# Dagtypes en trainingsvolgorde doorgeven aan je AI-coach

> Schrijf 'dag 1 wandelen, dag 2 kracht, stretchen aan het eind' en TRAI bouwt het: vijf volgordeblokken, gemengde dagtypes, dagnummers of weekdagen, bibliotheekoefeningen met video. Voorbeeldprompts, veelgemaakte fouten en de verzoeklimieten per abonnement.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-11  |  Reading time: 8 min*

## Hoe vertel je een AI-coach welke dagen cardio zijn en in welke volgorde een sessie verloopt?

Schrijf het in gewone woorden in één bericht, bijvoorbeeld "dag 1 wandelen, dag 2 cardio, dag 3 kracht, en elke sessie eindigt met stretchen". Bij Trainera geeft TRAI die woorden, onvertaald, door aan de plan-engine, die elke sessie bouwt uit tot vijf geordende blokken: cardio aan het begin, warming-up, hoofdwerk, cardio aan het eind en stretchen. De oefeningen komen uit Trainera's bibliotheek van meer dan 1.800 oefeningen met afbeeldingen en video's, niet uit tekst die de AI zelf verzint.

## Wat zijn de vijf trainingsblokken?

Elke training die de engine bouwt is een reeks blokken, en jij bepaalt welke een dag krijgt en in welke volgorde ze staan.

Onder de motorkap schrijft de AI je schema niet regel voor regel. Het schrijft een gestructureerd voorschrift op basis van je verzoek, en een deterministische engine bouwt de dagen op uit de oefenbibliotheek. De blokken heten in de engine cardio\_start, warmup, main, cardio\_end en stretch. Elke oefening in het opgeslagen schema draagt het blok waartoe hij behoort.

| Blok                 | Wat erin zit                                                  | Hoe je het kunt verwoorden                          |
| -------------------- | ------------------------------------------------------------- | --------------------------------------------------- |
| Cardio aan het begin | Een getimed blok zoals stevig wandelen, fietsen of roeien     | "Begin elke sessie met 10 minuten op de fiets"      |
| Warming-up           | Mobiliteitsoefeningen en lichte activatie, getimed of op reps | "Dan een korte warming-up voor heupen en schouders" |
| Hoofddeel            | Het kracht- of conditiewerk van de dag                        | "Hoofddeel op machines, bovenlichaam"               |
| Cardio aan het eind  | Een afsluitend blok                                           | "Eindig met 15 minuten schuin wandelen"             |
| Stretch              | Rekoefeningen en houdingen                                    | "Stretchen aan het eind, altijd"                    |

Je hoeft deze labels niet te gebruiken. "Begin met wandelen, dan warming-up, machines, stretchen aan het eind" is precies het soort zin waar het instructieveld van de engine voor is bedoeld. De woordenschat voor warming-up, stretchen, cardio, materiaal, lichaamsdelen en ontkenningen ("nee", "zonder") is gedekt in alle 26 apptalen, dus je kunt in het Duits, Bosnisch of Arabisch op dezelfde manier schrijven.

## Welke dagtypes kun je aanvragen?

Je kunt wandeldagen, cardiodagen, krachtdagen en mobiliteitsdagen combineren in één schema, en elke dag houdt zijn eigen type en naam.

| Dagtype        | Voorbeeldformulering                    | Wat de engine bouwt                                                                                 |
| -------------- | --------------------------------------- | --------------------------------------------------------------------------------------------------- |
| Wandeldag      | "Dag 1 wandelen, 40 minuten"            | Een cardiodag vernoemd naar de activiteit (bijvoorbeeld "Stevig wandelen")                          |
| Cardiodag      | "Dag 2 cardio: roeien of fietsen"       | Een cardiodag voor die activiteit: hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen, wandelen of touwtjespringen |
| Krachtdag      | "Dag 3 kracht, hele lichaam"            | Bibliotheek-krachtoefeningen met sets, reps en rust, plus de blokken die je vroeg                   |
| Splitdagen     | "Push, pull, benen" of "boven en onder" | Krachtdagen vernoemd naar hun focus                                                                 |
| Mobiliteitsdag | "Dag 4 alleen mobiliteit en stretchen"  | Oefeningen en houdingen als hoofdwerk                                                               |

In een gemengd schema houden een wandeldag en een cardiodag elk hun eigen naam, zodat de dagenlijst laat zien welke dag welke is, in plaats van alleen "Dag 1, Dag 2, Dag 3".

## Dagnummers, weekdagen of een kalender?

Standaard is het schema een reeks trainingsdagen die in volgorde worden gedaan; noem weekdagen alleen als de klant op vaste dagen traint.

* **Sjabloonmodus (standaard):** een exact aantal trainingsdagen, 1 tot 30, zonder rustdagen. De klant werkt Dag 1, Dag 2 enzovoort in volgorde af, niet op kalenderweekdag. "3 keer per week" wordt drie trainingsdagen.
* **Programmamodus:** 1 tot 7 trainingen per week, uitgezet op een kalender van 30 dagen met rustdagen. Vraag erom in woorden: "maak er een kalender van met rustdagen".
* **Weekdaglabels:** zeg je "ik train op maandag, donderdag en zaterdag", dan vernoemt de engine de trainingsdagen naar die weekdagen, in die volgorde, en voegt het geen lege rustdagen toe voor de andere weekdagen.

Het verschil is belangrijk: "maandag benen, woensdag push" is een weekdagschema, terwijl "dag 1 benen, dag 2 push" een geordende reeks is die de klant op elke dag kan starten. Kies er een en zeg het één keer.

## Voorbeeldprompts die werken

Goede verzoeken benoemen de dagen, de volgorde binnen een sessie en de duur; de rest kan uit het profiel komen of uit verstandige standaardwaarden.

Voorbeeldprompt (solo-klant, Client Pro of Premium):

_"Bouw me een schema van 3 dagen: dag 1 wandelen 40 minuten, dag 2 kracht op machines, dag 3 fietsen. Begin de krachtdag met 10 minuten wandelen, dan warming-up, dan machines, stretchen aan het eind. Max 60 minuten."_

Voorbeeldprompt (trainer, voor een klant):

_"Voor \[klantnaam\]: 4 dagen per week, boven/onder. Elke sessie begint met 5 minuten roeien, dan een warming-up, en eindigt met stretchen. Geen cardio aan het eind op beendagen."_

Voorbeeldprompt (weekdagen):

_"Ik train alleen zaterdag en zondag. Zaterdag kracht hele lichaam, zondag een lange wandeling en stretchen."_

Voorbeeldprompt (in je eigen taal, hier Duits):

_"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."_

Voor een solo-klant bouwt TRAI in dezelfde beurt met verstandige standaardwaarden en zegt het in één regel wat het heeft aangenomen (bijvoorbeeld een sportschool als geen plek of materiaal werd genoemd). Een trainer krijgt eerst een bevestigingskaart met de titel, het aantal dagen en voor welke klant het is; het schema blijft in de bibliotheek tot de trainer vraagt om het toe te wijzen. Het bouwen duurt tot ongeveer een halve minuut.

## Veelgemaakte fouten bij het beschrijven van dagtypes

Een verzoek dat zichzelf tegenspreekt of de volgorde impliciet laat, geeft de engine minder om mee te werken.

* **Tegenstrijdigheden.** "Geen cardio" in de ene zin en "eindig op de fiets" in de volgende. Kies wat je echt bedoelt.
* **Volgorde alleen voor één dag.** Moet elke sessie met stretchen eindigen, zeg dan "elke sessie".
* **Weekdagen en dagnummers mixen.** "Dag 1 maandag, dag 3 vrijdag" is onduidelijk. Gebruik één systeem.
* **Duur ontbreekt.** "Max 45 minuten" verandert hoeveel er in het hoofdblok past.
* **Blessures verstopt in de instructies.** Benoem ze expliciet ("knieën: geen sprongen of lunges") zodat ze als beperking worden behandeld, niet als stijlkeuze.
* **Materiaal weggelaten.** Machines in het hoofdblok gaan uit van een sportschool. Train je thuis, zeg dan wat je hebt; dat staat in [een AI-coach vertellen welk materiaal je hebt](/blogs/materiaal-doorgeven-aan-je-ai-coach).

## Waarom trainingsvolgorde belangrijk is voor je training

Volgorde bepaalt waarvoor je fris bent: een warming-up voor het hoofdwerk en stretchen erna is de gangbare structuur die coaches gebruiken.

De [WHO-richtlijn voor fysieke activiteit](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) voor volwassenen (richtlijnen van 2020) adviseert 150 tot 300 minuten matig intensieve aerobe activiteit per week, of 75 tot 150 minuten intensief, plus spierversterkende activiteit op 2 of meer dagen. Wandeldagen en cardioblokken zijn een makkelijke manier om het aerobe deel te halen naast twee of drie krachtdagen. De volledige aanbevelingen staan in de [WHO-richtlijnen voor fysieke activiteit en zittend gedrag](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128).

Waar je cardio plaatst, is een coachingkeuze. Een kort blok aan het begin werkt als onderdeel van de warming-up; een langer blok aan het eind houdt de hoofdliften fris. Voor de warming-up zelf, zie [hoe je goed opwarmt voor krachttraining](/blogs/goed-opwarmen-voor-krachttraining), en voor de timing van stretches, [rekken voor of na een training](/blogs/rekken-voor-of-na-de-training). Combineer je hardlopen met tillen, dan gaat [hybride hardloop- en krachttraining](/blogs/beste-app-hybride-training-hardlopen-kracht) dieper in.

## Eén dag veranderen zonder het hele schema opnieuw te bouwen

Je kunt later nieuwe dagen toevoegen of één dag opnieuw opbouwen; de rest van het schema blijft zoals het is.

Voorbeeldprompt (solo-klant):

_"Bouw dag 2 opnieuw op: houd het kracht, maar eindig met 10 minuten wandelen in plaats van stretchen."_

Dagen toevoegen bouwt alleen de nieuwe dagen en slaat direct op. Een dag opnieuw opbouwen overschrijft die dag, dus TRAI vraagt je eerst om bevestiging. Voor trainers gaat het opnieuw opbouwen van een dag in het toegewezen schema van een klant ook via een bevestigingskaart. Meer hierover in [een week toevoegen aan een AI-schema](/blogs/ai-trainingsschema-week-toevoegen-bewerken).

## Wie kan dit gebruiken, en wat kost het

TRAI is beschikbaar voor trainers op betaalde abonnementen en voor solo-klanten op Client Pro of Premium; één bericht is één verzoek.

| Abonnement                                         | Prijs per maand (VS) | TRAI-verzoeken per maand |
| -------------------------------------------------- | -------------------- | ------------------------ |
| Client Free                                        | $0                   | Geen TRAI                |
| Client Pro (solo, geen trainer of sportschool)     | $5,99                | 40                       |
| Client Premium (solo, geen trainer of sportschool) | $6,99                | 90                       |
| Trainer Starter                                    | $19,99               | 20                       |
| Trainer Pro                                        | $49,99               | 50                       |
| Trainer Business                                   | $99                  | 100                      |

Dit zijn Amerikaanse prijzen; ze verschillen per land op [trainera.fit/pricing](/nl/prijzen). Een schema dat binnen TRAI wordt gebouwd, gebruikt niet het aparte quotum van de AI-schemagenerator. Klanten met een trainer krijgen geen TRAI (hun trainer bouwt het schema), en sportschoolleden ook niet.

Een paar eerlijke grenzen: TRAI is een tekstchat zonder spraakinvoer, en het is geen vervanging voor een arts. De engine past schema's wel aan op blessures en zwangerschap door minder belastend werk te kiezen, maar medische vragen horen bij een professional thuis. Hoe de engine in het geheel werkt, staat uitgelegd in [hoe AI je trainings- en voedingsschema uit een chat bouwt](/blogs/ai-trainingsschema-en-voedingsschema-maken), en de eetkant van hetzelfde verzoek in [AI-voedingsschema's die je voedselregels volgen](/blogs/ai-voedingsschema-lactosevrij-halal).

## Een aanvraagsjabloon om over te nemen

Vul de haakjes in en stuur het als één bericht:

_"\[Aantal\] dagen per week. Dag 1 \[wandelen / cardio / kracht / mobiliteit\], dag 2 \[...\], dag 3 \[...\]. Elke sessie: \[begin met X minuten cardio\], warming-up, hoofddeel \[machines / vrije gewichten / lichaamsgewicht\], \[eindig met X minuten cardio\], stretchen aan het eind. Max \[X\] minuten. Beperkingen: \[geen / je eigen woorden\]. Materiaal: \[sportschool / wat je thuis hebt\]."_

Dat dekt dagtypes, volgorde van blokken, duur, blessures en materiaal in één keer, wat precies is wat de engine nodig heeft om de week te bouwen die je voor ogen hebt.

_Bekijk alle AI-tools van Trainera voor trainingen, voedingsschema's en foto-scans op de [AI-fitnesscoach-pagina](/nl/ai-fitnesscoach)._

## FAQ

### Kan een AI-trainingsplanner cardio voor en na krachttraining plaatsen?

Ja. Vraag erom in woorden, bijvoorbeeld 'begin met 10 minuten wandelen, eindig met 15 minuten op de fiets'. De engine heeft aparte blokken voor cardio aan het begin en aan het eind van een sessie.

### Hoe maak ik een AI-schema met wandeldagen en krachtdagen?

Benoem het type van elke dag in één bericht: 'dag 1 wandelen, dag 2 kracht, dag 3 fietsen'. TRAI geeft je woorden door aan de plan-engine, en elke dag houdt zijn eigen type en naam.

### Volgt het AI-schema weekdagen of dagnummers?

Standaard dagnummers: de klant doet Dag 1, Dag 2 enzovoort in volgorde. Noem je weekdagen, zoals zaterdag en zondag, dan krijgen de trainingsdagen die namen zonder rustdag-plaatshouders. Een kalender met rustdagen kun je apart aanvragen.

### Kan ik vragen om stretchen aan het eind van elke training?

Ja. Zeg 'stretchen aan het eind van elke sessie'. Stretchen is een eigen blok in elke training die de engine bouwt.

### Kan ik mijn trainingsverzoek in een andere taal schrijven?

Ja. De engine begrijpt warming-up, cardio, stretchen, materiaal en ontkenningen in alle 26 apptalen, en TRAI antwoordt in de taal waarin je schrijft.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/trainingsvolgorde-en-dagtypes-ai-coach