# Makros berechnen: Anleitung für Fitness in der Schweiz

> Kalorien allein sagen wenig. Erst die Verteilung auf Protein, Fett und Kohlenhydrate entscheidet, ob du Fett verlierst oder Muskeln aufbaust. So rechnest du deine Makros in fünf Schritten aus, mit einem durchgerechneten Beispiel für dein Training in der Schweiz.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-12  |  Reading time: 5 min*

## Was Makros sind und warum die Verteilung zählt

Makronährstoffe sind die drei Energielieferanten in deinem Essen: Protein, [Kohlenhydrate](https://trainera.fit/blogs/carb-cycling-erklaert) und Fett. Um sie zu berechnen, brauchst du deinen Kalorienbedarf, dein Ziel und dein Körpergewicht, mehr nicht. Schweizer Fitnesscenter-Mitglieder trainierten 2025 im Schnitt 1,4 Mal pro Woche ([swiss active, Eckdatenstudie 2026](https://swissactive.ch/wp-content/uploads/2026/04/sa-eckdaten-studie-2026-report%5FDE.pdf)). Wer so oft trainiert, landet in der Tabelle unten bei "leicht aktiv" und sollte seinen Bedarf nicht zu hoch ansetzen.

Makros zählen geht weiter als blosses [Kalorienzählen](https://trainera.fit/blogs/macrofactor-vs-myfitnesspal-vergleich). Zwei Personen mit je 2'000 Kalorien pro Tag können völlig anders aussehen, je nachdem, wie sich diese Kalorien verteilen. Mit der richtigen Aufteilung hat dein Körper das Material für Training, [Muskelaufbau](https://trainera.fit/blogs/beste-supplemente-fuer-muskelaufbau) und [Regeneration](https://trainera.fit/blogs/mediterrane-ernaehrung-fuer-fitness).

## Schritt 1: Den Tagesbedarf (TDEE) schätzen

Zuerst musst du wissen, [wie viele Kalorien](https://trainera.fit/tools/kalorienrechner) du pro Tag verbrauchst. Dieser Wert heisst [TDEE](https://trainera.fit/tools/tdee-rechner): Grundumsatz plus die Energie aus Alltag und Sport. Für eine schnelle Schätzung multiplizierst du dein [Körpergewicht](https://trainera.fit/blogs/beste-core-uebungen-kraft-sichtbare-bauchmuskeln) in Kilogramm mit einem Aktivitätsfaktor.

| Aktivität    | Beschreibung                     | Faktor | Beispiel 70 kg   |
| ------------ | -------------------------------- | ------ | ---------------- |
| Sitzend      | Büro, kein Sport                 | 26-28  | 1'820-1'960 kcal |
| Leicht aktiv | 1-3 Workouts pro Woche           | 30-32  | 2'100-2'240 kcal |
| Mässig aktiv | 4-5 Workouts pro Woche           | 34-36  | 2'380-2'520 kcal |
| Sehr aktiv   | 6-7 intensive Workouts pro Woche | 38-42  | 2'660-2'940 kcal |

Ein 80 kg schwerer Mann mit vier Einheiten pro Woche kommt so auf 80 x 35 = 2'800 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten.

## Schritt 2: Die Kalorien ans Ziel anpassen

### Fett verlieren

Zieh 300-500 Kalorien vom TDEE ab. Ein moderates Defizit schützt die Muskeln und lässt dich stetig 0,5-1 % deines Körpergewichts pro Woche verlieren. Grössere Defizite über 500 Kalorien kosten mehr Muskelmasse und sind schwer durchzuhalten.

### Muskeln aufbauen (Lean Bulk)

Leg 200-350 Kalorien über den TDEE. So bleibt der Fettzuwachs klein, und es ist genug Energie für [Muskelwachstum](https://trainera.fit/blogs/schlaf-und-fitness-wie-schlaf-ergebnisse-beeinflusst) da. Anfänger dürfen etwas mehr nehmen (300-500), weil sie schneller [Muskeln aufbauen](https://trainera.fit/blogs/zunehmen-und-muskeln-aufbauen-als-hardgainer).

### Gewicht halten oder Rekomposition

Iss genau auf TDEE-Höhe. Das funktioniert vor allem für Einsteiger und Wiedereinsteiger nach einer Pause, die bei gleichen Kalorien gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren können.

## Schritt 3: Die Proteinmenge festlegen

Für alle, die regelmässig trainieren, ist Protein der wichtigste Makronährstoff. Es treibt die Muskelproteinsynthese an, wie auch [Harvard](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/) erklärt, schützt die Muskeln im Defizit und hat den höchsten thermischen Effekt: Beim Verdauen von Protein verbrennt dein Körper am meisten Energie.

* Allgemeine Fitness: 1,6 g pro kg Körpergewicht
* Muskelaufbau: 1,8-2,2 g pro kg
* Fettabbau im [Kaloriendefizit](https://trainera.fit/blogs/trainingsplan-zum-abnehmen): 2,0-2,4 g pro kg, damit weniger Muskeln verloren gehen

Rechnung für 80 kg im Aufbau: 80 x 2,0 = 160 g Protein pro Tag, das sind 640 Kalorien.

### Gute Proteinquellen

* Pouletbrust: 31 g Protein pro 100 g
* Griechischer Joghurt: 10 g pro 100 g
* Eier: 13 g pro 100 g
* Lachs: 20 g pro 100 g
* Whey-Protein: 24 g pro Portion
* Mageres Rindshackfleisch: 26 g pro 100 g

## Schritt 4: Die Fettmenge bestimmen

Fett brauchst du für die Hormonproduktion, auch für Testosteron, für das Gehirn und um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Wer es zu stark streicht, merkt das an Gesundheit, Stimmung und Leistung.

Richtwert: 0,8-1,2 g pro kg Körpergewicht, nie unter 0,6 g pro kg. Bei 80 kg und 1,0 g pro kg ergibt das 80 g Fett oder 720 Kalorien.

* Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen
* Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen
* Ganze Eier und Käse in vernünftigen Mengen
* Dunkle Schokolade ab 85 % Kakao

## Schritt 5: Den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen

Sobald Protein und Fett stehen, kommen die übrigen Kalorien aus Kohlenhydraten. Sie liefern Energie für hartes Training, füllen die Glykogenspeicher und helfen bei der Erholung. Sie sind der Treibstoff für Leistung und kein Feind, so ordnet es auch [Harvard](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/) ein.

Formel: (Gesamtkalorien minus Proteinkalorien minus Fettkalorien) geteilt durch 4 = Gramm Kohlenhydrate.

## Durchgerechnet: Beispiel aus Basel

Beispiel: Ein 80 kg schwerer Pendler aus Basel trainiert viermal pro Woche nach der Arbeit und will Fett verlieren. So sieht seine Rechnung aus:

| Schritt        | Rechnung                | Ergebnis         |
| -------------- | ----------------------- | ---------------- |
| TDEE           | 80 x 35                 | 2'800 kcal       |
| Ziel Fettabbau | 2'800 - 500             | 2'300 kcal       |
| Protein        | 80 x 2,2 g              | 176 g (704 kcal) |
| Fett           | 80 x 1,0 g              | 80 g (720 kcal)  |
| Kohlenhydrate  | (2'300 - 704 - 720) / 4 | 219 g (876 kcal) |

Seine Tagesziele: 2'300 kcal, 176 g Protein, 80 g Fett, 219 g Kohlenhydrate. Ob er das mit Birchermüesli zum Zmorge oder mit Pouletbrust zum Nachtessen erreicht, ist für die Makros egal, solange die Summen stimmen und der Grossteil aus vollwertigen Lebensmitteln kommt.

## Drei Fehler, die das Ergebnis bremsen

### Die Zahlen nie anpassen

Makros sind nicht fix. Nimmst du ab, sinkt dein TDEE, baust du Muskeln auf, steigt er. Rechne alle 4-6 Wochen neu oder sobald es länger als 2 Wochen nicht vorwärtsgeht.

### Perfektion erwarten

Liegst du 5-10 % neben dem Ziel, ist das völlig in Ordnung. Was zählt, ist die Regelmässigkeit über Wochen, nicht der perfekte einzelne Tag.

### Mikronährstoffe vergessen

Mit stark verarbeiteten Produkten lassen sich die Makros zwar treffen, und die [Körperzusammensetzung](https://trainera.fit/blogs/cardio-vs-krafttraining-fettabbau) folgt trotzdem. Wohl fühlst du dich damit aber nicht. Setz auf vollwertige Lebensmittel, die nebenbei Vitamine, [Mineralstoffe](https://trainera.fit/blogs/magnesium-fuer-schlaf-und-regeneration) und Nahrungsfasern liefern.

## Makros im Alltag festhalten

Die Rechnung ist der Anfang, Resultate kommen vom regelmässigen Tracken. Im [Ernährungstracker](https://trainera.fit/blogs/macrofactor-vs-cronometer-vergleich) von Trainera.fit protokollierst du Mahlzeiten und siehst deine Makros pro Tag. Dein Trainer sieht deine Einträge und passt die Ziele an, wenn sich dein Körper verändert.

Ist dir die Rechnerei zu viel, findest du auf Trainera.fit Coaches, die deine Makros nach Körper, Ziel und Alltag festlegen und daraus einen [Ernährungsplan](https://trainera.fit/blogs/ernaehrungsplan-abnehmen-erstellen) bauen, den du wirklich umsetzen kannst. Für Klienten in der Schweiz kostet Client Pro CHF 5.90 und Premium CHF 6.90 pro Monat (trainera.fit/pricing für die Schweiz).

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* [Intervallfasten für Fitness: Der komplette Guide](/blogs/intervallfasten-fitness-guide)
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## FAQ

### Wie viel Protein brauche ich pro Tag für Muskelaufbau?

Studien zeigen 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvollen Bereich für den Muskelaufbau. Bei 80 kg sind das 128-176 g pro Tag. Im Kaloriendefizit peilst du das obere Ende an, damit die Muskelmasse erhalten bleibt.

### Reicht es, nur Kalorien zu zählen?

Zum Abnehmen kann das funktionieren. Wer Makros zählt, stellt aber sicher, dass genug Protein für die Muskeln, genug Fett für die Hormone und genug Kohlenhydrate für die Trainingsleistung da sind. Für die Körperzusammensetzung bringt das bessere Resultate.

### Wie oft muss ich meine Makros neu berechnen?

Alle 4-6 Wochen oder sobald der Fortschritt länger als zwei Wochen stockt. Mit dem Gewicht ändert sich der Bedarf: 5 kg weniger können den TDEE um 150-200 Kalorien senken.

### Darf ich alles essen, solange die Makros stimmen?

Für die Körperzusammensetzung im Prinzip ja. Für Gesundheit, Energie und Erholung sollten aber rund 80 % der Nahrung aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln kommen. Die übrigen 20 % dürfen flexibel sein, das hilft beim Durchhalten.

### Was kostet Ernährungs-Coaching online in der Schweiz?

Coaches setzen ihre Preise selbst. Laut kenbuser.ch (2026) ist Online-Coaching 20 bis 40 % günstiger als Personal Training vor Ort, das in Zürich etwa CHF 150-300 pro Stunde kostet. In Trainera zahlst du als Klientin oder Klient für Client Pro CHF 5.90 und für Premium CHF 6.90 pro Monat; das Honorar deines Coaches kommt dazu.

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Source: https://trainera.fit/blogs/makros-berechnen-fuer-jedes-fitnessziel-guide-ch