# Tibialis Raise: Come Si Esegue e Perché Conta > Come eseguire il tibialis raise in piedi o da seduti, perché allena il muscolo dello stinco e aiuta a prevenire la periostite tibiale, e come progredire verso il lavoro caricato. *Author: Trainera Team | Published: 2026-11-04 | Updated: 2026-11-04 | Reading time: 6 min* ## Cos'è il Tibialis Raise? Il tibialis raise è un esercizio in cui si sollevano le punte dei piedi verso lo stinco contro una resistenza, da in piedi o da seduti, per allenare il tibiale anteriore — il muscolo che corre lungo la parte anteriore dello stinco. È uno dei pochi esercizi che allena direttamente e deliberatamente questo muscolo, che altrimenti riceve pochissimo lavoro dedicato nella maggior parte dei programmi di allenamento, anche in programmi che altrimenti sono accurati nell'allenare il resto della gamba. La maggior parte dell'allenamento della parte bassa delle gambe si concentra molto sui muscoli del polpaccio nella parte posteriore dello stinco, allenati tramite calf raise in innumerevoli varianti. Il tibiale anteriore, posizionato sul lato opposto dello stesso osso, raramente riceve un esercizio dedicato equivalente, il che crea uno squilibrio di forza evidente tra la parte anteriore e quella posteriore della gamba in chi allena regolarmente i polpacci ma non ha mai allenato specificamente lo stinco. ## Quale Muscolo Lavora il Tibialis Raise? L'esercizio colpisce il tibiale anteriore, il muscolo sulla parte anteriore-esterna dello stinco responsabile della dorsiflessione — sollevare il piede e le dita verso lo stinco. Questo stesso muscolo aiuta anche a controllare come il piede si abbassa a terra dopo l'appoggio del tallone durante la camminata o la corsa, agendo essenzialmente come un freno che impedisce alla parte anteriore del piede di sbattere troppo velocemente a terra, e contribuisce alla stabilità della caviglia aiutando a controllare l'inversione del piede, il che conta su terreno irregolare o durante cambi di direzione rapidi. ## Perché il Tibialis Raise Conta * **Prevenzione della periostite tibiale:** la periostite tibiale (sindrome da stress tibiale mediale) è comunemente collegata ai muscoli della parte bassa della gamba, incluso il tibiale anteriore, non sufficientemente preparati a un impatto ripetitivo, come un improvviso aumento del volume di corsa o un cambio di superficie. Rinforzare questo muscolo è una parte comune degli approcci di prevenzione e riabilitazione usati da fisioterapisti e allenatori di corsa. * **Stabilità della caviglia:** un tibiale anteriore più forte contribuisce a un controllo migliore di piede e caviglia, in particolare durante attività con molti cambi di direzione o terreno irregolare, come il trail running, l'escursionismo o gli sport di campo. * **Muscolo comunemente trascurato:** la maggior parte dell'allenamento della parte inferiore del corpo privilegia polpacci, quadricipiti, femorali e glutei, mentre il muscolo nella parte anteriore dello stinco viene raramente allenato direttamente, lasciandolo relativamente debole rispetto ai muscoli del polpaccio contro cui lavora attraverso l'articolazione della caviglia. * **Meccanica di corsa e camminata:** poiché il tibiale anteriore controlla l'abbassamento del piede dopo l'appoggio del tallone, uno più forte può aiutare a gestire quella parte del ciclo del passo in modo più efficiente, specialmente nelle sessioni più lunghe quando subentra la fatica e il controllo del piede tende a peggiorare. * **Riduzione dello sbattimento del piede e del rischio di inciampare:** uno scarso controllo eccentrico del tibiale anteriore può contribuire a uno sbattimento del piede più forte del necessario dopo l'appoggio del tallone, e in casi più gravi di debolezza, a un rischio maggiore che le dita si impiglino su terreno irregolare. ## Come Fare un Tibialis Raise 1. **Versione in piedi:** stai in piedi con la schiena contro un muro, talloni a breve distanza davanti a te, piedi appoggiati a terra. Solleva le dita e la parte anteriore del piede verso gli stinchi il più in alto possibile, mantenendo i talloni a terra, poi abbassa sotto controllo. Ripeti per le ripetizioni previste. 2. **Versione da seduti:** siediti con la gamba estesa o il piede appoggiato a terra, avvolgi un elastico attorno alla parte superiore del piede e ancora l'altra estremità, poi solleva le dita contro la resistenza dell'elastico verso lo stinco, e abbassa lentamente. 3. **Progressione a corpo libero in piedi:** se le ripetizioni a corpo libero in piedi diventano facili, rallenta il tempo di esecuzione, aggiungi una breve pausa in alto a ogni ripetizione, oppure aumenta il numero di ripetizioni prima di aggiungere resistenza esterna. 4. **Versione a una gamba:** eseguire il sollevamento su una gamba alla volta, in piedi o da seduti, aumenta la richiesta su ciascuna gamba singolarmente e può evidenziare eventuali differenze di forza tra i due lati. ## Progressione Semplice per il Tibialis Raise La maggior parte delle persone inizia con sollevamenti a corpo libero in piedi contro un muro, poiché il solo peso corporeo, combinato con la leva scomoda del movimento, è resistenza sufficiente per un tibiale anteriore non allenato. Da lì, la progressione segue di solito quest'ordine: * **Sollevamenti a corpo libero in piedi:** costruiscono forza iniziale e controllo motorio, concentrandosi su un range di movimento completo e una fase di discesa controllata piuttosto che sulla velocità. * **Resistenza con elastico:** aggiungi un elastico leggero avvolto sul piede per sollevamenti da seduti o in piedi una volta che le ripetizioni a corpo libero risultano facili per range alti, come 20 o più ripetizioni. * **Una barra dedicata o un dispositivo a caricamento con dischi:** una tib bar permette di aggiungere un disco direttamente sopra il piede per un sollevamento in piedi o da seduti caricato in modo più preciso, utile una volta che la resistenza con elastico non è più impegnativa e si desidera un sovraccarico progressivo più costante. Due o tre sessioni a settimana di alcune serie da 12 a 20 ripetizioni è un volume di partenza ragionevole, aumentando gradualmente la resistenza o il range di ripetizioni man mano che il muscolo si adatta. Poiché il tibiale anteriore è un muscolo relativamente piccolo e poco usato per la maggior parte delle persone, un certo indolenzimento nelle prime sessioni è normale, ed è meglio iniziare in modo conservativo invece di massimizzare il numero di ripetizioni fin dal primo giorno. ## Chi Tende a Trascurare Questo Muscolo La debolezza del tibiale anteriore è particolarmente comune tra chi allena regolarmente la parte inferiore del corpo ma non ha mai fatto un esercizio dedicato di dorsiflessione — è facile assumere che squat, affondi e calf raise coprano «tutta la gamba» quando in realtà nessuno di questi mette un carico diretto significativo sulla parte anteriore dello stinco. Runner che hanno recentemente aumentato il chilometraggio, persone che tornano a correre o a praticare sport di campo dopo una pausa, e chiunque sia passato a calzature più piatte e minimaliste (che richiedono ai muscoli dello stinco di fare più lavoro nel controllare il posizionamento del piede rispetto a una scarpa molto ammortizzata) sono tutti gruppi in cui aggiungere i tibialis raise tende a essere particolarmente rilevante. ## Come il Tibialis Raise si Inserisce in una Routine più Ampia per la Parte Bassa della Gamba Il tibialis raise va pensato come un complemento all'allenamento del polpaccio, non come un sostituto. Una routine equilibrata per la parte bassa della gamba include generalmente calf raise (che colpiscono i muscoli nella parte posteriore dello stinco, usati per la spinta) insieme ai tibialis raise (che colpiscono la parte anteriore dello stinco, usata per sollevare il piede e controllarne la discesa). Abbinare i due nella stessa sessione — per esempio, concludere un allenamento delle gambe con una serie di calf raise in piedi seguita da una serie di tibialis raise — è un modo semplice per assicurarsi che entrambi i lati della gamba ricevano attenzione invece che solo il lato che viene allenato di default tramite squat e salti. ## Monitorare il Lavoro sulla Parte Bassa della Gamba nel Tempo Poiché il tibiale anteriore si adatta gradualmente e l'esercizio stesso è facile da dimenticare una volta passata la novità, aiuta registrare serie, ripetizioni e resistenza (tensione dell'elastico o peso del disco) allo stesso modo in cui si farebbe per qualsiasi altro esercizio, invece di trattarlo come un ripensamento aggiunto in modo incostante. Annotare quali sessioni hanno effettivamente incluso il lavoro sul tibiale, insieme all'allenamento del polpaccio, rende più facile vedere progressi reali nel corso delle settimane invece di indovinare se la parte anteriore dello stinco sia davvero diventata più forte o semplicemente sembri meno insolita. ## FAQ ### Cosa lavora il tibialis raise? Lavora il tibiale anteriore, il muscolo sulla parte anteriore dello stinco responsabile di sollevare piede e dita verso lo stinco (dorsiflessione) e di contribuire alla stabilità della caviglia. ### I tibialis raise aiutano con la periostite tibiale? Rinforzare il tibiale anteriore è comunemente raccomandato come parte degli approcci di prevenzione e riabilitazione della periostite tibiale, poiché questo gruppo muscolare è coinvolto nell'assorbire e controllare l'impatto ripetitivo durante camminata e corsa. È una parte di un approccio più ampio che include anche la gestione del carico di allenamento. ### Serve una tib bar per fare i tibialis raise? No. Puoi iniziare con sollevamenti a corpo libero in piedi contro un muro o un elastico avvolto sul piede, e considerare una tib bar dedicata solo quando questi risultano troppo facili. ### Con che frequenza dovrei allenare il tibiale anteriore? Due o tre sessioni a settimana con alcune serie di ripetizioni da moderate ad alte è un punto di partenza comune, poiché questo muscolo risponde bene a un allenamento frequente e relativamente leggero, simile ai polpacci. ### I tibialis raise possono migliorare le prestazioni nella corsa? Possono supportare la corsa migliorando il controllo del piede dopo l'appoggio del tallone e rinforzando un muscolo comunemente trascurato, ma sono un esercizio di supporto e non un sostituto di un programma di corsa ben strutturato. --- Source: https://trainera.fit/blogs/tibialis-raise-come-si-esegue-benefici