# Reverse Fly: Como Fazer e Quais Músculos Trabalha > O reverse fly treina o deltoide posterior e a parte superior das costas. Veja como fazer as versões com haltere, cabo e máquina, erros comuns e por que equilibra o empurrar pesado. *Author: Trainera Team | Published: 2026-11-04 | Updated: 2026-11-04 | Reading time: 6 min* ## O reverse fly trabalha o deltoide posterior e os músculos da parte superior das costas, levantando os braços para os lados a partir de uma posição inclinada ou apoiada no peito, e é um dos poucos exercícios comuns que treina diretamente a parte de trás do ombro A maioria dos programas de treino está cheia de movimentos de empurrar e de elevação frontal — supino, desenvolvimento, flexão de braço — que trabalham repetidamente a frente e a lateral do ombro. O reverse fly é um dos principais contrapesos a isso, por isso importa mais do que sua carga modesta sugeriria. ## Como executar o reverse fly ### Versão com halteres (inclinado) 1. **Segure um haltere leve a moderado** em cada mão e dobre o quadril para frente até o tronco ficar perto do paralelo com o chão, joelhos levemente flexionados. 2. **Deixe os halteres pendurados** abaixo dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos. 3. **Levante os dois braços para os lados** num arco amplo, liderando com os cotovelos, até ficarem mais ou menos alinhados com o tronco ou um pouco acima. 4. **Contraia as escápulas** brevemente no topo. 5. **Desça com controle** de volta ao início, em vez de deixar os pesos caírem. ### Versão no cabo Cruze os cabos (alça esquerda na mão direita, alça direita na mão esquerda) posicionados mais ou menos na altura do ombro, e puxe os dois braços para fora e para trás num arco de reverse fly. A tensão constante do cabo, em comparação com a resistência dependente da gravidade de um haltere, pode deixar o movimento mais suave durante toda a amplitude. ### Versão na máquina (peck deck invertido) Sente de frente para o apoio com o peito encostado nele, segure as alças, e puxe os braços para trás e para os lados. O caminho fixo da máquina facilita isolar o deltoide posterior sem precisar de tanto controle de core ou equilíbrio quanto as versões com peso livre. ### Versão no banco inclinado Deitado de bruços num banco inclinado em cerca de 30 a 45 graus, com um haltere em cada mão pendurado abaixo de você, remove completamente a exigência de lombar da versão inclinada em pé, já que o tronco fica totalmente apoiado. É uma opção útil para quem acha desconfortável manter a posição de dobradiça de quadril inclinada por várias séries. | Variação | Perfil de resistência | Mais indicado para | | ----------------------------- | ---------------------------------------------- | ------------------------------------------------------------------------------- | | Haltere (inclinado) | Mais difícil no topo, mais fácil no fundo | Sem necessidade de máquina, também treina a sustentação da dobradiça de quadril | | Cabo | Tensão constante em toda a amplitude | Sensação mais suave, mais fácil de controlar a cadência | | Máquina (peck deck invertido) | Caminho fixo, varia conforme o came da máquina | Iniciantes, isolar o movimento sem exigência de equilíbrio | | Haltere no banco inclinado | Mais difícil no topo, mais fácil no fundo | Remover a exigência de lombar/dobradiça de quadril | ## O que o reverse fly trabalha * **Deltoide posterior** – o alvo principal nas três variações. * **Romboides e trapézio médio** – auxiliam retraindo as escápulas, especialmente no topo do movimento. * **Músculos do manguito rotador (principalmente infraespinhal e redondo menor)** – contribuem para controlar o braço durante o arco e apoiar a estabilidade da articulação do ombro. ## Dicas de execução correta * **Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos** durante todo o movimento, em vez de travá-los esticados ou dobrá-los como numa remada. Uma flexão suave e consistente mantém a tensão no deltoide posterior, em vez de deslocá-la para o bíceps ou a parte superior das costas. * **Mova-se num arco controlado**, levantando os braços para fora e um pouco para trás, em vez de direto para cima, em direção ao teto. * **Evite usar embalo.** Balançar o tronco ou usar um impulso rápido para jogar os pesos para cima significa que o deltoide posterior está fazendo menos do trabalho real. * **Evite encolher o trapézio em direção às orelhas.** Se seus ombros sobem antes ou durante a elevação dos braços, você está recrutando o trapézio superior, em vez de isolar o deltoide posterior e o meio das costas. * **Use menos peso do que você esperaria.** O deltoide posterior é um grupo muscular relativamente pequeno, e a maioria das pessoas precisa de muito menos carga aqui do que para supinos ou remadas, para manter boa execução. ## Erros comuns * **Usar peso demais**, o que quase sempre leva a usar embalo ou transformar o movimento numa remada. * **Ficar ereto demais** na versão com halteres inclinada, o que reduz o quanto o deltoide posterior é diretamente carregado. * **Apressar a fase excêntrica (de descida)** em vez de controlar o peso de volta, o que desperdiça uma parte importante do estímulo de construção muscular. * **Abrir os cotovelos num padrão completo de remada** (dobrando-os fortemente e puxando em direção às costelas), em vez de manter o arco amplo e relativamente reto. * **Deixar a cabeça cair ou o pescoço esticar para frente** na versão inclinada, o que pode aparecer conforme a série fica mais difícil perto do fim. ## Respiração e estabilidade da montagem Na versão com halteres inclinada, respire e contraia o core antes de começar cada repetição, já que a própria posição de dobradiça de quadril exige alguma estabilidade de tronco mesmo antes de você adicionar o movimento do braço. Se a sua lombar fatigar antes do seu deltoide posterior durante uma série, isso é sinal de que a posição inclinada — e não o próprio fly — é o fator limitante, e trocar para a versão no banco inclinado ou na máquina remove essa variável completamente. ## Por que isso importa para o equilíbrio do ombro O deltoide anterior e lateral recebem estímulo pesado e repetido de movimentos de empurrar que a maioria dos programas de treino já inclui em abundância — supino, desenvolvimento, supino inclinado, flexão de braço. O deltoide posterior não recebe quase o mesmo trabalho incidental desses levantamentos. Com o tempo, esse desequilíbrio é frequentemente citado como um contribuinte para a postura de ombros arredondados para frente e desconforto no ombro, já que os músculos que puxam o ombro para frente são treinados muito mais do que os que o puxam para trás. Incluir reverse flies (ou outro trabalho direto de deltoide posterior e parte superior das costas) algumas vezes por semana é uma forma direta de manter esse equilíbrio sob controle, principalmente para quem empurra com frequência ou passa muito tempo sentado com os ombros arredondados. ## Faixas de repetição sensatas e combinação Como a carga envolvida é leve em relação à maioria dos outros exercícios de membros superiores, o reverse fly tende a funcionar bem numa faixa de repetição moderada a alta — comumente 12 a 20 repetições em 2 a 4 séries, priorizando uma cadência controlada e uma contração completa de escápula em vez de buscar mais peso. Ele combina naturalmente com trabalho de empurrar: muitas pessoas adicionam uma ou duas séries de reverse fly, face pull, ou abertura com elástico depois do seu principal supino de peito ou ombro na sessão, especificamente para resolver o desequilíbrio frente-trás discutido acima. Se você registra seu treino, vale a pena acompanhar o trabalho de deltoide posterior separadamente do volume de empurrar, para que ele não acabe silenciosamente sendo pulado quando a sessão fica curta de tempo — é um dos movimentos acessórios mais fáceis de descartar primeiro, e muitas vezes o que mais importa para a saúde do ombro a longo prazo. ## Sinais de que você precisa de mais trabalho de deltoide posterior Alguns indicadores práticos sugerem que o deltoide posterior e a parte superior das costas poderiam usar mais atenção direta: ombros que arredondam para frente ao ficar em pé relaxado, força e desenvolvimento muscular visivelmente maiores na frente do ombro em comparação com a parte de trás, ou fadiga e desconforto geral no ombro depois de sessões pesadas em empurrar. Nenhum desses sinais é um diagnóstico preciso isoladamente, mas juntos são um estímulo razoável para adicionar um movimento dedicado de deltoide posterior, como o reverse fly, em vez de depender da pequena quantidade de trabalho incidental de deltoide posterior que exercícios de remada fornecem. Vale ser realista sobre o que o reverse fly consegue e não consegue resolver sozinho: ele fortalece e constrói os músculos que puxam a escápula para trás, mas hábitos de postura construídos ao longo de anos sentado e no trabalho de escritório geralmente precisam de atenção contínua ao movimento e à postura ao sentar durante o dia também, não só algumas séries de um exercício uma ou duas vezes por semana. ## FAQ ### Quanto peso devo usar no reverse fly? Visivelmente menos do que você usaria numa remada ou elevação lateral. Como o deltoide posterior é um grupo muscular pequeno e o exercício é fácil de "trapacear" com embalo, a maioria das pessoas tem resultados melhores com peso leve e execução rígida do que buscando um número mais pesado. ### Devo sentir o reverse fly na parte superior das costas ou nos ombros? Os dois, até certo ponto — o deltoide posterior e os romboides/trapézio médio trabalham juntos nesse movimento. Se você só sente no trapézio perto do pescoço, provavelmente está encolhendo, em vez de isolar o deltoide posterior e a retração da escápula. ### Com que frequência devo treinar o deltoide posterior? Duas a três vezes por semana é uma faixa razoável para a maioria das pessoas, especialmente para quem empurra com frequência, já que o deltoide posterior se recupera rápido e se beneficia de estímulo mais frequente e leve. ### Qual é a diferença entre reverse fly e face pull? O face pull normalmente é feito com uma corda puxada em direção ao rosto, com rotação externa no final, o que trabalha o deltoide posterior junto com mais envolvimento do manguito rotador e da parte superior das costas. O reverse fly usa um arco mais amplo e reto, e tende a isolar um pouco mais o deltoide posterior e o meio das costas. ### O reverse fly ajuda com ombros arredondados? Trabalho direto de deltoide posterior e parte superior das costas, como o reverse fly, pode ajudar a contrabalançar o domínio dos músculos de empurrar que contribuem para a postura de ombros arredondados para frente, mas funciona melhor junto com uma atenção geral à postura, não como solução isolada. --- Source: https://trainera.fit/blogs/reverse-fly-como-fazer-e-musculos