# Сколько весит гриф штанги? 20 кг / 45 фунтов

> Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг (около 45 фунтов), но не все грифы одинаковы. Вот вес каждого типа грифа и как точно посчитать, сколько вы поднимаете.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-07-02  |  Reading time: 7 min*

## Короткий ответ: олимпийский гриф весит 20 кг (около 45 фунтов)

Стандартный **олимпийский гриф весит 20 кг** (около 44 фунтов — в залах, где поднимают в фунтах, эквивалентный гриф делают на 45 фунтов) и имеет длину примерно 2,2 метра. Это тот гриф, который вы найдёте на скамье, в стойке для приседа и на помосте для становой тяги почти в любом серьёзном зале.

Когда кто-то говорит вам «я пожал 100 кг», эти 100 кг включают сами 20 кг грифа. Но не все грифы весят одинаково, и именно поэтому многие [новички](https://trainera.fit/blogs/strength-training-beginners-guide) неправильно считают, сколько они на самом деле поднимают. Вот полный разбор.

## Типы грифов и их вес

* **Олимпийский гриф (мужской):** 20 кг (45 фунтов), длина \~2,2 м, диаметр хвата 28–29 мм. Стандарт для жима, приседа и становой.
* **Олимпийский гриф (женский):** 15 кг (33 фунта), чуть короче, с более тонким хватом 25 мм, удобнее для меньших кистей.
* **Стандартный (домашний) гриф:** обычно от 8 до 12 кг, тоньше и короче, рассчитан на блины с отверстиями 25–30 мм. Распространён в домашних залах.
* **EZ-гриф (изогнутый):** обычно от 5 до 10 кг, для сгибаний и французского жима, щадит запястья.
* **Трэп-гриф (гекса-гриф):** обычно от 20 до 25 кг, для становой тяги, распределяет нагрузку иначе.
* **Многохватные / безопасные грифы:** вес разный, обычно указан в зале.

Если вы не уверены, каким грифом пользуетесь, спросите персонал зала или проверьте маркировку. Разница в 5–12 кг между грифами значительно меняет ваши реальные цифры.

## Как посчитать общий вес на грифе

Формула проста:

**Общий вес = вес грифа + все блины с обеих сторон**

Ключевая деталь, о которой забывают новички: блины вы навешиваете с **обеих сторон**, поэтому нужно считать обе. Если вы поставите по одному блину 20 кг на каждую сторону олимпийского грифа:

* Гриф: 20 кг
* Левая сторона: 20 кг
* Правая сторона: 20 кг
* **Итого: 60 кг**

Быстрый приём в уме: сложите блины только с одной стороны, умножьте на два, затем прибавьте гриф. Если у вас 30 кг блинов с одной стороны, то это 60 кг с обеих сторон плюс 20 кг грифа — итого 80 кг. Как только вы потренируетесь, вы сможете посчитать любой гриф за пару секунд.

Не забывайте и про дробные блины. Блины бывают многих размеров (1,25, 2,5, 5, 10, 15, 20, 25 кг), а для небольших, стабильных прибавок в силе полезны микроблины по 0,5 или 1 кг. Прибавка 1 кг в сумме (0,5 кг на сторону) иногда — именно тот толчок, который нужен, чтобы прогрессировать в упражнении, где вы застряли, вместо того чтобы сразу прыгать на 2,5 кг на сторону.

## Разобранные примеры

* **Пустой олимпийский гриф:** 20 кг
* **Гриф + 10 кг на каждую сторону:** 20 + 10 + 10 = 40 кг
* **Гриф + один блин 20 кг на каждую сторону:** 20 + 20 + 20 = 60 кг
* **Гриф + 20 и 10 кг на каждую сторону:** 20 + 30 + 30 = 80 кг
* **Гриф + два блина 20 кг на каждую сторону:** 20 + 40 + 40 = 100 кг

Когда вы записываете свои тренировки, всегда фиксируйте общий вес, включая гриф. Отслеживание каждого подхода в [Trainera.fit](https://trainera.fit) показывает вам точно, сколько вы подняли в прошлый раз, поэтому вы знаете, что нужно превзойти, и избегаете путаницы в подсчётах.

## Фунты против килограммов: один стандарт, разные единицы

В странах, где поднимают в фунтах, тот же стандарт существует в имперских единицах: мужской гриф — 45 фунтов, женский — 35 фунтов, а распространённые блины — 45, 35, 25, 10, 5 и 2,5 фунта. Знаменитый жим «в один блин» в американском зале (гриф 45 фунтов плюс блин 45 фунтов на сторону) — это 135 фунтов, что почти ровно 61 кг: математика работает так же, меняются только единицы.

Если вы когда-нибудь переходите из зала в килограммах в зал в фунтах, не пытайтесь переводить блин за блином в уме посреди тренировки. Переведите свой целевой общий вес один раз (1 кг — это около 2,2 фунта), нагрузите до этой цифры и ведите дневник в одних единицах.

## Сколько должен поднимать новичок?

Если вы только начинаете, **пустой гриф 20 кг вполне подойдёт**, а для некоторых упражнений даже слишком тяжёл. В этом нет ничего постыдного. Освоение правильной техники с более лёгким весом умнее и безопаснее, чем навешивать блины слишком рано. Многие новички, особенно женщины, начинают с более лёгкого грифа (гриф 15 кг или технический гриф 5–10 кг), пока не освоят движение.

Правило простое: сначала техника, потом вес. Как только вы можете чисто выполнить движение, вы постепенно добавляете нагрузку неделя за неделей. Это и есть принцип [прогрессивной перегрузки](https://trainera.fit/blogs/beginner-workout-plan-complete-guide), основа всего прогресса.

## Самые распространённые ошибки новичков с грифом

### Забывать про вес самого грифа

Навесить по 10 кг на каждую сторону и называть это «20 кг» — вместе с грифом это на самом деле 40 кг. Всегда учитывайте гриф в своём итоге.

### Считать только одну сторону

Блины идут с обеих сторон. Блин 20 кг на каждую сторону добавляет 40 кг, а не 20.

### Считать, что каждый гриф весит 20 кг

EZ-гриф, домашние грифы и женский гриф — все легче. Если вы переходите из одного зала в другой, проверьте вес грифа, прежде чем сравнивать цифры.

### Слишком быстро добавлять вес

Прыжок к тяжёлым блинам до того, как устоялась техника, ведёт к плохой форме и травмам. Терпеливая нагрузка в долгосрочной перспективе быстрее.

## Какой гриф для какого упражнения

Для основных движений вы почти всегда будете использовать стандартный олимпийский гриф 20 кг (или женский гриф 15 кг):

* **Жим лёжа, присед, [жим над головой](https://trainera.fit/blogs/best-shoulder-exercises-bigger-delts-guide):** прямой олимпийский гриф
* **Становая тяга:** прямой олимпийский гриф или трэп-гриф
* **Сгибания и французский жим:** EZ-гриф, легче и мягче для запястий

О технике жима см. наше руководство по [лучшим упражнениям на грудь для размера и силы](https://trainera.fit/blogs/best-chest-exercises-size-strength-guide), а о том, какой объём делать — наш разбор [сколько подходов и повторений делать для роста мышц](https://trainera.fit/blogs/how-many-sets-reps-build-muscle).

## Почему олимпийский гриф стал стандартом

Вы можете задаться вопросом, почему именно 20 кг, а не какое-то более круглое число. Олимпийский гриф был стандартизирован через соревновательную тяжёлую атлетику и пауэрлифтинг именно для того, чтобы результаты были сопоставимы по всему миру. Его длина около 2,2 метра позволяет использовать широкий хват для жима и приседа, а шафт 28–29 мм и качество стали позволяют грифу слегка пружинить под тяжёлыми весами, не ломаясь.

Именно эта стандартизация и есть причина, по которой вы можете войти в любой серьёзный зал в мире и знать, что пустой прямой гриф весит ровно 20 кг. Домашние и бюджетные грифы не привязаны к этому стандарту, поэтому их вес и качество варьируются — ещё один повод проверить маркировку, прежде чем сравнивать цифры с кем-то ещё.

## Хват, замки и безопасность со штангой

Вес грифа — не единственное, о чём стоит думать. Безопасное обращение с ним не менее важно, особенно когда вы добавляете блины:

* **Всегда используйте замки (фиксаторы)** с обоих концов. Без них блины могут съехать, гриф перекосится, и травмы почти гарантированы.
* **Нагружайте равномерно** — одинаковые блины с обеих сторон. Звучит очевидно, но ошибка в спешке означает несбалансированный гриф.
* **Тренируйтесь в стойке со страховочными упорами** для жима и приседа, когда занимаетесь в одиночку, чтобы гриф не смог придавить вас при неудачном повторе.
* **Беритесь по центру** — используйте насечки на грифе, чтобы держать руки симметрично и хват стабильным от подхода к подходу.

Хорошая привычка: бросьте взгляд на обе стороны перед каждым подходом, чтобы проверить блины и замки. Эта одна секунда внимания убережёт вас от самых распространённых травм в зале.

## Знайте свои цифры

Как только вы знаете вес грифа и правильно считаете блины с обеих сторон, ваши цифры становятся надёжными, а прогресс — измеримым. Это первый шаг к прогрессивной перегрузке, которая есть суть построения силы и мышц.

Если вам нужен план, который скажет вам точно, какой вес использовать, сколько подходов делать и когда добавлять нагрузку, [Trainera.fit](https://trainera.fit) связывает вас с сертифицированными тренерами и даёт трекер, который помнит каждый подход, поэтому вам никогда не придётся гадать, сколько вы подняли в прошлый раз.

## Похожие материалы

* [Как тренироваться без персонального тренера](/blogs/how-to-train-without-personal-trainer)
* [Лучшие упражнения на грудь для размера и силы](/blogs/best-chest-exercises-size-strength-guide)
* [Жим лёжа: техника, ошибки и программа](/blogs/bench-press-technique-mistakes-program)
* [Лучшее фитнес-приложение для новичков 2026: честный выбор](/blogs/best-fitness-app-for-beginners)
* [Как делать становую тягу: пошаговое руководство для новичков](/blogs/how-to-deadlift-beginners-guide)

## FAQ

### Сколько весит олимпийский гриф?

Стандартный мужской олимпийский гриф весит 20 кг (около 45 фунтов) и имеет длину примерно 2,2 метра, тогда как женский олимпийский гриф весит 15 кг (33 фунта). Это тот гриф, который используют для жима лёжа, приседа и становой тяги в большинстве залов.

### Сколько весит гриф для жима лёжа?

Гриф для жима лёжа обычно представляет собой стандартный олимпийский гриф 20 кг (45 фунтов). Когда вы считаете, сколько поднимаете, всегда включайте эти 20 кг плюс все блины с обеих сторон, потому что сам гриф — часть общего веса.

### Как посчитать, сколько я поднимаю на грифе?

Сложите вес грифа и все блины с обеих сторон. Например, олимпийский гриф (20 кг) с одним блином 20 кг на каждую сторону — это 20 + 20 + 20, то есть 60 кг в сумме. Блины всегда идут с обеих сторон.

### Нормально ли новичку поднимать только пустой гриф?

Да, пустой гриф 20 кг вполне подходит для новичков, а для некоторых упражнений даже сложен. Освоение правильной техники с более лёгким весом безопаснее и умнее, чем добавлять блины до того, как вы освоили движение.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/skolko-vesit-grif-shtangi