# Scheda Push Pull Legs: come impostare lo split PPL

> Lo split Push Pull Legs è uno dei modi più efficaci e collaudati per organizzare gli allenamenti. Ecco come funziona la scheda, la programmazione settimanale e come farla rendere davvero in termini di massa muscolare.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-07-08  |  Reading time: 8 min*

## Cos'è lo split Push Pull Legs?

Lo split [Push Pull Legs](https://trainera.fit/blogs/scheda-push-pull-legs-6-giorni-vs-3-giorni), di solito abbreviato in PPL, è un modo di organizzare la tua scheda di allenamento settimanale intorno a tre [schemi motori](https://trainera.fit/blogs/biomeccanica-prevenzione-infortuni-palestra) invece che ai singoli distretti muscolari. I giorni di spinta (push) colpiscono tutto quello che spinge: petto, spalle e tricipiti. I giorni di trazione (pull) colpiscono tutto quello che tira: schiena e bicipiti (per far crescere le braccia, leggi [i migliori esercizi per bicipiti e tricipiti per braccia più grosse](https://trainera.fit/blogs/esercizi-bicipiti-e-tricipiti-braccia-grosse)). I giorni gambe (legs) colpiscono quadricipiti, [femorali](https://trainera.fit/blogs/esercizi-per-le-gambe-migliori), glutei e polpacci. Il risultato sono tre sedute raggruppate in modo logico che coprono tutto il corpo senza sovrapporre i gruppi muscolari, e questo rende recupero, programmazione e [monitoraggio dei progressi](https://trainera.fit/blogs/app-per-allenarsi-10-motivi) molto più semplici.

Da decenni è lo split predefinito di chi si allena a livello intermedio e avanzato, perché si adatta: puoi farlo tre giorni a settimana da principiante, sei giorni da avanzato e praticamente qualsiasi cosa nel mezzo. Fatto bene, produce massa muscolare e forza sul serio. Fatto male, è solo un mucchio di esercizi a caso con un nome altisonante.

## Perché il PPL funziona così bene

Tre motivi per cui il PPL è rimasto in giro più a lungo di quasi qualsiasi altro [split di allenamento](https://trainera.fit/blogs/scheda-di-allenamento-ai-come-funziona):

* **Muscoli raggruppati in sinergia.** Tutti i movimenti di spinta coinvolgono petto, spalle e tricipiti, quindi allenarli insieme è efficiente. Lo stesso vale per i movimenti di trazione e per le gambe.
* **Recupero integrato.** Quando alleni la spinta, i muscoli della trazione riposano. Quando alleni la trazione, riposano quelli della spinta. Ogni muscolo ha 48-72 ore prima di essere colpito di nuovo, esattamente la finestra di recupero di cui ha bisogno la maggior parte di chi si allena.
* **Volume facile da regolare.** Vuoi più frequenza? Fai il PPL sei giorni a settimana. Ne vuoi meno? Fallo tre giorni. La struttura resta la stessa; cambia solo la frequenza.

## I tre allenamenti nel dettaglio

### Giorno push

Il giorno push allena petto, spalle (fasci anteriore e laterale) e tricipiti. La seduta di solito inizia con una spinta multiarticolare pesante, passa a uno o due esercizi di spinta secondari e finisce con i complementari per deltoidi laterali e tricipiti.

* **[Panca piana](https://trainera.fit/blogs/panca-piana-tecnica-errori-scheda) con bilanciere** \- 4 serie × 6-8 ripetizioni
* **Spinte con manubri su panca inclinata** \- 3 serie × 8-10 ripetizioni
* **[Lento avanti](https://trainera.fit/blogs/esercizi-spalle-deltoidi-scheda-allenamento) in piedi** \- 3 serie × 6-8 ripetizioni
* **Alzate laterali ai cavi** \- 3 serie × 12-15 ripetizioni
* **Push down per tricipiti** \- 3 serie × 10-12 ripetizioni
* **Estensioni dei tricipiti sopra la testa** \- 3 serie × 12-15 ripetizioni

### Giorno pull

Il giorno pull allena la schiena (dorsali, parte centrale della schiena, deltoidi posteriori), i bicipiti e gli avambracci. Di solito inizi con una trazione verticale, prosegui con una trazione orizzontale pesante e chiudi con il lavoro sui bicipiti.

* **Trazioni alla sbarra o lat machine** \- 4 serie × 6-10 ripetizioni
* **Rematore con bilanciere** \- 4 serie × 6-8 ripetizioni
* **Pulley basso** \- 3 serie × 10-12 ripetizioni
* **Face pull** \- 3 serie × 12-15 ripetizioni
* **Curl con bilanciere** \- 3 serie × 8-10 ripetizioni
* **Curl a martello** \- 3 serie × 10-12 ripetizioni

### Giorno legs

Il giorno gambe allena quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. Parti pesante con lo squat o una sua variante, poi bilancia con esercizi di hip hinge, movimenti a una gamba e complementari.

* **Squat con bilanciere** \- 4 serie × 6-8 ripetizioni
* **Stacco rumeno** \- 3 serie × 8-10 ripetizioni
* **Squat bulgaro** \- 3 serie × 10 ripetizioni per gamba
* **Leg curl** \- 3 serie × 10-12 ripetizioni
* **Leg extension** \- 3 serie × 12-15 ripetizioni
* **Calf raise in piedi** \- 4 serie × 12-15 ripetizioni

## Come organizzare la settimana

### PPL su 3 giorni (adatto ai principianti)

Allenati lunedì, mercoledì e venerdì. Ogni seduta colpisce i suoi muscoli una volta a settimana. Per i [principianti](https://trainera.fit/blogs/allenamento-di-forza-principianti-scheda) basta e avanza, ma la maggior parte degli intermedi lo supera nel giro di pochi mesi.

### PPL su 6 giorni (il classico per intermedi)

Push, pull, legs, push, pull, legs, riposo. Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana, frequenza generalmente considerata ideale per l'[ipertrofia](https://trainera.fit/blogs/quante-serie-e-ripetizioni-per-massa-muscolare). Lo svantaggio è l'impegno di tempo: sei giorni di palestra a settimana sono tanti da sostenere quando la vita si fa piena.

### PPL su 5 giorni (il compromesso realistico)

Fai una versione a rotazione su 5 giorni: push, pull, legs, riposo, push, pull, legs, riposo, e così via. Ogni muscolo viene allenato circa 1,5 volte a settimana. La maggior parte dei gruppi muscolari riceve comunque una frequenza adeguata senza sfinirti, e ti lascia più margine di recupero rispetto alla versione da 6 giorni.

## I principi di programmazione che fanno funzionare davvero il PPL

### Registra ogni seduta

L'errore più grande che si fa con il PPL è trattarlo come una lista di esercizi da "portare a termine" invece che come un programma progressivo e tracciato. Se non sai cosa hai sollevato la settimana scorsa, non puoi batterlo questa settimana, ed è il [sovraccarico progressivo](https://trainera.fit/blogs/scheda-allenamento-principianti-palestra) a far crescere il muscolo. Registrare carichi, ripetizioni e RPE in un'[app per l'allenamento](https://trainera.fit/blogs/alternative-a-myfitnesspal-app-conta-calorie-gratis) come [Trainera.fit](https://trainera.fit) trasforma ogni seduta in un feedback misurabile invece che in un tentativo alla cieca.

### Scegli due o tre esercizi su cui spingere davvero

Non devi aggiungere peso a tutto ogni settimana: è la ricetta perfetta per bloccarti e rovinarti le articolazioni. Scegli un multiarticolare pesante per allenamento (panca, rematore, squat) e concentra lì lo sforzo per aumentare il carico. Tratta il resto della seduta come volume di supporto.

### Gestisci il volume per muscolo a settimana

La ricerca suggerisce che 10-20 serie allenanti per muscolo a settimana siano l'intervallo produttivo per l'[ipertrofia](https://trainera.fit/blogs/scheda-upper-lower-4-giorni). In un PPL da 6 giorni con due giorni push, significa 5-10 serie per il petto a seduta. Tieni d'occhio il totale: andare molto oltre le 20 serie a settimana di solito porta a rendimenti decrescenti e a un recupero peggiore.

### Cambia esercizi ogni 6-8 settimane

Il corpo si adatta ai movimenti specifici. Ruota tra le varianti dello stesso schema: per esempio panca inclinata con bilanciere → spinte con manubri su panca inclinata → chest press inclinata alla macchina. Stesso muscolo, stimolo leggermente diverso, meno stalli.

## Gli errori più comuni nel PPL

### Fare troppo, troppo presto

I principianti che leggono online la versione da 6 giorni e ci si buttano a freddo tendono a crollare entro un mese. Inizia con 3 giorni a settimana, diventa forte sui fondamentali e aggiungi frequenza solo quando riesci a recuperare da quello che fai già.

### Saltare il giorno gambe

Il giorno gambe è la più dura delle tre sedute ed è quella che si salta più spesso. Il risultato è un fisico sbilanciato e una catena posteriore che resta indietro rispetto a tutto il resto. Se tendi a evitarlo, allena le gambe all'inizio della settimana.

### Trattare ogni serie come se fosse a cedimento

Arrivare al cedimento totale in ogni serie brucia il recupero, soprattutto sui multiarticolari pesanti. Nella maggior parte delle serie allenanti fermati a 1-3 ripetizioni dal cedimento. Tieni il vero cedimento per i complementari verso la fine dell'allenamento.

### Ignorare sonno e proteine

Nessun allenamento compensa un recupero scarso. Punta a 7-9 ore di sonno quasi tutte le notti e a 1,6-2,2 g di proteine per kg di [peso corporeo](https://trainera.fit/blogs/esercizi-addominali-a-casa) al giorno. Senza queste due cose, anche il programma migliore non darà risultati.

## Per chi è più adatto il PPL?

Il PPL funziona bene per quasi chiunque abbia superato la fase da principiante assoluto, possa allenarsi 3-6 giorni a settimana e abbia come obiettivo principale massa muscolare e forza. È abbastanza flessibile per definizione, ricomposizione e fase di massa. È meno indicato per gli atleti che preparano una gara specifica, che di solito hanno bisogno di una programmazione legata al proprio sport, e per i principianti totali, che progredirebbero più in fretta con un semplice full body 3 volte a settimana nei primi 3-6 mesi.

## Costruisci la tua scheda PPL nel modo giusto

Lo split PPL ha superato la prova del tempo perché la struttura è solida, ma la struttura da sola non fa crescere il muscolo. Sono tracciamento, [sovraccarico progressivo](https://trainera.fit/blogs/allenarsi-senza-personal-trainer-app) e costanza a trasformare lo schema in risultati. Se costruire il tuo programma ti sembra troppo, [Trainera.fit](https://trainera.fit) ti mette in contatto con [personal trainer certificati](https://trainera.fit/blogs/treneraj-personal-trainer-online) che creano schede PPL personalizzate su orari, attrezzatura e obiettivi, e ti permette di registrare ogni seduta in un unico posto per vedere esattamente come progredisci settimana dopo settimana.

Scegli la frequenza che riesci a sostenere, spingi forte sui fondamentali, mangia abbastanza proteine e resta costante per 12 settimane. Un Push Pull Legs fatto bene è uno dei modi più affidabili che esistano per costruire un corpo più forte e più grosso.

## Letture correlate

* [Tutto sul bodybuilding nel 2025](/blogs/come-aumentare-massa-muscolare)
* [I migliori esercizi per il petto: volume e forza](/blogs/esercizi-per-il-petto-massa-muscolare-forza)
* [Esercizi multiarticolari o complementari: quali fanno crescere di più?](/blogs/esercizi-multiarticolari-vs-isolamento-massa-muscolare)
* [Sovraccarico progressivo: il principio numero 1 per massa muscolare e forza](/blogs/sovraccarico-progressivo-massa-muscolare-forza)
* [Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare](/blogs/quante-proteine-per-aumentare-massa-muscolare)
* [Bicipiti o tricipiti: cosa fa sembrare le braccia più grosse?](/blogs/bicipiti-o-tricipiti-braccia-piu-grosse)
* [Gli 8 migliori esercizi per la schiena: ampiezza e spessore](/blogs/esercizi-per-la-schiena-ampiezza-spessore)

## FAQ

### Quanti giorni a settimana devo fare il PPL?

Tre giorni a settimana bastano e avanzano per i principianti e per chi ha un recupero limitato. Cinque o sei giorni sono lo standard per gli intermedi che vogliono allenare ogni muscolo due volte a settimana, di solito la frequenza ottimale per l'ipertrofia. Scegli la frequenza da cui riesci a recuperare e mantienila con costanza per almeno 12 settimane prima di cambiarla.

### Il PPL va bene per i principianti?

Funziona, ma la maggior parte dei principianti progredisce più in fretta con un semplice full body da 3 giorni nei primi 3-6 mesi: recuperano abbastanza bene da allenare ogni muscolo tre volte a settimana con poco volume. Una volta costruita quella base, passare a un PPL da 5 o 6 giorni è il passo successivo naturale.

### Posso aumentare la massa muscolare e perdere grasso insieme con il PPL?

Sì, soprattutto se sei principiante o se riprendi dopo una pausa: in questi casi la ricomposizione corporea è realistica con un leggero deficit calorico e proteine alte. Per chi è esperto e ha poco grasso corporeo, guadagnare e perdere nello stesso momento diventa molto più difficile, e di solito progredisci più in fretta alternando fasi dedicate di definizione e di massa pulita.

### Che differenza c'è tra PPL e split upper-lower?

Il PPL raggruppa gli esercizi per schema motorio (spinta, trazione, gambe) su tre allenamenti; l'upper-lower li raggruppa per zona (parte superiore e parte inferiore del corpo) su due. L'upper-lower si incastra bene in una settimana da 4 giorni e allena ogni muscolo due volte. Il PPL è più flessibile a frequenze alte (5-6 giorni) e separa in modo naturale i gruppi muscolari antagonisti, per un recupero migliore all'interno di ogni seduta.

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Source: https://trainera.fit/blogs/scheda-push-pull-legs-split-ppl