# Trainingsplan selbst erstellen: Anleitung für die Schweiz > Ohne Plan trainierst du viel und kommst wenig voran. In vier Schritten baust du dir einen eigenen Trainingsplan: Split wählen, Übungen festlegen, Volumen bestimmen und die Steigerung planen. Mit Beispielplan für dein Fitnesscenter in der Schweiz. *Author: Trainera Team | Published: 2026-10-12 | Reading time: 5 min* ## Warum ein Plan mehr bringt als spontane Workouts Ein eigener Trainingsplan beantwortet vier Fragen: An welchen Tagen trainierst du, welche Muskeln kommen wann dran, mit welchen Übungen und mit wie vielen [Sätzen und Wiederholungen](https://trainera.fit/blogs/wie-viele-saetze-wiederholungen-muskelaufbau). In der Schweiz kostete ein Fitness Abo 2025 im Schnitt CHF 997 pro Jahr, und 76,2 % der Mitglieder hatten einen 12-Monats-Vertrag ([swiss active, Eckdatenstudie 2026](https://swissactive.ch/wp-content/uploads/2026/04/sa-eckdaten-studie-2026-report%5FDE.pdf)). Mit einem Plan holst du aus diesem Jahr deutlich mehr heraus als mit Workouts nach Tageslaune. Spontanes Training fühlt sich produktiv an, bringt aber selten konstante Resultate. Es fehlt die systematische Steigerung, die den Körper zur Anpassung zwingt. Ein strukturierter Plan sorgt für [progressive Überlastung](https://trainera.fit/blogs/12-wochen-trainingsprogramm-fuer-anfaenger), eine ausgewogene Entwicklung aller Muskelgruppen und Fortschritt, den du messen kannst. Kompliziert ist das nicht: Die folgenden vier Schritte reichen. ## Schritt 1: Den passenden Split wählen Der Split legt fest, wie du die Muskelgruppen auf die Woche verteilst. Entscheidend ist, wie viele Tage du realistisch ins Center kommst. | Split | Tage pro Woche | Frequenz pro Muskel | Passt für | | ---------------------- | -------------- | ---------------------------- | ---------------------------------------- | | Ganzkörper | 3 | 3x, moderates Volumen | Anfänger, wenig Zeit, allgemeine Fitness | | Oberkörper/Unterkörper | 4 | 2x, mehr Volumen pro Einheit | Fortgeschrittene mit 4 fixen Tagen | | Push/Pull/Legs | 5-6 | 2x, hohes Volumen | Erfahrene mit Fokus Muskelaufbau | ### Ganzkörper an drei Tagen Ideal für den Einstieg und für alle mit vollem Terminkalender. Jede Einheit deckt alle grossen Muskelgruppen ab, typischerweise Montag, Mittwoch und Freitag. So bekommt jeder Muskel drei Reize pro Woche. ### Oberkörper und Unterkörper an vier Tagen Eine typische Woche: Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper. Pro Einheit ist mehr Volumen möglich als beim [Ganzkörpertraining](https://trainera.fit/blogs/wie-anfangen-zu-trainieren-kostenloser-plan), jeder Muskel kommt zweimal dran. ### Push, Pull, Legs an fünf bis sechs Tagen Push heisst Brust, Schultern und Trizeps. Pull heisst Rücken, Bizeps und hintere Schulter, ergänzt durch die [besten Bizeps- und Trizepsübungen](https://trainera.fit/blogs/beste-bizeps-trizeps-uebungen-groessere-arme) für grössere Arme. Legs umfasst Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäss und Waden. Zweimal pro Woche durchlaufen, ist das ein Split für Fortgeschrittene mit klarem [Hypertrophie](https://trainera.fit/blogs/training-im-ramadan-leitfaden)\-Ziel. ## Schritt 2: Die Übungen festlegen ### Grundübungen als Gerüst Mehrgelenkige Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, setzen pro Übung den grössten Reiz und bauen alltagstaugliche Kraft auf. Um sie herum baust du jedes Workout: * Horizontal drücken: Bankdrücken, Kurzhanteldrücken * Horizontal ziehen: Langhantelrudern, Kabelrudern * Vertikal drücken: [Überkopfdrücken](https://trainera.fit/blogs/beste-schulteruebungen-groessere-deltas), Kurzhantel-Schulterdrücken * Vertikal ziehen: Klimmzüge, Latzug * Kniebeugen-Muster: Kniebeuge, Frontkniebeuge, Beinpresse * Hüftstreckung (Hip Hinge): [Kreuzheben](https://trainera.fit/blogs/kreuzheben-schritt-fuer-schritt-fuer-anfaenger), rumänisches Kreuzheben ### Isolationsübungen als Ergänzung Danach folgen 2-3 [Isolationsübungen](https://trainera.fit/blogs/grunduebungen-vs-isolationsuebungen-mehr-muskeln) für Muskeln, die zusätzliches Volumen brauchen: * Seitheben für die seitliche Schulter * Curls und Trizepsstrecken für die Arme * Kabel-Flys für die Brust * Beinbeuger und Beinstrecker für gezielte Beinarbeit * Face Pulls für die hintere Schulter, die [Gesundheit](https://trainera.fit/blogs/wissenschaft-der-regeneration-warum-ruhetage-fortschritt-entscheiden) der Schultern und die Haltung ## Schritt 3: Volumen und Intensität bestimmen ### Sätze pro Muskelgruppe und Woche * Anfänger (0-12 Monate): 8-12 Sätze * Fortgeschrittene (1-3 Jahre): 12-18 Sätze * Sehr Fortgeschrittene (über 3 Jahre): 16-22 Sätze ### Wiederholungsbereiche nach Ziel * Kraft: 3-6 Wiederholungen, 85-95 % des Maximums * Muskelaufbau: 6-12 Wiederholungen, 65-80 % des Maximums * Kraftausdauer und Pump: 12-20 Wiederholungen, 50-65 % des Maximums Am meisten bringt eine Mischung. Starte mit schweren Grundübungen im Bereich 3-6, mach mit Muskelaufbau-Sätzen à 8-12 weiter und beende die Einheit mit leichteren Isolationssätzen à 12-15. ## Schritt 4: Die Steigerung planen ### Lineare Progression für Einsteiger Schaffst du alle Sätze und Wiederholungen mit sauberer Technik, legst du in der nächsten Einheit auf: 2,5 kg bei Oberkörperübungen, 5 kg bei Unterkörperübungen pro Woche. Bei den meisten Anfängern funktioniert das 6-12 Monate lang. ### Doppelte Progression für Fortgeschrittene Du legst einen Bereich fest, zum Beispiel 3 Sätze à 8-12\. Begonnen wird bei 3x8, jede Einheit kommt eine Wiederholung dazu, bis 3x12 steht. Dann gibst du 2,5 kg mehr drauf und fängst wieder bei 3x8 an. Ohne Aufzeichnungen weisst du nicht, ob du vorwärtskommst. Der Workout-Logger von [Trainera.fit](https://trainera.fit/blogs/beste-plattform-fuer-online-personal-trainer) speichert jeden Satz mit Gewicht und Wiederholungen und zeigt dir den Verlauf über die Zeit. Stillstand bleibt so nicht lange unbemerkt. ## Beispielplan: Ganzkörper für Einsteiger ### Workout A * Langhantel-Kniebeuge: 3 x 5 * Bankdrücken: 3 x 8 * Langhantelrudern: 3 x 8 * [Überkopfdrücken](https://trainera.fit/blogs/schultermobilitaet-uebungen): 2 x 10 * Face Pulls: 2 x 15 ### Workout B * Kreuzheben: 3 x 5 * Schrägbank-Kurzhanteldrücken: 3 x 10 * Klimmzüge oder Latzug: 3 x 8 * Seitheben: 2 x 12 * Bizepscurls: 2 x 12 A und B wechseln sich ab: in der ersten Woche Montag A, Mittwoch B, Freitag A, in der zweiten B, A, B. Beispiel: Wer in Winterthur nach der Arbeit ins Center geht, legt die drei Termine fix in die Agenda wie einen Zahnarzttermin. Wer an einem Tag Pikett hat oder in den Ferien ist, macht einfach mit dem nächsten Workout weiter. ## Drei Fehler, die Anfänger oft machen ### Zu viel Volumen zu Beginn Wer untrainiert gleich mit über 20 Sätzen pro Muskelgruppe startet, erntet heftigen Muskelkater, riskiert Verletzungen und brennt aus. Fang zurückhaltend an und erhöhe das Volumen erst, wenn der Fortschritt stockt. ### Muskelgruppen vergessen Nur Brust und Arme, dafür keine Beine und kein Rücken: Das erzeugt Dysbalancen, die zu Verletzungen und einer schiefen Statur führen. Auch die Muskeln, die du im Spiegel nicht siehst, zählen. ### Ständig das Programm wechseln Wer alle 2-3 Wochen ein neues Programm ausprobiert, macht in keinem davon Fortschritte. Gib einem Plan mindestens 8-12 Wochen, bevor du urteilst. Regelmässigkeit schlägt Abwechslung. ## Wenn du den Plan nicht allein bauen willst Trainer auf Trainera.fit erstellen Programme passend zu deinem Ziel, deinem Equipment, deiner Trainingsgeschichte und deinem Zeitplan. Der Plan landet direkt in der App: Workout öffnen, Übungen abarbeiten, Leistung eintragen. Personal Training vor Ort kostet laut kenbuser.ch (2026) in Bern CHF 120-220 und in Luzern oder Winterthur CHF 110-200 pro Stunde ([Übersicht Schweiz](https://kenbuser.ch/de/personal-trainer-kosten-schweiz-2026/)). Wer nur einen Plan und Rückmeldungen braucht, kommt mit Online-Coaching oft günstiger weg. Ob du selbst planst oder mit Coach trainierst: Am Ende entscheiden Regelmässigkeit und [progressive Überlastung](https://trainera.fit/blogs/ki-trainingsplan-generator). Trainera.fit nimmt dir das Festhalten beider ab, damit du dich aufs Wesentliche konzentrierst: hingehen und trainieren. ## Weiterlesen * [Krafttraining für Anfänger: Der komplette Leitfaden](/blogs/krafttraining-fuer-anfaenger-kompletter-leitfaden) * [Trainera vs Peloton App: beste All-in-One Fitness-App](/blogs/trainera-vs-peloton-vergleich) * [Beste Workout App für Apple Watch 2026](/blogs/beste-workout-app-apple-watch) * [Wie du ohne Personal Trainer trainierst](/blogs/trainieren-ohne-personal-trainer) * [Beste kostenlose Fitness Apps 2026](/blogs/beste-kostenlose-fitness-apps-2026) ## FAQ ### Wie viele Übungen gehören in ein Workout? Meist reichen 4-6 Übungen: 2-3 Grundübungen und 2-3 Isolationsübungen. Anfänger bleiben besser bei 4-5, damit die Ermüdung nicht überhandnimmt. Mehr Übungen machen ein Workout nicht besser, entscheidend sind saubere Sätze und eine stetige Steigerung. ### Wie lange sollte eine Einheit dauern? Wirksame Workouts dauern meist 45-75 Minuten ohne Aufwärmen. Brauchst du regelmässig über 90 Minuten, ist das Volumen pro Einheit zu hoch oder die Pausen sind zu lang. Kürzere, konzentrierte Einheiten bringen mehr als Marathon-Sessions. ### Mache ich jedes Mal dasselbe Workout? Bleib 8-12 Wochen beim selben Programm, damit du Gewichte steigern kannst. Viele Programme wechseln dabei zwischen 2-3 Workouts, etwa A und B im Ganzkörperplan. Die Übungen bleiben, von Einheit zu Einheit ändern sich Gewicht oder Wiederholungen. ### Wann ist es Zeit, den Plan zu ändern? Wenn der Fortschritt trotz genug Schlaf und passender Ernährung 2-3 Wochen in Folge stockt, meist nach 8-16 Wochen. Dann änderst du gezielt einzelne Variablen wie Wiederholungsbereich, Übungsvariante oder Volumen und nicht alles auf einmal. ### Zahlt die Krankenkasse an mein Fitness Abo in der Schweiz? Die Grundversicherung zahlt nichts. Einige Zusatzversicherungen leisten Beiträge, wenn das Center mit Qualitop, QualiCert oder Fitness-Guide zertifiziert ist. Bei Sanitas sind es laut deren Website in Vital Smart 50 % bis max. CHF 200 bzw. 300 pro Kalenderjahr. Die Bedingungen deiner Kasse findest du in deiner Police. --- Source: https://trainera.fit/blogs/trainingsplan-von-grund-auf-erstellen-ch