# Eiweißreiches Meal Prep: So planst du eine ganze Woche > Ein praktischer Leitfaden für eine eiweißreiche Woche mit Zielwerten, Portionsgrößen und fertigen Mahlzeitenbeispielen. *Author: Trainera Team | Published: 2026-08-20 | Reading time: 9 min* ## Eiweißreiches Meal Prep an einem Wochenende ### Kurze Antwort Ziele auf etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, wenn du trainierst, und verteile das auf drei oder vier Mahlzeiten mit je 30 bis 40 Gramm. Koche Proteine, Kohlenhydrate und Gemüse ein- bis zweimal pro Woche in großer Menge und portioniere sie in Behälter. ## Lege dein tägliches Eiweißziel fest Die International Society of Sports Nutrition sieht für aktive Menschen etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm am Tag als sinnvoll, Kraftsportler eher am oberen Rand. Eine 75 kg schwere Person landet bei rund 120 bis 150 Gramm. Siehe [ISSN](https://www.issn.net). Teile diese Zahl durch deine Mahlzeiten. Vier Mahlzeiten zu 35 Gramm ergeben 140 Gramm. Eiweiß über den Tag zu verteilen unterstützt die Muskelreparatur gleichmäßiger als alles am Abend. ## Kenne deine Portionen Diese gekochten Portionen liefern jeweils rund 30 bis 40 Gramm Eiweiß: * 150 g gegarte Hähnchenbrust, etwa 45 g Eiweiß * 150 g gegartes mageres Rind oder Pute, etwa 40 g * 200 g gegarter Lachs, etwa 40 g * 250 g griechischer Joghurt, etwa 25 g * 200 g fester Tofu, etwa 30 g * 3 große Eier und 100 g Hüttenkäse, etwa 30 g * 150 g gegarte Linsen und 40 g Reis, etwa 20 g pflanzliches Eiweiß ## Ein wiederholbares Einmal-Koch-System Wähle pro Woche zwei Proteine, zwei Kohlenhydrate und zwei Gemüse. Brate die Proteine, koche oder backe die Kohlenhydrate und dämpfe oder röste das Gemüse auf Blechen. Kombiniere frei, um Langeweile zu vermeiden. 1. Proteine: Hähnchenschenkel und ein Blech Lachs oder Tofu 2. Kohlenhydrate: Reis oder Kartoffeln plus Haferflocken zum Frühstück 3. Gemüse: geröstete Paprika und eine große Schüssel gedämpfter Brokkoli Würze in Chargen. Die Hälfte des Hähnchens mediterran, die andere mit Soja und Ingwer, damit fünf Behälter nicht gleich schmecken. ## Ein Beispiel für einen eiweißreichen Tag * Frühstück: 80 g Haferflocken, 250 g griechischer Joghurt, Beeren, rund 30 g Eiweiß * Mittag: 150 g Hähnchen, Reis, geröstete Paprika, rund 45 g Eiweiß * Snack: Hüttenkäse mit Obst oder ein Whey-Shake, rund 25 g * Abend: 200 g Lachs, Kartoffeln, Brokkoli, rund 40 g Eiweiß Das sind rund 140 Gramm Eiweiß am Tag für eine Person um 75 kg. ## Lagerung und Lebensmittelsicherheit Kühle gegartes Essen schnell ab, stelle es innerhalb von zwei Stunden in den Kühlschrank und iss vorbereitete Mahlzeiten innerhalb von drei bis vier Tagen, oder friere Portionen ein. Der [NHS](https://www.nhs.uk) rät, Speisen nur einmal und bis sie durchgehend dampfend heiß sind aufzuwärmen. ## So bleibst du dran Halte zwei oder drei Standardgerichte, statt jede Woche Abwechslung zu jagen. Kaufe die gleichen verlässlichen Grundzutaten und bereite an einem festen Tag vor, so entfällt die tägliche Entscheidung, die die meisten Pläne kippt. ## Einen ausgewogenen Teller bauen, nicht nur Eiweiß Eiweiß ist der Anker, doch eine gute Vorbereitung braucht auch Kohlenhydrate für Energie, etwas gesundes Fett und viel Gemüse für Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Eine hilfreiche Vorstellung ist, etwa ein Viertel des Behälters mit Eiweiß, ein Viertel mit stärkehaltigem Kohlenhydrat und die Hälfte mit Gemüse zu füllen und die Kohlenhydrate je nach Ziel und Aktivität anzupassen. So bleiben Mahlzeiten sättigend und vollständig statt trockenem Hähnchen mit Reis in Dauerschleife. Fett wird beim Eiweißjagen leicht vergessen. Ein Schuss Olivenöl, eine halbe Avocado oder eine Handvoll Nüsse geben Sättigung und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Zudem schmeckt das Essen deutlich besser, und genau das hält dich beim Prep statt beim Lieferdienst. ## Geschmacksideen, damit keine Langeweile aufkommt Der schnellste Weg, Meal Prep aufzugeben, ist Eintönigkeit. Koche eine neutrale Eiweißbasis, teile sie und würze jede Hälfte anders. Ein paar verlässliche Richtungen: * Mediterran: Zitrone, Knoblauch, Oregano und Olivenöl * Asiatisch inspiriert: Sojasauce, Ingwer, Sesam und etwas Honig * Mexikanisch inspiriert: Kreuzkümmel, Paprika, Limette und Chili * Kräutrig: Senf, Dill und schwarzer Pfeffer Halte Saucen getrennt statt untergemischt, damit Behälter nicht bis Tag drei durchweichen. Ein Spritzer frische Zitrone oder ein Löffel Joghurt beim Aufwärmen lässt eine drei Tage alte Mahlzeit frisch schmecken. ## Beispiel-Einkaufsliste für eine eiweißreiche Woche Eine fokussierte Liste lässt das ganze System reibungslos laufen. Für eine Person mit Ziel um 140 Gramm Eiweiß am Tag könnte eine Woche so aussehen, angepasst an Appetit und Budget: * Rund 1 kg Hähnchenbrust oder -schenkel * 500 g Lachs oder ein großer Block Tofu * 500 g mageres Hackfleisch oder Pute * Ein Dutzend Eier und ein Becher griechischer Joghurt * Hüttenkäse, Milch und ein Beutel Haferflocken * Reis, Kartoffeln und Vollkornbrot * Tiefkühl- und Frischgemüse, dazu Obst für Snacks Skaliere die Mengen für mehr Personen oder höhere Ziele. Die Liste jede Woche etwa gleich zu halten macht den Einkauf zur Fünf-Minuten-Sache statt einer Entscheidung jedes Mal. ## Vorbereitung für Abnehmen und für Muskelaufbau Dieselben Behälter dienen beiden Zielen mit kleinen Anpassungen. Zum Fettabbau halte die Eiweißportion großzügig, fülle den Rest mit viel Gemüse und halte Kohlenhydrate und Fett moderat, um ein Kaloriendefizit zu halten. Für Muskelaufbau bleibt das Eiweiß gleich, aber füge größere Kohlenhydratportionen und etwas mehr Fett hinzu, um einen leichten Überschuss zu erreichen. Du brauchst keine getrennten Rezepte, nur andere Portionsgrößen bei denselben Grundzutaten, was eine einzelne Prep-Sitzung flexibel für jedes Ziel des Monats macht. Wenn du Eiweißziel, Mahlzeiten und Fortschritt an einem Ort statt in einer Tabelle willst, baut [Trainera](https://trainera.fit) den Plan und passt ihn an deine Ziele an. ## FAQ ### Wie viel Eiweiß sollte ich täglich essen? Für aktive Menschen etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. ### Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit? Rund 30 bis 40 Gramm pro Mahlzeit verteilen die Zufuhr gut und unterstützen die Muskelreparatur über den Tag. ### Wie lange hält vorbereitetes Essen im Kühlschrank? Iss gekühlte Meals innerhalb von drei bis vier Tagen, oder friere Portionen für längere Lagerung ein. ### Geht viel Eiweiß auch pflanzlich? Ja, mit Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen und Sojajoghurt, wobei die Portionen etwas größer ausfallen können. ### Brauche ich einen Proteinshake? Nein, echte Lebensmittel decken das Ziel, aber ein Shake ist praktisch, um zwischen den Mahlzeiten aufzufüllen. --- Source: https://trainera.fit/blogs/eiweissreiches-meal-prep