Тендинопатия: почему болят сухожилия и как продолжать тренироваться

Меня зовут Амер, и если есть одна травма, управлению которой я посвятил больше времени, чем почти любой другой, — это капризное сухожилие. Ахиллово, надколенниковое, локтевое, ротаторной манжеты, ягодичное. Локализация меняется, но история почти всегда одна и та же: человек сделал слишком много и слишком рано, сухожилие начало жаловаться, он запаниковал и всё прекратил, а теперь, спустя месяцы, оно всё ещё болит. Если это про Вас, я хочу объяснить, что на самом деле происходит и, что важнее, как вернуть Вас к тренировкам.

Тендинопатия, а не тендинит

Десятилетиями мы называли это «тендинитом», предполагая, что сухожилие воспалено. Но когда исследователи изучили ткань людей с хронической болью в сухожилиях, они обнаружили очень мало классического воспаления. Вместо этого они нашли сухожилие, которое стало дезорганизованным: волокна коллагена в беспорядке, избыток основного вещества и нервную систему, которая усилила громкость болевых сигналов. Именно поэтому современный термин — тендинопатия, означающий больное или неблагополучное сухожилие, а не обязательно воспалённое.

Это не просто семантика. Это полностью меняет план. Если бы проблемой было чистое воспаление, Вы бы отдыхали, принимали противовоспалительные препараты и пережидали. Но поскольку настоящая проблема — это сухожилие, потерявшее способность справляться с нагрузкой, решение состоит в том, чтобы аккуратно восстановить эту способность. Один только покой делает сухожилие слабее, а не лучше.

Почему болят сухожилия: история управления нагрузкой

Сухожилия удивительно прочны, но при этом медленно адаптируются. Мышца может отреагировать на новую тренировку в течение нескольких дней. Сухожилию требуются недели и месяцы. Когда Ваша тренировочная нагрузка опережает способность сухожилия успевать за ней, возникает рассогласование, и именно из этого рассогласования рождается тендинопатия.

Классические провоцирующие факторы, которые я вижу:

• Внезапный скачок объёма или интенсивности. Новая беговая программа, резкое увеличение недельного километража, возвращение к тренировкам после перерыва, слишком быстрое добавление плиометрики.
• Повторяющаяся нагрузка при плохом восстановлении. Одно и то же движение день за днём, без времени на ремоделирование ткани.
• Компрессия. Некоторые сухожилия не переносят, когда их прижимают к кости, как ахиллово вблизи места прикрепления или ягодичные сухожилия в области бедра. Глубокая растяжка в эту компрессию часто только ухудшает ситуацию.

Обратите внимание, что у всего этого общего: всё это касается управления нагрузкой, а не слабости характера или невезения. Хорошая новость в том, что нагрузка — это ещё и лекарство. Нам просто нужно правильно её дозировать.

Роль прогрессивной нагрузки и изометрии

Вот принцип, который изменил мой подход к тренировкам при травмах сухожилий: сухожилие нужно нагружать, чтобы оно заживало, но нагружать нужно постепенно и градуированно. Думайте об этом как о регуляторе яркости, а не о выключателе.

Обычно я начинаю с изометрии, то есть с удержаний, при которых мышца сокращается, а сустав не двигается. Например, удержание сидя у стены для надколенникового сухожилия или удержание на подъёме на носок для ахиллова. Изометрия позволяет нам сильно нагружать сухожилие без напряжения движения, а у многих людей она даже снижает боль на несколько часов после, что приятный бонус. Типичное назначение может быть таким: пять удержаний по 30–45 секунд, несколько раз в день.

Оттуда мы переходим к медленной, тяжёлой силовой работе. Контролируемые повторения в намеренном темпе, с постепенным добавлением веса на протяжении недель. Сухожилие прекрасно отвечает на такой ровный, тяжёлый стимул. Позже, если Вы спортсмен, который бегает или прыгает, мы вновь вводим более быструю, пружинистую нагрузку, чтобы сухожилие снова могло накапливать и высвобождать энергию. Пропустите этот финальный этап — и Вы будете прекрасно себя чувствовать в зале, но получите проблему при первом же спринте.

Терпение и реалистичные сроки

Не буду Вам врать: это требует времени. Поскольку у сухожилий ограниченное кровоснабжение и они медленно ремоделируются, большинству людей нужно от трёх до шести месяцев последовательной нагрузки, иногда больше. Прогресс редко идёт по прямой линии. У Вас будут хорошие недели и обострения, и обострение не означает, что Вы свели всю работу на нет. Обычно это просто значит, что доза на той неделе была немного завышена.

С каждым клиентом я отслеживаю две вещи: боль во время и после нагрузки, и то, как сухожилие ощущается на следующее утро. Моё эмпирическое правило: боль во время упражнения может держаться около 3 из 10, но она должна вернуться к исходному уровню в течение 24 часов. Если Ваше сухожилие на следующий день более раздражено, мы сделали слишком много. Если оно спокойно, мы можем прогрессировать. Эта простая обратная связь позволяет Вам двигаться вперёд, не вызывая постоянных обострений.

Чего НЕ следует делать

Не менее важно, чем сам план, — избегать ловушек, которые держат людей в тупике годами:

• Не отдыхайте полностью. Полный покой кажется безопасным, но он детренирует сухожилие, так что боль возвращается сразу, как только Вы вернётесь. Работает относительный покой — снижение нагрузки, а не её устранение.
• Не хватайтесь за кортизон как за первый шаг. Инъекции могут заглушить боль на несколько недель, но исследования последовательно показывают худшие результаты в долгосрочной перспективе по сравнению с нагрузкой, а повторные уколы могут ослабить ткань. Приберегите его для конкретных случаев, наряду с нагрузкой, а не вместо неё.
• Не растягивайте агрессивно компрессионное сухожилие. Загон уже раздражённого прикрепительного ахиллова или ягодичного сухожилия в глубокую растяжку обычно только подливает масла в огонь.
• Не гонитесь только за пассивными процедурами. Массаж, ультразвук и тейпирование могут быть приятны и имеют своё место, но они не восстанавливают способность выдерживать нагрузку. Ничто не заменит градуированную нагрузку.

Давайте пройдём через это вместе, тренируясь

Тендинопатия вызывает разочарование именно потому, что она отвечает на терпение, а терпение даётся тяжело, когда Вы просто хотите тренироваться. Но я провёл множество людей от «я не могу подняться по лестнице» обратно к тренировкам и бегу, и путь почти всегда один и тот же: снизить нагрузку до переносимой, нагружать постепенно, соблюдать правило 24 часов и не сдаваться, когда появляется обострение. Если Вы имеете дело с сухожилием, которое никак не успокаивается, я с радостью составлю для Вас правильный план нагрузки и проведу Вас через него шаг за шагом. Свяжитесь со мной, и давайте снова сделаем это сухожилие сильным, а не просто дадим ему отдых в надежде на лучшее.