Tendinopathie: Warum Sehnen schmerzen und wie du trotzdem trainierst
Sehnenschmerz heißt nicht, dass du kaputt bist. Was Tendinopathie wirklich ist, warum komplette Ruhe nach hinten losgeht und wie progressive Belastung heilt.
Ich bin Amer, und wenn es eine Verletzung gibt, mit der ich mehr Zeit verbracht habe als mit fast jeder anderen, dann ist es die gereizte Sehne. Achilles, Patella, Ellbogen, Rotatorenmanschette, Gesäßsehne. Der Ort ändert sich, die Geschichte fast nie: Jemand hat zu viel zu schnell gemacht, die Sehne hat gemeckert, aus Panik wurde alles gestoppt, und Monate später tut es immer noch weh. Wenn das auf dich zutrifft, will ich dir erklären, was wirklich passiert, und vor allem, wie du zurück ins Training kommst.
Tendinopathie, nicht Tendinitis
Jahrzehntelang nannten wir das "Tendinitis" und nahmen an, die Sehne sei entzündet. Doch als Forscher das Gewebe von Menschen mit chronischem Sehnenschmerz untersuchten, fanden sie kaum klassische Entzündung. Stattdessen fanden sie eine ungeordnete Sehne: durcheinandergeratene Kollagenfasern, zusätzliche Grundsubstanz und ein Nervensystem, das die Schmerzsignale lauter gedreht hatte. Deshalb heißt der moderne Begriff Tendinopathie, also eine kranke oder unglückliche Sehne, nicht zwingend eine entzündete.
Das ist nicht nur Wortklauberei. Es ändert den Plan komplett. Wäre es reine Entzündung, würdest du ruhen, entzündungshemmende Mittel nehmen und abwarten. Weil das eigentliche Problem aber eine Sehne ist, die ihre Belastbarkeit verloren hat, besteht die Lösung darin, diese Belastbarkeit behutsam wieder aufzubauen. Reine Ruhe macht eine Sehne schwächer, nicht besser.
Warum Sehnen schmerzen: die Sache mit der Belastung
Sehnen sind bemerkenswert stark, passen sich aber langsam an. Muskeln reagieren binnen Tagen auf neues Training. Sehnen brauchen Wochen bis Monate. Wenn deine Trainingsbelastung schneller steigt, als die Sehne mithalten kann, entsteht ein Missverhältnis, und genau dort wird die Tendinopathie geboren.
Die klassischen Auslöser, die ich sehe:
- Ein plötzlicher Sprung in Umfang oder Intensität. Neues Laufprogramm, mehr Wochenkilometer, Rückkehr zum Krafttraining nach einer Pause, zu schnell eingeführte Sprünge.
- Wiederholte Belastung ohne Erholung. Dieselbe Bewegung Tag für Tag, ohne dem Gewebe Zeit zum Umbau zu geben.
- Kompression. Manche Sehnen hassen es, gegen Knochen gedrückt zu werden, etwa die Achillessehne nahe ihrem Ansatz oder die Gesäßsehnen an der Hüfte. Tiefes Dehnen in diese Kompression hinein verschlimmert es oft.
Beachte, was diese gemeinsam haben: Es geht um Belastungssteuerung, nicht um Charakterschwäche oder Pech. Die gute Nachricht ist, dass Belastung auch die Medizin ist. Wir müssen sie nur richtig dosieren.
Die Rolle von progressiver Belastung und Isometrie
Hier ist das Prinzip, das mein Coaching bei Sehnenverletzungen verändert hat: Eine Sehne muss belastet werden, um zu heilen, aber gestuft und progressiv. Denk an einen Dimmer, nicht an einen Ein-Aus-Schalter.
Ich beginne meist mit Isometrie, also Haltearbeit, bei der der Muskel anspannt, das Gelenk sich aber nicht bewegt. Zum Beispiel ein Wandsitz für die Patellasehne oder ein gehaltener Fersenstand für die Achilles. Isometrie belastet die Sehne stark, ohne die Belastung durch Bewegung, und senkt bei vielen den Schmerz für einige Stunden, ein schöner Nebeneffekt. Eine typische Vorgabe wären fünf Halten von 30 bis 45 Sekunden, mehrmals täglich.
Von dort steigern wir zu langsamer, schwerer Kraftarbeit. Kontrollierte Wiederholungen mit bewusstem Tempo, über Wochen zunehmend schwerer. Die Sehne reagiert wunderbar auf diesen stetigen, schweren Reiz. Später, wenn du als Sportler läufst oder springst, führen wir wieder schnellere, federnde Belastung ein, damit die Sehne Energie speichern und abgeben kann. Lässt du diese letzte Stufe aus, fühlst du dich im Studio top, wirst aber beim ersten Sprint erwischt.
Geduld und realistische Zeiträume
Ich lüge dich nicht an: Das dauert. Weil Sehnen schlecht durchblutet sind und sich langsam umbauen, brauchen die meisten drei bis sechs Monate konsequenter Belastung, manchmal mehr. Fortschritt ist selten geradlinig. Es gibt gute Wochen und Rückschläge, und ein Rückschlag heißt nicht, dass du deine Arbeit zunichtegemacht hast. Meist war die Dosis diese Woche nur etwas zu hoch.
Ich beobachte bei jedem Klienten zwei Dinge: den Schmerz während und nach der Belastung, und wie sich die Sehne am nächsten Morgen anfühlt. Meine Faustregel: Schmerz während der Übung darf um die 3 von 10 liegen, muss aber binnen 24 Stunden zum Ausgangswert zurückgehen. Ist die Sehne am nächsten Tag gereizter, war es zu viel. Ist sie ruhig, dürfen wir steigern. Diese einfache Rückkopplung bringt dich voran, ohne ständig eine Reizung zu provozieren.
Was du NICHT tun solltest
Genauso wichtig wie der Plan ist, die Fallen zu meiden, die Menschen jahrelang festhalten:
- Nicht komplett ruhen. Volle Ruhe fühlt sich sicher an, baut die Sehne aber ab, sodass der Schmerz beim Wiedereinstieg sofort zurückkehrt. Relative Ruhe, also Belastung senken statt weglassen, funktioniert.
- Nicht zuerst zu Kortison greifen. Spritzen betäuben den Schmerz für ein paar Wochen, doch die Forschung zeigt langfristig schlechtere Ergebnisse als Belastung, und wiederholte Spritzen können das Gewebe schwächen. Nur für bestimmte Fälle, zusammen mit Belastung, nicht statt ihr.
- Eine komprimierte Sehne nicht aggressiv dehnen. Eine bereits gereizte insertionsnahe Achilles- oder Gesäßsehne in eine tiefe Dehnung zu zwingen, gießt meist Öl ins Feuer.
- Nicht nur passive Behandlungen jagen. Massage, Ultraschall und Tape können guttun und haben ihren Platz, bauen aber keine Belastbarkeit auf. Nichts ersetzt gestufte Belastung.
Lass uns gemeinsam durchtrainieren
Tendinopathie ist gerade deshalb frustrierend, weil sie auf Geduld reagiert, und Geduld ist schwer, wenn du einfach nur trainieren willst. Aber ich habe viele Menschen von "Ich komme die Treppe nicht hoch" zurück zum Heben und Laufen begleitet, und der Weg ist fast immer derselbe: Belastung auf ein verträgliches Maß senken, progressiv belasten, die 24-Stunden-Regel achten und bei einem Rückschlag nicht aufgeben. Wenn dich eine Sehne quält, die nicht zur Ruhe kommt, baue ich dir gern einen echten Belastungsplan und begleite dich Schritt für Schritt. Melde dich, und wir machen diese Sehne wieder stark, statt sie nur zu schonen und zu hoffen.
Häufige Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Tendinitis und Tendinopathie?
- Tendinitis bedeutet aktive Entzündung, die wir bei hartnäckigem, chronischem Sehnenschmerz aber kaum finden. Tendinopathie ist der treffendere Oberbegriff: Er beschreibt eine Sehne, die durch Überlastung ihre geordnete Struktur verloren hat, nicht einfach eine entzündete Sehne. Das ist wichtig, weil es die Behandlung verändert. Wenn kaum Entzündung vorliegt, sind entzündungshemmende Mittel und komplette Ruhe nicht die Lösung, sondern kontrollierte Belastung.
- Soll ich komplett pausieren, bis der Schmerz weg ist?
- Nein, und das ist der häufigste Fehler, den ich sehe. Komplette Ruhe beruhigt den Schmerz kurzfristig, baut die Sehne aber ab, sodass der Schmerz beim Wiedereinstieg sofort zurückkommt. Sehnen brauchen mechanische Belastung, um sich umzubauen und stärker zu werden. Ziel ist, die Belastung auf ein verträgliches Maß zu senken, nicht sie ganz wegzunehmen.
- Wie lange dauert die Heilung einer Tendinopathie?
- Länger, als dir lieb ist. Sehnengewebe passt sich wegen seiner schlechten Durchblutung langsam an, deshalb braucht es meist 3 bis 6 Monate konsequenter Belastung, an Achilles- oder Patellasehne manchmal noch länger. Der Fortschritt verläuft auch nicht geradlinig. Entscheidend sind Geduld und Konstanz statt schneller Lösungen.
- Darf es beim Training etwas wehtun?
- Ja, in Grenzen. Ich nutze eine einfache Regel: Der Schmerz während und nach der Übung sollte bei höchstens etwa 3 von 10 bleiben und innerhalb von 24 Stunden zum Ausgangswert zurückgehen. Steigt der Schmerz höher oder ist er am nächsten Morgen noch erhöht, war die Belastung zu hoch und wir reduzieren sie.
- Sind Kortisonspritzen eine gute Idee?
- Selten als erste Wahl. Kortison kann den Schmerz einige Wochen dämpfen, aber Studien zeigen langfristig schlechtere Ergebnisse als Belastungsprogramme, und wiederholte Spritzen können die Sehne schwächen. Ich setze sie nur in sehr bestimmten Fällen ein und immer zusammen mit einem echten Belastungsplan, nie als alleinige Lösung.