# Sådan laver du et træningsprogram fra bunden

> Stop med tilfældige træningspas. Lær at lave et struktureret træningsprogram fra bunden: vælg øvelser, sæt, gentagelser og opdeling, der passer til dit mål og din erfaring.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-21  |  Reading time: 9 min*

## Derfor slår et struktureret program tilfældige træningspas

At gå i fitnesscenteret uden en plan er som at køre bil uden et mål. Du bevæger dig, men du kommer ikke nogen vegne. Et struktureret program giver dig [progressiv overbelastning](/blogs/traeningsprogram-for-begyndere-fitness-12-uger), en jævn udvikling af musklerne og fremskridt, du kan måle. Tilfældige træningspas føles produktive, men de giver sjældent stabile resultater, fordi de mangler den systematiske progression, der får kroppen til at tilpasse sig.

Den gode nyhed: det er ikke så kompliceret at lave et godt træningsprogram, som fitnessbranchen får det til at lyde. Du skal svare på fire spørgsmål. Hvor mange dage vil du træne, hvilke muskler skal du træne hver dag, hvilke øvelser vil du bruge, og hvor mange [sæt og gentagelser](/blogs/hvor-mange-saet-og-gentagelser-for-at-opbygge-muskler) skal du lave? Denne guide tager dig gennem hver beslutning.

## Trin 1: Vælg din træningsopdeling

### Helkrop (3 dage om ugen)

Bedst til begyndere og til dig, der har travlt. Du træner alle store muskelgrupper i hvert træningspas, typisk mandag, onsdag og fredag. Hver muskel bliver trænet tre gange om ugen med moderat volumen pr. pas.

**Passer til:** begyndere, generel form og dig, der kan træne tre dage om ugen.

### Over- og underkrop (4 dage om ugen)

Du deler træningen op i dage til overkroppen og dage til underkroppen. En typisk uge ser sådan ud: overkrop mandag, underkrop tirsdag, hvile onsdag, overkrop torsdag, underkrop fredag. Hver muskel bliver trænet to gange om ugen med mere volumen pr. pas end ved helkropstræning.

**Passer til:** dig, der har trænet et stykke tid, vil udvikle dig jævnt og gerne vil have fire faste træningsdage.

### Push, pull og ben (5-6 dage om ugen)

Pushdagen dækker bryst, skuldre og triceps. Pulldagen dækker ryg, biceps og bageste skuldre. Vil du have [større arme](/blogs/biceps-eller-triceps-storre-arme), så tilføj [de bedste øvelser til biceps og triceps](/blogs/bedste-ovelser-til-biceps-og-triceps-storre-arme). Bendagen dækker forside lår, bagside lår, baller og lægge. Kører du opdelingen to gange om ugen, rammer du hver muskel to gange med høj volumen.

**Passer til:** øvede og erfarne løftere med fokus på [muskelvækst](/blogs/opbygge-muskelmasse-komplet-guide-2026), som kan bruge fem til seks dage om ugen på træning.

## Trin 2: Vælg dine øvelser

### Fundamentet: basisøvelser

Ethvert program bør bygges op omkring [basisøvelser](/blogs/styrketraening-for-begyndere), altså flerledsøvelser, der træner flere muskelgrupper på samme tid. De giver mest stimulus pr. øvelse og bygger funktionel styrke.

**De basisøvelser, du har brug for:**

* **Vandret pres:** [bænkpres](/blogs/bedste-brystovelser-til-storrelse-og-styrke), håndvægtspres
* **Vandret træk:** roning med stang, roning i kabel
* **Lodret pres:** [skulderpres med stang](/blogs/skuldermobilitet-ovelser), skulderpres med håndvægte
* **Lodret træk:** pull-ups, lat pulldown
* **Squatmønster:** squat med stangen på ryggen, frontsquat, benpres
* **Hoftebøjning:** dødløft, rumænsk dødløft

### Tilføj isolationsøvelser

Efter basisøvelserne tilføjer du 2-3 [isolationsøvelser](/blogs/basisovelser-vs-isolationsovelser) til de muskler, der har brug for ekstra volumen:

* [Sideløft](/blogs/bedste-skulderovelser-til-storre-skuldre) til siden af skuldrene
* Bicepscurl og tricepsekstension til armene
* Flyes i kabel til den indre del af brystet
* Lårcurl og knæekstension til målrettet bentræning
* Face pulls for sunde bageste skuldre og en bedre holdning

## Trin 3: Fastlæg volumen og intensitet

### Hvor mange sæt pr. muskel om ugen

* **Begyndere (0-12 måneder):** 8-12 sæt pr. muskelgruppe om ugen
* **Øvede (1-3 år):** 12-18 sæt pr. muskelgruppe om ugen
* **Erfarne (3 år eller mere):** 16-22 sæt pr. muskelgruppe om ugen

### Gentagelser til forskellige mål

* **Fokus på styrke:** 3-6 gentagelser med tung vægt (85-95 % af max)
* **Fokus på [muskelvækst](/blogs/push-pull-legs-6-dage-vs-3-dage-split):** 6-12 gentagelser med moderat vægt (65-80 % af max)
* **Udholdenhed og pump:** 12-20 gentagelser med lettere vægt (50-65 % af max)

Det mest effektive er at have flere intervaller af gentagelser i samme program. Start hvert pas med tunge basisøvelser (3-6 gentagelser), fortsæt med moderat arbejde for muskelvækst (8-12 gentagelser), og slut af med lettere isolations- eller pumpøvelser (12-15 gentagelser).

## Trin 4: Planlæg din progression

### Lineær progression (begyndere)

Læg 2,5 kg på dine løft for overkroppen og 5 kg på dine løft for underkroppen hver uge. Når du kan gennemføre alle sæt og gentagelser med god teknik, øger du vægten næste gang. For de fleste begyndere virker det i 6-12 måneder.

### Dobbelt progression (øvede)

Vælg et interval, for eksempel 3 sæt med 8-12 gentagelser. Start i bunden af intervallet (3x8). Læg en gentagelse til hvert pas, indtil du når toppen (3x12). Øg derefter vægten med 2,5 kg og gå tilbage til 3x8\. Gentag cyklussen.

Det er afgørende at registrere dine løft, hvis du vil have progression. Uden data kan du ikke vide, om du bliver bedre. [Træningsloggen](/blogs/trainera-vs-strong-traeningsapp) i Trainera.fit gemmer hvert sæt, hver gentagelse og hver vægt og viser, hvordan din [præstation](/blogs/koffein-for-traening) udvikler sig over tid. Så er det umuligt at gå i stå uden at opdage det.

## Eksempel på helkropsprogram for begyndere

### Træningspas A

* Squat med stang: 3 x 5
* [Bænkpres](/blogs/baenkpres-teknik-fejl-program): 3 x 8
* Roning med stang: 3 x 8
* Skulderpres med stang: 2 x 10
* Face pulls: 2 x 15

### Træningspas B

* Dødløft: 3 x 5
* Håndvægtspres på skråbænk: 3 x 10
* Pull-ups eller lat pulldown: 3 x 8
* Sideløft: 2 x 12
* Bicepscurl: 2 x 12

Skift mellem A og B over tre træningsdage om ugen. Mandag: A, onsdag: B, fredag: A. Næste uge: B, A, B. Bliv ved med at skifte på den måde.

## Typiske fejl, når du laver et program

### 1\. For meget volumen for tidligt

Hvis du starter med 20 sæt eller mere pr. muskelgruppe, når kroppen aldrig har trænet, får du næsten med sikkerhed voldsom ømhed, skader og mister lysten. Start forsigtigt, og læg kun volumen til, når fremskridtene går i stå.

### 2\. Du springer muskelgrupper over

Træner du bryst og arme, men glemmer ben og ryg, skaber du ubalancer, der fører til skader og en skæv fysik. Hver muskelgruppe tæller, også dem du ikke kan se i spejlet.

### 3\. Du skifter program hele tiden

Skifter du program hver 2.-3\. uge, når du aldrig at gøre fremskridt i nogen af dem. Hold fast i ét program i mindst 8-12 uger, før du vurderer resultaterne. Stabilitet slår nyhed.

## Få hjælp fra en træner til dit program

Hvis det virker uoverskueligt at lave dit eget program, behøver du ikke gøre det alene. [Personlige trænere](/blogs/bedste-platform-til-online-personlige-traenere) på Trainera.fit laver programmer ud fra dine mål, dit udstyr, din træningshistorik og din kalender. Du kan [finde en personlig træner](/da/find-personlig-traener) direkte på siden. Hvert program bliver leveret i appen: du åbner dit træningspas, følger øvelserne og registrerer, hvad du laver. Som klient hos en træner bruger du appen gratis.

Uanset om du laver dit eget program eller arbejder med en coach, handler det om stabilitet og [progressiv overbelastning](/blogs/traen-uden-personlig-traener). [Trainera.fit](/da) gør det nemt at holde styr på begge dele, så du kan fokusere på det, der tæller: at møde op og gøre arbejdet.

## Læs også

* [Træningsprogram til kvinder (begynder til øvet)](/blogs/traeningsprogram-til-kvinder)
* [Onlinetræning eller fitnesscenter: fordele og ulemper i 2026](/blogs/online-traening-eller-fitnesscenter-2026)
* [Bedste træningsapp til begyndere 2026: ærlige valg](/blogs/bedste-traeningsapp-til-begyndere-2026)
* [Trainera vs Adidas Training: bedste træningsapp 2026](/blogs/trainera-vs-adidas-training-sammenligning)
* [Trainera vs Peloton: bedste alt-i-en-app til træning](/blogs/trainera-vs-peloton-sammenligning)

## FAQ

### Hvor mange øvelser skal et træningspas have?

Et typisk træningspas har 4-6 øvelser: 2-3 basisøvelser og 2-3 isolationsøvelser. Som begynder holder du dig til 4-5 øvelser, så du ikke bliver for træt. Flere øvelser giver ikke et bedre pas. Kvalitet og progressiv overbelastning betyder mere end antallet af øvelser.

### Hvor lang tid skal et træningspas vare?

De fleste effektive træningspas varer 45-75 minutter, opvarmning ikke medregnet. Tager dit pas jævnligt over 90 minutter, laver du sandsynligvis for meget volumen pr. pas eller holder for lange pauser mellem sættene. Kortere, fokuserede pas med den rette intensitet giver bedre resultater end maratonpas.

### Skal jeg lave det samme træningspas hver gang?

Følg det samme program i 8-12 uger, så du kan øge belastningen, men mange gode programmer skifter mellem 2-3 forskellige pas. Et helkropsprogram kan for eksempel skifte mellem pas A og pas B. Øvelserne er de samme, det der ændrer sig fra gang til gang, er vægten eller antallet af gentagelser.

### Hvornår skal man skifte træningsprogram?

Skift program, når fremskridtene har stået stille i 2-3 uger i træk, selvom du sover og spiser nok. Det sker typisk efter 8-16 uger. Når du skifter, ændrer du én ting ad gangen: skift interval for gentagelser, skift variant af øvelsen eller juster volumen. Lav ikke det hele om på én gang.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/lav-dit-eget-traeningsprogram-fra-bunden