# Push pull legs: 6 dager eller 3 dager i uken?

> Push pull legs finnes i to populære varianter, 3 og 6 dager i uken. Hvilken du bør velge, avhenger av restitusjonen din, erfaringen din og hvor mange dager du faktisk kan trene. Her går vi gjennom begge, slik at du kan ta et tydelig valg.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-21  |  Reading time: 9 min*

## Push pull legs forklart: det korte svaret

[Push pull legs](/blogs/push-pull-legs-program-komplett-guide) (PPL) bygger hver økt rundt tre bevegelseskategorier: press, trekk og bein. Splitten finnes i to populære varianter. Med 3 dager i uken trener du hver kategori én gang i uken, med 6 dager to ganger. Hvilken variant som passer deg, avhenger av hvor godt du restituerer, hvor mye erfaring du har og hvor mange dager du realistisk kan trene hver uke.

## Hva push pull legs egentlig er

PPL deler inn musklene etter rollen de har i bevegelsen, ikke etter kroppsdel. Push-dager trener musklene som presser: bryst, fremre og midtre deltamuskel og triceps. Pull-dager trener musklene som ror og trekker: latissimus, øvre og midtre rygg, bakre deltamuskel og biceps. Beindager trener forside lår, bakside lår, setemuskler og legger. Alle store muskelgrupper passer inn i en av de tre kategoriene, og det er en stor del av grunnen til at PPL har blitt en av de mest populære måtene å legge opp treningen på, uansett erfaringsnivå.

Logikken sier nesten seg selv. Muskler som hjelper hverandre i virkelige bevegelser, trenes samme dag. Tricepsen jobber allerede i hver eneste pressrepetisjon på push-dagen, så det gir mer mening å avslutte den der enn å gi den en egen økt. Det samme gjelder biceps på pull-dagen. Den naturlige overlappingen holder øktene sammenhengende, reduserer sjansen for å treffe den samme muskelen to dager på rad ved et uhell og gjør programmet mye enklere å forstå og følge.

Forvirringen oppstår når folk ser på PPL som ett fast program. Det finnes ikke én versjon. Splitten er en ramme, og de to vanligste formatene som bygger på den rammen, er 3 dager og 6 dager. Den forskjellen endrer hvor mye volum du samler opp, hvor ofte hver muskelgruppe blir stimulert og hvem programmet faktisk passer for.

## Slik er PPL med 3 dager i uken bygd opp

Tredagersversjonen er den minimalistiske. Du trener tre ganger i uken, kjører push, pull og bein i rekkefølge og har fire [hviledager](/blogs/vitenskapen-om-restitusjon-hviledager). Hver muskelgruppe trenes én gang hver sjuende dag. Frekvensen per muskel er altså lav, men hver økt har som regel nok volum til å veie opp for det. En vanlig uke ser slik ut:

* **Mandag:** push, med bryst, skuldre og triceps
* **Tirsdag:** hvile
* **Onsdag:** pull, med rygg, bakre skuldre og biceps
* **Torsdag:** hvile
* **Fredag:** bein, med forside lår, bakside lår, sete og legger
* **Lørdag:** hvile
* **Søndag:** hvile

Fordi det er god tid til restitusjon mellom øktene, tilgir tredagersformatet en tung uke på jobben, en natt med dårlig søvn eller en glemt økt langt bedre enn et seksdagersprogram kan. Hver økt teller, men programmet faller ikke sammen om livet kommer i veien en gang eller to.

## Slik er PPL med 6 dager i uken bygd opp

Seksdagersversjonen dobler opplegget. Du kjører push, pull og bein og går så rett gjennom dem én gang til før én enkelt hviledag. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uken, noe som hever både frekvensen og det totale ukentlige volumet betydelig. Mange viderekomne og erfarne løftere gir de to rundene ulikt fokus: tunge basisøvelser i første runde og flere repetisjoner med mer isolasjonsarbeid i den andre. En vanlig uke ser slik ut:

* **Mandag:** Push A, med fokus på tung [benkpress](/blogs/beste-brystovelser-for-storrelse-og-styrke) og [skulderpress](/blogs/ovelser-for-skuldermobilitet)
* **Tirsdag:** Pull A, med tunge roøvelser og pull-ups med ekstra vekt
* **Onsdag:** Bein A, med fokus på knebøy og rumensk markløft
* **Torsdag:** Push B, flere repetisjoner, [sidehev](/blogs/beste-skulderovelser-for-storre-skuldre) og isolert triceps
* **Fredag:** Pull B, flere repetisjoner, kabeløvelser og detaljarbeid for biceps
* **Lørdag:** Bein B, med vekt på bakside lår, sete og legger
* **Søndag:** hvile

En praktisk fordel med 6 dager som sjelden blir nevnt, er at hver økt kan bli kortere. Når volumet fordeles på seks økter i stedet for tre, trenger ingen enkeltøkt å være utmattende. Mange synes at en fokusert økt på 45-60 minutter er lettere å holde fast ved enn en økt på 90 minutter der alt skal med.

## Ukentlig volum, frekvens og muskelvekst

Den egentlige forskjellen mellom de to variantene ligger ikke i øvelsene, men i dosen. Med 3 dager får hver muskelgruppe én treningsstimulus i uken. Med 6 dager får den to. Forskning på [hypertrofi](/blogs/bygge-muskelmasse-komplett-guide-2026) peker gang på gang på ukentlig [treningsvolum](/blogs/hvor-mange-sett-og-repetisjoner-for-a-bygge-muskler) som en av de viktigste drivkreftene bak [muskelvekst](/blogs/sovn-og-trening), og når du trener en muskel to ganger i uken, blir det lettere å samle opp meningsfullt volum uten å overbelaste én enkelt økt.

Frekvensen spiller også inn. Det anabole signalet som en hard økt gir, begynner å avta innen 48-72 timer. Trener du hver muskelgruppe to ganger i uken, holder du signalet i gang en større del av uken enn med trening én gang i uken. Det er den mekaniske forklaringen på at seksdagersformatet gjerne gir raskere muskelvekst hos dem som faktisk klarer å restituere seg fra det.

Nøkkelordet her er "restituere". Volum driver bare vekst opp til punktet der kroppen klarer å ta det imot og gjøre det om til muskelvev. Volum du ikke restituerer deg fra, gir ikke raskere vekst. Det hoper opp tretthet, trekker ned prestasjonen og får til slutt fremgangen til å stoppe helt. Seks dager i uken er en mulighet, ikke en garanti, og det lønner seg bare når søvn, kosthold og stressmestring klarer å holde tritt med kravene.

## Hvem passer hver splitt for

Valget avgjøres av tre ting: erfaringen din, evnen din til å restituere og hvor mange dager du ærlig talt har tid hver uke.

### PPL med 3 dager passer for deg hvis

* du er ny på strukturert trening og fortsatt bygger opp kontinuiteten
* timeplanen din er uforutsigbar eller allerede full av andre forpliktelser
* du restituerer sakte, sover dårlig eller har mye stress utenfor treningssenteret
* du vil ha den mest bærekraftige veien til jevn og reell fremgang
* du driver med en annen idrett eller trener mye kondisjon ved siden av styrketreningen

### PPL med 6 dager passer for deg hvis

* du har trent jevnlig i minst seks til tolv måneder
* du virkelig kan sette av seks økter i uken, ikke bare planlegge det
* søvn, kosthold og stress i hverdagen er rimelig under kontroll
* fremgangen på et opplegg med lavere volum har bremset opp, og du trenger mer stimulus
* du er viderekommen eller erfaren og vil få mest mulig muskelvekst ut av treningen

## Fordeler og ulemper med hver variant

### PPL med 3 dager

* **Fordeler:** lett å være stabil med, god restitusjon mellom øktene, tilgir glemte dager, lav risiko for overtrening, fungerer på alle nivåer
* **Ulemper:** lavere totalt ukentlig volum, hver muskelgruppe trenes bare én gang i uken, lavere tak for muskelvekst hos erfarne

### PPL med 6 dager

* **Fordeler:** høyt ukentlig volum, hver muskelgruppe trenes to ganger, stort potensial for muskelvekst, kortere økter, god struktur for erfarne løftere
* **Ulemper:** krever solid restitusjon, straffer dårlig søvn og kosthold, vanskelig å få til i en travel hverdag, lett å samle opp for mye tretthet

## Vanlige feil med PPL

De fleste som ikke får resultater med PPL, mislykkes ikke fordi de valgte feil variant, men på grunn av feil som kan unngås, og som gjelder for begge splittene.

**Å velge 6 dager av feil grunn.** Mange velger det fordi det høres mer seriøst eller avansert ut, ikke fordi restitusjonen deres faktisk tåler det. Ambisjon og kapasitet er to forskjellige ting, og et opplegg som ser imponerende ut på papiret, er verdiløst hvis du ikke klarer å holde det uke etter uke.

**Å behandle hvert sett som en maksinnsats.** Å kjøre til failure på alt, hver økt, tapper restitusjonen raskere enn det bygger muskler. Å ha en eller to repetisjoner i reserve på de fleste sett er ikke latskap. Det er nettopp det som gjør at du kan trene hardt hele uken. Det betyr enda mer med 6 dager, der du ikke har luksusen av flere hviledager.

**Å glemme det grunnleggende utenfor treningssenteret.** Søvn, [proteininntak](/blogs/skinny-fat-slik-fikser-du-det) og totalt kaloriinntak avgjør om treningen blir til muskler. Ingen splitt veier opp for kronisk søvnmangel eller for lite mat, og seksdagersvarianten avslører de hullene hardest og raskest. Mange vet dette i teorien, men det er her gjennomføringen oftest svikter.

**Å bytte program for ofte.** Programhopping nullstiller referansepunktene dine og skjuler om noe faktisk virket. Velg en variant, kjør den i minst åtte til tolv uker, og la tallene i [treningsloggen](/blogs/beste-treningsapp-offline) din avgjøre om du skal justere.

## Slik får du fremgang med begge splittene

En splitt er bare en beholder. Fremgangen kommer fra [progressiv overbelastning](/blogs/trene-uten-personlig-trener), altså at du ber musklene om å gjøre litt mer over tid. De to mest pålitelige virkemidlene er å legge mer vekt på stanga og å ta flere repetisjoner med samme vekt. Sikt på å slå forrige økt i små, jevne steg: én repetisjon til, et litt tyngre sett eller renere teknikk med de samme tallene.

Med 3 dager kjører du hver økt nær grensen, men holder en eller to repetisjoner i reserve, slik at teknikk og intensitet holder seg gjennom hele økta. Med 6 dager fordeler du intensiteten over de to ukentlige øktene for hver muskelgruppe i stedet for å gå maks på begge. Den andre push- eller pull-økta di i uken skal utfordre deg uten å slå deg ut før neste runde begynner.

Når fremgangen står stille to til tre uker på rad, tar du en lettere deload-uke med lavere volum og intensitet og fortsetter deretter. Stillstand er normalt og ventet. Det er ikke et tegn på at du skal bytte program, men på at du skal restituere og komme sterkere tilbake. En nøyaktig logg over øktene er det som gjør den syklusen lesbar. Du kan ikke slå et tall du aldri skrev ned.

I [**Trainera**](/nb/ai-treningscoach) kan AI lage et PPL-program ut fra hvor mange dager du har og hvor erfaren du er, og deretter logger du hvert sett og hver repetisjon, slik at utviklingen blir synlig over tid. Vil du heller bygge ditt eget program, fungerer en enkel treningslogg like godt. Det viktige er at du faktisk bruker den hver økt.

## En enkel modell for å velge variant

Start med å telle dagene du realistisk kan trene. Ikke dagene du skulle ønske at du hadde, men de som den faktiske timeplanen din tåler uke etter uke. Blir tallet tre eller fire, er PPL med 3 dager det ærlige og riktige svaret. Du kan legge til en fjerde økt ved å gjenta den svakeste dagen din når tiden tillater det, men grunnstrukturen forblir enkel og bærekraftig.

Kan du virkelig sette av fem eller seks økter i uken, og har du minst seks måneder med jevnlig trening bak deg, gir PPL med 6 dager trolig raskere [muskelvekst](/blogs/beste-kosttilskudd-for-muskelvekst). Er du i tvil, start lavere og gjør deg fortjent til det ekstra volumet. Å kjøre 3 dager perfekt i tre måneder gir langt bedre resultater enn å starte på 6 dager, gå glipp av halvparten av øktene og miste oversikten over fremgangen. Uansett hva du velger, gi det åtte til tolv hele uker før du vurderer det.

Vil du ha et PPL-program som passer den faktiske timeplanen din, erfaringen din og målene dine, kan Trainera lage det med AI. Gratisplanen gir deg én AI-generert treningsplan i måneden. Trener du på egen hånd med Pro eller Premium, kan du også be TRAI, appens AI-assistent, om å endre planen rett i chatten når tallene dine endrer seg. Men en splitt fungerer aldri bedre enn kontinuiteten du selv tar med deg, og det kan verken en app eller et program endre på.

## FAQ

### Er PPL 6 dager bedre enn 3 dager for muskelvekst?

Ingen av variantene er best for alle. Med 6 dager får du mer ukentlig volum og trener hver muskelgruppe to ganger i uken, noe som gjerne gir raskere muskelvekst for viderekomne og erfarne som restituerer godt. Med 3 dager bygger du fortsatt muskler jevnt, og klarer du ikke å få til seks økter fast, er det det smarteste valget, fordi kontinuitet gir mer vekst enn selve splitten.

### Kan en nybegynner kjøre PPL 6 dager i uken?

En nybegynner kan prøve, men de fleste trenere anbefaler det ikke som utgangspunkt. Seks økter i uken krever stabil søvn, kosthold og stressmestring som nye løftere ofte ikke har på plass ennå. Starter du med PPL 3 dager, lærer du bevegelsesmønstrene, bygger gode vaner for restitusjon og får likevel god fremgang før du legger på mer volum.

### Hvilke muskler trenes på hver PPL-dag?

Push-dager trener musklene som presser: bryst, fremre og midtre deltamuskel og triceps. Pull-dager dekker musklene som ror og trekker: latissimus, øvre og midtre rygg, bakre deltamuskel og biceps. Beindager trener forside lår, bakside lår, sete og legger. Alle store muskelgrupper passer inn i en av de tre kategoriene, og det er en stor del av grunnen til at PPL er så populært.

### Hvordan vet jeg om jeg restituerer nok til PPL 6 dager?

Følg med på styrkeutviklingen, søvnkvaliteten, hvordan leddene kjennes og motivasjonen din over tre til fire uker. Står løftene stille, føles øktene tappende i stedet for utfordrende, eller gruer du deg til å dra på treningssenteret, er for dårlig restitusjon den sannsynlige årsaken. Å gå ned til fire eller fem økter i uken, eller midlertidig bytte til 3 dager, får som regel fremgangen tilbake innen to uker.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/push-pull-legs-6-dager-vs-3-dager-splitt