# Push pull legs -ohjelma: 3 vai 6 treenipäivää viikossa?

> Push pull legs -jaosta on kaksi suosittua versiota: kolmen ja kuuden treenipäivän viikko. Sopiva vaihtoehto riippuu palautumisestasi, kokemuksestasi ja käytettävissä olevista treenipäivistä. Tässä oppaassa käydään läpi molempien rakenne, jotta voit tehdä perustellun valinnan.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-08-06  |  Reading time: 7 min*

## Push pull legs -ohjelma lyhyesti

[Push pull legs -ohjelma](https://trainera.fit/blogs/push-pull-legs-ohjelma) jakaa treenit kolmeen ryhmään: työntäviin liikkeisiin, vetäviin liikkeisiin ja jalkoihin. Siitä on kaksi suosittua versiota. Kolmen päivän ohjelmassa kukin ryhmä treenataan kerran viikossa, kuuden päivän ohjelmassa kahdesti. Sopiva vaihtoehto riippuu siitä, miten hyvin palaudut, kuinka kokenut olet ja montako päivää viikossa pystyt oikeasti treenaamaan.

## Mitä push pull legs -jako tarkoittaa?

PPL- jaossa lihakset ryhmitellään niiden tehtävän mukaan eikä kehonosan perusteella. Työntöpäivänä treenataan punnerrusliikkeissä työskenteleviä lihaksia: rintalihaksia, olkapäiden etu- ja sivuosia sekä ojentajia. Vetopäivänä treenataan soutu- ja vetoliikkeissä työskenteleviä lihaksia: leveitä selkälihaksia, ylä- ja keskiselkää, olkapäiden takaosia sekä hauiksia. Jalkapäivänä treenataan etu- ja takareisiä, pakaroita sekä pohkeita. Jokainen suuri lihasryhmä kuuluu johonkin näistä kolmesta ryhmästä. Se on yksi tärkeä syy siihen, miksi PPL on suosittu treenijako eri tasoisilla harjoittelijoilla.

Jaon perusajatus on selkeä. Lihakset, jotka auttavat toisiaan samoissa liikkeissä, treenataan samana päivänä. Ojentajat työskentelevät jo jokaisessa työntöpäivän punnerrustoistossa, joten niiden treenaaminen saman harjoituksen lopussa on luontevampaa kuin erillisen treenin varaaminen niille. Sama koskee hauiksia vetopäivänä. Tämä päällekkäisyys tekee treeneistä johdonmukaisia, vähentää riskiä treenata samaa lihasta vahingossa peräkkäisinä päivinä ja helpottaa ohjelman suunnittelua sekä noudattamista.

Hämmennystä syntyy, kun PPL:ää pidetään yhtenä tarkasti määriteltynä ohjelmana. Yhtä ainoaa versiota ei ole. Jako on runko, jonka kaksi tavallisinta toteutusta ovat kolmen ja kuuden päivän ohjelmat. Tämä rakenteellinen ero vaikuttaa kertyvään treenimäärään, siihen, kuinka usein kutakin lihasryhmää kuormitetaan, ja siihen, kenelle ohjelma sopii.

## Miten kolmen päivän PPL-ohjelma rakentuu?

Kolmen päivän PPL on pelkistetty versio. Treenaat kolme kertaa viikossa järjestyksessä työntö, veto ja jalat sekä pidät neljä [lepopäivää](https://trainera.fit/blogs/lepopaivat-ja-palautuminen). Kukin lihasryhmä treenataan kerran seitsemässä päivässä, joten treenitiheys on pieni. Yksittäisessä harjoituksessa tehdään kuitenkin yleensä riittävästi työtä sen vastapainoksi. Tavallinen viikko voi näyttää tältä:

* **Maanantai:** Työntö, rinta, olkapäät ja ojentajat
* **Tiistai:** Lepo
* **Keskiviikko:** Veto, selkä, olkapäiden takaosat ja hauikset
* **Torstai:** Lepo
* **Perjantai:** Jalat, etu- ja takareidet, pakarat ja pohkeet
* **Lauantai:** Lepo
* **Sunnuntai:** Lepo

Koska treenien väliin jää runsaasti palautumisaikaa, kolmen päivän ohjelma joustaa kiireisen työviikon, huonosti nukutun yön tai väliin jääneen treenin kohdalla paremmin kuin kuuden päivän ohjelma. Jokainen treeni on tärkeä, mutta ohjelma ei romahda, vaikka arki sotkisi aikataulun kerran tai pari.

## Miten kuuden päivän PPL-ohjelma rakentuu?

Kuuden päivän PPL:ssä treenipäiviä on kaksinkertainen määrä. Teet työntö-, veto- ja jalkatreenin ja aloitat saman kierroksen heti uudelleen ennen yhtä lepopäivää. Kukin lihasryhmä treenataan kahdesti viikossa, mikä lisää selvästi sekä treenitiheyttä että viikon kokonaismäärää. Monet keskitason ja edistyneet harjoittelijat painottavat kierroksia eri tavoin: ensimmäisellä tehdään raskaampia moninivelliikkeitä ja toisella enemmän toistoja sekä eristäviä liikkeitä. Tavallinen viikko voi näyttää tältä:

* **Maanantai:** Työntö A, painotus raskaassa [penkkipunnerruksessa](https://trainera.fit/blogs/parhaat-rintalihasliikkeet-massaan-ja-voimaan) ja [pystypunnerruksessa](https://trainera.fit/blogs/olkapaan-liikkuvuus-voimaharjoittelussa)
* **Tiistai:** Veto A, raskaat soudut ja lisäpainoleuanvedot
* **Keskiviikko:** Jalat A, painotus kyykyssä ja romanialaisessa maastavedossa
* **Torstai:** Työntö B, enemmän toistoja, [vipunostot sivuille](https://trainera.fit/blogs/parhaat-olkapaaliikkeet-kokoa-ja-voimaa) ja ojentajien eristävät liikkeet
* **Perjantai:** Veto B, enemmän toistoja, taljaliikkeet ja hauisten eristävät liikkeet
* **Lauantai:** Jalat B, painotus takareisissä, pakaroissa ja pohkeissa
* **Sunnuntai:** Lepo

Kuuden päivän jaon käytännön etu, joka jää usein mainitsematta, on yksittäisten treenien mahdollinen lyhyys. Kun treenimäärä jaetaan kuudelle harjoitukselle kolmen sijaan, jokaisen treenin ei tarvitse olla uuvuttavan pitkä. Monen on helpompi pitää kiinni 45-60 minuutin keskittyneestä treenistä kuin 90 minuutin harjoituksesta, johon yritetään mahduttaa kaikki.

## Viikoittainen treenimäärä, treenitiheys ja lihaskasvu

Versioiden keskeinen ero ei ole liikkeissä vaan kuormituksen määrässä. Kolmen päivän jaossa kukin lihasryhmä saa yhden treeniärsykkeen viikossa, kuuden päivän jaossa kaksi. [Lihaskasvua](https://trainera.fit/blogs/lihasmassan-kasvatus-opas) käsittelevässä tutkimuksessa viikoittainen [treenimäärä](https://trainera.fit/blogs/montako-sarjaa-lihaskasvuun) tunnistetaan johdonmukaisesti yhdeksi [lihasten kasvun](https://trainera.fit/blogs/uni-ja-lihaskasvu) tärkeimmistä tekijöistä. Kun lihasta treenataan kahdesti viikossa, riittävä määrä on helpompi kerätä kuormittamatta yhtä harjoitusta liikaa.

Myös treenitiheydellä on oma osansa. Kovan harjoituksen synnyttämä lihaskasvua tukeva vaikutus alkaa hiipua 48-72 tunnin kuluessa. Kun kutakin lihasryhmää treenataan kahdesti viikossa, vaikutus ulottuu suurempaan osaan viikkoa kuin kerran viikossa treenatessa. Tämä auttaa selittämään, miksi kuuden päivän ohjelma voi tukea nopeampaa lihaskasvua niillä, jotka myös palautuvat siitä.

Ratkaiseva sana on ”palautuvat”. Treenimäärä edistää kasvua vain siihen asti, mihin keho pystyy sopeutumaan. Määrä, josta et ehdi palautua, ei nopeuta lihaskasvua. Se lisää väsymystä, heikentää suorituskykyä ja lopulta pysäyttää kehityksen. Kuuden päivän jako tarjoaa mahdollisuuden, ei takuuta. Se toimii vain, jos uni, ravinto ja stressinhallinta pysyvät vaatimusten mukana.

## Kenelle kumpikin treenijako sopii?

Valinta riippuu kolmesta asiasta: harjoitustaustastasi, palautumiskyvystäsi ja siitä, montako treeniä viikkoosi oikeasti mahtuu.

### Kolmen päivän PPL sopii sinulle, jos

* olet uusi suunnitelmallisessa harjoittelussa ja rakennat vielä säännöllistä rutiinia
* aikataulusi vaihtelee tai viikkosi on jo täynnä muita velvollisuuksia
* palaudut hitaasti, nukut huonosti tai arjessasi on paljon stressiä
* haluat kestävän tavan edetä tasaisesti
* harrastat toista lajia tai teet paljon kestävyysharjoittelua voimaharjoittelun lisäksi

### Kuuden päivän PPL sopii sinulle, jos

* olet treenannut säännöllisesti vähintään 6-12 kuukautta
* pystyt todella sitoutumaan kuuteen viikoittaiseen treeniin, et vain suunnittelemaan niitä
* unesi, ravintosi ja arjen stressisi ovat kohtuullisesti hallinnassa
* kehityksesi pienemmällä treenimäärällä on hidastunut ja tarvitset lisää ärsykettä
* olet keskitason tai edistynyt harjoittelija, joka pyrkii maksimoimaan lihaskasvun

## Molempien versioiden edut ja haitat

### Kolmen päivän PPL

* **Edut:** Helppo noudattaa säännöllisesti, runsaasti palautumisaikaa treenien välillä, joustaa väliin jääneiden päivien kohdalla, pieni ylikuormittumisen riski, sopii kaikille kokemustasoille
* **Haitat:** Pienempi viikoittainen treenimäärä, kukin lihasryhmä treenataan vain kerran viikossa, edistyneillä lihaskasvu voi edetä hitaammin

### Kuuden päivän PPL

* **Edut:** Suuri viikoittainen treenimäärä, kukin lihasryhmä treenataan kahdesti, hyvät mahdollisuudet lihaskasvuun, lyhyemmät yksittäiset treenit, selkeä rakenne edistyneille harjoittelijoille
* **Haitat:** Vaatii hyvää palautumista, huono uni ja ravinto tuntuvat nopeasti, vaikea sovittaa kiireiseen arkeen, liiallista väsymystä kertyy helposti

## Yleiset virheet PPL-ohjelmassa

Jos PPL-ohjelma ei tuota tuloksia, syynä ei useinkaan ole väärä versio vaan vältettävissä olevat virheet, jotka koskevat molempia jakoja.

**Kuuden päivän ohjelman valitseminen väärästä syystä.** Moni valitsee sen, koska se kuulostaa vakavammalta tai edistyneemmältä, vaikka palautuminen ei riitä siihen. Tavoitteet ja voimavarat ovat eri asioita. Paperilla vaikuttava aikataulu ei auta, jos et pysty noudattamaan sitä viikosta toiseen.

**Jokaisen sarjan tekeminen äärirajoille.** Jokaisen sarjan vieminen loppuun asti jokaisessa treenissä kuluttaa palautumiskykyä nopeammin kuin se rakentaa lihasta. Kun jätät useimmissa sarjoissa yhden tai kaksi toistoa varastoon, pystyt treenaamaan kovaa koko viikon. Tämä korostuu kuuden päivän ohjelmassa, jossa pitkiä lepojaksoja ei ole.

**Perusasioiden unohtaminen kuntosalin ulkopuolella.** Uni, [proteiinin saanti](https://trainera.fit/blogs/skinny-fat-treeni-ruokavalio) ja kokonaisenergiansaanti vaikuttavat siihen, muuttuuko harjoittelu lihaskasvuksi. Mikään treenijako ei korvaa jatkuvaa univajetta tai liian vähäistä syömistä. Kuuden päivän ohjelmassa nämä puutteet tulevat esiin erityisen nopeasti ja selvästi. Moni tietää tämän periaatteessa, mutta juuri näiden asioiden toteutus jää helposti puolitiehen.

**Ohjelman vaihtaminen liian usein.** Jatkuva ohjelmasta toiseen siirtyminen sekoittaa kehityksen seurannan ja peittää sen, toimiko jokin jo. Valitse versio, noudata sitä vähintään 8-12 viikkoa ja arvioi [treenipäiväkirjasi](https://trainera.fit/blogs/treenisovellus-ilman-nettia) perusteella, tarvitseeko jotain muuttaa.

## Näin kehityt kummallakin treenijaolla

Treenijako antaa rakenteen. Kehitys syntyy [nousujohteisesta harjoittelusta](https://trainera.fit/blogs/treenaaminen-ilman-personal-traineria), jossa lihakset tekevät ajan myötä hieman enemmän työtä. Kaksi luotettavaa tapaa ovat painon lisääminen ja useamman toiston tekeminen samalla kuormalla. Pyri parantamaan edellistä suoritustasi pienin, johdonmukaisin askelin: yksi lisätoisto, hieman raskaampi sarja tai puhtaampi tekniikka samoilla painoilla.

Kolmen päivän PPL:ssä voit treenata kussakin harjoituksessa kovaa, mutta jätä yksi tai kaksi toistoa varastoon, jotta tekniikka ja teho säilyvät koko treenin ajan. Kuuden päivän PPL:ssä jaa kuormitus saman lihasryhmän kahden viikoittaisen treenin kesken sen sijaan, että tekisit molemmat äärirajoilla. Viikon toisen työntö- tai vetotreenin pitää haastaa sinua uuvuttamatta sinua ennen seuraavaa kierrosta.

Jos kehitys pysähtyy 2-3 peräkkäiseksi viikoksi, pidä kevyempi viikko vähentämällä treenimäärää ja tehoa. Jatka sen jälkeen normaalisti. Tilapäinen pysähdys on tavallinen eikä yksin tarkoita, että ohjelma pitäisi vaihtaa. Se voi kertoa palautumisen tarpeesta. Tarkka treenipäiväkirja auttaa näkemään tilanteen. Et voi parantaa tulosta, jota et ole kirjannut ylös.

**Trainera.fitin** kaltaiset palvelut voivat luoda käytettävissä oleviin päiviisi ja kokemustasoosi sopivan PPL-ohjelman sekä kirjata jokaisen sarjan ja toiston, jotta näet kehityksen ajan mittaan. Jos haluat suunnitella ohjelmasi itse, yksinkertainen treenipäiväkirja toimii yhtä hyvin. Olennaista on käyttää sitä jokaisessa treenissä.

## Näin valitset itsellesi sopivan version

Aloita laskemalla päivät, joina pystyt oikeasti treenaamaan. Älä laske päiviä, joina toivoisit voivasi treenata, vaan ne, joihin aikataulusi antaa tilaa viikosta toiseen. Jos päiviä on kolme tai neljä, kolmen päivän PPL on realistinen valinta. Voit lisätä neljännen treenin toistamalla heikoimman osa-alueesi päivän, kun aikaa on, mutta perusrakenne pysyy yksinkertaisena ja kestävänä.

Jos pystyt todella sitoutumaan viiteen tai kuuteen treeniin viikossa ja olet harjoitellut säännöllisesti vähintään kuusi kuukautta, kuuden päivän PPL voi tukea nopeampaa [lihaskasvua](https://trainera.fit/blogs/parhaat-lisaravinteet-lihaskasvuun). Jos epäröit, aloita pienemmällä määrällä ja lisää sitä, kun olet valmis. Kolmen päivän ohjelman huolellinen noudattaminen kolmen kuukauden ajan tuottaa parempia tuloksia kuin kuuden päivän ohjelman aloittaminen, puolten treenien väliin jättäminen ja kehityksen seurannan kadottaminen. Valitsitpa kumman tahansa, noudata sitä kokonaiset 8-12 viikkoa ennen kuin arvioit tuloksia.

Jos haluat aikatauluusi, kokemukseesi ja tavoitteisiisi sopivan PPL-ohjelman, **Trainera.fit** voi luoda sellaisen tekoälyn avulla. Ilmaiseen tilaukseen sisältyy yksi tekoälyn luoma treeniohjelma kuukaudessa. Jos treenaat itsenäisesti Pro- tai Premium-tilauksella, voit pyytää TRAIta muuttamaan ohjelmaa chatissa. Treenijako toimii kuitenkin vain, jos noudatat sitä säännöllisesti. Mikään palvelu tai ohjelma ei muuta tätä perusasiaa.

## FAQ

### Onko kuuden päivän PPL parempi lihaskasvuun kuin kolmen päivän PPL?

Kumpikaan ei ole kaikille parempi. Kuuden päivän jaossa viikoittainen treenimäärä on suurempi ja kukin lihasryhmä treenataan kahdesti viikossa. Se voi tukea nopeampaa lihaskasvua keskitason ja edistyneillä harjoittelijoilla, jotka palautuvat hyvin. Myös kolmen päivän jako kasvattaa lihasta tasaisesti. Jos kuusi treeniä viikossa ei onnistu säännöllisesti, kolmen päivän ohjelma on järkevämpi valinta, sillä säännöllisyys merkitsee enemmän kuin itse treenijako.

### Voiko aloittelija tehdä kuuden päivän PPL-ohjelman?

Aloittelija voi kokeilla sitä, mutta useimmat valmentajat eivät suosittele sitä lähtökohdaksi. Kuusi viikoittaista treeniä vaatii säännöllistä unta, riittävää ravintoa ja stressinhallintaa, jotka eivät välttämättä ole uudella harjoittelijalla vielä kunnossa. Kolmen päivän PPL-treeniohjelmassa ehdit opetella liikkeet ja palautumisen tavat sekä kehittyä hyvin ennen treenimäärän lisäämistä.

### Mitä lihasryhmiä treenataan PPL-jaon eri päivinä?

Työntöpäivänä treenataan punnerrusliikkeissä työskenteleviä lihaksia: rintalihaksia, olkapäiden etu- ja sivuosia sekä ojentajia. Vetopäivänä treenataan soutu- ja vetoliikkeissä työskenteleviä lihaksia: leveitä selkälihaksia, ylä- ja keskiselkää, olkapäiden takaosia sekä hauiksia. Jalkapäivänä treenataan etu- ja takareisiä, pakaroita sekä pohkeita. Jokainen suuri lihasryhmä sopii johonkin näistä kolmesta ryhmästä, mikä on tärkeä syy PPL-jaon suosioon.

### Mistä tiedän, palaudunko riittävästi kuuden päivän PPL-ohjelmasta?

Seuraa voimatasojesi kehitystä, unen laatua, nivelten tuntemuksia ja treenimotivaatiota 3-4 viikon ajan. Jos tulokset jumittavat, harjoitukset tuntuvat haastavien sijaan uuvuttavilta tai kuntosalille lähtö alkaa vastenmieliseltä, palautuminen voi olla riittämätöntä. Treenien vähentäminen neljään tai viiteen viikossa tai tilapäinen siirtyminen kolmen päivän jakoon palauttaa kehityksen yleensä kahdessa viikossa.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/push-pull-legs-ohjelma-3-vai-6-paivaa