# Upper/lower split 4 dagen: compleet trainingsschema

> Met een upper/lower split train je elke grote spier twee keer per week, verdeeld over vier trainingsdagen. Deze gids geeft je een volledig voorbeeldschema, volumedoelen en duidelijke regels om sterker te worden.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-10-01  |  Reading time: 6 min*

## Wat is een upper/lower split van 4 dagen?

Een upper/lower split verdeelt je trainingsweek in bovenlichaamdagen en onderlichaamdagen. Op upper-dagen train je borst, rug, schouders en armen. Op lower-dagen train je quadriceps, [hamstrings](/blogs/beste-beenoefeningen-sterkere-benen), bilspieren en kuiten. Met vier trainingsdagen komt elk lichaamsdeel twee keer per week aan bod, dus ook elke grote spier wordt twee keer getraind.

Die frequentie doet ertoe. Een spier twee keer per week trainen levert meestal meer groei op dan één keer, omdat je het groeisignaal vaker vernieuwt en het totale werk verdeelt over twee sessies in plaats van één slopende. De upper/lower split is een van de eenvoudigste manieren om die frequentie te halen zonder ingewikkelde planning. Hij zit bovendien in een prettig middengebied: gerichter dan [fullbody-training](/blogs/trainingsschema-beginners-12-weken-full-body), maar veel minder versnipperd dan een schema van vijf of zes dagen per spiergroep waarvoor je bijna elke dag in de sportschool moet staan.

Vergeleken met een fullbody-schema is elke training korter en makkelijker om gefocust te blijven. Vergeleken met de klassieke bro split wacht geen enkele spier een hele week tussen twee trainingen, zodat je de lange pauzes vermijdt waarin de groeiprikkel wegebt. Juist door die balans raden trainers hem steeds weer aan bij sporters die resultaat willen zonder in de sportschool te wonen.

## Voor wie is deze split geschikt?

De upper/lower split past bij iemand die vier trainingen per week kan inplannen en een gebalanceerd, overzichtelijk schema wil. Hij past bij gevorderde beginners die uitgegroeid zijn boven [fullbody-training](/blogs/full-body-workout-dumbbells-thuis), en bij lifters op middenniveau die meer volume per spier willen dan een driedaags schema toelaat. Hij past ook bij drukke mensen, want vier vaste dagen zijn makkelijker te verdedigen in je agenda dan vijf of zes.

Als je planning onvoorspelbaar is, is deze split vergevingsgezind. Mis je een dag, dan schuif je de week gewoon op. Je laat een spier nooit een hele week zonder training, zoals bij een split per spiergroep kan gebeuren. Hij is ook makkelijk op te schalen: voeg een isolatieoefening toe of haal er een weg, passend bij je herstel, of schrap in een drukke week een set per oefening zonder de structuur te breken. Het raamwerk buigt mee zonder te breken.

## De opbouw van de week

De meest gebruikte opbouw heeft vier trainingsdagen en drie rustdagen verspreid over de week. Een overzichtelijk sjabloon ziet er zo uit:

* **Maandag:** Upper A
* **Dinsdag:** Lower A
* **Woensdag:** rust
* **Donderdag:** Upper B
* **Vrijdag:** Lower B
* **Zaterdag en zondag:** rust

Train je liever in het weekend, dan kun je overstappen op een ritme van twee dagen trainen, een dag rust en twee dagen trainen. De enige echte regel is dat je minstens een dag laat tussen twee upper-trainingen en tussen twee lower-trainingen, zodat elk lichaamsdeel kan herstellen.

## Een volledig voorbeeldschema

Het schema hieronder wisselt tussen twee upper- en twee lower-workouts. Upper A legt de nadruk op duwen, Upper B op trekken, en de twee lower-dagen leggen om beurten de nadruk op [squat](/blogs/squat-techniek-goed-squatten-fouten)\- en heupscharnierbewegingen. De sets zijn werksets na de warming-up.

### Upper A

* **Bankdrukken met halter:** 4 sets van 5 tot 8
* **Voorovergebogen roeien (barbell row):** 4 sets van 6 tot 10
* **Overhead press:** 3 sets van 8 tot 10
* **Lat pulldown:** 3 sets van 10 tot 12
* **Bicepscurl op de schuine bank:** 3 sets van 10 tot 12
* **Triceps pushdown met touw:** 3 sets van 12 tot 15

### Lower A

* **Back squat met halter:** 4 sets van 5 tot 8
* **Roemeense [deadlift](/blogs/deadlift-techniek-beginners):** 3 sets van 8 tot 10
* **Leg press:** 3 sets van 10 tot 12
* **Zittende leg curl:** 3 sets van 10 tot 12
* **Staande kuitheffing:** 4 sets van 12 tot 15

### Upper B

* **Pull-up met extra gewicht of lat pulldown:** 4 sets van 6 tot 10
* **Schuin bankdrukken met dumbbells:** 4 sets van 8 tot 10
* **Zittend kabelroeien:** 3 sets van 10 tot 12
* **[Lateral raises](/blogs/beste-schouderoefeningen-brede-schouders):** 4 sets van 12 tot 15
* **Hammer curl:** 3 sets van 10 tot 12
* **Overhead triceps extension:** 3 sets van 10 tot 12

### Lower B

* **Deadlift:** 3 sets van 4 tot 6
* **Front squat of hack squat:** 3 sets van 8 tot 10
* **Walking lunges:** 3 sets van 10 tot 12 per been
* **Liggende leg curl:** 3 sets van 10 tot 12
* **Zittende kuitheffing:** 4 sets van 15 tot 20

## Weekvolume per spier

Volume tel je meestal als zware werksets per spier per week. Onderzoek wijst erop dat ongeveer tien tot twintig sets per week voor de meeste spieren een productief bereik is. Dit levert het voorbeeldschema op:

* **Borst:** ongeveer 8 tot 11 sets uit bankdrukken, schuin bankdrukken en overdracht van de overhead press
* **Rug:** ongeveer 14 sets uit roeien, pulldowns en pull-ups
* **Schouders:** ongeveer 10 sets uit drukken en lateral raises
* **Quadriceps:** ongeveer 10 tot 13 sets uit squats, leg press en lunges
* **Hamstrings en bilspieren:** ongeveer 10 tot 13 sets uit heupscharnierbewegingen en curls
* **Biceps en triceps:** elk ongeveer 6 tot 8 sets direct werk, plus overdracht van trekken en duwen
* **Kuiten:** ongeveer 8 sets

Deze aantallen zitten in een solide bereik. Blijft een spier achter, voeg dan een of twee sets toe op de dag waarop die spier het minst aan bod komt, in plaats van het hele schema om te gooien.

## Hoe boek je vooruitgang?

Progressie is het deel dat de meeste mensen verwaarlozen. Het schema werkt alleen als gewicht of herhalingen in de loop van de tijd stijgen. Gebruik dubbele progressie: kies een herhalingsbereik, voeg herhalingen toe tot je in elke set de bovenkant haalt, verhoog dan het gewicht en begin weer onderaan.

Vraagt bankdrukken bijvoorbeeld om 5 tot 8 herhalingen en haal je 8, 8, 8, 8, voeg dan in de volgende training een kleine stap gewicht toe en verwacht weer zo'n 5 tot 6 herhalingen. Houd bij de meeste sets een of twee herhalingen in reserve, zodat je herstelt en het kunt herhalen. Voeg om de paar weken een set toe aan een oefening als je vooruitgang stokt en je herstel het toelaat. Log elke training, want je kunt niet verbeteren wat je niet bijhoudt. Trainera kan een upper/lower-schema met ingebouwde progressie maken rond jouw materiaal en je bij het invullen van elke set de waarden van je vorige training laten zien, zodat je altijd je volgende doel kent.

## Hoe bouw je cardio in?

Cardio en [krachttraining](/blogs/schoudermobiliteit-oefeningen-krachtsporters) gaan prima samen, zolang ze niet om hetzelfde herstel concurreren. Plan zwaardere cardio op rustdagen of aan het eind van een upper-training, nooit vlak voor een squat- of deadliftdag. Twee of drie sessies per week van twintig tot dertig minuten dekken de meeste conditiebehoeften.

Rustig wandelen op lage intensiteit kan elke dag zonder nadelen. Bewaar intervallen voor een dag waarop je benen fris zijn en houd het totale volume bescheiden, zodat het je training ondersteunt in plaats van opslokt. Is [vetverlies](/blogs/bulken-en-cutten-complete-gids) je doel, laat dan je voeding het meeste werk doen en gebruik cardio als klein extraatje. Een dagelijks stappendoel is vaak een betere hefboom dan een slopende intervalsessie, omdat het echte calorieën verbrandt zonder aan je herstel te komen.

## Veelgemaakte fouten die je moet vermijden

De grootste fout is steeds van schema wisselen. De upper/lower split werkt over maanden, niet over weken, dus geef hem minstens acht tot twaalf weken voordat je hem beoordeelt. Om de paar weken van schema veranderen zet je progressie terug op nul en maakt onduidelijk of er überhaupt iets werkte.

De tweede fout is herstel negeren. Als je oefeningen twee weken op rij stilstaan, liggen slaap en voeding meestal eerder aan de basis dan het schema. Neem een lichtere week en halveer ongeveer je sets bij hetzelfde gewicht wanneer vermoeidheid zich opstapelt. De derde fout is in elke set tot spierfalen gaan. Een of twee herhalingen in reserve bij de meeste werksets houdt je frequentie hoog en laat je twee dagen later sterk terugkomen, en dat is precies het punt van elke spier twee keer per week trainen.

## Alles op een rij

De upper/lower split van 4 dagen is populair omdat hij eenvoudig, gebalanceerd en effectief is. Vier dagen, twee upper en twee lower, elke spier twee keer per week, met duidelijke progressie en gematigde cardio ernaast. Begin met het voorbeeld hierboven, houd elke set bij en verhoog de cijfers langzaam. Geef het schema een eerlijke kans voordat je iets verandert, en bewaak je slaap en je eiwitinname zodat het schema zijn werk kan doen. Laat je het schema liever voor je maken en aanpassen, dan kan Trainera een upper/lower-routine genereren die past bij je doelen en die synchroniseren met je wearable, zodat herstel en volume in balans blijven.

## FAQ

### Is een upper/lower split geschikt voor beginners?

Ja, een upper/lower split werkt goed voor gevorderde beginners en lifters op middenniveau. Echte beginners kunnen starten met drie fullbody-dagen en overstappen op upper/lower zodra ze vier trainingen per week aankunnen. De split traint elke spier twee keer per week, wat dicht bij het ideale bereik ligt voor gestage vooruitgang.

### Hoeveel dagen per week heb je nodig voor een upper/lower split?

De klassieke upper/lower split gebruikt vier trainingsdagen: twee upper en twee lower. Je kunt hem draaien als twee dagen trainen, een dag rust, twee dagen trainen, twee dagen rust, of in elke volgorde die een rustdag laat tussen trainingen van hetzelfde lichaamsdeel. Vier dagen is genoeg om elke spier twee keer per week te trainen.

### Hoe lang duurt een training van een upper/lower split?

De meeste upper- en lower-trainingen duren 45 tot 75 minuten. Upper-dagen duren vaak iets langer omdat ze meer spiergroepen bestrijken. Houd de rust bij zware basisoefeningen op twee tot drie minuten en bij isolatieoefeningen op 60 tot 90 seconden om efficiënt te blijven.

### Kun je met een upper/lower split tegelijk spiermassa en kracht opbouwen?

Ja. Zet de zware basisoefeningen vooraan in een laag herhalingsbereik voor kracht en doe daarna oefeningen met meer herhalingen voor spiergroei. Elke spier twee keer per week trainen ondersteunt beide doelen tegelijk, en dat is een belangrijke reden waarom de upper/lower split zo populair is.

### Hoe voeg je cardio toe aan een upper/lower split zonder je training te verstoren?

Plan zware cardio op rustdagen of na de krachttraining, nooit vlak voor je belangrijke lower-training. Twee tot drie korte sessies per week op lage tot gemiddelde intensiteit zijn voor de meeste mensen genoeg. Houd het licht genoeg zodat het herstel van je benen er niet onder lijdt.

---
Source: https://trainera.fit/blogs/upper-lower-split-4-dagen-schema