# Push Pull Legs: 6 Tage oder 3 Tage pro Woche? > Push Pull Legs gibt es als 3-Tage- und als 6-Tage-Version. Der Unterschied liegt in Volumen, Frequenz und Erholung. Hier siehst du beide Wochenpläne, für wen sich welcher eignet, typische Fehler und was ein Abo in der Schweiz pro Einheit kostet. *Author: Trainera Team | Published: 2026-10-12 | Reading time: 6 min* ## Push Pull Legs in einem Satz Beim [Push Pull Legs](https://trainera.fit/blogs/push-pull-legs-split-kompletter-guide) Split, kurz PPL, teilst du das Training nach Bewegungen auf: Push für drückende Muskeln (Brust, Schultern, Trizeps), Pull für ziehende Muskeln (Rücken, Bizeps), Legs für den Unterkörper (Quadrizeps, [Beinbeuger](https://trainera.fit/blogs/beste-bein-uebungen-staerkere-beine), Gesäss, Waden). Jede grosse Muskelgruppe passt in genau eine dieser Kategorien, darum ist PPL so leicht zu planen. Ob du ihn drei- oder sechsmal pro Woche fährst, hängt auch vom Alltag ab. Zum Vergleich: Mitglieder von Schweizer Fitnesscentern trainierten 2025 im Schnitt 1,4-mal pro Woche ([swiss active, Eckdatenstudie 2026](https://swissactive.ch/wp-content/uploads/2026/04/sa-eckdaten-studie-2026-report%5FDE.pdf)). Schon die 3-Tage-Version liegt also klar über dem Durchschnitt. Die Logik ergibt sich fast von selbst: Muskeln, die in echten Bewegungen zusammenarbeiten, trainierst du am selben Tag. Der Trizeps hilft am Push-Tag bei jeder Druckübung mit, also beendest du ihn dort. Gleiches gilt für den Bizeps am Pull-Tag. So vermeidest du, denselben Muskel an zwei Tagen hintereinander zu belasten. Verwirrung entsteht, wenn von "dem" PPL-Split die Rede ist. Es gibt zwei gängige Varianten mit gleicher Logik: Beim 3-Tage-PPL kommt jeder Tag einmal pro Woche, beim 6-Tage-PPL zweimal. Dieser Unterschied ändert fast alles. ## Der 3-Tage-PPL Die schlanke Version: drei Trainings pro Woche, abwechselnd Push, Pull und Legs, dazu vier Ruhetage. Jede Muskelgruppe bekommt einen Reiz pro Woche; dafür trägt jede Einheit meist etwas mehr Volumen. Weil jede Einheit zählt und viel Erholung eingebaut ist, verzeiht diese Version einen fordernden Job, Familie oder eine zweite Sportart. * **Montag:** Push (Brust, Schultern, Trizeps) * **Dienstag:** Ruhe * **Mittwoch:** Pull (Rücken, Bizeps) * **Donnerstag:** Ruhe * **Freitag:** Legs (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäss, Waden) * **Samstag und Sonntag:** Ruhe ## Der 6-Tage-PPL Hier läuft der Zyklus zweimal: Push, Pull, Legs, dann wieder von vorn, mit einem einzigen Ruhetag. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, Frequenz und Wochenvolumen steigen deutlich. Oft bekommt der zweite Durchgang einen anderen Schwerpunkt: zuerst schwer mit wenig Wiederholungen, danach mehr Wiederholungen und mehr Isolationsarbeit. * **Montag:** Push A (schwer, Drücken) * **Dienstag:** Pull A (schweres Rudern und Ziehen) * **Mittwoch:** Legs A ([Kniebeuge](https://trainera.fit/blogs/kniebeuge-richtige-technik-und-haeufige-fehler) und Hüftbeuge) * **Donnerstag:** Push B (mehr Wiederholungen, Schultern und Arme) * **Freitag:** Pull B (mehr Wiederholungen, Rückendetails und Bizeps) * **Samstag:** Legs B (Beinbeuger, Gesäss, Waden) * **Sonntag:** Ruhe ## Beide Varianten im Überblick | Merkmal | 3-Tage-PPL | 6-Tage-PPL | | ------------------------------------------------ | ----------------------------------------------- | ------------------------------------ | | Trainings pro Woche | 3 | 6 | | Reize pro Muskel und Woche | 1 | 2 | | Ruhetage | 4 | 1 | | Wochenvolumen | mittel | hoch | | Passt zu | Einsteigern, vollen Agenden, viel Alltagsstress | Fortgeschrittenen mit guter Erholung | | Abo-Kosten pro Einheit bei CHF 997 Jahresbeitrag | rund CHF 6.40 | rund CHF 3.20 | Der Jahresbeitrag von CHF 997 ist der Schweizer Durchschnitt 2025 laut swiss active; dein Abo kann davon abweichen. ## Volumen und Frequenz: der eigentliche Unterschied Die Übungen sind nicht der Kern, die Dosis ist es. Mit drei Tagen bekommt jeder Muskel grob einen Reiz pro Woche, mit sechs Tagen zwei. Die Forschung zum [Muskelaufbau](https://trainera.fit/blogs/beste-supplemente-fuer-muskelaufbau) nennt das Wochenvolumen als wichtigsten Faktor, und zwei Einheiten pro Muskel machen es leichter, genug Volumen zu sammeln, ohne eine einzelne Einheit zu überladen. Auch die Frequenz spielt mit. Das Wachstumssignal einer harten Einheit klingt nach ein bis zwei Tagen ab. Wer jeden Muskel zweimal pro Woche trifft, hält dieses Signal öfter hoch. Darum baut die 6-Tage-Version tendenziell schneller Muskeln auf, sofern du dich davon erholst. Dort liegt die Grenze. Mehr Volumen hilft nur, solange dein Körper es verarbeiten kann. Volumen ohne Erholung sammelt Müdigkeit an und bremst irgendwann den Fortschritt. Das ist die Falle des 6-Tage-Splits für alle, die Einheiten hinzufügen, bevor sie bereit sind. ## Welcher Split zu dir passt Drei Fragen entscheiden: Wie gut erholst du dich, wie viel Zeit hast du, wie viel Erfahrung bringst du mit? ### Der 3-Tage-PPL passt, wenn * du noch dabei bist, [Beständigkeit](https://trainera.fit/blogs/beste-fitness-app-fuer-anfaenger) aufzubauen, * deine Woche unberechenbar oder schon voll ist, * du langsam regenerierst, schlecht schläfst oder viel Stress hast, * du den kürzesten nachhaltigen Weg zu Fortschritt suchst. ### Der 6-Tage-PPL passt, wenn * du mindestens sechs Monate bis ein Jahr konstant trainiert hast, * du fast jede Woche sechs Einheiten zusagen kannst, * Schlaf, [Ernährung](https://trainera.fit/blogs/high-protein-ernaehrungsplan) und Stress im Griff sind, * dein Fortschritt langsamer wird und du mehr Volumen verträgst. Beispiel: Ein Bankangestellter in Zürich mit Pendelweg und zwei kleinen Kindern startet mit drei Tagen: Montag, Mittwoch, Samstag. Nach einem Jahr ohne längere Pausen ergänzt er einen vierten Tag, indem er seine schwächste Einheit wiederholt, statt direkt auf sechs zu springen. ## Vor- und Nachteile ### 3-Tage-PPL * **Vorteile:** zeitsparend, leicht durchzuhalten, viel Erholung, schwer zu übertreiben, verpasste Tage tun nicht weh. * **Nachteile:** weniger Wochenvolumen, jeder Muskel nur einmal pro Woche, tiefere Obergrenze für Fortgeschrittene. ### 6-Tage-PPL * **Vorteile:** hohes Volumen, zwei Reize pro Muskel, schnelleres Aufbaupotenzial, kürzere Einzeleinheiten. * **Nachteile:** braucht starke Erholung und [Disziplin](https://trainera.fit/blogs/mentale-staerke-im-fitness-so-baust-du-sie-auf), Ausbrennen droht, schlechter Schlaf oder schlechte Ernährung rächen sich, schwer in eine volle Woche zu packen. ## Typische Fehler Wer mit PPL scheitert, hat selten die falsche Version gewählt, sondern macht vermeidbare Fehler. Erstens: sechs Tage wählen, weil es ernsthafter klingt, nicht weil die Erholung es trägt. Ein beeindruckender Plan nützt nichts, wenn du ihn nicht durchhältst. Zweitens: jeden Satz bis zum Versagen treiben. Ein bis zwei Wiederholungen in Reserve lassen dich weiter erscheinen, vor allem bei hoher Frequenz. Drittens: die Grundlagen vernachlässigen. Schlaf, Eiweiss und Kalorien entscheiden, ob Training zu Muskeln wird, und die 6-Tage-Version bestraft Lücken am härtesten. Viertens: alle paar Wochen den Split wechseln. Das löscht deine Vergleichswerte. Bleib bei einem Plan, bis du den Trend lesen kannst. ## Fortschritt auf beiden Splits Ein Split ist nur der Rahmen. Fortschritt kommt aus progressiver Überlastung: mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht, in kleinen Schritten. Schlag die letzte Einheit um eine Wiederholung, ein etwas höheres Gewicht oder sauberere Technik. Beim 3-Tage-PPL gehst du in jeder Einheit nah an die Grenze, mit ein bis zwei Wiederholungen Reserve. Beim 6-Tage-PPL verteilst du die Intensität auf beide Wocheneinheiten, damit du einen Muskel nicht zweimal in wenigen Tagen maximal belastest. Stockt der Fortschritt zwei bis drei Wochen, hilft eine leichtere Deload-Woche. Ohne Notizen keine Überlastung: Du kannst keine Zahl schlagen, die du nicht kennst. In **Trainera** kannst du einen PPL-Plan passend zu deinen Trainingstagen und deiner Erfahrung erstellen lassen, jeden Satz festhalten und den Plan anpassen, wenn die Zahlen steigen. Ein Notizbuch funktioniert auch, wenn du es wirklich führst. ## So entscheidest du Zähl die Tage, an denen du realistisch trainieren kannst, nicht die, die du dir wünschst. Sind es drei oder vier, ist der 3-Tage-PPL die ehrliche Wahl; ein vierter Tag kann deine schwächste Einheit wiederholen. Kannst du fünf oder sechs Tage zusagen und hast eine solide Basis, baut der 6-Tage-PPL wahrscheinlich schneller Muskeln auf. Im Zweifel startest du tiefer und verdienst dir das Mehrvolumen. Drei Monate sauber mit drei Tagen bringen mehr als ein Sechs-Tage-Plan mit der Hälfte verpasster Einheiten. Gib jeder Wahl acht bis zwölf Wochen. Am Ende entscheidet die [Beständigkeit](https://trainera.fit/blogs/mit-training-ernaehrung-langfristig-konsistent-bleiben), die du einbringst. ## FAQ ### Ist der 6-Tage-PPL besser als der 3-Tage-PPL? Nicht grundsätzlich. Der 6-Tage-Split bringt mehr Wochenvolumen und höhere Frequenz, was Fortgeschrittenen mit guter Erholung und Zeit für tägliches Training hilft. Der 3-Tage-Split passt zu vollen Agenden und Anfängern und bringt bei ehrlichem Einsatz ebenfalls Fortschritt. ### Wie oft trainiert jede PPL-Version? Der 3-Tage-PPL trainiert dreimal pro Woche und trifft jedes Bewegungsmuster einmal in sieben Tagen. Der 6-Tage-PPL trainiert sechsmal und trifft jedes Muster zweimal, was Wochenvolumen und Frequenz pro Muskelgruppe ungefähr verdoppelt. ### Kann ein Anfänger den 6-Tage-PPL machen? Er kann, aber meist ist es kein guter Einstieg. Sechs Einheiten pro Woche brauchen verlässliche Erholung, Schlaf und Ernährung, die viele Einsteiger noch nicht im Alltag verankert haben. Mit drei Tagen kommen die meisten schneller und konstanter voran. ### Welcher PPL-Split baut am meisten Muskeln auf? Meist gewinnt mehr Wochenvolumen mit zwei Reizen pro Muskel und Woche, also der 6-Tage-PPL, sofern du dich davon erholst. Ein sauber umgesetzter 3-Tage-PPL baut trotzdem stetig Muskeln auf; Beständigkeit über Monate zählt mehr als die Wahl des Splits. ### Lohnt sich ein Fitness Abo in der Schweiz für 3 Trainings pro Woche? Der durchschnittliche Jahresbeitrag lag 2025 bei CHF 997 (swiss active). Bei 3 Einheiten pro Woche sind das rund CHF 6.40 pro Training, bei 6 Einheiten rund CHF 3.20. Beim Schweizer Schnitt von 1,4 Trainings pro Woche kostet jede Einheit dagegen etwa CHF 13.70. --- Source: https://trainera.fit/blogs/push-pull-legs-6-tage-gegen-3-tage-ch