Najgora povreda koja je mogla biti spriječena

Puknuće Ahilove tetive je povreda koja zaustavi čovjeka na mjesecima, a često i godinu dana. Najtužnije je što se u većini slučajeva ne desi slučajno - ona je rezultat dugog niza zanemarivanih signala. Kao trener koji radi s rekreativcima i sportistima, mogu reći da iza skoro svakog puknuća stoji nekoliko faktora koji su se nakupljali.

Ahilova tetiva spaja mišiće potkoljenice s petnom kosti i prenosi ogromne sile pri trčanju, skakanju i naglom ubrzanju. Kada ti faktori oslabe njenu sposobnost da te sile podnese, dovoljan je jedan nagli pokret da pukne.

Glavni uzroci puknuća Ahilove tetive

Iz prakse i nauke, ovo su faktori koji najčešće prethode povredi:

Nedovoljna snaga mišića potkoljenice - slab list (musculus gastrocnemius i soleus) ne može apsorbovati silu, pa je tetiva preopterećena.
Smanjena elastičnost tetivnog tkiva - tetiva koja je ukočena i nedovoljno pripremljena lakše puca pri naglom istezanju.
Slaba propriocepcija i neuromuskularna kontrola - tijelo ne reaguje dovoljno brzo na nestabilnost, pa sila padne na pogrešno mjesto.
Akumulirani umor - umorna tetiva i mišić gube zaštitnu funkciju, a većina puknuća se dešava na kraju treninga ili utakmice.
Napregnut stražnji anatomski lanac - ukočena i preopterećena zadnja loža, listovi i donji dio leđa povećavaju napetost na tetivu.

Primijeti da nijedan od ovih uzroka nije "loša sreća". Svi su mjerljivi i, što je najvažnije, svi se mogu popraviti.

Ko je najviše ugrožen

Najveći rizik imaju ljudi koji se "vraćaju u formu" nakon pauze - rekreativci od 35 do 50 godina koji naglo počnu trčati, igrati fudbal ili košarku bez pripreme. Tetiva s godinama prirodno gubi dio elastičnosti, a nagli intenzitet bez postupne pripreme je klasičan recept za povredu.

Kako spriječiti puknuće: ciljana prevencija

Dobra vijest je da se rizik može drastično smanjiti. Evo na čemu radim s klijentima:

1. Jačanje potkoljenice kroz puni opseg

Podizanje na prste (calf raises) - i ispružene i savijene noge - gradi snagu i lista i dubljeg mišića soleus. Posebno su vrijedne ekscentrične varijante (sporo spuštanje pete ispod nivoa stepenice), jer one direktno jačaju tetivu i njenu otpornost.

2. Rad na elastičnosti i pripremi tetive

Tetiva voli postepeno, progresivno opterećenje. Lagani poskoci, užad za preskakanje i kontrolisani plyo pokreti pripremaju tetivu da podnese eksplozivne sile - ali se uvode postepeno, ne odjednom.

3. Propriocepcija i balans

Vježbe ravnoteže na jednoj nozi, na nestabilnoj podlozi, treniraju nervni sistem da brže reaguje. Bolja neuromuskularna kontrola znači da tijelo "uhvati" nestabilnost prije nego što postane povreda.

4. Upravljanje umorom i opterećenjem

Nagli skokovi u kilometraži ili intenzitetu su opasni. Pravilo postepenog povećanja opterećenja - male, kontrolisane progresije iz sedmice u sedmicu - jedna je od najefikasnijih zaštita od svih tetivnih povreda.

5. Mobilnost stražnjeg lanca

Redovan rad na fleksibilnosti listova, zadnje lože i kukova smanjuje napetost koja se prenosi na Ahilovu tetivu.

Zaključak

Puknuće Ahilove tetive nije sudbina - to je rezultat faktora koje možeš mjeriti i popraviti. Snažna i elastična potkoljenica, dobra kontrola pokreta i pametno doziranje opterećenja čine razliku između sigurnog treninga i mjeseci oporavka.

Trening i oporavak rade najbolje kada su prilagođeni tebi - tvom tijelu, tvojim ciljevima i tvojoj svakodnevnici. Kao profesor sporta i tjelesnog odgoja, gradim programe na osnovu biomehanike i tvojih stvarnih potreba. Ako želiš plan napravljen baš za tebe, pogledaj kako radim i javi mi se.