# Kako popraviti koljena koja upadaju prema unutra kod čučnjeva

> Valgus koljena kod čučnjeva obično se svodi na jedan od tri uzroka koja se mogu riješiti. Evo kako prepoznati svoj i ispraviti ga.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-11-06  |  Updated: 2026-11-06  |  Fact-checked: 2026-11-06  |  Reading time: 5 min*

## Koljena koja upadaju prema unutra skoro su uvijek jedna od tri stvari

Ako vam koljena kreću prema unutra dok čučite (obrazac koji se zove valgus koljena), rješenje ovisi o tome koji od tri uzroka stoji iza toga: slabi mišići kuka koji ne mogu održati bedra u liniji, ograničena pokretljivost gležnja koja povlači koljena prema unutra kao kompenzaciju, ili tehnička navika izgrađena zbog čučanja s težim opterećenjem nego što je vaša kontrola mogla podnijeti. Većina ljudi ima jedan dominantan uzrok, a ne sva tri odjednom, pa je najbrže rješenje prvo ustanoviti koji se odnosi na vas, a zatim odabrati vježbu.

## Uzrok 1: Slab gluteus medius i vanjski rotatori kuka

Gluteus medius i manji rotatorni mišići kuka odgovorni su za održavanje bedrene kosti u liniji dok se koljeno savija. Kada su slabi u odnosu na opterećenje koje čučite, koljena gube tu potporu i kreću prema sredini, posebno pri dnu ponavljanja ili prilikom ustajanja.

* **Provjerite:** Napravite jednonožni glute bridge ili clamshell u bočnom položaju. Ako je jedna strana osjetno slabija ili nesigurnija, ta strana vjerojatno više doprinosi kolapsu.
* **Riješite:** Bočni hodovi s gumom, clamshells i jednonožni glute bridge, rađeni dosljedno nekoliko tjedana, izgrađuju snagu potrebnu za održavanje koljena u liniji pod opterećenjem.

## Uzrok 2: Ograničena pokretljivost gležnja

Ako vaši gležnjevi ne mogu dovoljno dorsiflektirati (savinuti se unaprijed) da koljena putuju iznad prstiju dok trup ostaje uspravan, tijelo pronalazi drugi način da dosegne dubinu, a koljena koja upadaju prema unutra čest su oblik te kompenzacije.

* **Provjerite:** Čučnite bez cipela i pogledajte podižu li se pete od podloge prije nego postignete dubinu, ili morate puno naginjati trup unaprijed kako biste kompenzirali. Oba ukazuju na ograničenu pokretljivost gležnja.
* **Riješite:** Istezanje dorsifleksije gležnja uz zid, i čučanje s malo širim stavom i prstima malo više okrenutim prema vani, oboje smanjuju zahtjev za pokretljivošću gležnja.

## Uzrok 3: Tehnička navika zbog previše brzog čučanja s težim opterećenjem

Ponekad su mišići i pokretljivost u redu, ali sam pokret nikada nije pravilno utemeljen, obično zato što je opterećenje dodavano brže nego što je tehnika bila usavršena.

* **Provjerite:** Čučnite samo s vlastitom težinom ili laganom praznom šipkom. Ako vam koljena ravno putuju pri ovom opterećenju, a upadaju kako se opterećenje povećava, problem je više u upravljanju opterećenjem nego u snazi ili pokretljivosti.
* **Riješite:** Vratite opterećenje na nižu razinu, svjesno gurajte koljena prema vani (naznaka: "razmaknite pod" nogama) kroz nekoliko treninga pri tom lakšem opterećenju, i dodajte opterećenje natrag samo kada obrazac postane automatski.

## Provjera vlastite tehnike bez druge osobe

Najteži dio samostalnog rješavanja ovoga je da obično ne možete jasno vidjeti vlastita koljena dok ste u sredini čučnja. Nekoliko praktičnih opcija:

* Postavite telefon na stativ ispred sebe i snimite seriju, pa pregledajte snimku nakon toga, posebno iz prednjeg kuta gdje je valgus koljena najlakše vidjeti.
* Koristite aplikaciju za provjeru tehnike putem kamere koja daje povratnu informaciju uživo, a ne samo nakon serije. Trainerina TRAI Vision prati čučnjeve kao jednu od svojih 17 skupina pokreta s govornom korekcijom uživo, pa može javiti položaj koljena u stvarnom vremenu umjesto da morate pregledavati snimku poslije.
* Čučite ispred ogledala postavljenog tako da vidite koljena u odnosu na stopala s prednje strane, a ne samo svoj profil.

Koju god metodu koristili, cilj je isti: osigurajte sebi način da zapravo vidite što se događa, jer je ovaj konkretan problem gotovo nemoguće precizno osjetiti iznutra.

_Želite govornu korekciju tehnike uživo dok čučite, besplatno na svakom računu? [Pogledajte kako TRAI Vision funkcionira](/trai-vision)._

## FAQ

### Zašto mi koljena upadaju prema unutra kod čučnja?

Obično jedna od tri stvari: slabi ili nedovoljno aktivirani gluteus medius mišići koji ne mogu održati bedro u liniji, loša pokretljivost gležnja koja čini da koljena kreću prema unutra kao kompenzaciju, ili jednostavno navika izgrađena zbog čučanja s previše težine prije nego je obrazac bio čvrst.

### Je li opasno ako mi koljena malo upadaju?

Mala količina pomaka prema unutra pod teškim opterećenjem česta je i kod iskusnih dizača i nije automatski opasna. Dosljedan, veliki kolaps prema unutra, posebno onaj koji se pogoršava s povećanjem opterećenja, povećava rizik od naprezanja koljena tijekom vremena i vrijedi ga ispraviti.

### Može li aplikacija stvarno vidjeti da mi koljena upadaju?

Aplikacija koja prati položaj tijela putem kamere može vidjeti bočni položaj koljena u odnosu na kukove i gležnjeve s prednje strane, što je točno kut u kojem se valgus koljena jasno vidi. Funkcionira kao ogledalo u stvarnom vremenu za ovaj konkretan problem, iako ne može dijagnosticirati temeljni uzrok za vas.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/kako-popraviti-koljena-koja-upadaju-kod-cucnjeva