# أخبر مدرب الذكاء الاصطناعي بترتيب أيامك وحصصك

> اكتب 'اليوم الأول مشي، الثاني قوة، إطالة في النهاية' وTRAI يبنيه: خمس كتل حصص مرتبة، أنواع أيام مختلطة، أرقام أيام أو أسماء أيام الأسبوع، تمارين من المكتبة بفيديوهات. أمثلة رسائل وأخطاء شائعة وحدود الطلبات لكل خطة.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-11  |  Reading time: 8 min*

## كيف تخبر مدرب الذكاء الاصطناعي بأي الأيام كارديو وبأي ترتيب تسير الحصة؟

اكتبها بكلمات بسيطة في رسالة واحدة، مثلا "اليوم الأول مشي، الثاني كارديو، الثالث قوة، وكل حصة تنتهي بإطالة". في Trainera يمرر TRAI هذه الكلمات كما هي إلى محرك الخطط، الذي يبني كل حصة من خمس كتل مرتبة على الأكثر: كارديو في البداية، إحماء، تمرين رئيسي، كارديو في النهاية، وإطالة. التمارين تأتي من مكتبة Trainera التي تضم أكثر من 1,800 تمرين بصور وفيديوهات، وليس من نص يختلقه الذكاء الاصطناعي.

## ما كتل الحصة الخمس؟

كل تمرين يبنيه المحرك هو سلسلة من الكتل، وأنت من يقرر أي كتلة يحصل عليها اليوم وبأي ترتيب.

خلف الكواليس، لا يكتب الذكاء الاصطناعي خطتك سطرا بسطر. هو يكتب وصفة منظمة من طلبك، ومحرك حتمي يجمع الأيام من مكتبة التمارين. أسماء الكتل في المحرك هي cardio\_start وwarmup وmain وcardio\_end وstretch. كل تمرين في الخطة المحفوظة يحمل الكتلة التي ينتمي إليها.

| الكتلة            | ما الذي تضمه                                   | كيف يمكن صياغتها                          |
| ----------------- | ---------------------------------------------- | ----------------------------------------- |
| كارديو في البداية | جولة محددة بوقت مثل مشي سريع أو دراجة أو تجديف | "ابدأ كل حصة بعشر دقائق على الدراجة"      |
| إحماء             | تمارين حركية وتنشيط خفيف، بالوقت أو بالتكرار   | "ثم إحماء قصير للورك والكتفين"            |
| الجزء الرئيسي     | تمرين القوة أو اللياقة الأساسي لليوم           | "الجزء الرئيسي على الأجهزة، للجزء العلوي" |
| كارديو في النهاية | جولة ختامية                                    | "أنه بخمس عشرة دقيقة مشي على ميل"         |
| إطالة             | تمارين إطالة وثبات                             | "إطالة في النهاية، دائما"                 |

لا تحتاج استخدام هذه المسميات. "ابدأ بالمشي، ثم إحماء، أجهزة، إطالة في النهاية" هي تماما نوع الجملة التي صُمم لها حقل التعليمات في المحرك. مفردات الإحماء والإطالة والكارديو والأدوات وأجزاء الجسم والنفي ("لا"، "بدون") مغطاة بـ26 لغة من لغات التطبيق، فيمكنك الكتابة بالألمانية أو البوسنية أو العربية بالطريقة نفسها.

## ما أنواع الأيام التي يمكن طلبها؟

يمكنك مزج أيام المشي والكارديو والقوة والمرونة في خطة واحدة، ويحتفظ كل يوم بنوعه واسمه الخاص.

| نوع اليوم  | مثال صياغة                            | ما يبنيه المحرك                                                            |
| ---------- | ------------------------------------- | -------------------------------------------------------------------------- |
| يوم مشي    | "اليوم الأول مشي، 40 دقيقة"           | يوم كارديو يسمى بنشاطه (مثلا "مشي سريع")                                   |
| يوم كارديو | "اليوم الثاني كارديو: تجديف أو دراجة" | يوم كارديو بذلك النشاط: جري، دراجة، تجديف، سباحة، مشي أو حبل قفز           |
| يوم قوة    | "اليوم الثالث قوة، كامل الجسم"        | تمارين قوة من المكتبة بمجموعات وتكرارات وراحة، إضافة إلى الكتل التي طلبتها |
| أيام مقسمة | "دفع، سحب، أرجل" أو "علوي وسفلي"      | أيام قوة تُسمى بتركيزها                                                    |
| يوم مرونة  | "اليوم الرابع مرونة وإطالة فقط"       | تمارين حركية وثبات كعمل رئيسي                                              |

في خطة مختلطة، يحتفظ يوم المشي ويوم الكارديو كل بمسمى خاص، فتُظهر قائمة الأيام أي يوم هو أي، بدل الاكتفاء بـ"اليوم الأول، الثاني، الثالث".

## أرقام أيام، أم أيام أسبوع، أم تقويم؟

افتراضيا الخطة سلسلة أيام تمرين تُؤدى بالترتيب؛ سمِّ أيام الأسبوع فقط إذا كان العميل يتدرب في أيام ثابتة.

* **وضع القالب (الافتراضي):** عدد محدد من أيام التمرين، من 1 إلى 30، من دون أيام راحة. يمر العميل باليوم الأول ثم الثاني وهكذا بالترتيب، وليس بيوم أسبوع تقويمي. "ثلاث مرات أسبوعيا" تصبح ثلاثة أيام تمرين.
* **وضع البرنامج:** من 1 إلى 7 تمارين أسبوعيا موزعة على تقويم من 30 يوما مع أيام راحة. اطلبها بالكلمات: "اجعلها تقويما مع أيام راحة".
* **تسمية بأيام الأسبوع:** إذا قلت "أتدرب الاثنين والخميس والسبت"، يسمي المحرك أيام التمرين بتلك الأيام بذلك الترتيب، ولا يضيف أيام راحة فارغة لبقية أيام الأسبوع.

الفرق مهم: "الاثنين أرجل، الأربعاء دفع" خطة بأيام أسبوع، بينما "اليوم الأول أرجل، الثاني دفع" سلسلة مرتبة يمكن للعميل بدؤها في أي يوم. اختر طريقة واحدة واذكرها مرة واحدة.

## أمثلة رسائل فعّالة

الطلبات الجيدة تسمي الأيام وترتيب الحصة الداخلي والمدة؛ وكل شيء آخر يمكن أن يأتي من الملف الشخصي أو افتراضات معقولة.

مثال رسالة (عميل مستقل، خطة Client Pro أو Premium):

_"ابنِ لي خطة ثلاثة أيام: اليوم الأول مشي 40 دقيقة، الثاني قوة على الأجهزة، الثالث دراجة. في يوم القوة ابدأ بعشر دقائق مشي، ثم إحماء، ثم أجهزة، وإطالة في النهاية. حد أقصى 60 دقيقة."_

مثال رسالة (مدرب، لعميل):

_"لـ\[اسم العميل\]: أربعة أيام أسبوعيا، علوي وسفلي. كل حصة تبدأ بخمس دقائق تجديف، ثم إحماء، وتنتهي بإطالة. لا كارديو في النهاية في أيام الأرجل."_

مثال رسالة (أيام الأسبوع):

_"أتدرب فقط السبت والأحد. السبت قوة كامل الجسم، الأحد مشي طويل وإطالة."_

مثال رسالة (بلغتك، هنا الألمانية):

_"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."_

للعميل المستقل، يبني TRAI في الدور نفسه بافتراضات معقولة ويذكر في سطر واحد ما افترضه (مثلا صالة رياضية عندما لا يُذكر مكان أو معدات). المدرب يحصل أولا على بطاقة تأكيد تذكر العنوان وعدد الأيام ولأي عميل، وتبقى الخطة في المكتبة حتى يطلب المدرب تعيينها. البناء يستغرق حتى نصف دقيقة تقريبا.

## أخطاء شائعة عند وصف أنواع الأيام

الطلب الذي يناقض نفسه أو يترك الترتيب ضمنيا يترك للمحرك مادة أقل للعمل عليها.

* **التناقضات.** "لا كارديو" في جملة و"أنهِ على الدراجة" في التي تليها. حدد ما تقصده.
* **الترتيب ليوم واحد فقط.** إذا كانت كل حصة يجب أن تنتهي بإطالة، قل "كل حصة".
* **الخلط بين أيام الأسبوع وأرقام الأيام.** "اليوم الأول الاثنين، الثالث الجمعة" غير واضح. استخدم نظاما واحدا.
* **غياب المدة.** "حد أقصى 45 دقيقة" يغيّر كمية ما يدخل في الكتلة الرئيسية.
* **إصابات مخفية داخل التعليمات.** اذكرها بوضوح ("الركبتان: لا قفز ولا اندفاع") لتُعامل كقيود، لا كأسلوب.
* **إغفال المعدات.** الأجهزة في الكتلة الرئيسية تفترض صالة رياضية. إذا كنت تتدرب في المنزل، اذكر ما لديك؛ هذا مشروح في [إخبار مدرب الذكاء الاصطناعي بالمعدات المتوفرة لديك](/blogs/trai-equipment-home-gym-ai-plan-ar).

## لماذا يهم ترتيب الحصة لتدريبك

الترتيب يحدد ما تكون نشيطا من أجله: إحماء قبل التمرين الرئيسي وإطالة بعده هو البنية الشائعة التي يستخدمها المدربون.

توصيات [منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) للبالغين (إصدار 2020) توصي بـ150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيا، أو 75 إلى 150 دقيقة شديد، إضافة إلى نشاط تقوية عضلي في يومين أو أكثر. أيام المشي وكتل الكارديو طريقة سهلة لتغطية الجزء الهوائي إلى جانب يومين أو ثلاثة أيام قوة. التوصيات الكاملة في [إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني والسلوك الخامل](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128).

مكان وضع الكارديو خيار تدريبي. جولة قصيرة في البداية تعمل كجزء من الإحماء؛ جولة أطول في النهاية تترك الرفعات الرئيسية بطاقة كاملة. للإحماء نفسه، راجع [كيف تحمّي قبل رفع الأثقال](/blogs/how-to-warm-up-before-lifting-weights-ar)، ولتوقيت الإطالات، [الإطالة قبل التمرين أم بعده](/blogs/stretching-before-vs-after-workout-ar). إذا كنت تجمع بين الجري ورفع الأثقال، [تدريب الجري والقوة الهجين](/blogs/best-app-hybrid-running-strength-training-ar) يتوسع أكثر.

## تغيير يوم واحد من دون إعادة بناء الخطة

يمكنك إضافة أيام جديدة أو إعادة بناء يوم واحد لاحقا؛ وتبقى بقية الخطة كما هي.

مثال رسالة (عميل مستقل):

_"أعد بناء اليوم الثاني: أبقه قوة، لكن أنهه بعشر دقائق مشي بدل الإطالة."_

إضافة الأيام تبني الأيام الجديدة فقط وتُحفظ مباشرة. إعادة بناء يوم يستبدل ذلك اليوم، لذا يطلب TRAI تأكيدك أولا. بالنسبة للمدربين، إعادة بناء يوم من خطة معينة لعميل تمر أيضا ببطاقة تأكيد. المزيد في [إضافة أسبوع إلى خطة بالذكاء الاصطناعي](/blogs/trai-edit-ai-plan-add-week-ar).

## من يمكنه استخدام هذا، وكم يكلف

TRAI متاح للمدربين على الخطط المدفوعة وللعملاء المستقلين على Client Pro أو Premium؛ كل رسالة طلب واحد.

| الخطة                                    | السعر الشهري (أمريكي) | طلبات TRAI شهريا |
| ---------------------------------------- | --------------------- | ---------------- |
| Client Free                              | 0 دولار               | لا TRAI          |
| Client Pro (مستقل، بلا مدرب أو نادٍ)     | 5.99 دولار            | 40               |
| Client Premium (مستقل، بلا مدرب أو نادٍ) | 6.99 دولار            | 90               |
| Trainer Starter                          | 19.99 دولارا          | 20               |
| Trainer Pro                              | 49.99 دولارا          | 50               |
| Trainer Business                         | 99 دولارا             | 100              |

هذه أسعار أمريكية؛ تختلف حسب الدولة على [trainera.fit/pricing](/ar/prices). الخطة المبنية داخل TRAI لا تستهلك حصة مولد الذكاء الاصطناعي المنفصلة. العملاء الذين لديهم مدرب لا يحصلون على TRAI (مدربهم يبني الخطة)، ولا يحصل عليه أعضاء الأندية أيضا.

بعض الحدود الصريحة: TRAI محادثة نصية من دون إدخال صوتي، وليس بديلا عن طبيب. يكيّف المحرك الخطط مع الإصابات والحمل باختيار تمارين أقل تأثيرا، لكن الأسئلة الطبية تخص مختصا. كيفية عمل المحرك عموما موضحة في [كيف يبني الذكاء الاصطناعي خطة التمرين والغذاء](/blogs/how-ai-builds-your-workout-and-diet-plan-ar)، وجانب الأكل من الطلب نفسه في [خطط غذاء بالذكاء الاصطناعي تحترم قواعدك](/blogs/trai-meal-plan-dietary-rules-ar).

## نموذج طلب يمكنك نسخه

املأ الأقواس وأرسلها كرسالة واحدة:

_"\[العدد\] أيام أسبوعيا. اليوم الأول \[مشي / كارديو / قوة / مرونة\]، الثاني \[...\]، الثالث \[...\]. كل حصة: \[ابدأ بـX دقائق كارديو\]، إحماء، الجزء الرئيسي \[أجهزة / أوزان حرة / وزن الجسم\]، \[أنهِ بـX دقائق كارديو\]، إطالة في النهاية. حد أقصى \[X\] دقيقة. القيود: \[لا شيء / بكلماتك\]. المعدات: \[صالة / ما لديك في المنزل\]."_

هذا يغطي أنواع الأيام وترتيب الكتل والمدة والإصابات والمعدات دفعة واحدة، وهو كل ما يحتاجه المحرك لبناء الأسبوع الذي تتخيله.

_اطّلع على كل أدوات الذكاء الاصطناعي من Trainera للتمارين وخطط الغذاء وفحص الطعام على [صفحة مدرب اللياقة بالذكاء الاصطناعي](/ar/ai-personal-trainer)._

## FAQ

### هل يمكن لمخطط تمارين بالذكاء الاصطناعي أن يضع الكارديو قبل الأوزان وبعدها؟

نعم. في Trainera اطلب ذلك بكلماتك، مثلا 'ابدأ بعشر دقائق مشي وأنه بخمس عشرة دقيقة على الدراجة'. للمحرك كتل منفصلة للكارديو في بداية الحصة ونهايتها.

### كيف أصنع خطة بالذكاء الاصطناعي فيها أيام مشي وأيام قوة؟

سمّ نوع كل يوم في رسالة واحدة: 'اليوم الأول مشي، الثاني قوة، الثالث دراجة'. يمرر TRAI كلماتك إلى محرك الخطط، ويحتفظ كل يوم بنوعه واسمه الخاص.

### هل تتبع الخطة بالذكاء الاصطناعي أيام الأسبوع أم أرقام الأيام؟

أرقام الأيام بشكل افتراضي: يؤدي العميل اليوم الأول ثم الثاني وهكذا بالترتيب. إذا سميت أيام الأسبوع، مثل السبت والأحد، تُسمى أيام التمرين بأسمائها من دون أيام راحة وهمية. تتوفر خطة تقويمية مع أيام راحة عند الطلب.

### هل يمكنني طلب إطالة في نهاية كل تمرين؟

نعم. قل 'إطالة في نهاية كل حصة'. الإطالة كتلة مستقلة في كل تمرين يبنيه المحرك.

### هل يمكنني كتابة طلب التمرين بلغة أخرى؟

نعم. يفهم المحرك الإحماء والكارديو والإطالة والمعدات والنفي بـ26 لغة من لغات التطبيق، ويرد TRAI باللغة التي تكتب بها.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/trai-day-kinds-session-order-ar