# 12 proteinrika mellanmål med ungefärliga makron > En snabb lista över tolv proteinrika mellanmål med ungefärliga makron, så att du kan fylla på med protein mellan måltiderna utan att krångla till det. *Author: Trainera Team | Published: 2026-10-21 | Reading time: 8 min* ## Tolv proteinrika mellanmål som du faktiskt hinner ta ### Snabbt svar Ett bra proteinrikt mellanmål ger 15-25 gram protein utan att kosta för många kalorier. Grekisk yoghurt, keso, kokta ägg, tonfisk, edamame, jerky och en shake på vassleprotein passar alla in och kräver nästan ingen förberedelse. ## Därför hjälper proteinrika mellanmål När du sprider ut proteinet över dagen stöder du musklernas återhämtning och känner dig mätt längre, vilket gör det mindre troligt att du äter för mycket senare. Protein är det makronäringsämne som mättar mest, så ett mellanmål med mycket protein håller hungern borta bättre än kex eller godis. Använd mellanmålen för att fylla luckorna mellan måltiderna, inte för att ersätta dem. ## De 12 mellanmålen och deras ungefärliga makron Siffrorna är ungefärliga och varierar med märke och portionsstorlek. * Grekisk yoghurt, 200 g naturell: cirka 20 g protein, 120 kcal * Keso (cottage cheese), 150 g: cirka 18 g protein, 130 kcal * Två kokta ägg: cirka 12 g protein, 140 kcal * Tonfisk på burk, en liten burk: cirka 20 g protein, 100 kcal * Shake på [vassleprotein](/blogs/basta-kosttillskott-for-muskeltillvaxt) blandad med vatten: cirka 24 g protein, 120 kcal * Edamame, 150 g kokta: cirka 17 g protein, 190 kcal * Torkat kött (jerky) av nöt eller kalkon, 30 g: cirka 15 g protein, 90 kcal * Rostade kikärtor, 100 g: cirka 15 g protein, 160 kcal * Tonfisk eller kyckling på en riskaka: cirka 18 g protein, 150 kcal * Skyr eller proteinkvarg, 150 g: cirka 17 g protein, 100 kcal * En handfull mandlar och en ostbit (string cheese): cirka 14 g protein, 250 kcal * Proteinbar, en variant med lite socker: cirka 18 g protein, 200 kcal ## Mellanmål under 150 kalorier Om du håller koll på intaget kan du luta dig mot de lättare alternativen: naturell grekisk yoghurt, keso, kokta ägg, en vassleshake i vatten, tonfisk på burk och skyr ger alla runt 15 gram protein eller mer och är ändå lätta på kalorier. ## Växtbaserade proteinmellanmål Edamame, rostade kikärtor, rostade sojabönor, sojayoghurt och en skopa [växtprotein](/blogs/vassleprotein-eller-vaxtprotein) fungerar alla bra. Kombinera en baljväxt med frön eller spannmål under dagen, så får du en komplett aminosyraprofil. Den amerikanska dietistorganisationen [Academy of Nutrition and Dietetics](https://www.eatright.org) påpekar att varierat växtprotein lätt täcker behovet. ## Så bygger du ett mellanmål som mättar Lägg till fibrer eller lite fett till en proteinbas, så håller mellanmålet längre. Grekisk yoghurt med bär, ett äpple med en skiva ost eller tonfisk på fullkornsknäcke kombinerar protein med fibrer och ger jämnare energi. Brittiska [NHS](https://www.nhs.uk) rekommenderar att du prioriterar sådana kombinationer av riktig mat framför ultraprocessade snacks. ## Håll det enkelt Du behöver inte ett nytt mellanmål varje dag. Välj tre eller fyra som du tycker om och se till att alltid ha dem hemma, så att det nyttiga valet också är det enkla när hungern slår till. ## Mellanmål runt träningen Ett proteinrikt mellanmål ungefär en till två timmar före träningen ger dig något att gå på utan att magen känns tung, och ett efteråt hjälper dig att nå ditt dagliga mål om det är långt till nästa måltid. Runt ett träningspass är protein tillsammans med snabba kolhydrater, till exempel yoghurt med frukt, en smart kombination som stöder både ork och återhämtning. Utanför träningen handlar mellanmål mest om att hålla hungern jämn, så att du inte kommer till middagen vrålhungrig. Sitter du vid ett skrivbord hela dagen? Ha ett alternativ som håller sig utan kylskåp i väskan, till exempel jerky, en proteinbar eller en liten burk tonfisk, så att en stressig eftermiddag inte slutar vid varuautomaten. ## Mellanmål att vara lite försiktig med Allt som marknadsförs som proteinrikt är inte ett bra val. Vissa proteinbars och proteinkakor innehåller lika mycket socker och lika många kalorier som en chokladkaka, så läs etiketten och jämför mängden protein med mängden kalorier. Smaksatt proteinyoghurt kan dölja mycket tillsatt socker jämfört med naturell yoghurt som du själv söter med frukt. Portionsstorleken spelar också roll. Nötter och ost är proteinrika men kaloritäta, så en handfull är ett mellanmål medan en halv påse motsvarar kalorierna i en hel måltid. Inget av de här livsmedlen är förbjudet, de kräver bara en snabb titt på siffrorna. ## Snabba kombinationer du kan sätta ihop Utöver enskilda livsmedel finns det några kombinationer med två ingredienser som ger mycket protein och mättar länge. De tar under en minut att fixa: * Grekisk yoghurt med en sked nötsmör och lite honung * Äppelskivor med keso eller en bit ost * Fullkornsknäcke med makrill eller sardiner på burk * Ett kokt ägg med en liten handfull edamame * Riskakor med keso och skivad tomat Varje kombination blandar protein med antingen fibrer eller lite nyttigt fett, och det är precis det som gör att mellanmålet mättar i stället för att du är hungrig igen efter tjugo minuter. ## Mellanmål för stressiga dagar och resor De mellanmål som misslyckas är de som kräver ett kylskåp du inte har eller förberedelser du aldrig hinner med. På stressiga dagar kan du förlita dig på alternativ som klarar sig i en väska eller en skrivbordslåda, till exempel jerky, rostade kikärtor, en proteinbar, en liten burk tonfisk eller en portionsförpackning proteinpulver som du blandar med vatten. Har du ett par av dem till hands spräcker inte en missad lunch eller en sen middag dagens proteinmål. Att planera för de röriga dagarna, inte bara de perfekta, är det som gör att kostvanorna faktiskt håller i flera månader. Vill du att mellanmålen räknas in i ditt dagliga proteinmål automatiskt, med måltider och framsteg på ett ställe, bygger [Trainera](/sv) upp planen kring ditt mål. ## FAQ ### Vad är ett bra proteinrikt mellanmål? Grekisk yoghurt, keso, kokta ägg, tonfisk, edamame och en shake på vassleprotein ger alla enkelt 15-25 gram protein. ### Hur mycket protein ska ett mellanmål ha? Sikta på 15-25 gram protein per mellanmål. Då gör det verklig skillnad för ditt dagliga proteinmål och du håller dig mätt längre. ### Vilka proteinrika mellanmål har lite kalorier? Naturell grekisk yoghurt, keso, kokta ägg, skyr och en vassleshake blandad med vatten ger runt 15 gram protein under 150 kalorier. ### Vilka växtbaserade mellanmål har mycket protein? Edamame, rostade kikärtor, rostade sojabönor, sojayoghurt och växtbaserat proteinpulver är smidiga och har mycket protein per portion. ### Är proteinbars ett bra mellanmål? Proteinbars med lite socker är praktiska med cirka 18 gram protein, men vanlig mat kostar oftast mindre och mättar bättre. --- Source: https://trainera.fit/blogs/proteinrika-mellanmal