät, Speisen nur einmal aufzuwärmen und so lange, bis sie durchgehend heiss dampfen. Wer im Büro aufwärmt, nimmt einen Behälter, der in die Mikrowelle darf, und rührt nach der halben Zeit um. ## Dranbleiben ohne Langeweile Bleib bei zwei oder drei Standardgerichten, statt jede Woche Neues zu suchen. Kauf die gleichen Grundzutaten und koch an einem festen Tag. Damit fällt die tägliche Entscheidung weg, an der die meisten Pläne scheitern. ### Ausgewogen, nicht nur Eiweiss Eiweiss ist der Anker, aber ein guter Behälter braucht auch Kohlenhydrate für Energie, etwas Fett und viel Gemüse. Eine einfache Aufteilung: ein Viertel Eiweiss, ein Viertel stärkehaltige Beilage, die Hälfte Gemüse, die Beilage nach Ziel und Aktivität angepasst. Ein Schuss Olivenöl, eine halbe Avocado oder eine Handvoll Nüsse sorgen für Sättigung und Geschmack, und Geschmack hält dich beim Vorkochen statt beim Lieferdienst. ### Gewürzrichtungen Der schnellste Weg, [Meal Prep](https://trainera.fit/blogs/einfache-meal-prep-ideen-vielbeschaeftigte) aufzugeben, ist Eintönigkeit. Koch eine neutrale Basis, teil sie und würz jede Hälfte anders: * Mediterran: Zitrone, Knoblauch, Oregano, Olivenöl * Asiatisch: Sojasauce, Ingwer, Sesam, etwas Honig * Mexikanisch: Kreuzkümmel, Paprikapulver, Limette, Chili * Mit Kräutern: Senf, Dill, schwarzer Pfeffer Saucen getrennt aufbewahren, sonst ist am dritten Tag alles durchgeweicht. Ein Spritzer Zitrone oder ein Löffel Joghurt beim [Aufwärmen](https://trainera.fit/blogs/richtig-aufwaermen-vor-dem-krafttraining) lässt auch einen drei Tage alten Behälter frisch schmecken. ## Einkaufsliste für eine Woche Für eine Person mit Ziel um 140 Gramm Eiweiss pro Tag, nach Appetit und Budget angepasst: * Rund 1 kg Pouletbrust oder Pouletschenkel * 500 g Lachs oder ein grosser Block Tofu * 500 g mageres Hackfleisch oder Trute * Ein Dutzend Eier und ein Becher griechischer Joghurt * Hüttenkäse, Milch, ein Beutel Haferflocken * Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot * Tiefkühl- und Frischgemüse, Früchte für den Zvieri Für mehr Personen skalierst du die Mengen. Bleibt die Liste jede Woche ähnlich, ist der Einkauf in fünf Minuten erledigt. Lebensmittel sind in der Schweiz mit dem reduzierten Mehrwertsteuersatz von 2,6 % belastet ([ESTV](https://www.estv.admin.ch/estv/de/home/mehrwertsteuer/mwst-steuersaetze.html)). Grosspackungen und das Tiefkühlfach drücken die Kosten pro Portion weiter. ## Für Abnehmen oder Muskelaufbau Dieselben Behälter passen zu beiden Zielen. Zum [Fettabbau](https://trainera.fit/blogs/aufbau-diaet-kompletter-guide) bleibt die Eiweissportion grosszügig, der Rest ist viel Gemüse, Kohlenhydrate und Fett bleiben moderat für ein [Kaloriendefizit](https://trainera.fit/blogs/tdee-rechner-kalorienbedarf-berechnen). Für den [Muskelaufbau](https://trainera.fit/blogs/beste-supplemente-fuer-muskelaufbau) bleibt das Eiweiss gleich, die Beilage wird grösser, dazu etwas mehr Fett für einen leichten Überschuss. Getrennte Rezepte brauchst du nicht, nur andere Portionen. Wer Eiweissziel, Mahlzeiten und Fortschritt an einem Ort statt in einer Tabelle will: [Trainera](https://trainera.fit/de) baut aus über 1'100 Rezepten einen Plan nach deinen Zielen und erstellt daraus eine Einkaufsliste. Client Premium kostet CHF 6.90 pro Monat auf trainera.fit/pricing für die Schweiz. ## FAQ ### Wie viel Eiweiss sollte ich täglich essen? Für aktive Menschen etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Bei 75 kg sind das rund 120 bis 150 Gramm. Das ist eine allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung. ### Wie viel Eiweiss pro Mahlzeit? Rund 30 bis 40 Gramm pro Mahlzeit verteilen die Zufuhr gut und unterstützen die Muskelreparatur über den Tag. Vier Mahlzeiten zu 35 Gramm ergeben 140 Gramm. ### Wie lange hält vorgekochtes Essen im Kühlschrank? Iss gekühlte Mahlzeiten innert drei bis vier Tagen oder friere Portionen ein. Gekochtes Essen kühlst du rasch ab und stellst es innert zwei Stunden in den Kühlschrank. Aufwärmen nur einmal und bis es durchgehend heiss dampft. ### Lohnt sich Meal Prep für den Zmittag im Büro in der Schweiz? Für viele ja. Wer am Sonntag kocht, hat für Montag bis Mittwoch fertige Behälter für den Zmittag, und am Mittwochabend kocht man ein zweites Mal für Donnerstag und Freitag. So bleibt das Essen frisch und das Eiweissziel planbar, auch an langen Tagen mit Pendeln. ### Geht eiweissreiches Meal Prep auch pflanzlich? Ja, mit Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen und Sojajoghurt. Die Portionen fallen dabei etwas grösser aus, weil pflanzliche Quellen pro Portion meist weniger Eiweiss liefern. --- Source: https://trainera.fit/blogs/eiweissreiches-meal-prep-ch