# איך מסבירים למאמן AI את סוגי הימים ואת סדר האימון

> כותבים "יום 1 הליכה, יום 2 כוח, מתיחות בסוף" ו-TRAI בונה את זה: חמישה בלוקים בסדר קבוע, סוגי ימים מעורבים, מספרי ימים או ימות השבוע ותרגילים מהספרייה עם סרטונים. דוגמאות לבקשות, טעויות נפוצות ומספר הבקשות בכל מסלול.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-21  |  Reading time: 8 min*

## איך אומרים למאמן AI אילו ימים הם ימי קרדיו ובאיזה סדר האימון מתנהל?

כותבים את זה במילים פשוטות בהודעה אחת, למשל "יום 1 הליכה, יום 2 קרדיו, יום 3 כוח, וכל אימון נגמר במתיחות". ב-Trainera, עוזר ה-AI שנקרא TRAI מעביר את המילים האלה כמו שהן, בלי תרגום, למנוע התוכניות. המנוע בונה כל אימון מעד חמישה בלוקים בסדר קבוע: קרדיו בהתחלה, חימום, חלק עיקרי, קרדיו בסוף ומתיחות. התרגילים מגיעים מהספרייה של Trainera, עם יותר מ-1,970 תרגילים עם תמונות וסרטונים, ולא מטקסט שה-AI ממציא.

## מהם חמשת הבלוקים של אימון?

כל אימון שהמנוע בונה הוא רצף של בלוקים, ואתם מחליטים אילו בלוקים יקבל כל יום ובאיזה סדר הם יופיעו.

מאחורי הקלעים ה-AI לא כותב את התוכנית שורה אחר שורה. הוא כותב מרשם מובנה לפי הבקשה שלכם, ומנוע דטרמיניסטי מרכיב את הימים מתוך ספריית התרגילים. במנוע, הבלוקים נקראים cardio\_start, warmup, main, cardio\_end ו-stretch. כל תרגיל בתוכנית השמורה יודע לאיזה בלוק הוא שייך.

| בלוק         | מה נכנס אליו                                     | איך אפשר לנסח את זה                     |
| ------------ | ------------------------------------------------ | --------------------------------------- |
| קרדיו בהתחלה | מקטע מתוזמן, למשל הליכה מהירה, אופניים או חתירה  | "להתחיל כל אימון ב-10 דקות על האופניים" |
| חימום        | תרגילי מוביליטי והפעלה קלה, לפי זמן או לפי חזרות | "אחר כך חימום קצר לירכיים ולכתפיים"     |
| חלק עיקרי    | עבודת הכוח או הכושר של אותו יום                  | "החלק העיקרי על מכונות, פלג גוף עליון"  |
| קרדיו בסוף   | מקטע מסיים                                       | "לסיים ב-15 דקות הליכה בשיפוע"          |
| מתיחות       | מתיחות והחזקות                                   | "מתיחות בסוף, תמיד"                     |

אין צורך להשתמש בשמות האלה. "להתחיל בהליכה, אחר כך חימום, מכונות, מתיחות בסוף" הוא בדיוק סוג המשפט ששדה ההוראות של המנוע נועד אליו. אוצר המילים לחימום, מתיחות, קרדיו, אביזרים, חלקי גוף ושלילות ("בלי", "ללא") מכוסה בשפות של האפליקציה, כך שאפשר לכתוב באותה צורה גם בגרמנית, בבוסנית או בערבית.

## אילו סוגי ימים אפשר לבקש?

אפשר לשלב באותה תוכנית ימי הליכה, ימי קרדיו, ימי כוח וימי מוביליטי, וכל יום שומר על הסוג ועל השם שלו.

| סוג היום     | דוגמה לניסוח                             | מה המנוע בונה                                                            |
| ------------ | ---------------------------------------- | ------------------------------------------------------------------------ |
| יום הליכה    | "יום 1 הליכה, 40 דקות"                   | יום קרדיו שנקרא על שם הפעילות (למשל "הליכה מהירה")                       |
| יום קרדיו    | "יום 2 קרדיו: חתירה או אופניים"          | יום קרדיו לאותה פעילות: ריצה, אופניים, חתירה, שחייה, הליכה או קפיצה בחבל |
| יום כוח      | "יום 3 כוח, כל הגוף"                     | תרגילי כוח מהספרייה עם סטים, חזרות ומנוחה, ובנוסף הבלוקים שביקשתם        |
| ימי פיצול    | "דחיפה, משיכה, רגליים" או "עליון ותחתון" | ימי כוח שנקראים לפי המיקוד שלהם                                          |
| יום מוביליטי | "יום 4 רק מוביליטי ומתיחות"              | תרגילי תנועתיות והחזקות כחלק העיקרי                                      |

בתוכנית מעורבת, יום ההליכה ויום הקרדיו שומרים כל אחד על השם שלו, כך שברשימת הימים רואים איזה יום הוא איזה, ולא רק "יום 1, יום 2, יום 3".

## מספרי ימים, ימות השבוע או לוח שנה?

כברירת מחדל התוכנית היא רצף של ימי אימון שעושים לפי הסדר; ציינו ימות שבוע רק אם הלקוח מתאמן בימים קבועים.

* **מצב תבנית (ברירת מחדל):** מספר מדויק של ימי אימון, מ-1 עד 30, בלי ימי מנוחה. הלקוח עובר על יום 1, יום 2 וכן הלאה לפי הסדר, ולא לפי יום בשבוע. "3 פעמים בשבוע" הופך לשלושה ימי אימון.
* **מצב תוכנית:** 1 עד 7 אימונים בשבוע, פרוסים על לוח שנה של 30 יום עם ימי מנוחה. מבקשים את זה במילים: "תעשה את זה לוח שנה עם ימי מנוחה".
* **שמות לפי ימות השבוע:** אם כותבים "אני מתאמן בראשון, ברביעי ובשישי", המנוע קורא לימי האימון על שם הימים האלה, באותו סדר, ולא מוסיף ימי מנוחה ריקים לשאר ימות השבוע.

להבדל יש משמעות: "ראשון רגליים, שלישי דחיפה" היא תוכנית לפי ימות השבוע, ואילו "יום 1 רגליים, יום 2 דחיפה" הוא רצף שהלקוח יכול להתחיל בכל יום. בחרו שיטה אחת ותגידו אותה פעם אחת.

## דוגמאות לבקשות שעובדות

בקשה טובה מציינת את הימים, את הסדר בתוך האימון ואת האורך; כל השאר יכול להגיע מהפרופיל או מברירות מחדל סבירות.

דוגמה (מתאמן עצמאי, Client Pro או Premium):

_"תבנה לי תוכנית של 3 ימים: יום 1 הליכה 40 דקות, יום 2 כוח על מכונות, יום 3 אופניים. ביום הכוח להתחיל ב-10 דקות הליכה, אחר כך חימום, אחר כך מכונות, מתיחות בסוף. מקסימום 60 דקות."_

דוגמה (מאמן, עבור לקוח):

_"עבור \[שם הלקוח\]: 4 ימים בשבוע, עליון/תחתון. כל אימון מתחיל ב-5 דקות חתירה, אחר כך חימום, ונגמר במתיחות. בלי קרדיו בסוף בימי התחתון."_

דוגמה (ימות השבוע):

_"אני מתאמן רק בשישי ובשבת. בשישי כוח לכל הגוף, בשבת הליכה ארוכה ומתיחות."_

דוגמה (בשפה אחרת, כאן גרמנית):

_"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."_

אצל מתאמן עצמאי, TRAI בונה את התוכנית באותו תור עם ברירות מחדל סבירות, ואומר בשורה אחת מה הוא הניח (למשל חדר כושר, כשלא צוינו מקום או ציוד). מאמן מקבל קודם כרטיס אישור שמציג את הכותרת, את מספר הימים ואת הלקוח שעבורו התוכנית; התוכנית נשארת בספרייה עד שהמאמן מבקש להקצות אותה. הבנייה לוקחת עד כחצי דקה.

## טעויות נפוצות כשמתארים סוגי ימים

בקשה שסותרת את עצמה או משאירה את הסדר לא מפורש נותנת למנוע פחות לעבוד איתו.

* **סתירות.** "בלי קרדיו" במשפט אחד ו"לסיים על האופניים" במשפט הבא. החליטו למה אתם מתכוונים.
* **סדר רק ליום אחד.** אם כל אימון צריך להיגמר במתיחות, כתבו "כל אימון".
* **ערבוב של ימות שבוע ומספרי ימים.** "יום 1 שני, יום 3 שישי" לא ברור. השתמשו בשיטה אחת.
* **אורך חסר.** "מקסימום 45 דקות" משנה כמה נכנס לחלק העיקרי.
* **פציעות שמוסתרות בתוך ההוראות.** כתבו אותן במפורש ("ברכיים: בלי קפיצות ובלי מכרעים") כדי שיטופלו כמגבלות ולא כעניין של סגנון.
* **ציוד שלא צוין.** מכונות בחלק העיקרי מניחות חדר כושר. מי שמתאמן בבית צריך לכתוב מה יש לו; זה מוסבר ב[איך מספרים למאמן AI איזה ציוד יש לכם](/blogs/tochnit-imunim-ai-lefi-tsiyud-babayit).

## למה סדר האימון חשוב לאימונים שלכם

הסדר קובע למה תגיעו רעננים: חימום לפני העבודה העיקרית ומתיחות אחריה הם המבנה המקובל אצל מאמנים.

[ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) למבוגרים (ההנחיות משנת 2020) ממליצות על 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 עד 150 דקות בעצימות גבוהה, ובנוסף פעילות לחיזוק שרירים ביומיים או יותר. ימי הליכה ובלוקים של קרדיו הם דרך קלה להשלים את החלק האירובי לצד שניים או שלושה ימי כוח. ההמלצות המלאות נמצאות ב[הנחיות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית ולהתנהגות יושבנית](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128).

איפה לשים את הקרדיו זו החלטה מקצועית של המאמן. מקטע קצר בהתחלה עובד כחלק מהחימום; מקטע ארוך יותר בסוף משאיר אתכם רעננים להרמות העיקריות. על החימום עצמו אפשר לקרוא ב[איך מתחממים לפני אימון משקולות](/blogs/chimum-lifnei-imun-kocha), ועל התזמון של המתיחות ב[מתיחות לפני או אחרי אימון](/blogs/metichot-lifnei-o-acharei-imun). למי שמשלב ריצה ואימוני כוח, [אימון היברידי של ריצה וכוח](/blogs/aplikatsya-leimun-hibridi-ritsa-vekoach) מרחיב על זה.

## לשנות יום אחד בלי לבנות את כל התוכנית מחדש

אפשר להוסיף ימים חדשים או לבנות מחדש יום בודד בהמשך; שאר התוכנית נשארת כמו שהיא.

דוגמה (מתאמן עצמאי):

_"תבנה מחדש את יום 2: שישאר יום כוח, אבל שייגמר ב-10 דקות הליכה במקום מתיחות."_

הוספת ימים בונה רק את הימים החדשים ושומרת אותם מיד. בנייה מחדש של יום דורסת את אותו יום, ולכן TRAI מבקש אישור קודם. אצל מאמנים, בנייה מחדש של יום בתוכנית שהוקצתה ללקוח עוברת גם היא דרך כרטיס אישור. עוד על זה ב[הוספת שבוע לתוכנית אימונים של AI](/blogs/hosafat-shavua-letochnit-imunim-ai).

## מי יכול להשתמש בזה וכמה זה עולה

TRAI זמין למאמנים במסלולים בתשלום ולמתאמנים עצמאיים ב-Client Pro או ב-Premium; הודעה אחת היא בקשה אחת.

| מסלול                                        | מחיר לחודש (דולר אמריקאי) | בקשות TRAI בחודש |
| -------------------------------------------- | ------------------------- | ---------------- |
| Client Free                                  | $0                        | בלי TRAI         |
| Client Pro (עצמאי, בלי מאמן או חדר כושר)     | $5.99                     | 40               |
| Client Premium (עצמאי, בלי מאמן או חדר כושר) | $6.99                     | 90               |
| Trainer Starter                              | $19.99                    | 20               |
| Trainer Pro                                  | $49.99                    | 50               |
| Trainer Business                             | $99                       | 100              |

המחירים בדולר אמריקאי, ואלה גם המחירים שמוצגים בישראל; המחירים העדכניים נמצאים ב[עמוד המחירים של Trainera](/he/mechirim). תוכנית שנבנית בתוך TRAI לא נספרת במכסה הנפרדת של מחולל תוכניות ה-AI. לקוחות שיש להם מאמן לא מקבלים את TRAI (המאמן בונה להם את התוכנית), וגם מתאמנים של חדר כושר לא מקבלים אותו.

כמה מגבלות בכנות: TRAI לא מחליף רופא. המנוע אכן מתאים תוכניות לפציעות ולהיריון בכך שהוא בוחר עבודה בעומס נמוך יותר, אבל שאלות רפואיות שייכות לאיש מקצוע. איך המנוע עובד באופן כללי מוסבר ב[איך AI בונה את תוכנית האימונים והתזונה שלכם מתוך צ׳אט](/blogs/eich-bina-melachutit-bona-tochnit-imunim-vetafrit), וצד האוכל של אותה בקשה ב[תפריטי AI שמכבדים את כללי האוכל שלכם](/blogs/tafrit-tezuna-ai-lelo-laktoz-veallergiyot).

## תבנית בקשה שאפשר להעתיק

מלאו את הסוגריים ושלחו את זה כהודעה אחת:

_"\[מספר\] ימים בשבוע. יום 1 \[הליכה / קרדיו / כוח / מוביליטי\], יום 2 \[...\], יום 3 \[...\]. בכל אימון: \[להתחיל ב-X דקות קרדיו\], חימום, חלק עיקרי \[מכונות / משקולות חופשיות / משקל גוף\], \[לסיים ב-X דקות קרדיו\], מתיחות בסוף. מקסימום \[X\] דקות. מגבלות: \[אין / במילים שלכם\]. ציוד: \[חדר כושר / מה שיש בבית\]."_

כך מכסים בבת אחת את סוגי הימים, את סדר הבלוקים, את האורך, את הפציעות ואת הציוד, וזה כל מה שהמנוע צריך כדי לבנות את השבוע שאתם מדמיינים.

_כל כלי ה-AI של Trainera לאימונים, לתפריטים ולסריקת אוכל מרוכזים ב[עמוד מאמן הכושר AI](/he/meamen-kosher-ai)._

## FAQ

### האם תוכנית אימונים של AI יכולה לשים קרדיו לפני ואחרי המשקולות?

כן. ב-Trainera מבקשים את זה במילים, למשל "להתחיל ב-10 דקות הליכה, לסיים ב-15 דקות על האופניים". למנוע יש בלוקים נפרדים לקרדיו בתחילת האימון ובסופו.

### איך בונים תוכנית AI עם ימי הליכה וימי כוח?

כותבים את סוג היום של כל יום בהודעה אחת: "יום 1 הליכה, יום 2 כוח, יום 3 רכיבה על אופניים". TRAI מעביר את המילים שלכם למנוע התוכניות, וכל יום שומר על הסוג ועל השם שלו.

### האם תוכנית ה-AI הולכת לפי ימות השבוע או לפי מספרי ימים?

כברירת מחדל לפי מספרי ימים: הלקוח עושה את יום 1, יום 2 וכן הלאה לפי הסדר. אם מציינים ימות שבוע, למשל שישי ושבת, ימי האימון נקראים על שמם, בלי ימי מנוחה ריקים ביניהם. לוח שנה עם ימי מנוחה אפשר לקבל לפי בקשה.

### אפשר לבקש מתיחות בסוף כל אימון?

כן. כותבים "מתיחות בסוף כל אימון". המתיחות הן בלוק נפרד בכל אימון שהמנוע בונה.

### אפשר לכתוב את הבקשה בשפה אחרת?

כן. המנוע מבין חימום, קרדיו, מתיחות, ציוד ושלילות בשפות של האפליקציה, למשל אנגלית, גרמנית, בוסנית או ערבית, ו-TRAI עונה בשפה שבה כתבתם.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/tochnit-imunim-ai-sugei-yamim-veseder-haimun