Tendinopatía: por qué duelen los tendones y cómo seguir entrenando

Soy Amer, y si hay una lesión que he manejado más que casi cualquier otra, es el tendón irritado. Aquiles, rotuliano, codo, manguito rotador, glúteo. La ubicación cambia, pero la historia es casi siempre la misma: alguien hizo demasiado en muy poco tiempo, el tendón se quejó, entró en pánico y lo dejó todo, y ahora, meses después, sigue doliendo. Si eso te describe, quiero explicarte qué está pasando realmente y, lo más importante, cómo volver a entrenar.

Tendinopatía, no tendinitis

Durante décadas llamamos a esto "tendinitis", asumiendo que el tendón estaba inflamado. Pero cuando los investigadores examinaron el tejido de personas con dolor crónico de tendón, encontraron muy poca inflamación clásica. Lo que encontraron en cambio fue un tendón desorganizado: fibras de colágeno en desorden, exceso de sustancia fundamental y un sistema nervioso que había amplificado las señales de dolor. Por eso el término moderno es tendinopatía, que significa un tendón enfermo o irritable, no necesariamente inflamado.

Esto no es solo semántica. Cambia completamente el plan. Si el problema fuera inflamación pura, descansarías, tomarías antiinflamatorios y esperarías. Pero como el problema real es un tendón que ha perdido su capacidad de soportar carga, la solución es reconstruir esa capacidad de forma cuidadosa. El descanso total debilita el tendón en lugar de mejorarlo.

Por qué duelen los tendones: la gestión de la carga

Los tendones son notablemente fuertes, pero también lentos para adaptarse. El músculo puede responder a un nuevo entrenamiento en días. El tendón tarda semanas o meses. Cuando la carga de entrenamiento supera la capacidad del tendón para adaptarse, se produce un desequilibrio, y ese desequilibrio es donde nace la tendinopatía.

Los desencadenantes clásicos que observo:

• Un aumento repentino de volumen o intensidad. Un nuevo programa de carrera, un salto en el kilometraje semanal, volver a levantar pesas después de un tiempo de pausa, agregar pliométricos demasiado rápido.
• Carga repetitiva sin recuperación suficiente. El mismo movimiento, día tras día, sin darle al tejido tiempo para remodelarse.
• Compresión. Algunos tendones no toleran ser presionados contra el hueso, como el Aquiles cerca de su inserción o los tendones glúteos en la cadera. Estirar en esa zona de compresión generalmente empeora las cosas.

Nota lo que tienen en común: todo tiene que ver con la gestión de la carga, no con debilidad de carácter ni mala suerte. La buena noticia es que la carga también es el remedio. Solo hay que dosificarla correctamente.

El papel de la carga progresiva y los isométricos

Aquí está el principio que cambió mi forma de tratar las lesiones de tendón: un tendón necesita carga para sanar, pero debe cargarse de forma gradual y progresiva. Imagínalo como un regulador de intensidad, no como un interruptor de encendido y apagado.

Generalmente empiezo con isométricos, es decir, contracciones en las que el músculo se activa pero la articulación no se mueve. Por ejemplo, mantener una sentadilla isométrica contra la pared para un tendón rotuliano, o una elevación de talón estática para el Aquiles. Los isométricos permiten cargar el tendón de forma intensa sin el estrés del movimiento, y para muchas personas reducen el dolor durante algunas horas después, lo cual es un buen beneficio adicional. Una prescripción típica podría ser cinco retenciones de 30 a 45 segundos, varias veces al día.

Desde ahí progresamos hacia trabajo de fuerza lento y pesado. Repeticiones controladas con un tempo deliberado, añadiendo peso gradualmente durante semanas. El tendón responde muy bien a este tipo de estímulo constante y pesado. Más adelante, si eres deportista que corre o salta, reintroducimos cargas más rápidas y elásticas para que el tendón pueda almacenar y liberar energía de nuevo. Si omites esa etapa final, te sentirás bien en el gimnasio pero el tendón protestará la primera vez que corras a máxima velocidad.

Paciencia y plazos realistas

No te voy a engañar: esto lleva tiempo. Porque los tendones tienen un flujo sanguíneo limitado y se remodelan lentamente, la mayoría de las personas necesita entre tres y seis meses de carga constante, a veces más. El progreso rara vez es lineal. Habrá semanas buenas y recaídas, y una recaída no significa que hayas arruinado tu trabajo. Generalmente solo significa que la dosis fue un poco alta esa semana.

Con cada cliente registro dos cosas: el dolor durante y después de la carga, y cómo está el tendón a la mañana siguiente. Mi regla general es que el dolor durante el ejercicio puede estar alrededor de 3 sobre 10, pero debe volver al nivel base en 24 horas. Si el tendón está más irritado al día siguiente, nos excedimos. Si está tranquilo, podemos progresar. Este sencillo ciclo de retroalimentación te mantiene avanzando sin provocar recaídas constantes.

Qué NO hacer

Tan importante como el plan es evitar las trampas que mantienen a las personas estancadas durante años:

• No descanses completamente. El descanso total parece seguro, pero desacondiciona el tendón, de modo que el dolor vuelve en cuanto retomas la actividad. El descanso relativo, reducir la carga en lugar de eliminarla, es lo que funciona.
• No recurras a la cortisona como primera opción. Las inyecciones pueden calmar el dolor durante unas semanas, pero la evidencia muestra consistentemente peores resultados a largo plazo en comparación con la carga progresiva, y las inyecciones repetidas pueden debilitar el tejido. Resérvala para casos específicos, junto con la carga, no en lugar de ella.
• No estires agresivamente un tendón en compresión. Llevar un tendón de Aquiles o glúteo insertional ya irritado a un estiramiento profundo generalmente empeora la situación.
• No te apoyes solo en tratamientos pasivos. El masaje, el ultrasonido y el vendaje pueden sentar bien y tienen su lugar, pero no reconstruyen la capacidad de carga. Nada reemplaza la carga progresiva gradual.

Entrenemos juntos a través de esto

La tendinopatía es frustrante precisamente porque responde a la paciencia, y la paciencia es difícil cuando solo quieres entrenar. Pero he guiado a muchas personas desde "no puedo subir las escaleras" hasta levantar y correr de nuevo, y el camino es casi siempre el mismo: reduce la carga a un nivel tolerable, cárgala progresivamente, respeta la regla de las 24 horas y no abandones cuando aparezca una recaída. Si estás lidiando con un tendón que no se calma, me encantaría diseñarte un plan de carga adecuado y acompañarte paso a paso. Escríbeme y hagamos que ese tendón sea fuerte de nuevo, en lugar de solo descansar y esperar.