# برنامج تدريب رمضاني لعملائك: خطة من 4 أسابيع

> دليل المدرب لشهر رمضان: برنامج من 4 أسابيع حول الإفطار والسحور، وحصص مسائية أخف، واستبيان قبل البداية، وتغذية لنافذتين للأكل، وتوقيت المتابعات والرسائل التلقائية، وكيف تبيع تحدي رمضان قبل البداية المتوقعة في 8 فبراير 2027.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-17  |  Reading time: 8 min*

## كيف تبني برنامج تدريب رمضانيًا لعملائك؟

ابنِ الشهر حول الصيام، لا حول أسبوعك المعتاد. انقل الحصص إلى المساء، بعد الإفطار أو بين الإفطار والسحور كما تنصح وزارة الصحة السعودية، وخفّف الشدة ومدة الحصة، وخطط للطعام في نافذتين للأكل، واجعل المتابعات حين يكون العملاء الصائمون مستيقظين ومتصلين. يُتوقع أن يبدأ رمضان 2027 في حدود 8 فبراير 2027 بحسب رؤية الهلال، فليكن البرنامج جاهزًا ومعروضًا للبيع في يناير.

هذا الدليل مكتوب للمدرب. وللنسخة الموجهة للعميل الصائم نفسه، أرسل له [دليلنا للتمرين في رمضان](/blogs/training-during-ramadan-guide-ar). ولمعرفة كيف تشكّل الصلوات الخمس أسبوع التدريب العادي، راجع [جدول التدريب حسب أوقات الصلاة](/blogs/prayer-time-training-schedule-ar).

## ماذا تقول الإرشادات الرسمية عن التمرين أثناء الصيام

تشير المصادر التالية معًا إلى ثلاثة أمور: تمرّن في المساء، واجعل الحصة أقصر وأخف، وأرسل كل من لديه مشكلة صحية إلى الطبيب قبل بداية الشهر.

تقولها وزارة الصحة السعودية بوضوح في [صفحتها عن النشاط البدني في رمضان](https://www.moh.gov.sa/en/awarenessplateform/seasonalandfestivalhealth/educational-content/pages/physical-activity-ramadan.aspx): أفضل أوقات التمرين في شهر رمضان المبارك هي "بعد الإفطار بساعتين" و"بين الإفطار والسحور (بعد صلاة التراويح)". وتطلب الصفحة نفسها استشارة الطبيب أولًا لمن لديه مشكلة صحية، ومراعاة الحرارة المرتفعة إذا جاء الصيام في الصيف.

| المصدر (تم التحقق في أكتوبر 2026)                                                                                                                                           | ماذا يقول                                                                                       | ماذا يعني لبرنامجك                                              |
| --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | ----------------------------------------------------------------------------------------------- | --------------------------------------------------------------- |
| وزارة الصحة السعودية                                                                                                                                                        | أفضل الأوقات: بعد الإفطار بساعتين، أو بين الإفطار والسحور بعد التراويح                          | الموعد الافتراضي للحصة هو المساء، لا الساعة الأخيرة قبل الإفطار |
| وزارة الصحة السعودية                                                                                                                                                        | استشر طبيبك أولًا إن كانت لديك أي مشكلة صحية                                                    | أضف سؤالًا صحيًا إلى استبيان رمضان وأحِل العميل إلى الطبيب      |
| [جونز هوبكنز أرامكو للرعاية الصحية](https://www.jhah.com/en/health-wellbeing/ramadan-health-guide/fasting-daily-wellness/exercise-during-ramadan-when-and-how-to-work-out/) | "خفّض شدة تمرينك المعتادة بنسبة 20-30% واختصر حصصك إلى 30-45 دقيقة"                             | نقطة البداية للحمل التدريبي ومدة الحصة                          |
| [Triki وزملاؤه، Frontiers in Nutrition 2024](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11613883/)                                                                            | تمارين المقاومة آمنة أثناء الصيام، والتدريب بعد الأكل "قد يكون أكثر فعالية" لتطوير القوة القصوى | عملاء القوة يؤدون الأوزان الثقيلة بعد الإفطار                   |
| [خليج تايمز، استوديو واحد في أبوظبي](https://www.khaleejtimes.com/ramadan/uae-fitness-why-golden-hour-before-iftar-is-busiest-time-for-workouts)                            | "ما قبل الإفطار مزدحم... وما بعد الإفطار للأداء والأوزان الأثقل."                               | بعض العملاء سيظلون يريدون حصة قصيرة قبل الإفطار: اجعلها خفيفة   |

دراسة Triki صغيرة (37 رجلًا نشيطًا، 8 أسابيع، تدريب صائم بعد الظهر مقابل تدريب مسائي بعد الأكل) ولم تشمل نساء، فلا تخبرك كيف تستجيب العميلات. استخدمها سببًا لجدولة الرفعات الثقيلة بعد الإفطار، لا وعدًا بنتائج.

## برنامج رمضان في 4 أسابيع، أسبوعًا بأسبوع

تعامل مع رمضان كمرحلة محافظة فيها تخفيف وعودة مخطط لهما، لا كشهر لملاحقة الأرقام القياسية.

اتفق على الخطة مع كل عميل قبل أول صيام، وعدّل القالب حسب مستواه وعمله ونومه.

| الأسبوع                   | تركيز التدريب                                                                   | الحمل                                 | دورك كمدرب                                                                      |
| ------------------------- | ------------------------------------------------------------------------------- | ------------------------------------- | ------------------------------------------------------------------------------- |
| قبل رمضان (يناير 2027)    | تدريب عادي، والاتفاق على جدول رمضان                                             | عادي                                  | أرسل استبيان رمضان، وثبّت أوقات الحصص، وانشر الخطة                              |
| الأسبوع 1                 | التكيف مع الصيام: التقنية، ومجموعات متوسطة، وحصص أقصر                           | مخفّض، ونسبة 20-30% نقطة بداية        | متابعة يومية قصيرة للنوم والطاقة وشرب الماء                                     |
| الأسبوع 2                 | روتين مستقر: الرفعات الأساسية بعد الإفطار، ومشي أو تمارين حركة في الأيام الأخرى | ثابت                                  | أول متابعة أسبوعية كاملة، وتعديل الأوقات التي لا تناسب                          |
| الأسبوع 3                 | الحفاظ على القوة، مع إبقاء الحصص ضمن 30-45 دقيقة                                | ثابت أو أقل قليلًا                    | راقب النوم عن قرب، فالتعب قد يتراكم                                             |
| الأسبوع 4 (العشر الأواخر) | الحد الأدنى الفعّال: حصص أقل وأقصر                                              | أقل إذا تراجع النوم                   | كثير من العملاء يكثرون من الصلاة ليلًا الآن: اعرض خطة أخف وخطط للعودة بعد العيد |
| العيد والأسبوع الذي يليه  | عودة تدريجية إلى البرنامج المعتاد                                               | رفع الحمل تدريجيًا خلال الأسبوع الأول | أرسل رسالة استئناف ومتابعة جديدة                                                |

### ثلاثة أشكال للحصص تقدمها لعملائك

* **بعد الإفطار.** الشكل الأساسي: إحماء، ثم رفعتان أو ثلاث رفعات مركبة، وقليل من التمارين المساعدة، خلال 30-45 دقيقة. اترك وقتًا كافيًا بعد الوجبة حتى لا يتمرن العميل ومعدته ممتلئة.
* **بعد التراويح.** للعملاء الذين يصلّون في المسجد ويتمرنون متأخرًا. البنية نفسها أخف قليلًا، وتنتهي مبكرًا لحماية النوم قبل السحور.
* **حصة قصيرة قبل الإفطار.** لمن يصرّ على التمرين صائمًا. تمارين حركة أو مشي أو تمارين خفيفة بوزن الجسم فقط، ثم الإفطار مباشرة. لا مجموعات ثقيلة، ولا تمارين لياقة مكثفة في ختام الحصة.

من يتمرن في المنزل، والنساء اللواتي يتمرنّ في أماكن نسائية فقط، يحتاجون البنية نفسها بمعداتهم. مقالنا عن [التدريب الأونلاين للنساء فقط في الخليج](/blogs/women-only-online-coaching-gulf-ar) يشرح كيف تدير هذه البرامج وتحمي خصوصيتها.

## ماذا تسأل في استبيان رمضان

اسأل عن يوم العميل الحقيقي في رمضان قبل كتابة أي حصة، فساعات العمل والصلاة والنوم كلها تتغير.

* في أي وقت تتناول الإفطار والسحور عادة، وهل تأكل في البيت أم مع العائلة والضيوف؟
* هل تصلي التراويح في المسجد، وفي أي ليالٍ؟
* ما ساعات عملك أو دراستك في رمضان؟
* كم ساعة تنام عادة في رمضان، وعلى كم فترة؟
* أي موعد للتدريب يناسبك: بعد الإفطار، أم بعد التراويح، أم قبل الإفطار؟
* هل ستتمرن في المنزل، أم في نادٍ، أم في مرفق نسائي؟
* هل لديك أي حالة صحية، أو تتناول أي دواء، أو هل هناك حمل؟ إذا كان الجواب نعم، فتحدث مع طبيبك عن الصيام والتمرين قبل أن نبدأ.

السؤال الصحي ليس إجراءً شكليًا. صيام وتمرين من لديه سكري أو مرض في القلب، أو العميلة الحامل، قرار يعود للطبيب. دورك أن تسأل، وتحيل إلى الطبيب، وتعدّل الخطة بعد التوجيه الطبي.

## كيف تخطط لتغذية السحور والإفطار

وزّع طعام اليوم على الإفطار، ووجبة بعد التمرين، والسحور، وحافظ على أهداف العميل المعتادة ما لم يتغير هدفه خلال الشهر.

كثير من العملاء الصائمين لا يحتاجون نظامًا غذائيًا جديدًا، بل الطعام نفسه في نافذة أقصر. مشكلات شائعة تخطط لها: إفطار ضخم جدًا، وبروتين قليل حتى وقت متأخر من الليل، وسحور يُترك.

| الوجبة      | متى                   | ماذا تخطط                                                   | الخطأ الشائع                                                        |
| ----------- | --------------------- | ----------------------------------------------------------- | ------------------------------------------------------------------- |
| الإفطار     | عند الغروب            | كسر الصيام بالماء وبداية خفيفة، ثم وجبة متوازنة فيها بروتين | تناول طعام اليوم كله في جلسة واحدة، ثم التمرين بعدها بوقت قصير جدًا |
| بعد التمرين | آخر المساء            | وجبة أو وجبة خفيفة تركز على البروتين                        | تركها لأن الإفطار "كان كافيًا"                                      |
| السحور      | قبل الفجر             | بروتين، ونشويات بطيئة الهضم، وفاكهة أو خضار، وماء           | ترك السحور من أجل النوم وقتًا أطول                                  |
| بين الوجبات | من الإفطار إلى السحور | توزيع شرب الماء على المساء كله                              | محاولة شرب الكمية كلها دفعة واحدة قبل الفجر                         |

اكتب الخطة حول مائدة العائلة. الإفطار غالبًا وجبة مشتركة بأطباق لا يختارها العميل، فأعطه توجيهات للكميات وهدفًا للبروتين بدل قائمة ثابتة.

## متى تتابع عملاءك وترسل لهم الرسائل في رمضان

انقل المتابعات والتذكيرات إلى المساء بعد الإفطار والتراويح، وأبعد غير العاجل عن الساعة التي تسبق الإفطار وعن وقت السحور.

الناس متصلون في المساء أصلًا. تذكر الجهة المنظمة للاتصالات في السعودية أن ذروة استخدام الإنترنت تكون بين 9 و11 مساءً، كما لخّصت ذلك [MIT Sloan Management Review Middle East](https://www.mitsloanme.com/article/ai-adoption-doubles-as-saudi-internet-penetration-reaches-99-6/) (تم التحقق في أكتوبر 2026). الرقم ليس خاصًا برمضان، لكن المساء في الصيام هو أيضًا وقت الأكل والصلاة والفراغ.

| الرسالة                     | التوقيت المناسب في رمضان            | السبب                                    |
| --------------------------- | ----------------------------------- | ---------------------------------------- |
| تذكير بالحصة                | بعد الإفطار، قبل الحصة المتفق عليها | العميل أكل ويستطيع أن يقرر               |
| نموذج المتابعة الأسبوعية    | مساءً، بعد التراويح                 | لدى العميل وقت ليجيب بشكل جيد            |
| تنبيه السحور (الأكل والماء) | فقط إذا طلبه العميل                 | إشعار قبل الفجر لم يطلبه أحد يبدو تطفلًا |
| رسالة العودة بعد العيد      | بعد العيد، لا في يوم العيد نفسه     | دع العملاء يحتفلون أولًا                 |

إذا كنت تستخدم الرسائل التلقائية، فراجع ساعات الهدوء. في Trainera لا يُرسل أي شيء افتراضيًا بين 21:00 و08:00، ولا يتلقى الشخص الواحد منك أكثر من رسالتين تلقائيتين في اليوم و6 في الأسبوع، ويمكن تعديل الأمرين. هذا الإعداد يغطي بالضبط النافذة المسائية التي يكون فيها عملاؤك الصائمون مستيقظين، لذا انقل ساعات الهدوء في رسائل رمضان التلقائية طوال الشهر، ثم أعدها كما كانت بعد العيد. ولصياغة الرسائل، تصلح [أمثلتنا لرسائل المتابعة التلقائية](/blogs/automated-client-check-in-messages-examples-ar) أساسًا جيدًا تعدّل عليه.

## كيف تبيع تحدي رمضان كباقة مدفوعة

قدّم الشهر كبرنامج ثابت له بداية واضحة (أول يوم في رمضان) ونهاية واضحة (العيد) وسعر تحدده أنت، فيشتري العملاء خطة للشهر لا وعدًا غامضًا.

1. **حدّد العرض.** مثلًا: خطة المساء لأربعة أسابيع، وخطة تغذية للإفطار والسحور، ومتابعة أسبوعية، ومساحة جماعية، للعملاء الذين يريدون الاستمرار بانتظام.
2. **لا تعد بنتائج.** لا تبع شعار "اخسر X كيلوغرامات في رمضان". بع الانتظام، والحفاظ على القوة، وخطة تناسب الصيام.
3. **افتح البيع مبكرًا.** مع البداية المتوقعة في حدود 8 فبراير 2027، أعلن في يناير حتى يتمكن العملاء من التخطيط، ثم أكّد موعد البداية بالضبط عند إعلان رؤية الهلال.
4. **أضف عنصرًا جماعيًا.** مجتمع خاص يشارك فيه العملاء حصصهم المسائية قد يمنحهم سببًا للاستمرار في الأسبوعين الأخيرين. وفي قائمتنا [أفكار تحديات اللياقة للعملاء](/blogs/fitness-challenge-ideas-for-clients-ar) أشكال تنجح من دون أهداف لخسارة الوزن.
5. **رتّب الدفع قبل بداية الشهر.** تختلف خيارات الدفع بين السعودية والإمارات، ومقالنا عن [مدفوعات التدريب في السعودية والإمارات](/blogs/coaching-payments-saudi-arabia-uae-ar) يشرح ما يستخدمه العملاء وما تحتاجه أنت.

إذا كان تدريب رمضان جزءًا من مشروع جديد، فابدأ بالأساسيات في دليلنا عن [بدء مشروع تدريب أونلاين في السعودية](/blogs/start-online-coaching-business-saudi-arabia-ar).

## أين يفيدك Trainera في تدريب رمضان

يجمع Trainera الخطة والتغذية والمتابعات والرسائل التلقائية في نظام واحد، بالعربية أو الإنجليزية.

* **العربية والإنجليزية.** يعمل التطبيق على الويب وiOS وAndroid بـ26 لغة، والعربية فيه من اليمين إلى اليسار بالكامل.
* **الخطط والتغذية.** ابنِ خطة الأسابيع الأربعة وخطة الإفطار والسحور من مكتبة تضم أكثر من 1,800 تمرين وأكثر من 1,100 وصفة. الاستبيانات متاحة في كل الخطط، لذا يمكن إرسال استبيان رمضان كنموذج.
* **الأتمتة.** تشمل خطة Starter أتمتة واحدة، وPro ثلاثًا، وBusiness عشرًا مع المحرر المرئي، وEnterprise عددًا غير محدود. ساعات الهدوء وحدود الرسائل قابلة للتعديل، وإذا ردّ العميل بكلمة STOP تتوقف رسائلك التلقائية إليه.
* **المجتمع والتحديات.** مجتمع العملاء متاح من Pro فما فوق، والتحديات ولوحات الصدارة من Business فما فوق.
* **TRAI.** المساعد الذكي المدمج (في خطط المدربين من Starter فما فوق) يجيب عن أسئلة التمرين والصيام في رمضان بلغة المستخدم. وهو ليس خدمة طبية، والأسئلة الصحية تبقى للطبيب.
* **المدفوعات.** البطاقة عبر Stripe (وقد تعرض صفحة الدفع على الويب Apple Pay أو Google Pay على الأجهزة المفعّلة عليها)، وPayPal، والتحويل البنكي، والنقد الذي تسجله بنفسك. PayPal في Trainera لا يدعم الريال السعودي ولا الدرهم الإماراتي.

يرى المدربون في السعودية والإمارات الأسعار بالدولار الأمريكي: Starter بسعر $19.99، وPro بسعر $49.99، وBusiness بسعر $99 شهريًا. السعر ثابت لكل خطة لا لكل عميل، مع رسوم منصة على التدريب المدفوع داخل المنصة: 8% على Starter، و5% على Pro، و3% على Business. تختلف الأسعار حسب الدولة على trainera.fit/pricing. يمكنك البدء بالخطة المجانية Free من دون بطاقة، و[إنشاء حساب مدرب](/auth/register?role=trainer) لتجربة الإعداد قبل يناير.

## قائمة التحضير لرمضان 2027

خطط بالعكس من تاريخ البداية المتوقع، الذي تحدده [Gulf News](https://gulfnews.com/uae/ramadan/when-does-ramadan-2027-begin-everything-you-need-to-know-1.500630523) بيوم الاثنين 8 فبراير 2027، "بحسب الرؤية الرسمية للهلال"، مع توقع عيد الفطر في 10 مارس 2027 (تم التحقق في أكتوبر 2026). كل دولة تؤكد مواعيدها بنفسها.

1. أوائل يناير: اكتب قالب الأسابيع الأربعة، وأشكال الحصص، وخطة التغذية.
2. منتصف يناير: افتح البيع وأرسل استبيان رمضان.
3. أواخر يناير: اتفق مع كل عميل على موعد حصته.
4. الأسبوع السابق لرمضان: عدّل ساعات الهدوء في الأتمتة، وأوقات المتابعة، وصياغة التذكيرات.
5. اليوم الأول: أكّد تاريخ البداية بعد رؤية الهلال، وأرسل أول متابعة مسائية.
6. العشر الأواخر: انتقل إلى الخطة الأخف وجهّز رسالة العيد.
7. بعد العيد: أعد ساعات الهدوء كما كانت، واستأنف البرنامج المعتاد، واعرض استمرار التدريب.

_جهّز متابعات رمضان وتذكيراته مع [الأتمتة في Trainera](/ar/automations)، واجعل كل رسالة تصل في وقتها المناسب._

## FAQ

### متى يتمرن العملاء في رمضان؟

تنصح وزارة الصحة السعودية بالتمرين بعد الإفطار بساعتين، أو بين الإفطار والسحور بعد صلاة التراويح. اجعل المساء الموعد الافتراضي، وإذا كانت هناك حصة قبل الإفطار فلتكن قصيرة وخفيفة.

### كم أخفف التدريب في رمضان؟

تقترح جونز هوبكنز أرامكو للرعاية الصحية خفض الشدة المعتادة بنسبة 20-30% واختصار الحصص إلى 30-45 دقيقة. تعامل مع الشهر كمرحلة محافظة، ثم ارفع الحمل تدريجيًا بعد العيد.

### ما أفضل وقت لإرسال متابعات العملاء في رمضان؟

في المساء، بعد الإفطار والتراويح. تجنب الساعة التي تسبق الإفطار، ولا ترسل تذكيرات السحور إلا لمن طلبها. وإذا كنت تستخدم الرسائل التلقائية، فعدّل ساعات الهدوء طوال الشهر.

### متى يبدأ رمضان 2027؟

من المتوقع أن يبدأ رمضان 2027 يوم الاثنين 8 فبراير 2027، بحسب الرؤية الرسمية للهلال، مع توقع عيد الفطر في 10 مارس 2027. كل دولة تؤكد مواعيدها بنفسها.

### هل يتمرن مريض السكري أو من لديه حالة صحية وهو صائم؟

هذا سؤال للطبيب لا للمدرب. اسأل عن الحالات الصحية والأدوية والحمل في استبيان رمضان، وأحِل العملاء إلى طبيبهم قبل أن يبدأوا.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/ramadan-coaching-program-for-clients-ar