# Si të korrigjoni gjunjët që bien nga brenda në squat

> Gjunjët që bien nga brenda në squat zakonisht vijnë nga një nga tre shkaqe të korrigjueshme. Ja si të identifikoni tuajin dhe ta korrigjoni.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-11-07  |  Updated: 2026-11-07  |  Fact-checked: 2026-11-07  |  Reading time: 5 min*

Nëse gjunjët tuaj bien nga brenda kur bëni squat, një model i quajtur valgus i gjurit, shkaku zakonisht është një nga tre: muskujt e dobët të ijëve që nuk mbajnë kofshën në linjë, lëvizshmëria e kufizuar e nyjes së kyçit të këmbës, ose një zakon teknik i krijuar nga ngritja e peshave më të rënda sesa kontrolli lejonte.

Shumica e njerezve kanë një shkak dominues, jo të tre njëhërsh, kështu që zgjidhja më e shpejtë është të identifikoni cilin shkak ju përket përpara se të zgjidhni një ushtrim.

## Shkaku 1: Gluteus medius i dobët dhe rrotulluesit e jashtem të ijës

Gluteus medius dhe muskujt më të vegjël rrotullues të ijës janë përgjegjës për mbajtjen e femurit në linjë ndërsa gjuri përkulet. Kur janë të dobët në raport me ngarkesën që ngrini, gjunjët humbasin këtë mbështetje dhe lëvizin drejt mesit, veçanërisht aferr fundit të përsëritjes ose ndërsa ngriheni.

* **Testojeni:** bëni një glute bridge me një këmbë ose clamshell në pozicion anash. Nëse një anë ndihet dukshem më e dobët ose dridhet, ajo anë ka më shumë gjasa të kontribuojë në rënien e gjurit.
* **Korrigjojeni:** ecjet laterale me band, clamshell-et dhe glute bridge me një këmbë, të bëra vazhdimisht për disa javë, ndërtojnë forcën e nevojshme për të mbajtur gjurin në linjë nën ngarkesë.

## Shkaku 2: Lëvizshmëri e kufizuar e kyçit të këmbës

Nëse kyçet e këmbëve nuk mund të bëjnë dorsifleksion (përkulje përpara) të mjaftueshem që gjunjët të kalojnë mbi gishtat e këmbëve ndërsa trupi mbetet vertikal, trupi gjen një mënyrë tjetër për të arritur thellësinë, dhe gjunjët që bien nga brenda janë një kompensim i zakonshëm.

* **Testojeni:** bëni squat zbathur dhe shikoni nëse thembrat ngrihen nga toka para se të arrini thellësinë, ose nëse duhet të përkulni trupin shumë përpara. Të dyja tregojnë lëvizshmëri të kufizuar të kyçit të këmbës.
* **Korrigjojeni:** shtrirje të dorsifleksionit të kyçit të këmbës pas murit, dhe bërja e squat me një qëndrim pak më të gjerë dhe gishtat e këmbëve pak më të kthyer nga jashte, të dyja ulin nevojën për lëvizshmëri të kyçit.

## Shkaku 3: Zakon teknik nga ngritja e peshave të rënda shumë shpejt

Ndonjëherë muskujt dhe lëvizshmëria janë në rregull, por vetë modeli i lëvizjes nuk u formua kurrë saktë, zakonisht sepse pesha u shtua më shpejt sesa u konsolidua teknika.

* **Testojeni:** bëni squat vetëm me peshën e trupit ose me shtangë të lehte bosh. Nëse gjunjët lëvizin drejt me këtë ngarkesë, por bien nga brenda kur pesha rritet, çështja ka më shumë të bëjë me menaxhimin e ngarkesës sesa me forcën ose lëvizshmërinë.
* **Korrigjojeni:** uleni peshen, për disa seanca drejtoni qellimisht gjunjët nga jashte (sinjali: "ndani dyshemenë" me këmbët) në këtë ngarkesë më të lehte, dhe shtoni peshen vetëm kur modeli ndihet automatik.

## Kontrollimi i teknikës pa një person të dytë

Pjesa më e vështirë e korrigjimit vetëm është se zakonisht nuk mund t'i shihni qartë gjunjët tuaj ndërsa jeni në mes të squat-it. Disa opsione praktike:

* Vendosni telefonin në një tripod përpara jush dhe filmoni një set, më pas shikojeni më vonë, veçanërisht nga këndi përpara, ku valgus i gjurit vihet re më lehtë.
* Përdorni një aplikacion me kamera që jep feedback në kohë reale, jo vetëm pas setit. TRAI Vision i Trainera ndjek squat-in si një nga 17 familjet e tij të lëvizjeve me korrigjim zanor në kohë reale, pra mund të njoftojë pozicionin e gjurit në kohë reale në vend që ta shikoni videon më vonë.
* Bëni squat përballe një pasqyre të vendosur në mënyrë që të shihni gjunjët në raport me këmbët nga përpara, jo vetëm profilin.

Cilado metodë të përdorni, qëllimi është i njëjtë: t'i jepni vetes një mënyrë për të parë realisht çfarë ndodh, pasi ky problem specifik është pothuajse e pamundur të ndihet saktë nga brenda.

_Doni korrigjim zanor të teknikës në kohë reale ndërsa bëni squat, falas në çdo llogari? [Shikoni si funksionon TRAI Vision](/trai-vision)._

## FAQ

### Pse më bien gjunjët nga brenda kur bëj squat?

Zakonisht një nga tre gjë ra: muskujt e dobët ose joaktivë të gluteus medius që nuk mbajnë kofshën në linjë, lëvizshmëria e dobët e kyçit të këmbës që tërheq gjunjët nga brenda si kompensim, ose thjesht një zakon i krijuar nga squat me peshë të teprt para se modeli i teknikës të ishte i qendrueshëm.

### A është e rrezikshme nëse gjunjët më bien pak nga brenda?

Një sasi e vogël lëvizjeje nga brenda nën ngarkesë të rëndë është e zakonshme edhe te sportistë me përvojë dhe nuk është automatikisht e rrezikshme. Një rënie e vazhdueshme dhe e madhe nga brenda, veçanërisht nëse keqësohet me shtimin e peshes, rrit me kalimin e kohës rrezikun e dëmtimit të gjurit dhe ia vlen të korrigjohet.

### A mund një aplikacion të shohë vërtet gjunjët që bien nga brenda?

Një aplikacion me kamera që ndjek pozicionin e trupit mund të shohë pozicionin lateral të gjurit në raport me ijët dhe kyçet e këmbës nga përpara, pikërisht këndi ku valgus i gjurit shfaqet më qartë. Funksionon si një pasqyrë në kohë reale për këtë problem specifik, meg jithëse nuk mund të diagnostikojë vetë shkakun themelor.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/si-te-korrigjoni-gjunjet-ne-squat