# Riscaldamento prima dei pesi: come farlo bene

> Un buon riscaldamento prima dei pesi dura 8-12 minuti, alza la temperatura corporea, migliora l'ampiezza di movimento e riduce in modo netto il rischio di infortuni. Se lo salti, rinunci a prestazione e sicurezza.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-08-02  |  Reading time: 9 min*

## Come fare bene il riscaldamento prima di allenarsi con i pesi

Un buon riscaldamento prima dei pesi significa dedicare 8-12 minuti ad alzare la temperatura corporea, aumentare l'[ampiezza di movimento](https://trainera.fit/blogs/foam-roller-benefici-cosa-dice-la-scienza) e preparare anche mentalmente il corpo allo sforzo che lo aspetta. Fatto nel modo giusto, riduce il rischio di infortuni e ti aiuta a sollevare meglio fin dalla prima serie.

La maggior parte delle persone o salta del tutto il riscaldamento o passa cinque minuti a camminare sul tapis roulant e lo considera finito. In entrambi i casi arrivi impreparato. Qui trovi ogni fase di un riscaldamento efficace prima dei pesi, il motivo per cui ogni passaggio conta e cosa fare esattamente prima del giorno gambe, del giorno di spinta o di qualsiasi altra seduta della tua scheda.

## Perché non dovresti mai saltare il riscaldamento prima dei pesi

Farsi male in palestra è molto più comune di quanto dovrebbe, e le [risorse di scienze dell'esercizio](https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/resource-library/) di enti come l'ACSM insistono su una preparazione accurata, perché una grossa percentuale di stiramenti e strappi acuti avviene nelle prime serie di una seduta, prima che il corpo sia davvero pronto a gestire il carico. Quando salti un vero riscaldamento e passi subito al peso di lavoro, i muscoli sono rigidi, il liquido articolare non è ancora in circolo, il [sistema nervoso](https://trainera.fit/blogs/attivazione-muscolare-forza-e-controllo) non è attivato e la coordinazione è più bassa di quanto sarà cinque minuti dopo.

Un riscaldamento strutturato risolve tutti questi problemi perché:

* **Aumenta la temperatura muscolare** \- i muscoli caldi si contraggono più rapidamente e resistono meglio agli strappi
* **Migliora l'[ampiezza di movimento](https://trainera.fit/blogs/mobilita-articolare-allenamento-sicuro)** \- quando i tessuti sono elastici, le articolazioni si muovono su un arco più ampio e più sicuro
* **Attiva il sistema nervoso** \- il reclutamento delle unità motorie migliora quando cervello e muscoli hanno già provato il movimento
* **Aumenta il flusso sanguigno** \- ossigeno e nutrienti raggiungono più in fretta i muscoli al lavoro
* **Riduce il rischio di infortuni** \- ogni punto precedente contribuisce a tenerti al sicuro e costante

In qualsiasi programma di forza il vero segreto del progresso è la costanza. Farsi male e restare fermi per settimane è la minaccia più grande ai risultati nel lungo periodo. Un riscaldamento di 10 minuti è un prezzo piccolo da pagare.

## Fase 1 - Riscaldamento generale (3-5 minuti)

L'obiettivo è semplice: preparare il corpo alzando la frequenza cardiaca e la temperatura corporea senza affaticare i muscoli. Scegli una qualsiasi attività cardio a bassa intensità che hai a disposizione.

* Vogatore - ottimo perché coinvolge insieme parte superiore e inferiore del corpo
* Cyclette - basso impatto, facile da dosare
* Tapis roulant a passo svelto o corsa leggera
* Salto con la corda a ritmo tranquillo
* Stair climber al livello più basso

Mantieni un'intensità da bassa a moderata. Dovresti respirare un po' più forte che a riposo, ma riuscire ancora a parlare. Lo scopo è scaldarti, non iniziare la tua seduta di cardio. Da tre a cinque minuti bastano alla maggior parte delle persone in un normale ambiente da palestra.

## Fase 2 - Stretching dinamico e mobilità (3-4 minuti)

Una volta alzata la frequenza cardiaca, è il momento di migliorare l'ampiezza di movimento con gli [allungamenti](https://trainera.fit/blogs/postura-scrivania-esercizi-stretching) dinamici. A differenza degli allungamenti statici, che si mantengono fermi, quelli dinamici prevedono un movimento controllato lungo tutta l'escursione di un'articolazione. La ricerca conferma con costanza che prima dei pesi lo [stretching](https://trainera.fit/blogs/esercizi-mobilita-anca) dinamico è preferibile a quello statico, un concetto ripreso anche nelle [risorse di scienze dell'esercizio dell'ACSM](https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/resource-library/), perché le tenute statiche possono ridurre temporaneamente la forza espressa da un muscolo se fatte prima dell'allenamento.

Ecco i migliori esercizi di riscaldamento dinamico, organizzati per gruppo muscolare o schema motorio:

### Per i giorni di parte inferiore (squat, stacchi, leg press)

* **Slanci della gamba avanti e indietro** \- 10 ripetizioni per gamba, in piedi accanto a un muro per l'equilibrio
* **Slanci laterali della gamba** \- 10 ripetizioni per gamba, aprono flessori dell'anca e inguine
* **Circonduzioni delle anche** \- 10 ripetizioni per direzione, in piedi con le mani sui fianchi
* **Affondi camminati con torsione del busto** \- 8-10 ripetizioni, migliorano la mobilità toracica insieme all'estensione dell'anca
* **Squat a [corpo libero](https://trainera.fit/blogs/esercizi-addominali-a-casa) con sollevamento sui polpacci** \- 10 ripetizioni lente, ripassano lo schema dello squat e scaldano le caviglie
* **Ponte glutei o clamshell con elastico** \- attiva i glutei prima di caricarli sotto il bilanciere

### Per i giorni di parte superiore (panca piana, lento avanti, rematore)

* **Circonduzioni delle braccia** \- 10 ripetizioni in avanti e all'indietro, sciolgono la capsula della spalla
* **Band pull-apart** \- 15 ripetizioni, attivano i deltoidi posteriori e gli extrarotatori
* **Allungamento della spalla a braccio incrociato** \- versione dolce e dinamica, 10 ripetizioni per braccio
* **Rotazioni toraciche** \- da seduto o in ginocchio, 10 ripetizioni per direzione
* **Push-up plus (attivazione del dentato)** \- 10 ripetizioni lente con piena protrazione delle scapole in alto

Non devi fare tutti gli esercizi dell'elenco. Scegline da tre a cinque adatti alla tua seduta ed eseguili con attenzione. Se vuoi approfondire il lavoro di mobilità, vale la pena conoscere la scienza dietro il foam rolling come strumento complementare: leggi Foam Rolling: What the Science Actually Says per un'analisi basata sulla ricerca.

## Fase 3 - Serie di riscaldamento specifiche (2-4 minuti)

È in questa fase che la maggior parte dei sollevatori esperti investe il proprio tempo, ed è probabilmente la parte più importante del riscaldamento. Le serie di riscaldamento specifiche usano esattamente il movimento che stai per allenare, ma con una frazione del peso di lavoro, così il corpo può provare lo schema motorio con un carico leggero prima che arrivino le richieste più pesanti.

Ecco un protocollo semplice per qualsiasi esercizio multiarticolare:

* **Serie 1:** bilanciere scarico o 40% del peso di lavoro - 5 ripetizioni, lente e controllate
* **Serie 2:** 60% del peso di lavoro - 3-4 ripetizioni
* **Serie 3:** 80% del peso di lavoro - 2 ripetizioni
* Poi passa alla prima serie allenante

Per esempio, se hai in programma serie di squat con 100 kg, parti con il bilanciere scarico da 20 kg, poi 60 kg per qualche ripetizione, poi 80 kg per 2 ripetizioni, e infine carichi fino a 100 kg. Questa progressione graduale prepara articolazioni, tessuto connettivo e sistema nervoso senza affaticarti prima che inizi il lavoro vero.

Registrare nel tempo le tue progressioni di riscaldamento è utile perché ti dice quando la tecnica è migliorata e quando sei pronto ad aggiungere carico. App come [le migliori app per l'allenamento di forza del 2026](https://trainera.fit/blogs/migliore-app-allenamento-pesi-palestra) rendono facile annotare le serie di riscaldamento accanto al volume di lavoro, così puoi individuare le tendenze nelle settimane di allenamento.

## Quanto deve durare il riscaldamento?

Per la maggior parte di chi si allena con i pesi, 8-12 minuti coprono comodamente tutte e tre le fasi. Chi è avanzato e lavora con carichi molto pesanti, vicini al massimale, può trarre vantaggio da un riscaldamento specifico un po' più lungo, con salti di peso più graduali. I [principianti](https://trainera.fit/blogs/allenamento-di-forza-principianti-scheda) che usano pesi più leggeri spesso sono pronti in 8 minuti o meno.

Il riscaldamento deve avere uno scopo, non sfinirti. Se alla fine del riscaldamento ti senti stanco, hai esagerato. L'obiettivo è preparare il corpo, non pre-affaticarlo.

## Gli errori di riscaldamento da evitare

* **Fare solo stretching statico** \- tenere in allungamento muscoli freddi è meno efficace del movimento dinamico e può ridurre temporaneamente la forza
* **Scaldare un gruppo muscolare diverso** \- passare dieci minuti sulle gambe e poi andare dritto alla [panca piana](https://trainera.fit/blogs/esercizi-per-il-petto-massa-muscolare-forza) significa che la parte superiore del corpo è ancora fredda
* **Passare troppo in fretta ai carichi pesanti** \- anche se ti senti bene, dai al tessuto connettivo il tempo di adattarsi alla tensione crescente con serie di riscaldamento progressive
* **Saltare il riscaldamento nei giorni in cui ti senti in gran forma** \- sentirsi pieni di energia non equivale a essere fisiologicamente pronti a sollevare pesante
* **Trasformare il riscaldamento in un allenamento completo** \- se il riscaldamento ti lascia sudato e senza fiato, sei sconfinato nell'allenamento vero e la tua [prestazione](https://trainera.fit/blogs/caffeina-prima-allenamento) ne risentirà

## Non dimenticare il defaticamento

Il defaticamento è il fratello meno affascinante del riscaldamento, e lo si salta altrettanto spesso. Dopo l'ultima serie allenante, prenditi 3-5 minuti per abbassare la frequenza cardiaca con un movimento leggero e poi dedica altri 5 minuti allo stretching statico, quello in cui mantieni una posizione per 20-30 secondi. Lo stretching statico dopo l'allenamento, quando i muscoli sono ben caldi ed elastici, è il momento in cui migliori davvero la [flessibilità](https://trainera.fit/blogs/stretching-mobilita-esercizi-routine) nel lungo periodo, invece di limitarti a preparare la seduta.

Buoni allungamenti statici post allenamento per chi solleva pesi:

* Allungamento dei flessori dell'anca in affondo - 30 secondi per lato dopo le sedute di parte inferiore
* Allungamento dei femorali da seduto - 30 secondi per lato
* Allungamento della spalla a braccio incrociato - 30 secondi per braccio dopo le sedute di parte superiore
* Posizione del bambino per dorsali e colonna toracica - 30-60 secondi

## Come Trainera.fit ti aiuta a restare costante

Uno dei motivi principali per cui si salta il riscaldamento è arrivare in palestra senza un piano chiaro. Quando improvvisi la seduta sul momento, il riscaldamento è la prima cosa che viene tagliata. Su [Trainera.fit](https://trainera.fit) i [personal trainer](https://trainera.fit/blogs/migliore-app-per-personal-trainer-multilingue-confronto) certificati costruiscono i tuoi allenamenti come programmi strutturati che includono protocolli di riscaldamento, serie allenanti e indicazioni per il defaticamento, tutto in un unico posto. Apri l'app, segui la scheda e il riscaldamento è già inserito nella seduta, senza dover indovinare niente.

Se vuoi davvero allenarti con i pesi in sicurezza e progredire con costanza, abbinare l'abitudine di un buon riscaldamento a un programma strutturato è uno degli investimenti con il ritorno più alto che puoi fare nel tuo allenamento.

## Il riscaldamento completo, minuto per minuto

Ecco come si presenta, dall'inizio alla fine, un riscaldamento completo ed efficace prima dei pesi:

* **Minuti 1-4:** cardio a bassa intensità per alzare la temperatura corporea e preparare il corpo (vogatore, cyclette, camminata svelta)
* **Minuti 4-8:** stretching dinamico mirato alle articolazioni e ai muscoli coinvolti nella seduta di oggi
* **Minuti 8-12:** serie di riscaldamento specifiche con carichi via via più pesanti sul primo esercizio multiarticolare

Questa struttura, cioè scaldarsi prima di caricare, muoversi prima di fare stretching statico, provare lo schema prima di eseguirlo, è la base di una lunga vita da atleta. Chi investe con costanza nel riscaldamento per mesi e anni costruisce più massa muscolare, riduce il rischio di battute d'arresto e si gode semplicemente di più l'allenamento, perché non deve continuamente curare fastidi che si potevano evitare.

Inizia la prossima seduta con questa routine, confronta come ti senti nelle serie allenanti rispetto a quando saltavi il riscaldamento, e l'abitudine si venderà da sola.

## FAQ

### Quanto deve durare il riscaldamento prima di allenarsi con i pesi?

Per la maggior parte delle persone bastano 8-12 minuti per preparare adeguatamente il corpo a una seduta con i pesi. Comprendono 3-5 minuti di cardio leggero generale, seguiti da stretching dinamico e da serie di riscaldamento specifiche con carichi leggeri sui muscoli che stai per allenare.

### Posso saltare il riscaldamento se ho poco tempo?

Saltare il riscaldamento aumenta parecchio il rischio di stirarti un muscolo, sovraccaricare un'articolazione o farti male a metà serie, soprattutto negli esercizi multiarticolari come squat e stacco da terra. Anche un riscaldamento ridotto a 5 minuti è molto meglio di niente, quindi non saltarlo mai del tutto quando il tempo stringe.

### Lo stretching va fatto prima o dopo l'allenamento con i pesi?

Lo stretching dinamico, cioè slanci controllati delle gambe, circonduzioni delle braccia e delle anche, va fatto prima dell'allenamento per migliorare l'ampiezza di movimento senza ridurre la produzione di forza. Lo stretching statico, in cui mantieni una posizione per 20-30 secondi, è meglio riservarlo al defaticamento dopo la seduta, quando i muscoli sono già caldi.

### Le serie di riscaldamento contano nel volume di allenamento?

No. Le serie di riscaldamento usano il 40-70% del peso di lavoro per poche ripetizioni (2-5) e servono a provare lo schema motorio e a lubrificare le articolazioni, non a creare uno stimolo allenante. Non rientrano nelle serie e ripetizioni previste dalla scheda, ma sono fondamentali per ottenere il massimo da ogni serie allenante che segue.

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Source: https://trainera.fit/blogs/riscaldamento-prima-di-allenarsi-con-i-pesi