# Dire a un AI coach i tipi di giorno e l'ordine seduta

> Scrivi 'giorno 1 camminata, giorno 2 forza, stretching alla fine' e TRAI lo costruisce: cinque blocchi di seduta ordinati, tipi di giorno misti, numeri di giorno o giorni della settimana, esercizi dalla libreria con video. Esempi di richieste, errori comuni e i limiti di richieste per piano.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-11  |  Reading time: 8 min*

## Come si dice a un AI coach quali giorni sono cardio e in che ordine va una seduta?

Scrivilo a parole semplici in un unico messaggio, ad esempio "giorno 1 camminata, giorno 2 cardio, giorno 3 forza, e ogni seduta finisce con lo stretching". In Trainera, TRAI passa quelle parole, senza tradurle, al motore di generazione, che costruisce ogni seduta da fino a cinque blocchi ordinati: cardio all'inizio, riscaldamento, corpo centrale, cardio alla fine e stretching. Gli esercizi vengono dalla libreria Trainera di oltre 1.800 esercizi con immagini e video, non da un testo inventato dall'IA.

## Quali sono i cinque blocchi della seduta?

Ogni allenamento costruito dal motore è una sequenza di blocchi, e tu decidi quali riceve un giorno e in che ordine stanno.

Dietro le quinte l'IA non scrive il tuo piano riga per riga. Scrive una prescrizione strutturata dalla tua richiesta, e un motore deterministico assembla i giorni dalla libreria di esercizi. I nomi dei blocchi nel motore sono cardio\_start, warmup, main, cardio\_end e stretch. Ogni esercizio nel piano salvato porta il blocco a cui appartiene.

| Blocco            | Cosa ci va                                                              | Come puoi dirlo                                 |
| ----------------- | ----------------------------------------------------------------------- | ----------------------------------------------- |
| Cardio all'inizio | Una sessione a tempo come camminata sostenuta, ciclismo o remoergometro | "Inizia ogni seduta con 10 minuti di cyclette"  |
| Riscaldamento     | Esercizi di mobilità e attivazione leggera, a tempo o per ripetizioni   | "Poi un breve riscaldamento per anche e spalle" |
| Corpo centrale    | Il lavoro di forza o condizionamento del giorno                         | "Parte centrale su macchine, parte superiore"   |
| Cardio alla fine  | Una sessione finale                                                     | "Finisci con 15 minuti di camminata in salita"  |
| Stretching        | Allungamenti e posizioni mantenute                                      | "Stretching alla fine, sempre"                  |

Non devi usare queste etichette. "Inizia con la camminata, poi riscaldamento, macchine, stretching alla fine" è esattamente il tipo di frase per cui è pensato il campo istruzioni del motore. Il vocabolario per riscaldamento, stretching, cardio, attrezzi, parti del corpo e negazioni ("no", "senza") è coperto in tutte le 26 lingue dell'app, quindi puoi scrivere in tedesco, bosniaco o arabo allo stesso modo.

## Quali tipi di giorno puoi chiedere?

Puoi mischiare giorni di camminata, giorni cardio, giorni di forza e giorni di mobilità in un unico piano, e ogni giorno mantiene il proprio tipo e nome.

| Tipo di giorno      | Esempio di formulazione                                  | Cosa costruisce il motore                                                                                  |
| ------------------- | -------------------------------------------------------- | ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
| Giorno di camminata | "Giorno 1 camminata, 40 minuti"                          | Un giorno cardio chiamato come la sua attività (ad esempio "Camminata sostenuta")                          |
| Giorno cardio       | "Giorno 2 cardio: remoergometro o ciclismo"              | Un giorno cardio per quell'attività: corsa, ciclismo, remoergometro, nuoto, camminata o salto con la corda |
| Giorno di forza     | "Giorno 3 forza, corpo intero"                           | Esercizi di forza dalla libreria con serie, ripetizioni e riposo, più i blocchi richiesti                  |
| Giorni a split      | "Spinta, trazione, gambe" oppure "superiore e inferiore" | Giorni di forza chiamati in base al loro focus                                                             |
| Giorno di mobilità  | "Giorno 4 solo mobilità e stretching"                    | Esercizi e posizioni mantenute come lavoro principale                                                      |

In un piano misto, un giorno di camminata e un giorno cardio mantengono ciascuno il proprio nome, così l'elenco dei giorni mostra quale giorno è quale invece di solo "Giorno 1, Giorno 2, Giorno 3".

## Numeri di giorno, giorni della settimana o un calendario?

Di default il piano è una sequenza di giorni di allenamento svolti in ordine; indica i giorni della settimana solo se il cliente si allena in giorni fissi.

* **Modalità template (default):** un numero esatto di giorni di allenamento, da 1 a 30, senza giorni di riposo. Il cliente svolge il Giorno 1, il Giorno 2 e così via in ordine, non in base al giorno della settimana del calendario. "3 volte a settimana" diventa tre giorni di allenamento.
* **Modalità programma:** da 1 a 7 allenamenti a settimana disposti su un calendario di 30 giorni con giorni di riposo. Chiedilo a parole: "fallo come un calendario con giorni di riposo".
* **Etichette per giorno della settimana:** se dici "mi alleno lunedì, giovedì e sabato", il motore chiama i giorni di allenamento con quei giorni della settimana, in quell'ordine, e non aggiunge giorni di riposo vuoti per gli altri giorni della settimana.

La differenza conta: "lunedì gambe, mercoledì spinta" è un piano per giorni della settimana, mentre "giorno 1 gambe, giorno 2 spinta" è una sequenza ordinata che il cliente può iniziare in qualsiasi giorno. Scegline uno e dillo una volta sola.

## Esempi di richieste che funzionano

Le buone richieste indicano i giorni, l'ordine dentro una seduta e la durata; tutto il resto può venire dal profilo o da impostazioni predefinite sensate.

Esempio di richiesta (cliente singolo, Client Pro o Premium):

_"Costruiscimi un piano di 3 giorni: giorno 1 camminata 40 minuti, giorno 2 forza su macchine, giorno 3 ciclismo. Nel giorno di forza inizia con 10 minuti di camminata, poi riscaldamento, poi macchine, stretching alla fine. Massimo 60 minuti."_

Esempio di richiesta (trainer, per un cliente):

_"Per \[nome cliente\]: 4 giorni a settimana, superiore/inferiore. Ogni seduta inizia con 5 minuti di remoergometro, poi un riscaldamento, e finisce con stretching. Niente cardio finale nei giorni di inferiore."_

Esempio di richiesta (giorni della settimana):

_"Mi alleno solo sabato e domenica. Sabato forza corpo intero, domenica una lunga camminata e stretching."_

Esempio di richiesta (nella tua lingua, qui tedesco):

_"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."_

Per un cliente singolo, TRAI costruisce nello stesso turno con impostazioni predefinite sensate e dice in una riga cosa ha assunto (ad esempio una palestra quando non è stato indicato luogo o attrezzatura). Un trainer riceve prima una richiesta di conferma che indica il titolo, il numero di giorni e per quale cliente è; il piano resta nella libreria finché il trainer non chiede di assegnarlo. La costruzione richiede fino a circa mezzo minuto.

## Errori comuni nel descrivere i tipi di giorno

Una richiesta che si contraddice o lascia l'ordine implicito dà al motore meno elementi su cui lavorare.

* **Contraddizioni.** "Niente cardio" in una frase e "finisci in cyclette" in quella dopo. Decidi cosa intendi.
* **Ordine valido solo per un giorno.** Se ogni seduta deve finire con stretching, di' "ogni seduta".
* **Mischiare giorni della settimana e numeri di giorno.** "Giorno 1 lunedì, giorno 3 venerdì" non è chiaro. Usa un solo sistema.
* **Durata mancante.** "Massimo 45 minuti" cambia quanto entra nel blocco principale.
* **Infortuni nascosti nelle istruzioni.** Dichiarali chiaramente ("ginocchia: niente salti o affondi") così vengono trattati come limitazioni, non come stile.
* **Attrezzatura non indicata.** Le macchine nel blocco principale presuppongono una palestra. Se ti alleni a casa, di' cosa hai; questo è trattato in [dire a un AI coach quale attrezzatura hai](/blogs/trai-attrezzatura-palestra-casa-piano-ia).

## Perché l'ordine della seduta conta per il tuo allenamento

L'ordine decide per cosa sei fresco: un riscaldamento prima del lavoro principale e lo stretching dopo è la struttura comune che i coach usano.

Le [linee guida OMS sull'attività fisica](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) per adulti (linee guida 2020) raccomandano da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, o da 75 a 150 vigorosa, più attività di rafforzamento muscolare in 2 o più giorni. I giorni di camminata e i blocchi cardio sono un modo facile per raggiungere la parte aerobica accanto a due o tre giorni di forza. Le raccomandazioni complete sono nelle [linee guida OMS su attività fisica e comportamento sedentario](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128).

Dove mettere il cardio è una scelta di coaching. Una sessione breve all'inizio funziona come parte del riscaldamento; una sessione più lunga alla fine lascia fresche le alzate principali. Per il riscaldamento stesso, vedi [come riscaldarsi prima di sollevare pesi](/blogs/riscaldamento-prima-di-allenarsi-con-i-pesi), e per il momento dello stretching, [stretching prima o dopo l'allenamento](/blogs/stretching-prima-o-dopo-allenamento). Se combini corsa e pesi, [allenamento ibrido di corsa e forza](/blogs/app-allenamento-ibrido-corsa-e-pesi) approfondisce.

## Cambiare un giorno senza ricostruire il piano

Puoi aggiungere nuovi giorni o ricostruire un singolo giorno più avanti; il resto del piano resta com'è.

Esempio di richiesta (cliente singolo):

_"Ricostruisci il giorno 2: tienilo forza, ma finisci con 10 minuti di camminata invece dello stretching."_

Aggiungere giorni costruisce solo i giorni nuovi e salva direttamente. Ricostruire un giorno sovrascrive quel giorno, quindi TRAI ti chiede prima di confermare. Per i trainer, ricostruire un giorno del piano assegnato a un cliente passa anch'esso per una richiesta di conferma. Di più su questo in [aggiungere una settimana a un piano IA](/blogs/aggiungere-settimana-scheda-ai-senza-rifarla).

## Chi può usarlo, e quanto costa

TRAI è disponibile per i trainer sui piani a pagamento e per i clienti singoli su Client Pro o Premium; un messaggio è una richiesta.

| Piano                                              | Prezzo al mese (USA) | Richieste TRAI al mese |
| -------------------------------------------------- | -------------------- | ---------------------- |
| Client Free                                        | 0 $                  | Nessun TRAI            |
| Client Pro (singolo, senza trainer o palestra)     | 5,99 $               | 40                     |
| Client Premium (singolo, senza trainer o palestra) | 6,99 $               | 90                     |
| Trainer Starter                                    | 19,99 $              | 20                     |
| Trainer Pro                                        | 49,99 $              | 50                     |
| Trainer Business                                   | 99 $                 | 100                    |

Questi sono prezzi statunitensi; cambiano per paese su [trainera.fit/pricing](/it/prezzi). Un piano costruito dentro TRAI non usa la quota separata del generatore di piani IA. I clienti che hanno un trainer non ricevono TRAI (è il loro trainer a costruire il piano), e nemmeno i soci di palestra lo ricevono.

Alcuni limiti onesti: TRAI è una chat testuale senza input vocale, e non è un sostituto del medico. Il motore adatta i piani a infortuni e gravidanza scegliendo lavoro a basso impatto, ma le domande mediche spettano a un professionista. Come funziona il motore nel complesso è spiegato in [come l'IA crea la scheda di allenamento e dieta da una chat](/blogs/come-ai-crea-scheda-allenamento-e-dieta), e il lato alimentare della stessa richiesta in [piani alimentari IA che rispettano le tue regole](/blogs/trai-piano-alimentare-regole-dietetiche).

## Un modello di richiesta da copiare

Riempi le parentesi e invialo come un unico messaggio:

_"\[Numero\] giorni a settimana. Giorno 1 \[camminata / cardio / forza / mobilità\], giorno 2 \[...\], giorno 3 \[...\]. Ogni seduta: \[inizia con X minuti di cardio\], riscaldamento, parte centrale \[macchine / pesi liberi / corpo libero\], \[finisci con X minuti di cardio\], stretching alla fine. Massimo \[X\] minuti. Limitazioni: \[nessuna / le tue parole\]. Attrezzatura: \[palestra / quello che hai a casa\]."_

Questo copre tipi di giorno, ordine dei blocchi, durata, infortuni e attrezzatura in un colpo solo, che è tutto ciò di cui il motore ha bisogno per costruire la settimana che hai in mente.

_Scopri tutti gli strumenti IA di Trainera per allenamenti, piani alimentari e scansione del cibo sulla [pagina AI fitness coach](/it/personal-trainer-ia)._

## FAQ

### Un piano di allenamento IA può mettere cardio prima e dopo i pesi?

Sì. In Trainera, chiedilo a parole, ad esempio 'inizia con 10 minuti di camminata, finisci con 15 minuti di cyclette'. Il motore ha blocchi separati per il cardio all'inizio e alla fine di una seduta.

### Come creo un piano IA con giorni di camminata e giorni di forza?

Indica il tipo di ogni giorno in un unico messaggio: 'giorno 1 camminata, giorno 2 forza, giorno 3 ciclismo'. TRAI passa le tue parole al motore di generazione, e ogni giorno mantiene il proprio tipo e nome.

### Il piano IA segue i giorni della settimana o i numeri di giorno?

Numeri di giorno di default: il cliente fa il Giorno 1, il Giorno 2 e così via in ordine. Se indichi giorni della settimana, come sabato e domenica, i giorni di allenamento prendono quel nome senza segnaposto per i giorni di riposo. Un calendario con giorni di riposo è disponibile su richiesta.

### Posso chiedere stretching alla fine di ogni allenamento?

Sì. Di' 'stretching alla fine di ogni seduta'. Lo stretching è un blocco a sé in ogni allenamento costruito dal motore.

### Posso scrivere la mia richiesta di allenamento in un'altra lingua?

Sì. Il motore capisce riscaldamento, cardio, stretching, attrezzi e negazioni in tutte le 26 lingue dell'app, e TRAI risponde nella lingua in cui scrivi.

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Source: https://trainera.fit/blogs/trai-tipi-di-giorno-ordine-seduta-ia