# Diz ao Teu Treinador de IA os Tipos de Dia e a Ordem da Sessão

> Escreve 'dia 1 caminhada, dia 2 força, alongamentos no fim' e o TRAI constrói-o: cinco blocos de sessão ordenados, tipos de dia misturados, números de dia ou dias da semana, exercícios da biblioteca com vídeos. Exemplos de pedidos, erros comuns e os limites de pedidos por plano.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-11-03  |  Reading time: 8 min*

## Como dizes a um treinador de IA quais os dias de cardio e qual a ordem de uma sessão?

Escreve-o em palavras simples numa única mensagem, por exemplo "dia 1 caminhada, dia 2 cardio, dia 3 força, e cada sessão termina com alongamentos". Na Trainera, o TRAI passa essas palavras, sem as traduzir, ao motor de planos, que constrói cada sessão a partir de até cinco blocos ordenados: cardio no início, aquecimento, trabalho principal, cardio no fim e alongamentos. Os exercícios vêm da biblioteca da Trainera com mais de 1,970 exercícios com imagens e vídeos, não de texto inventado pela IA.

## Quais são os cinco blocos de uma sessão?

Todo o treino que o motor constrói é uma sequência de blocos, e tu decides quais os que um dia recebe e em que ordem ficam.

Por trás disto, a IA não escreve o teu plano linha a linha. Escreve uma prescrição estruturada a partir do teu pedido, e um motor determinístico monta os dias a partir da biblioteca de exercícios. Os nomes dos blocos no motor são cardio\_start, warmup, main, cardio\_end e stretch. Cada exercício no plano guardado leva consigo o bloco a que pertence.

| Bloco            | O que entra nele                                                          | Como podes dizê-lo                                     |
| ---------------- | ------------------------------------------------------------------------- | ------------------------------------------------------ |
| Cardio no início | Um período cronometrado, como caminhada rápida, ciclismo ou remo          | "Começa cada sessão com 10 minutos na bicicleta"       |
| Aquecimento      | Exercícios de mobilidade e ativação leve, cronometrados ou por repetições | "Depois um aquecimento curto para ancas e ombros"      |
| Principal        | O trabalho de força ou condicionamento do dia                             | "Parte principal em máquinas, parte superior do corpo" |
| Cardio no fim    | Um período final                                                          | "Termina com 15 minutos de caminhada em inclinação"    |
| Alongamento      | Alongamentos e posições mantidas                                          | "Alongamentos no fim, sempre"                          |

Não precisas de usar estas etiquetas. "Começa com caminhada, depois aquecimento, máquinas, alongamentos no fim" é exatamente o tipo de frase para que o campo de instruções do motor serve. O vocabulário para aquecimento, alongamentos, cardio, implementos, partes do corpo e negações ("não", "sem") está coberto em todos os 28 idiomas da aplicação, por isso podes escrever em alemão, bósnio ou árabe da mesma forma.

## Que tipos de dia podes pedir?

Podes combinar dias de caminhada, dias de cardio, dias de força e dias de mobilidade num único plano, e cada dia mantém o seu próprio tipo e nome.

| Tipo de dia       | Exemplo de redação                                | O que o motor constrói                                                                               |
| ----------------- | ------------------------------------------------- | ---------------------------------------------------------------------------------------------------- |
| Dia de caminhada  | "Dia 1 caminhada, 40 minutos"                     | Um dia de cardio com o nome da atividade (por exemplo "Caminhada Rápida")                            |
| Dia de cardio     | "Dia 2 cardio: remo ou ciclismo"                  | Um dia de cardio para essa atividade: corrida, ciclismo, remo, natação, caminhada ou corda de saltar |
| Dia de força      | "Dia 3 força, corpo completo"                     | Exercícios de força da biblioteca com séries, repetições e descanso, mais os blocos que pediste      |
| Dias divididos    | "Push, pull, legs" ou "parte superior e inferior" | Dias de força com o nome do seu foco                                                                 |
| Dia de mobilidade | "Dia 4 só mobilidade e alongamentos"              | Exercícios e posições mantidas como trabalho principal                                               |

Num plano misto, um dia de caminhada e um dia de cardio mantêm cada um o seu próprio nome, para que a lista de dias mostre qual é qual em vez de apenas "Dia 1, Dia 2, Dia 3".

## Números de dia, dias da semana ou um calendário?

Por predefinição, o plano é uma sequência de dias de treino feitos em ordem; nomeia dias da semana só se o cliente treinar em dias fixos.

* **Modo modelo (predefinido):** um número exato de dias de treino, de 1 a 30, sem dias de descanso. O cliente avança pelo Dia 1, Dia 2 e assim por diante em ordem, não por dia da semana no calendário. "3 vezes por semana" torna-se três dias de treino.
* **Modo programa:** de 1 a 7 treinos por semana distribuídos num calendário de 30 dias com dias de descanso. Pede-o em palavras: "faz disto um calendário com dias de descanso".
* **Etiquetas de dia da semana:** se disseres "treino à segunda, quinta e sábado", o motor nomeia os dias de treino segundo esses dias da semana, por essa ordem, e não adiciona dias de descanso vazios para os outros dias da semana.

A diferença importa: "segunda pernas, quarta push" é um plano por dia da semana, enquanto "dia 1 pernas, dia 2 push" é uma sequência ordenada que o cliente pode começar em qualquer dia. Escolhe um e diz-o uma vez.

## Exemplos de pedidos que funcionam

Bons pedidos nomeiam os dias, a ordem dentro de uma sessão e a duração; tudo o resto pode vir do perfil ou de predefinições sensatas.

Exemplo de pedido (cliente solo, Client Pro ou Premium):

_"Constrói-me um plano de 3 dias: dia 1 caminhada 40 minutos, dia 2 força em máquinas, dia 3 ciclismo. No dia de força começa com 10 minutos de caminhada, depois aquecimento, depois máquinas, alongamentos no fim. Máximo 60 minutos."_

Exemplo de pedido (trainer, para um cliente):

_"Para \[nome do cliente\]: 4 dias por semana, parte superior/inferior. Cada sessão começa com 5 minutos de remo, depois um aquecimento, e termina com alongamentos. Sem cardio no fim nos dias de pernas."_

Exemplo de pedido (dias da semana):

_"Só treino ao sábado e ao domingo. Sábado força corpo completo, domingo uma caminhada longa e alongamentos."_

Exemplo de pedido (na tua própria língua, aqui alemão):

_"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."_

Para um cliente solo, o TRAI constrói na mesma interação com predefinições sensatas e diz numa linha o que assumiu (por exemplo um ginásio quando não foi mencionado local ou equipamento). Um trainer recebe primeiro um cartão de confirmação que indica o título, o número de dias e para que cliente é; o plano fica na biblioteca até o trainer pedir que seja atribuído. A construção demora até cerca de meio minuto.

## Erros comuns ao descrever tipos de dia

Um pedido que se contradiz ou deixa a ordem implícita dá ao motor menos com que trabalhar.

* **Contradições.** "Sem cardio" numa frase e "termina na bicicleta" na seguinte. Decide o que queres dizer.
* **Ordem só para um dia.** Se todas as sessões devem terminar com alongamentos, diz "todas as sessões".
* **Misturar dias da semana e números de dia.** "Dia 1 segunda-feira, dia 3 sexta-feira" não é claro. Usa um sistema.
* **Duração em falta.** "Máximo 45 minutos" muda quanto cabe no bloco principal.
* **Lesões escondidas nas instruções.** Indica-as claramente ("joelhos: sem saltos ou avanços") para que sejam tratadas como limitações, não como estilo.
* **Equipamento deixado de fora.** Máquinas no bloco principal assumem um ginásio. Se treinas em casa, diz o que tens; isso está coberto em [dizer a um treinador de IA que equipamento tens](/blogs/trai-equipment-home-gym-ai-plan).

## Porque é que a ordem da sessão importa para o teu treino

A ordem decide para que estás fresco: um aquecimento antes do trabalho principal e alongamentos depois dele é a estrutura comum que os treinadores usam.

A [orientação da OMS para atividade física](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) para adultos (diretrizes de 2020) recomenda 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 a 150 minutos vigorosa, mais atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias. Dias de caminhada e blocos de cardio são uma forma fácil de atingir a parte aeróbica ao lado de dois ou três dias de força. As recomendações completas estão nas [diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128).

Onde colocar o cardio é uma escolha de treino. Um período curto no início funciona como parte do aquecimento; um período mais longo no fim deixa os levantamentos principais frescos. Para o aquecimento em si, consulta [como aquecer antes de levantar pesos](/blogs/how-to-warm-up-before-lifting-weights), e para o momento dos alongamentos, [alongar antes ou depois de um treino](/blogs/stretching-before-vs-after-workout). Se combinas corrida e levantamento de pesos, [corrida híbrida e treino de força](/blogs/best-app-hybrid-running-strength-training) explora isto mais a fundo.

## Alterar um dia sem reconstruir o plano

Podes adicionar novos dias ou reconstruir um único dia mais tarde; o resto do plano fica como está.

Exemplo de pedido (cliente solo):

_"Reconstrói o dia 2: mantém-no como força, mas termina com 10 minutos de caminhada em vez de alongamentos."_

Adicionar dias só constrói os novos dias e guarda diretamente. Reconstruir um dia substitui esse dia, por isso o TRAI pede-te para confirmares primeiro. Para trainers, reconstruir um dia do plano atribuído a um cliente também passa por um cartão de confirmação. Mais sobre isto em [adicionar uma semana a um plano de IA](/blogs/trai-edit-ai-plan-add-week).

## Quem pode usar isto, e quanto custa

O TRAI está disponível para trainers em planos pagos e para clientes solo no Client Pro ou Premium; uma mensagem é um pedido.

| Plano                                         | Preço por mês (EUA) | Pedidos TRAI por mês |
| --------------------------------------------- | ------------------- | -------------------- |
| Client Free                                   | $0                  | Sem TRAI             |
| Client Pro (solo, sem trainer ou ginásio)     | $5.99               | 40                   |
| Client Premium (solo, sem trainer ou ginásio) | $6.99               | 90                   |
| Trainer Starter                               | $19.99              | 20                   |
| Trainer Pro                                   | $49.99              | 50                   |
| Trainer Business                              | $99                 | 100                  |

Estes são preços dos EUA; variam por país em [trainera.fit/pricing](/pricing). Um plano construído dentro do TRAI não usa a quota separada do gerador de planos de IA. Clientes que têm um trainer não têm TRAI (o trainer deles constrói o plano), e membros de ginásio também não o têm.

Alguns limites honestos: o TRAI é um chat de texto sem entrada de voz, e não substitui um médico. O motor adapta planos a lesões e gravidez escolhendo trabalho de menor impacto, mas questões médicas pertencem a um profissional. Como o motor funciona globalmente é explicado em [como a IA constrói o teu plano de treino e alimentação a partir de um chat](/blogs/how-ai-builds-your-workout-and-diet-plan), e o lado alimentar do mesmo pedido em [planos alimentares de IA que respeitam as tuas regras alimentares](/blogs/trai-meal-plan-dietary-rules).

## Um modelo de pedido que podes copiar

Preenche os parênteses e envia como uma mensagem:

_"\[Número\] dias por semana. Dia 1 \[caminhada / cardio / força / mobilidade\], dia 2 \[...\], dia 3 \[...\]. Cada sessão: \[começa com X minutos de cardio\], aquecimento, parte principal \[máquinas / pesos livres / peso corporal\], \[termina com X minutos de cardio\], alongamentos no fim. Máximo \[X\] minutos. Limitações: \[nenhuma / as tuas palavras\]. Equipamento: \[ginásio / o que tens em casa\]."_

Isto cobre tipos de dia, ordem dos blocos, duração, lesões e equipamento de uma só vez, que é tudo o que o motor precisa para construir a semana que tens em mente.

_Vê todas as ferramentas de IA da Trainera para treinos, planos alimentares e análises de alimentos na [página do treinador de IA](/ai-fitness-coach)._

## FAQ

### Um planeador de treinos com IA pode colocar cardio antes e depois dos pesos?

Sim. Na Trainera, pede-o em palavras, por exemplo 'começa com 10 minutos de caminhada, termina com 15 minutos na bicicleta'. O motor tem blocos separados para cardio no início e no fim de uma sessão.

### Como faço um plano de IA com dias de caminhada e dias de força?

Nomeia o tipo de cada dia numa mensagem: 'dia 1 caminhada, dia 2 força, dia 3 ciclismo'. O TRAI passa as tuas palavras ao motor de planos, e cada dia mantém o seu próprio tipo e nome.

### O plano de IA segue dias da semana ou números de dia?

Números de dia por predefinição: o cliente faz o Dia 1, Dia 2 e assim por diante em ordem. Se nomeares dias da semana, como sábado e domingo, os dias de treino recebem esses nomes sem marcadores de dias de descanso. Um calendário com dias de descanso está disponível a pedido.

### Posso pedir alongamentos no fim de cada treino?

Sim. Diz 'alongamentos no fim de cada sessão'. Os alongamentos são o seu próprio bloco em cada treino que o motor constrói.

### Posso escrever o meu pedido de treino noutra língua?

Sim. O motor entende aquecimento, cardio, alongamentos, equipamento e negações em todos os 28 idiomas da aplicação, e o TRAI responde na língua em que escreves.

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Source: https://trainera.fit/blogs/trai-tipos-de-dia-e-ordem-da-sessao