# Squat Sırasında Diz İçe Çökmesi Nasıl Düzeltilir

> Squat sırasında diz valgusu genellikle düzeltilebilir üç nedenden birine dayanır. Sizinkini nasıl bulacağınız ve düzelteceğiniz burada.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-11-06  |  Updated: 2026-11-06  |  Fact-checked: 2026-11-06  |  Reading time: 5 min*

## Diz İçe Çökmesi Neredeyse Her Zaman Üç Şeyden Biridir

Squat yaparken dizleriniz içe doğru kayıyorsa (diz valgusu denen bir kalıp), çözüm aslında üç nedenden hangisinin bunun arkasında olduğuna bağlıdır: uyluklarınızı hizada tutamayan zayıf kalça kasları, dizlerinizi telafi olarak içe çeken sınırlı ayak bileği hareketliliği veya kontrolünüzün kaldırabileceğinden daha ağır squat yapmaktan oluşan bir teknik alışkanlığı. Çoğu insanda üçü birden değil, bir baskın neden vardır, bu yüzden en hızlı çözüm bir egzersiz seçmeden önce hangisinin sizin için geçerli olduğunu bulmaktır.

## Neden 1: Zayıf Gluteus Medius ve Kalça Dış Rotatörleri

Gluteus medius ve daha küçük kalça rotatör kasları, dizinizi bükerken femurunuzun hizada kalmasını sağlamaktan sorumludur. Squat yaptığınız yüke göre zayıf olduklarında, dizleriniz bu desteği kaybeder ve özellikle tekrarın en altında veya tekrar kalkarken orta hatta doğru kayar.

* **Test edin:** Tek bacak glute bridge veya yan yatışta clamshell yapın. Bir taraf fark edilir şekilde daha zayıf veya daha titrekse, o taraf çökmeye muhtemelen daha fazla katkıda bulunuyordur.
* **Düzeltin:** Bantlı yanal yürüyüşler, clamshell'ler ve tek bacak glute bridge'ler, birkaç hafta boyunca tutarlı şekilde yapıldığında, yük altında dizi hizada tutmak için gereken gücü inşa eder.

## Neden 2: Sınırlı Ayak Bileği Hareketliliği

Ayak bilekleriniz gövdeniz dik kalırken dizlerinizin ayak uçlarınızın üzerine geçmesine yetecek kadar öne doğru fleksiyon (dorsifleksiyon) yapamıyorsa, vücudunuz derinliğe ulaşmak için başka bir yol bulur ve dizlerin içe kayması bu telafinin yaygın bir şeklidir.

* **Test edin:** Çıplak ayakla squat yapın ve derinliğe ulaşmadan önce topuklarınızın yerden kalkıp kalkmadığına veya telafi etmek için gövdenizi çok fazla öne eğip eğmediğinize bakın. Her ikisi de sınırlı ayak bileği hareketliliğine işaret eder.
* **Düzeltin:** Duvara karşı ayak bileği dorsifleksiyon esnetmeleri ve biraz daha geniş bir duruşla, ayak uçları biraz daha dışa dönük şekilde squat yapmak, her ikisi de ayak bileklerinizdeki hareketlilik talebini azaltır.

## Neden 3: Çok Erken Çok Ağır Squat Yapmaktan Kaynaklanan Bir Teknik Alışkanlığı

Bazen kaslar ve hareketlilik tamamen normaldir, ama hareketin kendisi hiçbir zaman doğru şekilde oturtulmamıştır, genellikle ağırlık teknik sağlamlaşmadan daha hızlı eklendiği için.

* **Test edin:** Sadece vücut ağırlığıyla veya hafif boş bir barla squat yapın. Dizleriniz bu yükte düz takip ediyorsa ama ağırlık arttıkça içe çöküyorsa, sorun güç veya hareketlilikten çok yük yönetimiyle ilgilidir.
* **Düzeltin:** Ağırlığı geri düşürün, o daha hafif yükte birkaç seans boyunca dizlerinizi kasıtlı olarak dışarı doğru itin ("yeri ayaklarınızla yayın" ipucu) ve kalıp otomatik hissettirmeye başladığında ancak o zaman ağırlığı geri ekleyin.

## Kendi Formunuzu Başka Bir Kişi Olmadan Kontrol Etmek

Bunu kendi başınıza düzeltmenin en zor kısmı, squat yaparken kendi dizlerinizi genellikle net göremiyor olmanızdır. Birkaç pratik seçenek:

* Telefonunuzu önünüze bir tripoda yerleştirin ve bir seti filme alın, ardından özellikle diz valgusunun görülmesi en kolay açı olan ön açıdan görüntüyü inceleyin.
* Sadece setten sonra değil, anında canlı geri bildirim veren kamera tabanlı bir form uygulaması kullanın. Trainera'nın TRAI Vision'ı squat'ı canlı sesli düzeltmeyle 17 hareket ailesinden biri olarak takip eder, bu yüzden görüntüyü sonradan incelemek zorunda kalmadan diz pozisyonunu gerçek zamanlı olarak söyleyebilir.
* Sadece profilinizi değil, dizlerinizi ayaklarınıza göre önden görebileceğiniz bir şekilde yerleştirilmiş bir aynanın önünde squat yapın.

Hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, hedef aynıdır: ne olduğunu gerçekten görebileceğiniz bir yol sağlayın, çünkü bu özel sorunu içeriden doğru şekilde hissetmek neredeyse imkansızdır.

_Squat yaparken canlı sesli form düzeltmesi mi istiyorsunuz, her hesapta ücretsiz? [TRAI Vision'ın nasıl çalıştığını görün](/trai-vision)._

## FAQ

### Squat yaparken dizlerim neden içe çöküyor?

Genellikle üç şeyden biri: uyluğunuzu hizada tutamayan zayıf veya yetersiz aktive olmuş gluteus medius kasları, dizlerinizin telafi olarak içe kaymasına neden olan kötü ayak bileği hareketliliği veya basitçe kalıp sağlamlaşmadan önce çok fazla ağırlıkla squat yapmaktan oluşan bir alışkanlık.

### Dizlerim biraz içe çökerse tehlikeli mi?

Ağır yük altında küçük bir içe doğru hareket, deneyimli sporcularda bile yaygındır ve otomatik olarak tehlikeli değildir. Özellikle ağırlık arttıkça kötüleşen, tutarlı ve büyük bir içe çöküş, zamanla diz zorlanması riskini artırır ve düzeltilmeye değer.

### Bir uygulama dizlerimin içe çöktüğünü gerçekten görebilir mi?

Kamera tabanlı pozisyon takibi yapan bir uygulama, diz valgusunun açıkça görüldüğü tam açı olan önden, dizinizin kalçalarınıza ve bilekleriniz göre yanal konumunu görebilir. Bu özel sorun için gerçek zamanlı bir ayna gibi çalışır, ancak sizin için altta yatan nedeni teşhis edemez.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/squat-sirasinda-diz-ice-cokmesi-nasil-duzeltilir