# Скажи ИИ-тренеру типы дней и порядок тренировки

> Напиши 'день 1 ходьба, день 2 силовая, растяжка в конце', и TRAI построит план: пять блоков в нужном порядке, разные типы дней, номера дней или будни, упражнения из библиотеки с видео. Примеры запросов, частые ошибки и лимиты запросов по тарифам.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-11  |  Reading time: 8 min*

## Как сказать ИИ-тренеру, какие дни кардио и в каком порядке идёт тренировка?

Напиши это простыми словами в одном сообщении, например "день 1 ходьба, день 2 кардио, день 3 силовая, и каждая тренировка заканчивается растяжкой". В Trainera TRAI передаёт эти слова, без перевода, движку планов, который строит каждую тренировку из пяти блоков в нужном порядке: кардио в начале, разминка, основная работа, кардио в конце и растяжка. Упражнения берутся из библиотеки Trainera с более чем 1800 упражнениями с фото и видео, а не из текста, который придумал ИИ.

## Какие пять блоков тренировки существуют?

Каждая тренировка, которую строит движок, это последовательность блоков, и ты решаешь, какие из них есть в дне и в каком порядке они идут.

Под капотом ИИ не пишет план построчно. Он пишет структурированное предписание из твоего запроса, а детерминированный движок собирает дни из библиотеки упражнений. Названия блоков в движке: cardio\_start, warmup, main, cardio\_end и stretch. Каждое упражнение в сохранённом плане несёт блок, к которому оно принадлежит.

| Блок            | Что в него входит                                                 | Как это сформулировать                               |
| --------------- | ----------------------------------------------------------------- | ---------------------------------------------------- |
| Кардио в начале | Отрезок по времени, например быстрая ходьба, велосипед или гребля | "Начинай каждую тренировку с 10 минут на велосипеде" |
| Разминка        | Подвижность и лёгкая активация, по времени или по повторениям     | "Потом короткая разминка на бёдра и плечи"           |
| Основная часть  | Силовая или кондиционная работа дня                               | "Основная часть на тренажёрах, верх тела"            |
| Кардио в конце  | Завершающий отрезок                                               | "Закончи 15 минутами ходьбы в наклон"                |
| Растяжка        | Растяжки и удержания                                              | "Растяжка в конце, всегда"                           |

Эти ярлыки использовать необязательно. "Начни с ходьбы, потом разминка, тренажёры, растяжка в конце" это именно то предложение, для которого и предназначено поле инструкций движка. Словарь для разминки, растяжки, кардио, инвентаря, частей тела и отрицаний ("нет", "без") покрывает все 26 языков приложения, так что можно писать на немецком, боснийском или арабском точно так же.

## Какие типы дней можно попросить?

Можно смешать дни ходьбы, кардио-дни, силовые дни и дни подвижности в одном плане, и каждый день сохраняет свой тип и название.

| Тип дня          | Пример формулировки                    | Что строит движок                                                                            |
| ---------------- | -------------------------------------- | -------------------------------------------------------------------------------------------- |
| День ходьбы      | "День 1 ходьба, 40 минут"              | Кардио-день, названный по активности (например "Быстрая ходьба")                             |
| Кардио-день      | "День 2 кардио: гребля или велосипед"  | Кардио-день под эту активность: бег, велосипед, гребля, плавание, ходьба или скакалка        |
| Силовой день     | "День 3 силовая, всё тело"             | Силовые упражнения из библиотеки с подходами, повторениями и отдыхом, плюс запрошенные блоки |
| Сплит            | "Жим, тяга, ноги" или "верх и низ"     | Силовые дни, названные по своему фокусу                                                      |
| День подвижности | "День 4 только подвижность и растяжка" | Упражнения на подвижность и удержания как основная часть                                     |

В смешанном плане день ходьбы и кардио-день каждый сохраняет своё название, так что список дней показывает, какой день есть какой, а не просто "День 1, День 2, День 3".

## Номера дней, будни или календарь?

По умолчанию план это последовательность тренировочных дней по порядку; называй будни только если клиент тренируется в фиксированные дни.

* **Режим шаблона (по умолчанию):** точное число тренировочных дней, от 1 до 30, без дней отдыха. Клиент проходит День 1, День 2 и так далее по порядку, а не по дню недели в календаре. "3 раза в неделю" становится тремя тренировочными днями.
* **Режим программы:** от 1 до 7 тренировок в неделю, разложенных по 30-дневному календарю с днями отдыха. Попроси об этом словами: "сделай календарь с днями отдыха".
* **Названия по будням:** если ты говоришь "я тренируюсь по понедельникам, четвергам и субботам", движок называет тренировочные дни по этим будням, в таком порядке, и не добавляет пустых дней отдыха на остальные будни.

Разница важна: "понедельник ноги, среда жим" это план по будням, а "день 1 ноги, день 2 жим" это упорядоченная последовательность, которую клиент может начать в любой день. Выбери один вариант и скажи один раз.

## Примеры рабочих запросов

Хороший запрос называет дни, порядок внутри тренировки и длительность; всё остальное может взяться из профиля или разумных значений по умолчанию.

Пример запроса (частный клиент, Client Pro или Premium):

_"Составь мне план на 3 дня: день 1 ходьба 40 минут, день 2 силовая на тренажёрах, день 3 велосипед. В силовой день начни с 10 минут ходьбы, потом разминка, потом тренажёры, растяжка в конце. Максимум 60 минут."_

Пример запроса (тренер, для клиента):

_"Для \[имя клиента\]: 4 дня в неделю, верх/низ. Каждая тренировка начинается с 5 минут гребли, потом разминка, и заканчивается растяжкой. Без кардио в конце в дни для низа тела."_

Пример запроса (по будням):

_"Я тренируюсь только по субботам и воскресеньям. Суббота силовая на всё тело, воскресенье долгая прогулка и растяжка."_

Пример запроса (на своём языке, здесь на немецком):

_"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."_

Для частного клиента TRAI строит план в тот же ход и в одной строке говорит, что он предположил (например зал, если не названо место или оборудование). Тренер сначала получает карточку подтверждения с названием, числом дней и клиентом; план остаётся в библиотеке, пока тренер не попросит его назначить. Построение занимает до примерно получаса.

## Частые ошибки при описании типов дней

Запрос, который сам себе противоречит или оставляет порядок подразумеваемым, даёт движку меньше для работы.

* **Противоречия.** "Без кардио" в одном предложении и "закончи на велосипеде" в следующем. Реши, что ты имеешь в виду.
* **Порядок только для одного дня.** Если каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой, скажи "каждая тренировка".
* **Смешивание будней и номеров дней.** "День 1 понедельник, день 3 пятница" непонятно. Используй одну систему.
* **Отсутствие длительности.** "Максимум 45 минут" меняет, сколько поместится в основной блок.
* **Травмы, спрятанные в инструкциях.** Назови их прямо ("колени: без прыжков и выпадов"), чтобы они обрабатывались как ограничение, а не как стиль.
* **Оборудование не названо.** Тренажёры в основном блоке предполагают зал. Если тренируешься дома, скажи, что у тебя есть; это разобрано в статье [как сказать ИИ-тренеру про своё оборудование](/blogs/trai-oborudovanie-domashniy-zal-dlya-ii-plana).

## Почему порядок тренировки важен для твоего прогресса

Порядок решает, для чего ты свеж: разминка перед основной работой и растяжка после неё это обычная структура, которую используют тренеры.

[Рекомендации ВОЗ по физической активности](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) для взрослых (руководство 2020 года) советуют от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю или от 75 до 150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения 2 или более дней. Дни ходьбы и кардио-блоки это простой способ набрать аэробную часть рядом с двумя-тремя силовыми днями. Полные рекомендации в [руководстве ВОЗ по физической активности и сидячему поведению](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128).

Куда поставить кардио это тренерское решение. Короткий отрезок в начале работает как часть разминки; более длинный в конце оставляет основные упражнения свежими. Про саму разминку читай в статье [как правильно разминаться перед тренировкой с весами](/blogs/kak-pravilno-razminatsya-pered-trenirovkoy-s-vesami), а про время растяжек в статье [растяжка до или после тренировки](/blogs/rastyazhka-do-ili-posle-trenirovki-chto-govoryat-nauchnye-dannye). Если ты совмещаешь бег и силовую, статья [гибридные тренировки: бег и силовая](/blogs/luchshee-prilozhenie-dlya-gibridnykh-trenirovok-beg-i-silovye-v-odnom-plane) разбирает это глубже.

## Как изменить один день, не перестраивая весь план

Можно добавить новые дни или перестроить один день позже; остальная часть плана остаётся как есть.

Пример запроса (частный клиент):

_"Перестрой день 2: оставь силовую, но закончи 10 минутами ходьбы вместо растяжки."_

Добавление дней строит только новые дни и сохраняется сразу. Перестройка дня перезаписывает этот день, поэтому TRAI сначала просит подтверждение. Для тренеров перестройка дня в назначенном плане клиента тоже проходит через карточку подтверждения. Подробнее в статье [добавление недели в ИИ-план](/blogs/kak-dobavit-nedelyu-k-ii-planu-trenirovok).

## Кто может это использовать и сколько это стоит

TRAI доступен тренерам на платных тарифах и частным клиентам на Client Pro или Premium; одно сообщение это один запрос.

| Тариф                                        | Цена в месяц (США) | Запросов TRAI в месяц |
| -------------------------------------------- | ------------------ | --------------------- |
| Client Free                                  | 0 $                | Нет TRAI              |
| Client Pro (частный, без тренера и зала)     | 5,99 $             | 40                    |
| Client Premium (частный, без тренера и зала) | 6,99 $             | 90                    |
| Trainer Starter                              | 19,99 $            | 20                    |
| Trainer Pro                                  | 49,99 $            | 50                    |
| Trainer Business                             | 99 $               | 100                   |

Это американские цены; по странам они отличаются на [trainera.fit/pricing](/ru/tseny). План, построенный внутри TRAI, не расходует отдельную квоту генератора ИИ-планов. У клиентов с тренером нет TRAI (их план строит тренер), и у участников зала его тоже нет.

Несколько честных ограничений: TRAI это текстовый чат без голосового ввода, и он не заменяет врача. Движок правда подстраивает планы под травмы и беременность, выбирая работу с низкой ударной нагрузкой, но медицинские вопросы остаются за специалистом. Как движок работает в целом, объясняет статья [как ИИ составляет твой план тренировок и питания из чата](/blogs/kak-ii-sostavlyaet-vash-plan-trenirovok-i-pitaniya-iz-chata), а сторону питания того же запроса статья [ИИ-планы питания, которые уважают твои пищевые правила](/blogs/trai-plan-pitaniya-s-uchetom-dieticheskih-pravil).

## Шаблон запроса, который можно скопировать

Заполни скобки и отправь как одно сообщение:

_"\[Число\] дней в неделю. День 1 \[ходьба / кардио / силовая / подвижность\], день 2 \[...\], день 3 \[...\]. Каждая тренировка: \[начни с X минут кардио\], разминка, основная часть \[тренажёры / свободные веса / с собственным весом\], \[закончи X минутами кардио\], растяжка в конце. Максимум \[X\] минут. Ограничения: \[нет / твои слова\]. Оборудование: \[зал / что есть дома\]."_

Это покрывает типы дней, порядок блоков, длительность, травмы и оборудование за один раз, то есть всё, что нужно движку, чтобы построить ту неделю, которую ты задумал.

_Смотри все ИИ-инструменты Trainera для тренировок, планов питания и сканера еды на странице [ИИ фитнес-тренер](/ru/ii-fitnes-trener)._

## FAQ

### Может ли ИИ-планировщик тренировок ставить кардио до и после силовой?

Да. В Trainera попроси об этом словами, например 'начни с 10 минут ходьбы, закончи 15 минутами на велотренажёре'. У движка есть отдельные блоки для кардио в начале и в конце тренировки.

### Как сделать ИИ-план с днями ходьбы и днями силовой?

Назови тип каждого дня в одном сообщении: 'день 1 ходьба, день 2 силовая, день 3 велосипед'. TRAI передаёт твои слова движку планов, и каждый день сохраняет свой тип и название.

### План ИИ строится по дням недели или по номерам дней?

По умолчанию по номерам дней: клиент делает День 1, День 2 и так далее по порядку. Если ты называешь будни, например субботу и воскресенье, тренировочные дни называются по ним без плейсхолдеров для дней отдыха. Календарь с днями отдыха доступен по запросу.

### Можно ли попросить растяжку в конце каждой тренировки?

Да. Скажи 'растяжка в конце каждой сессии'. Растяжка это отдельный блок в каждой тренировке, которую строит движок.

### Можно ли написать запрос на тренировку на другом языке?

Да. Движок понимает разминку, кардио, растяжку, оборудование и отрицания на всех 26 языках приложения, а TRAI отвечает на том языке, на котором пишешь ты.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/trai-tipy-dney-i-poryadok-trenirovki