# Како да ги поправите колената што се повлекуваат навнатре при клек

> Валгусот на колената при клек обично се сведува на една од три поправливи причини. Еве како да ја откриете вашата и да ја коригирате.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-11-07  |  Updated: 2026-11-07  |  Fact-checked: 2026-11-07  |  Reading time: 5 min*

## Колената што се повлекуваат навнатре обично се едно од три нешта

Ако колената ви се повлекуваат навнатре при клек (образец наречен валгус на колената), причината е едно од три нешта: слаби колкени мускули што не можат да ги држат бутовите во линија, ограничена подвижност на скочниот зглоб што ги влече колената навнатре како компензација, или навиката во техниката изграден од клекаје со товар голем од вашата контрола.

Повеѓето луѓе имаат една доминантна причина, не сите три истовремено, затоа најбрзо е прво да откриете која е вашата, пред да изберете вежба.

## Причина 1: Слаб среден глутеален мускул и надворешни ротатори на колкот

Средниот глутеален мускул (gluteus medius) и помалите ротатори на колкот се одговорни за тоа бутната коска да остане во линија додека коленото се свиткува. Кога се слаби во однос на товарот што го клекате, колената ја загубуваат таа поддршка и се повлекуваат кон средишната линија, особено во долниот дел на повторувањето или при исправање.

* **Тестирајте:** Начете мост на една нога или странична школка (clamshell). Ако една страна е видно послаба или потресена, таа страна вероватно повеќе придонесува за колапсот.
* **Поправете:** Странични чекори со ластик, clamshell вежби и мостови на една нога, изведувани постојано неколку недели, градат сила потребна да го држите коленото во линија под товар.

## Причина 2: Ограничена подвижност на скочниот зглоб

Ако скочните зглобови не можат доволно да се свиткаат нанапред (дорзифлексија) за да дозволат колената да минат над прстите додека трупот останува исправен, телото наоға друг начин да достигне длабочина, а повлекувањето на колената навнатре е честа компензација.

* **Тестирајте:** Клекнете боси и погледајте дали петиците се подигнуваат од подот пред да достигнете длабочина, или дали мора силно да навалите трупот напред за компензација. Двете укажуваат на ограничена подвижност на скочниот зглоб.
* **Поправете:** Истегнуваља на скочниот зглоб со лице кон зид, и клекање со малку поширок став и прстите свртени малку нанадвор, го намалуваат барањето за подвижност на скочниот зглоб.

## Причина 3: Навиката од клекање со премногу товар премногу рано

Понекогаш мускулите и подвижността се во ред, но самиот образец на движење никогаш не бил правилно изграден, обично затоа што тежината е додавана побрзо отколку што техниката била зацврстена.

* **Тестирајте:** Клекнете само со телесна тежина или со лесна празна шипка. Ако колената ви се исправени при овој товар, но се повлекуваат навнатре со зголедување на тежината, проблемот е повеќе во управување со товар, отколку во сила или подвижност.
* **Поправете:** Намалете го товарот, свесно туркајте ги колената нанадвор (сигнал: „раширете го подот“ со нозете) неколку тренинзи на тој полесен товар, и додавајте тежина назад само откако образецот ја се чувствува автоматски.

## Проверка на сопствената техника без друга личност

Најтешкиот дел од самостојната поправка е што обично не можете јасно да ги видите сопствените колена среде клек. Неколку практични опции:

* Поставете телефон на трипод пред себе и снимајте серија, потоа прегледајте го снимка подоцна, конкретно од предниот агол каде валгусот на колената најлесно се гледа.
* Користете апликација за проверка на техника со камера што дава повратна информација во живо, наместо само по серијата. TRAI Vision на Trainera следи клек како една од своите 17 групи движења со гласовна корекција во живо, па може да ја соопшти позицијата на коленото во реално време, наместо вие да прегледувате снимка потоа.
* Клекајте пред огледало поставено така да ги гледате колената во однос на нозете одпред, не само профилот.

Кој метод и да го користите, целта е истата: да си обезбедите начин навистина да видите што се случува, бидејќи токму овој проблем е речиси невозможно точно да се почувствува однатре.

_Сакате гласовна корекција на техниката во живо додека клекате, бесплатно за секоја сметка? [Погледнете како работи TRAI Vision](/trai-vision)._

## FAQ

### Зошто ми се повлекуваат колената навнатре при клек?

Обично едно од три нешта: слаби или недоволно активирани средни глутеални мускули кои не можат да го држат бутот во линија, лоша подвижност на скочниот зглоб што ги влече колената навнатре како компензација, или едноставно навика изградена од клекање со премногу тежина пред образецот да биде солиден.

### Дали е опасно ако колената ми се повлекуваат малку навнатре?

Мала количина на повлекување навнатре под тешкот товар е честа дури кај искусни атлетичари и не е автоматски опасна. Постојан, голем колапс навнатре, особено таквошто се влошува со зголедување на тежината, го зголедува ризикот од оптоварување на коленото са време и вреди да се коригира.

### Дали апликација навистина може да види дека ми се повлекуваат колената навнатре?

Апликација со следење на позата преку камера може да види странична позиција на коленото во однос на колковите и скочните зглобови одпред, што е токму аголот од кој валгусот на колената се гледа јасно. Работи како огледало во реално време за овој конкретен проблем, иако не може да ви дијагностицира причината.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/kako-da-popravite-kolena-navnatre-pri-klek