# Esercizi di mobilità dell'anca: come e quando farli > I migliori esercizi di mobilità dell'anca, con ripetizioni e tenute precise e consigli su quando usare ciascuno. *Author: Trainera Team | Published: 2026-08-19 | Reading time: 6 min* ## I migliori esercizi di mobilità dell'anca ### Risposta rapida Gli esercizi di mobilità dell'anca più utili sono il cambio 90/90, la tenuta in squat profondo, l'allungamento dei flessori dell'anca, il rock-back per gli adduttori e le circonduzioni dell'anca in piedi. Fai le versioni dinamiche prima dell'allenamento, in palestra o a casa, e le tenute più lunghe dopo. Lavora solo in un range comodo e non spingere mai fino a un dolore acuto. ## Perché la mobilità dell'anca è importante Le anche si muovono in tutte le direzioni: flessione, estensione, rotazione e di lato. Una buona mobilità dell'anca ti aiuta a scendere più in basso nello squat, a correre con un passo più lungo e a sederti o piegarti senza fatica. Dato che molte persone stanno sedute per ore, le anche spesso perdono range, soprattutto in estensione e in rotazione. Un lavoro di mobilità regolare lo recupera. L'NHS incoraggia gli adulti a inserire ogni settimana attività di [flessibilità](https://trainera.fit/blogs/stretching-mobilita-esercizi-routine) accanto a forza e cardio. ## Gli esercizi ### Cambio 90/90 dell'anca Siediti con una tibia davanti e una di lato, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Tenendo il petto alto, ruota entrambe le gambe per cambiare lato. Fai 8-10 cambi. Questo esercizio allena la rotazione interna ed esterna. ### Tenuta in squat profondo Scendi in uno squat profondo a [corpo libero](https://trainera.fit/blogs/esercizi-addominali-a-casa), talloni a terra, e mantieni la posizione per 30-45 secondi. Spingi dolcemente le ginocchia verso l'esterno con i gomiti. Ripeti 2-3 volte per aprire anche e caviglie. ### Allungamento dei flessori dell'anca in mezzo inginocchio In posizione di mezzo inginocchio, porta il bacino in retroversione e spostati leggermente in avanti finché senti un allungamento sulla parte anteriore dell'anca dietro. Mantieni 30 secondi per lato. Questo esercizio lavora sui flessori dell'anca accorciati dallo stare seduti. ### Rock-back per gli adduttori In quadrupedia, distendi una gamba di lato con il piede appoggiato a terra, poi porta indietro le anche verso il tallone. Fai 8-10 ripetizioni lente per lato per l'interno coscia. ### Frog stretch In quadrupedia, allarga le ginocchia con le tibie in linea, poi porta dolcemente indietro le anche. Fai 8-10 oscillazioni lente. Mantienilo dolce e senza dolore. ### Circonduzioni dell'anca in piedi In piedi su una gamba, solleva l'altro ginocchio e disegna cerchi lenti e controllati con l'anca. Fai 8 cerchi per direzione per lato. ## Quando farli Usa esercizi dinamici come il 90/90, le circonduzioni dell'anca e il rock-back per gli adduttori come parte del riscaldamento prima di squat, stacchi o corsa. Tieni le tenute statiche più lunghe, come l'allungamento dei flessori dell'anca e la tenuta in squat profondo, per dopo l'allenamento o per una sessione di mobilità separata, quando i muscoli sono caldi. L'American College of [Sports Medicine](https://trainera.fit/blogs/rottura-tendine-achille-cause-prevenzione) osserva che i miglioramenti di [flessibilità](https://trainera.fit/blogs/foam-roller-benefici-cosa-dice-la-scienza) arrivano da un lavoro regolare e costante, non da sessioni lunghe e occasionali. ## Quanto spesso e fin dove spingerti * Punta a lavorare sulla mobilità dell'anca quasi tutti i giorni, anche solo 5-10 minuti * Muoviti lentamente e respira; non molleggiare mai dentro un allungamento * Resta in un range comodo e fermati se senti un dolore acuto o pungente * Abbina la mobilità alla forza nel range, per esempio con goblet squat profondi, per mantenere i progressi ## Come si muove l'articolazione dell'anca L'anca è un'articolazione sferica costruita per movimenti ampi e in più direzioni. Si flette quando porti su il ginocchio, si estende quando lo spingi indietro, ruota verso l'interno e verso l'esterno e muove la gamba verso la linea mediana del corpo e lontano da essa. Allenare tutte queste direzioni, invece di lavorare solo avanti e indietro, ti dà anche equilibrate e resistenti. Molte persone sono forti in flessione, tra ore da sedute e squat, ma trascurano rotazione ed estensione, ed è proprio lì che gli esercizi visti sopra si guadagnano il loro posto. ## Una struttura settimanale semplice Non ti serve una sessione lunga per vedere progressi. Prova questa struttura: * Ogni giorno: 5 minuti di esercizi facili come circonduzioni dell'anca e 90/90 * Prima dell'[allenamento delle gambe](https://trainera.fit/blogs/squat-esecuzione-corretta-errori-comuni): esercizi dinamici come parte del riscaldamento * Due o tre volte a settimana: una sessione mirata di 10 minuti con tenute più lunghe * Insieme alla forza: squat profondi e affondi per caricare il nuovo range Così la mobilità resta frequente e poco faticosa, e le tue anche ricevono comunque un'attenzione mirata e regolare. Come osserva l'American College of Sports Medicine per la flessibilità, la costanza conta più di qualsiasi singola sessione lunga. ## I segnali che ti serve più lavoro sulle anche * I talloni si sollevano o il busto si piega in avanti in fondo allo squat * Senti un pizzicotto sulla parte anteriore dell'anca in flessione profonda * Stare seduto a gambe incrociate è scomodo * La zona lombare si arrotonda quando ti pieghi per raccogliere qualcosa Nessuno di questi è un'emergenza, ma suggeriscono che le tue anche trarrebbero beneficio da una mobilità regolare. Se un movimento ti provoca un dolore acuto o irradiato invece di un allungamento, fermati e valuta di farti visitare da un fisioterapista prima di caricarlo pesantemente. ## Mobilità per chi corre e per chi fa pesi Sport diversi chiedono qualità diverse alle anche. Chi corre si affida molto all'estensione dell'anca per la spinta e a un bacino stabile per assorbire ogni passo, quindi gli [allungamenti](https://trainera.fit/blogs/postura-scrivania-esercizi-stretching) dei flessori dell'anca e il ponte glutei ripagano. Chi fa pesi ha bisogno di una flessione profonda e controllata e di una buona rotazione per fare bene squat e hip hinge. È lì che la tenuta in squat profondo, il 90/90 e il lavoro sugli adduttori si guadagnano il loro posto. Aggiungi qualche minuto di lavoro specifico per il tuo sport sopra gli esercizi generali, e le tue anche resteranno pronte per quello che chiedi davvero loro. ## Come ottenere il massimo dai tuoi esercizi di mobilità dell'anca Una buona mobilità dell'anca rende più facile quasi tutto quello che fai, dallo squat e dalla corsa al semplice sederti e alzarti. Usa gli esercizi dinamici per [riscaldarti](https://trainera.fit/blogs/riscaldamento-prima-di-allenarsi-con-i-pesi), le tenute più lunghe per costruire range e la forza in quel range per mantenerlo. Lavora in un range comodo e senza dolore, punta sulla costanza invece che sull'aggressività, e le tue anche ti ripagheranno con un movimento migliore nel tempo. Se vuoi la mobilità dell'anca inserita in un [piano di allenamento](https://trainera.fit/blogs/app-per-imparare-le-lingue-mentre-corri) completo e monitorata man mano che migliori, un'[app di coaching](https://trainera.fit/blogs/app-per-personal-trainer-gestione-clienti) come [Trainera](https://trainera.fit) può programmarla intorno ai tuoi obiettivi. ## FAQ ### Quanto spesso devo allenare la mobilità dell'anca? L'ideale è quasi tutti i giorni, anche solo 5-10 minuti. Per un range di movimento duraturo la costanza conta più di sessioni lunghe e occasionali. ### La mobilità dell'anca va fatta prima o dopo i pesi? Fai esercizi dinamici come le circonduzioni dell'anca e il 90/90 come riscaldamento prima dei pesi, e tieni le tenute statiche più lunghe per dopo l'allenamento. ### La mobilità dell'anca può migliorare la profondità dello squat? Sì. Gli esercizi che aprono flessione e rotazione dell'anca, come la tenuta in squat profondo e il 90/90, spesso migliorano quanto in basso e quanto comodamente riesci a scendere. ### È normale sentirsi rigidi dopo tante ore seduti? Sì. Stare seduti a lungo riduce spesso estensione e rotazione dell'anca. Un lavoro di mobilità regolare, soprattutto l'allungamento dei flessori dell'anca, aiuta a recuperare il range. ### Come mantengo i progressi di mobilità? Abbina la mobilità alla forza nel nuovo range, per esempio con goblet squat profondi, così il corpo può usare e conservare il movimento in più. --- Source: https://trainera.fit/blogs/esercizi-mobilita-anca