# Eiwitrijke voeding: lijst met de beste eiwitbronnen

> Een praktische lijst met eiwitrijke voeding: de beste eiwitbronnen met eiwit per portie, goedkope opties, vegetarische en veganistische keuzes, en hoe je je maaltijden eromheen opbouwt.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-01  |  Reading time: 7 min*

## Wat zijn de beste eiwitrijke voedingsmiddelen?

Eiwit houdt je verzadigd, beschermt je spieren en helpt bij herstel, dus de meeste mensen hebben er baat bij om goed eiwit over de dag te verdelen. Deze lijst met eiwitrijke voeding deelt de beste [eiwitbronnen](/blogs/eiwitrijk-voedingsschema) in naar dierlijk, zuivel en eieren, plantaardig en goedkoop, met de geschatte hoeveelheid eiwit per portie, zodat je echte maaltijden kunt plannen. Mik op een eiwitbron bij elke maaltijd en kies bij een krap budget voor goedkope basisproducten zoals eieren, tonijn uit blik, linzen en Griekse yoghurt.

* Tot de beste eiwitbronnen horen kip, vis, eieren, zuivel, tofu en peulvruchten.
* De waarden zijn schattingen en verschillen per merk, stuk en bereiding, dus gebruik ze als richtlijn.
* Goedkoop eiwit bestaat: eieren, vis uit blik, linzen, bonen en yoghurt dekken de meeste behoeften betaalbaar.

## Waarom eiwit belangrijk is

Eiwit ([Harvard over eiwit](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/)) is de bouwstof die je lichaam gebruikt om spieren te herstellen, enzymen en hormonen te maken en sterk te blijven naarmate je ouder wordt. Het is ook de meest verzadigende van de drie macronutriënten, dus maaltijden rond eiwit houden je honger meestal beter in toom, wat helpt bij [vetverlies](/blogs/beste-oefeningen-om-af-te-vallen) en bij het behouden van spiermassa. Een veelgebruikt algemeen doel is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo [lichaamsgewicht](/blogs/beste-buikspieroefeningen-core-zichtbare-abs) per dag voor actieve mensen, al hangt je behoefte af van je doelen, leeftijd en activiteit. Dit is algemene informatie en geen medisch advies, dus stem het af op jouw situatie en eventuele klachten.

Naast spieren ondersteunt voldoende eiwit ([over spieropbouw bij de NHS](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/strength-exercises/)) je [immuunsysteem](/blogs/vitamine-d-sporters-dosering), huid, haar en nagels, en het heeft het hoogste thermische effect van de macronutriënten: je lichaam verbrandt iets meer energie bij het verteren. Ben je aan het afvallen, dan is een hoge eiwitinname een van de betrouwbaarste manieren om je spiermassa te behouden en met minder calorieën verzadigd te blijven. Ben je ouder of minder actief, dan blijft eiwit belangrijk om kracht en zelfstandigheid te behouden, dus denk niet dat het alleen iets is voor mensen die naar de sportschool gaan.

## Lijst met eiwitrijke voeding (per portie)

Hier is een snelle overzichtstabel van veelgegeten eiwitrijke voeding met de geschatte hoeveelheid eiwit per gangbare portie. De getallen zijn afgerond en verschillen per merk en bereiding, dus gebruik ze om te plannen en niet als exacte waarden.

| Voedingsmiddel                        | Eiwit per portie | Opmerking                                                       |
| ------------------------------------- | ---------------- | --------------------------------------------------------------- |
| Kipfilet (150 g gegaard)              | ongeveer 45 g    | Mager, veelzijdige basis                                        |
| Mager rundvlees (150 g gegaard)       | ongeveer 40 g    | Ook ijzer en B12                                                |
| Zalm (150 g gegaard)                  | ongeveer 38 g    | Omega-3-vetten                                                  |
| Tonijn uit blik (1 blik, uitgelekt)   | ongeveer 25 g    | Goedkoop en lang houdbaar                                       |
| Eieren (2 grote)                      | ongeveer 12 g    | Betaalbaar, volwaardig eiwit                                    |
| Griekse yoghurt (170 g)               | ongeveer 17 g    | Prima basis voor een snack                                      |
| Hüttenkäse (150 g)                    | ongeveer 17 g    | Langzaam verteerbaar, verzadigend                               |
| Tofu (150 g)                          | ongeveer 12 g    | Plantaardig, veelzijdig                                         |
| Tempeh (100 g)                        | ongeveer 19 g    | Gefermenteerde soja, hartig                                     |
| Linzen (200 g gekookt)                | ongeveer 18 g    | Goedkoop, veel vezels                                           |
| Kikkererwten of bonen (200 g gekookt) | ongeveer 15 g    | Goedkoop [plantaardig eiwit](/blogs/eiwitrijk-vegetarisch-eten) |
| Whey eiwit (1 portie)                 | ongeveer 24 g    | Handige aanvulling                                              |

## Dierlijke eiwitbronnen

Dierlijke producten zijn volwaardige eiwitten: ze bevatten alle essentiële [aminozuren](/blogs/werken-bcaa-supplementen) die je lichaam nodig heeft en zijn meestal zeer eiwitrijk per calorie. Kipfilet, kalkoen, mager rundvlees en varkenshaas zijn de klassieke magere opties, terwijl vis zoals zalm, kabeljauw en tonijn uit blik eiwit levert plus gezonde vetten of gemak. Eet je vlees, dan geeft een bord rond een portie ter grootte van je handpalm je in één maaltijd een groot deel van je dagelijkse eiwit. Kies meestal magere stukken en gebruik vettere als je meer calorieën wilt.

## Zuivel en eieren

Zuivel en eieren horen bij de meest betaalbare volwaardige eiwitbronnen. Griekse yoghurt en hüttenkäse stoppen veel eiwit in een kleine, verzadigende portie en zijn uitstekende snacks of ontbijtbases. Kwark is in Nederland en België ook een populaire, eiwitrijke keuze. Melk, kefir en gewone kaas voegen ook eiwit toe aan je maaltijden, al is kaas calorierijk, dus let op je porties als je in een tekort zit. Eieren zijn goedkoop, simpel en eindeloos flexibel: als roerei, gekookt als snack voor onderweg of in bijna elk gerecht. Twee tot drie eieren zijn een makkelijke manier om een ontbijt rond eiwit op te bouwen.

## Plantaardige eiwitbronnen

Plantaardige eiwitten zijn uitstekend voor je [gezondheid](/blogs/herstel-na-sporten-waarom-rustdagen) en het milieu en kunnen spieropbouw prima ondersteunen als je genoeg totaal eiwit en variatie eet. Tofu, tempeh, edamame en sojamelk zijn eiwitrijk en vrijwel volwaardig. Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en andere peulvruchten leveren eiwit plus vezels die je verzadigd houden en je spijsvertering ondersteunen. Seitan is zeer eiwitrijk als je gluten verdraagt. Noten, zaden en volkorenproducten leveren kleinere hoeveelheden die over de dag optellen. Peulvruchten combineren met graan, zoals bonen met rijst of linzen met brood, dekt makkelijk het volledige aminozuurprofiel.

## Goedkoop eiwit met een klein budget

Je hebt geen dure stukken vlees nodig om je eiwit te halen. Enkele van de voordeligste eiwitbronnen zijn eieren, tonijn en sardines uit blik, hele kippen, kippendijen, gedroogde of ingeblikte linzen en bonen, tofu, melk en naturel yoghurt. In grote hoeveelheden inkopen, in batches koken en je vriezer gebruiken rekt je budget verder op. Een grote pan linzenstoof, een bakplaat kippendijen uit de oven of een dozijn gekookte eieren kunnen voor heel weinig geld meerdere eiwitrijke maaltijden dekken. Whey eiwitpoeder is ook kostenefficiënt per gram eiwit als je een snelle aanvulling wilt.

## Vegetarische en veganistische opties

Eet je geen vlees, richt je bord dan op sojaproducten (tofu, tempeh, edamame, sojamelk), peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), seitan als je gluten eet, en eiwitrijkere granen zoals quinoa. Zuivel en eieren geven vegetariërs makkelijk volwaardig eiwit via yoghurt, hüttenkäse, kaas en eieren. Veganisten eten het best verspreid over de dag een variatie aan plantaardige eiwitten en vinden een plantaardig eiwitpoeder mogelijk handig om hogere doelen te halen. Let een beetje op variatie, zodat je alle aminozuren binnenkrijgt. Dat gebeurt vanzelf als je soja, peulvruchten en granen mixt.

## Hoe bouw je maaltijden rond eiwit op?

Een simpele regel is om elke maaltijd te beginnen met de keuze van je eiwit en daar groenten en een koolhydraat- of vetbron omheen te zetten. Je ontbijt kan bestaan uit eieren of Griekse yoghurt, je lunch uit een bowl met kip of tofu en je avondeten uit vis of een linzengerecht. Eiwit verdelen over drie of vier maaltijden, in plaats van alles bij het avondeten te eten, helpt meestal bij verzadiging en het [behoud van spiermassa](/blogs/fit-na-je-40-trainen). Lukt het je niet om je doel te halen, dan zijn een portie eiwitpoeder, een blikje tonijn of een bakje yoghurt snelle, goedkope manieren om het gat te dichten.

## Eiwitkwaliteit en timing

Niet elk eiwit is gelijk qua aminozuren. Dierlijke producten, soja en quinoa zijn volwaardig: ze bevatten alle essentiële aminozuren in bruikbare hoeveelheden. De meeste andere plantaardige voedingsmiddelen zijn lager in een of twee aminozuren, en daarom is variatie belangrijk voor plantaardige eters, al hoef je ze niet in dezelfde maaltijd te combineren maar wel over de dag. Leucine, een aminozuur dat ruim voorkomt in dierlijke producten en soja, is een belangrijke trigger voor [spieropbouw](/blogs/bulken-en-cutten-complete-gids), dus een stevige dosis bij elke maaltijd is nuttig voor mensen die op spiermassa trainen. Bij timing telt je totale eiwit per dag het meest, maar het verdelen over drie of vier porties van ongeveer 20 tot 40 gram werkt meestal beter dan één enorme portie, en eiwit eten binnen een paar uur [na je training](/blogs/eten-na-het-sporten) is een verstandige gewoonte, geen strenge regel.

## Voorbeeld van een eiwitrijke dag

Om te laten zien hoe dit samenkomt, hier een simpele dag die voor veel mensen uitkomt op zo'n 130 tot 150 gram eiwit. Ontbijt: drie eieren met een snee volkorentoast en een glas melk. Tussendoor: een kom Griekse yoghurt met bessen. Lunch: een bowl met kip of tofu, rijst, bonen en groenten. Tussendoor: een portie eiwitpoeder of een handje noten met hüttenkäse. Avondeten: zalm uit de oven of een linzencurry met groenten. Je kunt de porties naar je doel omhoog of omlaag bijstellen, elk eiwit vervangen door een goedkopere of plantaardige optie en toch een hoge eiwitinname halen zonder exotische of dure producten. De sleutel is dat elke maaltijd en de meeste snacks gedragen worden door een van de bronnen uit de lijst hierboven.

## Houd je eiwit bij met Trainera

Met Trainera haal je je eiwitdoel makkelijk. Je krijgt een bibliotheek met meer dan 1.100 maaltijden met volledige [macro's](/tools/macro-calculator-nl), AI-voedingsschema's die je calorieën en eiwit berekenen op basis van je doelen, een AI-fotoscan waarmee je een bord fotografeert en de voedingsmiddelen plus eiwit en calorieën terugkrijgt, een barcodescanner en duidelijke grafieken voor macro's en calorieën, zodat je ziet of je je eiwit echt elke dag haalt. AI-boodschappenlijstjes maken van je schema een betaalbare boodschappenronde rond de eiwitbronnen hierboven.

[Begin gratis op Trainera](https://trainera.fit/auth/register) en bouw je maaltijden op rond de beste eiwitbronnen voor jouw doelen.

## Verder lezen

* [Veganistisch bodybuilding dieet: spieren op plantaardige basis](/blogs/vegan-bodybuilding-dieet-spiermassa)
* [De beste pre-workout voeding voor je training](/blogs/eten-voor-het-sporten)

## FAQ

### Wat is de beste eiwitrijke voeding?

Tot de beste eiwitbronnen horen kipfilet, mager rundvlees, vis zoals zalm en tonijn uit blik, eieren, Griekse yoghurt, hüttenkäse, tofu, tempeh, linzen en bonen. Dierlijke producten en soja zijn volwaardige eiwitten, en peulvruchten combineren met graan dekt voor plantaardige eters het volledige aminozuurprofiel.

### Wat is de goedkoopste eiwitrijke voeding?

Eieren, tonijn en sardines uit blik, kippendijen, gedroogde of ingeblikte linzen en bonen, tofu, melk en naturel yoghurt horen bij de goedkoopste eiwitbronnen. In grote hoeveelheden inkopen en in batches koken verlaagt de prijs per gram eiwit verder, en whey eiwitpoeder is kostenefficiënt voor een snelle aanvulling.

### Welke eiwitrijke voeding is geschikt voor vegetariërs en veganisten?

Vegetariërs kunnen naast plantaardige eiwitten vertrouwen op eieren, Griekse yoghurt, hüttenkäse en kaas. Veganisten richten zich het best op tofu, tempeh, edamame, linzen, kikkererwten, bonen, seitan en quinoa, en eten verspreid over de dag gevarieerd zodat ze alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Een plantaardig eiwitpoeder kan helpen bij hogere doelen.

### Hoeveel eiwit moet je per dag eten?

Een veelgebruikt algemeen doel voor actieve mensen is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, al hangt je behoefte af van je doelen, leeftijd en activiteit. Dat is een algemene richtlijn en geen medisch advies, dus stem het af op jouw situatie en overleg met een professional als je klachten hebt.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/eiwitrijke-voeding-lijst