# Der Upper/Lower 4-Tage-Split: Ein kompletter Leitfaden > Der Upper/Lower-Split trifft jeden großen Muskel zweimal pro Woche über vier Trainingstage. Dieser Leitfaden liefert einen vollständigen Beispielplan, Volumenziele und klare Regeln zur Steigerung. *Author: Trainera Team | Published: 2026-08-06 | Reading time: 8 min* ## Was der Upper/Lower 4-Tage-Split ist Ein Upper/Lower-Split teilt deine Trainingswoche in Oberkörpertage und Unterkörpertage. An Upper-Tagen trainierst du Brust, Rücken, Schultern und Arme. An Lower-Tagen trainierst du Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden. Mit vier Trainingstagen deckst du jede Region zweimal pro Woche ab, was bedeutet, dass auch jeder große Muskel zweimal trainiert wird. Diese Frequenz ist wichtig. Einen Muskel zweimal pro Woche zu trainieren bringt in der Regel mehr Wachstum als einmal, weil du das Wachstumssignal häufiger erneuerst und die gesamte Arbeit auf zwei Einheiten statt einer erschöpfenden verteilst. Der Upper/Lower-Split ist einer der einfachsten Wege, diese Frequenz ohne komplizierte Planung zu erreichen. Er liegt zudem in einem angenehmen Mittelfeld: fokussierter als Ganzkörpertraining, aber deutlich weniger zersplittert als eine Fünf- oder Sechstage-Muskelgruppenroutine, die fast tägliche Trainingszeit verlangt. Im Vergleich zu einem Ganzkörperplan ist jede Einheit kürzer und leichter zu fokussieren. Im Vergleich zum klassischen Bro-Split wartet kein Muskel eine ganze Woche zwischen den Einheiten, sodass du die langen Pausen vermeidest, in denen der Wachstumsreiz verpufft. Genau wegen dieser Balance empfehlen Trainer ihn immer wieder Sportlern, die Ergebnisse wollen, ohne im Studio zu wohnen. ## Für wen dieser Split passt Der Upper/Lower-Split passt zum Einzeltrainierenden, der vier Einheiten pro Woche einplanen kann und eine ausgewogene, unkomplizierte Routine will. Er passt zu fortgeschrittenen Anfängern, die aus dem Ganzkörpertraining herausgewachsen sind, und zu Mittelstufen, die mehr Volumen pro Muskel wollen, als ein Dreitagesplan erlaubt. Er passt auch zu vielbeschäftigten Menschen, denn vier feste Tage lassen sich im Kalender leichter verteidigen als fünf oder sechs. Wenn dein Zeitplan unvorhersehbar ist, ist dieser Split nachsichtig. Verpasst du einen Tag, schiebst du die Woche einfach nach hinten. Du lässt einen Muskel nie eine ganze Woche ohne Training, wie es bei einem Muskelgruppen-Split passieren kann. Er lässt sich auch leicht skalieren: füge eine Isolationsübung hinzu oder entferne eine, passend zu deiner Erholung, oder streiche in einer stressigen Woche einen Satz aus jeder Übung, ohne die Struktur zu brechen. Das Gerüst biegt sich, ohne zu zerbrechen. ## Der Wochenaufbau Der häufigste Aufbau hat vier Tage mit drei über die Woche verteilten Ruhetagen. Eine saubere Vorlage sieht so aus: * **Montag:** Upper A * **Dienstag:** Lower A * **Mittwoch:** Ruhe * **Donnerstag:** Upper B * **Freitag:** Lower B * **Samstag und Sonntag:** Ruhe Wenn du lieber am Wochenende trainierst, kannst du zu einem Rhythmus aus zwei Tagen Training, ein Tag Pause, zwei Training wechseln. Die einzige wichtige Regel ist, mindestens einen Tag zwischen zwei Upper-Einheiten und zwischen zwei Lower-Einheiten zu lassen, damit sich jede Region erholt. ## Ein vollständiger Beispielplan Der Plan unten wechselt zwischen zwei Upper- und zwei Lower-Workouts. Upper A neigt zum Drücken, Upper B zum Ziehen, und die beiden Lower-Tage betonen abwechselnd Kniebeuge- und Hüftbeugemuster. Die Sätze sind Arbeitssätze nach dem Aufwärmen. ### Upper A * **Bankdrücken mit Langhantel:** 4 Sätze zu 5 bis 8 * **Vorgebeugtes Rudern:** 4 Sätze zu 6 bis 10 * **Schulterdrücken über Kopf:** 3 Sätze zu 8 bis 10 * **Latzug:** 3 Sätze zu 10 bis 12 * **Bizepscurl auf der Schrägbank:** 3 Sätze zu 10 bis 12 * **Trizepsdrücken am Seil:** 3 Sätze zu 12 bis 15 ### Lower A * **Kniebeuge mit Langhantel im Nacken:** 4 Sätze zu 5 bis 8 * **Rumänisches Kreuzheben:** 3 Sätze zu 8 bis 10 * **Beinpresse:** 3 Sätze zu 10 bis 12 * **Beinbeuger sitzend:** 3 Sätze zu 10 bis 12 * **Wadenheben stehend:** 4 Sätze zu 12 bis 15 ### Upper B * **Klimmzug mit Zusatzgewicht oder Latzug:** 4 Sätze zu 6 bis 10 * **Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:** 4 Sätze zu 8 bis 10 * **Kabelrudern sitzend:** 3 Sätze zu 10 bis 12 * **Seitheben:** 4 Sätze zu 12 bis 15 * **Hammercurl:** 3 Sätze zu 10 bis 12 * **Trizepsstrecken über Kopf:** 3 Sätze zu 10 bis 12 ### Lower B * **Kreuzheben:** 3 Sätze zu 4 bis 6 * **Frontkniebeuge oder Hackenschmidt-Kniebeuge:** 3 Sätze zu 8 bis 10 * **Gehende Ausfallschritte:** 3 Sätze zu 10 bis 12 pro Bein * **Beinbeuger liegend:** 3 Sätze zu 10 bis 12 * **Wadenheben sitzend:** 4 Sätze zu 15 bis 20 ## Wöchentliches Volumen pro Muskel Volumen wird meist als harte Arbeitssätze pro Muskel und Woche gezählt. Studien deuten darauf hin, dass etwa zehn bis zwanzig Sätze pro Woche für die meisten Muskeln ein produktiver Bereich sind. Das liefert der Beispielplan: * **Brust:** etwa 8 bis 11 Sätze aus Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Übertrag vom Schulterdrücken * **Rücken:** etwa 14 Sätze aus Rudern, Latzügen und Klimmzügen * **Schultern:** etwa 10 Sätze aus Drücken und Seitheben * **Quadrizeps:** etwa 10 bis 13 Sätze aus Kniebeugen, Beinpresse und Ausfallschritten * **Beinbeuger und Gesäß:** etwa 10 bis 13 Sätze aus Hüftbeugen und Curls * **Bizeps und Trizeps:** je etwa 6 bis 8 Sätze aus direkter Arbeit, plus Übertrag vom Ziehen und Drücken * **Waden:** etwa 8 Sätze Diese Zahlen liegen in einem soliden Bereich. Wenn ein Muskel hinterherhinkt, füge ihm ein oder zwei Sätze an seinem schwächsten Tag hinzu, statt den ganzen Plan umzubauen. ## Wie du Fortschritt machst Progression ist der Teil, den die meisten vernachlässigen. Die Routine funktioniert nur, wenn Last oder Wiederholungen mit der Zeit steigen. Nutze doppelte Progression: wähle einen Wiederholungsbereich, füge Wiederholungen hinzu, bis du in jedem Satz das obere Ende erreichst, dann erhöhe das Gewicht und beginne wieder am unteren Ende. Wenn Bankdrücken zum Beispiel 5 bis 8 Wiederholungen verlangt und du 8, 8, 8, 8 schaffst, füge in der nächsten Einheit eine kleine Steigerung hinzu und erwarte wieder etwa 5 bis 6 Wiederholungen. Halte bei den meisten Sätzen eine oder zwei Wiederholungen in Reserve, damit du dich erholst und wiederholen kannst. Füge alle paar Wochen einen Satz zu einer Übung hinzu, wenn der Fortschritt stockt und deine Erholung es zulässt. Protokolliere jede Einheit, denn du kannst nicht steigern, was du nicht erfasst. Trainera kann einen Upper/Lower-Plan rund um deine Ausrüstung erstellen und deine Gewichte automatisch anpassen, während du jeden Satz einträgst, sodass du immer das nächste Ziel kennst. ## Wie du Cardio einbaust Cardio und Krafttraining vertragen sich gut, wenn du sie nicht um dieselbe Erholung konkurrieren lässt. Lege härteres Cardio auf Ruhetage oder ans Ende einer Upper-Einheit, nie direkt vor einen Kniebeuge- oder Kreuzhebetag. Zwei oder drei Einheiten pro Woche zu zwanzig bis dreißig Minuten decken die meisten Konditionsbedürfnisse. Lockeres Gehen mit niedriger Intensität kann an jedem Tag ohne Kosten stattfinden. Hebe Intervalle für einen Tag auf, an dem deine Beine frisch sind, und halte den Gesamtumfang bescheiden, damit er dein Training unterstützt statt es aufzuzehren. Wenn Fettabbau das Ziel ist, lass die Ernährung die meiste Arbeit leisten und nutze Cardio als kleinen Schubs. Ein tägliches Schrittziel ist oft der bessere Hebel als eine brutale Intervalleinheit, weil es echte Kalorien verbrennt, ohne deine Erholung anzutasten. ## Häufige Fehler, die du vermeiden solltest Der größte Fehler ist ständiges Programmwechseln. Der Upper/Lower-Split wirkt über Monate, nicht Wochen, also gib ihm mindestens acht bis zwölf Wochen, bevor du ihn beurteilst. Alle paar Wochen den Plan zu wechseln setzt deine Progression zurück und verschleiert, ob überhaupt etwas funktioniert hat. Der zweite Fehler ist, die Erholung zu ignorieren. Wenn deine Übungen zwei Wochen am Stück stagnieren, tragen meist Schlaf und Ernährung die Schuld, bevor es das Programm tut. Nimm eine leichtere Woche und halbiere ungefähr deine Sätze bei gleichem Gewicht, wann immer sich Ermüdung anstaut. Der dritte Fehler ist, in jedem Satz das Muskelversagen zu suchen. Ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bei den meisten Arbeitssätzen lassen dich die Frequenz hochhalten und zwei Tage später stark zurückkommen, was der ganze Sinn ist, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren. ## Alles zusammengefügt Der Upper/Lower 4-Tage-Split ist beliebt, weil er einfach, ausgewogen und effektiv ist. Vier Tage, zwei Upper und zwei Lower, jeder Muskel zweimal pro Woche, mit klarer Progression und maßvollem Cardio nebenbei. Beginne mit dem obigen Beispiel, verfolge jeden Satz und steigere die Zahlen langsam. Gib ihm eine faire Laufzeit, bevor du etwas änderst, und schütze deinen Schlaf und dein Protein, damit der Plan seine Arbeit tun kann. Wenn du den Plan lieber für dich erstellt und angepasst haben möchtest, kann Trainera eine Upper/Lower-Routine passend zu deinen Zielen generieren und sie mit deinem Wearable synchronisieren, damit Erholung und Volumen im Gleichgewicht bleiben. ## FAQ ### Ist der Upper/Lower-Split gut für Anfänger? Ja, er funktioniert gut für fortgeschrittene Anfänger und alle Mittelstufen. Absolute Anfänger können mit drei Ganzkörpertagen starten und dann zu Upper/Lower wechseln, sobald sie vier Einheiten pro Woche verkraften. Der Split trifft jeden Muskel zweimal wöchentlich, was nahe am optimalen Bereich für stetigen Fortschritt liegt. ### Wie viele Tage pro Woche braucht ein Upper/Lower-Split? Die klassische Variante nutzt vier Trainingstage: zwei Upper und zwei Lower. Du kannst sie als zwei Tage Training, ein Tag Pause, zwei Training, zwei Pause oder in jeder Anordnung fahren, die einen Ruhetag zwischen wiederholten Körperregionen lässt. Vier Tage reichen, um jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren. ### Wie lange sollte jede Einheit dauern? Die meisten Upper- und Lower-Einheiten dauern 45 bis 75 Minuten. Upper-Tage brauchen oft etwas länger, weil sie mehr Muskelgruppen abdecken. Halte die Pausen bei großen Übungen bei zwei bis drei Minuten und bei Isolationen bei 60 bis 90 Sekunden, um effizient zu bleiben. ### Kann ich mit demselben Split Muskeln und Kraft aufbauen? Ja. Stelle die großen Grundübungen an den Anfang im niedrigen Wiederholungsbereich für Kraft und folge dann mit höheren Wiederholungen für Größe. Jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren unterstützt beide Ziele gleichzeitig, was ein Hauptgrund für die Beliebtheit des Upper/Lower-Splits ist. ### Wie füge ich Cardio hinzu, ohne mein Training zu stören? Lege hartes Cardio auf Ruhetage oder nach dem Krafttraining, nie vor deine wichtige Lower-Einheit. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche mit niedriger bis moderater Intensität reichen für die meisten aus. Halte es locker genug, dass es die Erholung der Beine nicht auslaugt. --- Source: https://trainera.fit/blogs/upper-lower-4-tage-split-kompletter-leitfaden