# Tibialis-Raise: Ausführung und warum er wichtig ist > So geht der Tibialis-Raise stehend oder sitzend: warum das Schienbeintraining Schienbeinkantensyndrom vorbeugt und Sprunggelenkstabilität verbessert, plus Progression. *Author: Trainera Team | Published: 2026-11-04 | Updated: 2026-11-04 | Reading time: 6 min* ## Was ist ein Tibialis-Raise? Ein Tibialis-Raise ist eine Übung, bei der die Zehen gegen Widerstand Richtung Schienbein gehoben werden, stehend oder sitzend, um den Tibialis anterior zu trainieren – den Muskel, der an der Vorderseite des Schienbeins verläuft. Es ist eine der wenigen Übungen, die diesen Muskel direkt und gezielt trainieren, der in den meisten Trainingsprogrammen sonst kaum gezielte Arbeit erhält, selbst in Programmen, die den Rest des Unterschenkels ansonsten gründlich trainieren. Die meisten Unterschenkel-Trainingsprogramme konzentrieren sich stark auf die Wadenmuskulatur an der Rückseite des Schienbeins, trainiert durch Wadenheben in unzähligen Varianten. Der Tibialis anterior, auf der gegenüberliegenden Seite desselben Knochens, erhält selten eine gleichwertige, gezielte Übung, was bei Personen, die regelmässig Waden trainieren, aber nie gezielt das Schienbein trainiert haben, zu einem spürbaren Kraftungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite des Unterschenkels führt. ## Welchen Muskel trainiert der Tibialis-Raise? Die Übung zielt auf den Tibialis anterior, den Muskel an der vorderen Aussenseite des Schienbeins, der für die Dorsalflexion verantwortlich ist – das Anheben von Fuss und Zehen Richtung Schienbein. Derselbe Muskel hilft zudem zu kontrollieren, wie der Fuss nach dem Fersenaufsatz beim Gehen oder Laufen abgesenkt wird, und wirkt im Grunde als Bremse, die verhindert, dass der Vorderfuss zu schnell auf den Boden klatscht. Zudem trägt er zur Sprunggelenkstabilität bei, indem er die Inversion des Fusses kontrolliert, was auf unebenem Gelände oder bei schnellen Richtungswechseln wichtig ist. ## Warum der Tibialis-Raise wichtig ist * **Vorbeugung von Schienbeinkantensyndrom:** das Schienbeinkantensyndrom (Medial Tibial Stress Syndrome) wird häufig damit in Verbindung gebracht, dass die Unterschenkelmuskulatur, einschliesslich des Tibialis anterior, auf repetitive Belastung nicht ausreichend vorbereitet ist, etwa bei einer plötzlichen Steigerung des Laufvolumens oder einem Wechsel des Laufuntergrunds. Diesen Muskel zu stärken, ist ein gängiger Bestandteil von Präventions- und Reha-Ansätzen, die von Physiotherapie und Lauftrainerinnen und -trainern genutzt werden. * **Sprunggelenkstabilität:** ein stärkerer Tibialis anterior trägt zu besserer Kontrolle von Fuss und Sprunggelenk bei, besonders bei Aktivitäten mit vielen Richtungswechseln oder unebenem Gelände, etwa Trailrunning, Wandern oder Feldsportarten. * **Häufig vernachlässigter Muskel:** die meisten Unterkörper-Trainingsprogramme betonen Waden, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäss, während der Muskel an der Schienbeinvorderseite selten direkt trainiert wird, was ihn im Verhältnis zur Wadenmuskulatur, gegen die er am Sprunggelenk arbeitet, relativ schwach lässt. * **Lauf- und Gehmechanik:** da der Tibialis anterior das Absenken des Fusses nach dem Fersenaufsatz kontrolliert, kann ein stärkerer Muskel diesen Teil des Gangzyklus effizienter steuern, besonders bei längeren Einheiten, wenn mit zunehmender Ermüdung die Fusskontrolle nachlässt. * **Weniger Fussklatschen und Stolperrisiko:** schlechte exzentrische Kontrolle des Tibialis anterior kann dazu beitragen, dass der Fuss nach dem Fersenaufsatz härter als nötig aufklatscht, und bei stärkerer Schwäche zu einem höheren Risiko führen, mit den Zehen an unebenem Boden hängen zu bleiben. ## So führst du den Tibialis-Raise aus 1. **Stehende Version:** Steh mit dem Rücken an der Wand, die Fersen ein kurzes Stück davor, Füsse flach auf dem Boden. Heb Zehen und Vorderfuss so weit wie möglich Richtung Schienbein an, halte die Fersen dabei unten, und senk kontrolliert ab. Für Wiederholungen fortsetzen. 2. **Sitzende Version:** Setz dich mit gestrecktem Bein oder dem Fuss auf dem Boden, schlinge ein Widerstandsband um den Fussrücken und fixiere das andere Ende, dann heb die Zehen gegen den Widerstand des Bands Richtung Schienbein und senk langsam ab. 3. **Progression bei stehendem Körpergewicht:** werden stehende Körpergewichtswiederholungen leicht, verlangsame das Tempo, füge oben eine kurze Pause pro Wiederholung ein, oder erhöhe die Wiederholungszahl, bevor zusätzlicher Widerstand hinzukommt. 4. **Einbeinige Version:** den Raise auf einem Bein nach dem anderen auszuführen, stehend oder sitzend, erhöht die Anforderung an jedes Bein einzeln und kann Kraftunterschiede zwischen den Seiten aufzeigen. ## Einfache Progression für Tibialis-Raises Die meisten beginnen mit stehenden Körpergewichts-Raises an der Wand, da das Körpergewicht allein, zusammen mit der ungünstigen Hebelwirkung der Bewegung, für einen untrainierten Tibialis anterior ausreichend Widerstand bietet. Von dort folgt die Progression meist dieser Reihenfolge: * **Stehende Körpergewichts-Raises:** bauen erste Kraft und motorische Kontrolle auf, mit Fokus auf vollem Bewegungsumfang und kontrollierter Senkphase statt Tempo. * **Widerstand mit Band:** ein leichtes, über den Fuss geschlungenes Widerstandsband für sitzende oder stehende Raises hinzufügen, sobald Körpergewichtswiederholungen bei höheren Wiederholungsbereichen, etwa 20 oder mehr, leichtfallen. * **Eine spezielle Tib-Stange oder plattenbeladene Vorrichtung:** eine Tibialis-Stange erlaubt, direkt über dem Fuss eine Gewichtsscheibe für einen präziser belasteten stehenden oder sitzenden Raise hinzuzufügen, nützlich, sobald Band-Widerstand nicht mehr herausfordernd genug ist und eine konstantere, progressive Belastung gewünscht wird. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit ein paar Sätzen à 12 bis 20 Wiederholungen sind ein vernünftiges Startvolumen, wobei Widerstand oder Wiederholungsbereich schrittweise gesteigert werden, sobald sich der Muskel anpasst. Da der Tibialis anterior bei den meisten ein relativ kleiner, wenig genutzter Muskel ist, ist etwas Muskelkater in den ersten Einheiten normal, und es lohnt sich, vorsichtig zu starten, statt die Wiederholungszahl gleich am ersten Tag auszureizen. ## Wer diesen Muskel tendenziell vernachlässigt Schwäche im Tibialis anterior ist besonders häufig bei Personen, die regelmässig den Unterkörper trainieren, aber nie eine gezielte Dorsalflexions-Übung gemacht haben – es liegt nahe anzunehmen, dass Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben «den ganzen Unterschenkel» abdecken, obwohl keine davon spürbare direkte Last auf die Schienbeinvorderseite bringt. Läuferinnen und Läufer, die ihr Laufvolumen kürzlich gesteigert haben, Personen, die nach einer Pause zu Lauf- oder Feldsportarten zurückkehren, und alle, die zu flacherem, minimalistischerem Schuhwerk gewechselt haben (das die Schienbeinmuskulatur mehr Arbeit bei der Fusskontrolle leisten lässt als ein stark gepolsterter Schuh), sind alles Gruppen, für die Tibialis-Raises besonders relevant sind. ## Wie der Tibialis-Raise in ein breiteres Unterschenkel-Programm passt Der Tibialis-Raise ist am besten als Ergänzung zum Wadentraining zu verstehen, nicht als Ersatz dafür. Ein ausgewogenes Unterschenkel-Programm umfasst meist Wadenheben (zielt auf die Muskeln an der Schienbeinrückseite, zuständig für den Abdruck) zusammen mit Tibialis-Raises (zielt auf die Schienbeinvorderseite, zuständig für das Anheben des Fusses und die Kontrolle seines Absenkens). Beides in derselben Einheit zu kombinieren – zum Beispiel ein Beintraining mit einem Satz stehendem Wadenheben gefolgt von einem Satz Tibialis-Raises abzuschliessen – ist ein einfacher Weg sicherzustellen, dass beide Seiten des Unterschenkels Aufmerksamkeit bekommen, nicht nur die Seite, die durch Kniebeugen und Sprünge ohnehin standardmässig trainiert wird. ## Unterschenkel-Training über die Zeit verfolgen Da sich der Tibialis anterior schrittweise anpasst und die Übung selbst leicht in Vergessenheit gerät, sobald der Neuigkeitsreiz nachlässt, hilft es, Sätze, Wiederholungen und Widerstand (Bandspannung oder Plattengewicht) genauso zu protokollieren wie bei jeder anderen Übung, statt sie als unregelmässig hinzugefügten Nebengedanken zu behandeln. Festzuhalten, welche Einheiten tatsächlich Tibialis-Arbeit neben dem Wadentraining enthielten, macht es leichter, echten Fortschritt über Wochen zu erkennen, statt zu raten, ob die Schienbeinvorderseite tatsächlich stärker geworden ist oder sich nur weniger ungewohnt anfühlt. ## FAQ ### Was trainiert der Tibialis-Raise? Er trainiert den Tibialis anterior, den Muskel an der Schienbeinvorderseite, der für das Anheben von Fuss und Zehen Richtung Schienbein (Dorsalflexion) verantwortlich ist und zur Sprunggelenkstabilität beiträgt. ### Helfen Tibialis-Raises gegen das Schienbeinkantensyndrom? Den Tibialis anterior zu stärken wird häufig als Teil von Präventions- und Reha-Ansätzen gegen das Schienbeinkantensyndrom empfohlen, da diese Muskelgruppe am Abfangen und Kontrollieren repetitiver Belastung beim Gehen und Laufen beteiligt ist. Es ist ein Baustein eines breiteren Ansatzes, der auch die Steuerung des Trainingsumfangs einschliesst. ### Brauche ich eine Tib-Stange für Tibialis-Raises? Nein. Du kannst mit stehenden Körpergewichts-Raises an der Wand oder einem über den Fuss geschlungenen Widerstandsband beginnen und eine spezielle Tib-Stange erst in Betracht ziehen, sobald das zu leicht wird. ### Wie oft sollte ich den Tibialis anterior trainieren? Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit ein paar Sätzen bei moderaten bis hohen Wiederholungen sind ein üblicher Einstieg, da dieser Muskel ähnlich wie die Waden gut auf häufiges, relativ leichtes Training reagiert. ### Können Tibialis-Raises die Laufleistung verbessern? Sie können das Laufen unterstützen, indem sie die Kontrolle des Fusses nach dem Fersenaufsatz verbessern und einen oft vernachlässigten Muskel stärken, sind aber eine unterstützende Übung und kein Ersatz für ein gut aufgebautes Laufprogramm. --- Source: https://trainera.fit/blogs/tibialis-raise-schienbeinmuskel-trainieren