# Tibialis raise : comment le faire et pourquoi il compte > Comment faire un tibialis raise debout ou assis, pourquoi entraîner le muscle du tibia aide à prévenir les périostites et améliore la stabilité de la cheville, et comment progresser du poids du corps vers l'élastique ou la charge. *Author: Trainera Team | Published: 2026-11-04 | Updated: 2026-11-04 | Reading time: 6 min* ## Qu'est-ce qu'un tibialis raise ? Le tibialis raise est un exercice où vous levez les orteils vers le tibia contre une résistance, debout ou assis, pour entraîner le tibial antérieur — le muscle qui longe l'avant du tibia. C'est l'un des rares exercices qui entraîne directement et délibérément ce muscle, qui reçoit autrement très peu de travail dédié dans la plupart des programmes d'entraînement, même ceux par ailleurs rigoureux sur l'entraînement du reste du bas de la jambe. La plupart des entraînements du bas de la jambe se concentrent fortement sur les muscles du mollet à l'arrière du tibia, entraînés via d'innombrables variantes de mollets debout. Le tibial antérieur, situé du côté opposé du même os, reçoit rarement un exercice dédié équivalent, ce qui crée un déséquilibre de force notable entre l'avant et l'arrière du bas de la jambe chez les personnes qui entraînent régulièrement les mollets mais n'ont jamais spécifiquement entraîné le tibia. ## Quel muscle travaille le tibialis raise ? L'exercice cible le tibial antérieur, le muscle sur le côté avant-externe du tibia responsable de la flexion dorsale — lever le pied et les orteils vers le tibia. Ce même muscle aide aussi à contrôler la descente du pied vers le sol après que le talon a touché pendant la marche ou la course, agissant essentiellement comme un frein qui empêche l'avant du pied de claquer trop vite au sol, et il contribue à la stabilité de la cheville en aidant à contrôler l'inversion du pied, ce qui compte sur un terrain irrégulier ou lors de changements de direction rapides. ## Pourquoi le tibialis raise compte * **Prévention des périostites tibiales :** les périostites tibiales (syndrome de stress tibial médial) sont couramment liées à un manque de préparation des muscles du bas de la jambe, dont le tibial antérieur, face à un impact répétitif, comme une augmentation soudaine du volume de course ou un changement de surface. Renforcer ce muscle fait couramment partie des approches de prévention et de rééducation utilisées par les kinésithérapeutes et les entraîneurs de course. * **Stabilité de la cheville :** un tibial antérieur plus fort contribue à un meilleur contrôle du pied et de la cheville, en particulier lors d'activités avec beaucoup de changements de direction ou sur terrain irrégulier, comme le trail, la randonnée, ou les sports de terrain. * **Muscle couramment négligé :** la plupart des entraînements du bas du corps mettent l'accent sur les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que le muscle à l'avant du tibia est rarement entraîné directement, le laissant relativement faible par rapport aux muscles du mollet contre lesquels il travaille au niveau de l'articulation de la cheville. * **Mécanique de course et de marche :** comme le tibial antérieur contrôle la descente du pied après le contact du talon, un tibial antérieur plus fort peut aider à gérer plus efficacement cette partie du cycle de marche, en particulier lors de séances longues quand la fatigue s'installe et que le contrôle du pied a tendance à se dégrader. * **Réduction du claquement du pied et du risque de trébuchement :** un mauvais contrôle excentrique du tibial antérieur peut contribuer à ce que le pied claque au sol plus fort que nécessaire après le contact du talon, et dans les cas de faiblesse plus sévères, à un risque accru que les orteils accrochent un sol irrégulier. ## Comment faire un tibialis raise 1. **Version debout :** tenez-vous debout, dos contre un mur, talons à une courte distance devant vous, pieds à plat au sol. Levez les orteils et l'avant du pied vers les tibias aussi haut que possible, en gardant les talons au sol, puis redescendez de façon contrôlée. Répétez pour le nombre de répétitions voulu. 2. **Version assise :** asseyez-vous, jambe tendue ou pied posé au sol, enroulez un élastique de résistance autour du dessus du pied et ancrez l'autre extrémité, puis levez les orteils contre la résistance de l'élastique vers le tibia, et redescendez lentement. 3. **Progression debout au poids du corps :** si les répétitions debout au poids du corps deviennent faciles, ralentissez le tempo, ajoutez une brève pause en haut de chaque répétition, ou augmentez le nombre de répétitions avant d'ajouter une résistance externe. 4. **Version unilatérale :** réaliser la levée sur une jambe à la fois, debout ou assis, augmente la demande sur chaque jambe individuellement et peut mettre en évidence des différences de force d'un côté à l'autre. ## Progression simple pour le tibialis raise La plupart des gens commencent par des levées debout au poids du corps contre un mur, car le poids du corps seul, combiné au levier peu favorable du mouvement, suffit comme résistance pour un tibial antérieur non entraîné. À partir de là, la progression suit généralement cet ordre : * **Levées debout au poids du corps :** construisent la force initiale et le contrôle moteur, en se concentrant sur une amplitude complète et une phase de descente contrôlée plutôt que sur la vitesse. * **Résistance élastique :** ajoutez un élastique de résistance léger enroulé sur le pied pour des levées assises ou debout une fois que les répétitions au poids du corps deviennent faciles pour des plages de répétitions plus élevées, comme 20 ou plus. * **Une barre à tibial dédiée ou un dispositif chargé par disques :** une barre à tibial permet d'ajouter un disque directement au-dessus du pied pour une levée debout ou assise plus précisément chargée, utile une fois que la résistance élastique n'est plus un défi et qu'une charge plus régulière et progressive est souhaitée. Deux à trois séances par semaine de quelques séries de 12 à 20 répétitions est un volume de départ raisonnable, en augmentant progressivement la résistance ou la plage de répétitions à mesure que le muscle s'adapte. Comme le tibial antérieur est un muscle relativement petit et sous-utilisé pour la plupart des gens, des courbatures dans les premières séances sont normales, et il vaut la peine de commencer prudemment plutôt que de maximiser le nombre de répétitions dès le premier jour. ## Qui a tendance à négliger ce muscle La faiblesse du tibial antérieur est particulièrement fréquente chez les personnes qui entraînent régulièrement le bas du corps mais n'ont jamais fait d'exercice dédié de flexion dorsale — il est facile de supposer que squats, fentes et mollets debout couvrent « tout le bas de la jambe » alors qu'en réalité aucun d'eux n'impose de charge directe significative à l'avant du tibia. Les coureurs ayant récemment augmenté leur kilométrage, les personnes qui reprennent la course ou les sports de terrain après une pause, et quiconque est passé à des chaussures plus plates et minimalistes (qui demandent aux muscles du tibia de faire plus de travail de contrôle du placement du pied qu'une chaussure fortement amortie) sont tous des groupes où ajouter des tibialis raises est particulièrement pertinent. ## Comment le tibialis raise s'intègre dans une routine plus large du bas de la jambe Le tibialis raise est mieux considéré comme un complément à l'entraînement des mollets, pas un remplacement. Une routine équilibrée du bas de la jambe inclut généralement des mollets debout (ciblant les muscles à l'arrière du tibia, utilisés pour la poussée) à côté de tibialis raises (ciblant l'avant du tibia, utilisé pour lever le pied et contrôler sa descente). Associer les deux dans la même séance — par exemple, terminer une séance de jambes par une série de mollets debout suivie d'une série de tibialis raises — est un moyen simple de s'assurer que les deux côtés du bas de la jambe reçoivent de l'attention, pas seulement celui entraîné par défaut via les squats et les sauts. ## Suivre le travail du bas de la jambe dans le temps Comme le tibial antérieur s'adapte progressivement et que l'exercice lui-même est facile à oublier une fois la nouveauté passée, il est utile de noter les séries, répétitions et résistance (tension de l'élastique ou poids du disque) de la même façon que pour tout autre exercice, plutôt que de le traiter comme un ajout secondaire fait de façon irrégulière. Noter quelles séances ont réellement inclus du travail tibial, à côté de votre entraînement des mollets, facilite de voir de réels progrès sur plusieurs semaines plutôt que de deviner si l'avant du tibia s'est vraiment renforcé ou paraît juste moins inhabituel. ## FAQ ### Que travaille le tibialis raise ? Il travaille le tibial antérieur, le muscle à l'avant du tibia responsable de lever le pied et les orteils vers le tibia (flexion dorsale) et contribuant à la stabilité de la cheville. ### Les tibialis raises aident-ils contre les périostites tibiales ? Renforcer le tibial antérieur est couramment recommandé dans le cadre des approches de prévention et de rééducation des périostites tibiales, car ce groupe musculaire est impliqué dans l'absorption et le contrôle de l'impact répétitif pendant la marche et la course. C'est un élément d'une approche plus large qui inclut aussi la gestion de la charge d'entraînement. ### Ai-je besoin d'une barre à tibial pour faire des tibialis raises ? Non. Vous pouvez commencer avec des levées debout au poids du corps contre un mur ou un élastique de résistance enroulé sur le pied, et n'envisager une barre à tibial dédiée que lorsque cela devient trop facile. ### À quelle fréquence entraîner le tibial antérieur ? Deux à trois séances par semaine avec quelques séries de répétitions moyennes à élevées est un point de départ courant, car ce muscle répond bien à un entraînement fréquent et relativement léger, similaire aux mollets. ### Les tibialis raises peuvent-ils améliorer la performance en course ? Ils peuvent soutenir la course en améliorant le contrôle du pied après le contact du talon et en renforçant un muscle couramment négligé, mais ce sont des exercices complémentaires plutôt qu'un remplacement d'un programme de course bien structuré. --- Source: https://trainera.fit/blogs/tibialis-raise-technique-bienfaits