Funkcionalni fitnes za svakodnevni život: treniraj za život kakav zaista živiš

Želim ti reći nešto što kažem gotovo svakom novom klijentu koji uđe u moj studio u Bijeljini. Ne treniraš zbog brojki na šipci. Treniraš zbog života koji se dešava kada izađeš iz teretane. Treniraš da možeš ponijeti obje kese s pijace na treći sprat bez zaustavljanja. Da možeš podići dijete na ramena a da te leđa ne bole dva dana. Da odradiš cijelu smjenu, dođeš kući i da ti još nešto ostane za porodicu. To je cijela poenta. Sve ostalo je samo detalj.

Zovem se Igor Koprivica. Osnivač sam X-Hibrida, X Hybrid System. Više od pet godina treniram preko 300 ljudi, i online i jedan na jedan ovdje u Bijeljini, a i sam se i dalje takmičim u OCR i triatlonu. To takmičenje me drži iskrenim. Svake sezone me podsjeti čemu tijelo zapravo služi: da se kreće, nosi, penje i izdrži i onda kad bi bilo lakše stati. Upravo to želim dati svojim klijentima, bilo da su sportisti ili zauzeti roditelji koji nisu vježbali deset godina.

Šta funkcionalni fitnes zaista znači

Riječ funkcionalno se često koristi, pa da pojasnim. Tvoje tijelo ne zna šta je pregib bicepsa. Ne razmišlja u mišićima. Razmišlja u obrascima pokreta. Svaka fizička stvar koju uradiš u toku dana jedan je od nekoliko osnovnih obrazaca, i ako treniraš te obrasce, postaješ jači za sam život.

Ima ih sedam i oko njih gradim gotovo svaki program:

• Čučanj - sjedanje i ustajanje, dizanje s poda, spuštanje do niske police.
• Pregib u kukovima - savijanje u kukovima da nešto podigneš sa zemlje sa snažnim, zaštićenim leđima.
• Guranje - guranje vrata, kolica, teških kolica u marketu, ili sebe s poda.
• Povlačenje - povlačenje užeta, otvaranje teške fioke, podizanje sebe uvis.
• Nošenje - najpotcjenjeniji obrazac od svih: držati teret i hodati s njim.
• Rotacija - okretanje da dohvatiš zadnje sjedište u autu, da zamahneš, da se okreneš pod teretom.
• Hod - hodanje, trčanje, mijenjanje pravca, kretanje kroz svijet na svojim nogama.

Sada uporedi to s onim što većina ljudi radi u teretani: sjede na spravi i izoluju jedan po jedan mišić. Nema ništa loše u tome da lijepo izgledaš, i izgradnja mišića je zdrava. Ali ako sve što ikad radiš jeste jurnjava za estetikom kroz izolacione vježbe, možeš završiti s tijelom koje izgleda trenirano ali ne radi kada ga život pozove. Vidio sam snažne ljude kako povrijede leđa dižući kofer, jer nikad nisu trenirali pregib u stvarnim uslovima. Funkcionalni fitnes to rješava. Gradi tijelo koje funkcioniše, a ne samo ono koje pozira.

Zašto je ovo važno za obične ljude, roditelje i one za stolom

Evo istine koju vidim svake sedmice. Moji klijenti nisu profesionalni sportisti. To su roditelji, kancelarijski radnici, vozači, medicinske sestre, poduzetnici. Njihove najveće muke su gotovo uvijek iste: bole me krsta popodne, ostanem bez daha nakon dva sprata, osjećam se slabo, nemam energije za djecu uveče.

Ništa od ovoga nisu problemi teretane. To su životni problemi, a život je upravo tamo gdje se funkcionalni trening isplati. Ako sjediš za stolom osam sati dnevno, kukovi ti se skrate, zadnjica se ugasi, a držanje se sruši prema naprijed. Nikakav potisak na spravi to neće popraviti. Ali nauči tu istu osobu da pravilno čučne, pregne u kukovima i nosi teret, dodaj malo mobilnosti, i za nekoliko sedmica stoji uspravnije, lakše diše i prestaje se plašiti stepenica.

Za roditelje je još direktnije. Malo dijete je živ kettlebell koji se nikad ne zaustavlja. Dizanje, nošenje na jednom kuku, ustajanje i spuštanje na pod sto puta dnevno - to je funkcionalno opterećenje htio ti to ili ne. Moj posao je da tvoje tijelo bude spremno za to, da umjesto da završiš dan bolan i iscijeđen, završiš ga snažan i siguran u vlastitom tijelu. Taj osjećaj sigurnosti, povjerenja da će tijelo uraditi ono što tražiš, jedna je od najpotcjenjenijih stvari koje ti fitnes daje.

Prenošenje: iz teretane u običan dan

Da spojim tačke da jasno vidiš. Kada treniraš pregib s kettlebellom, vježbaš tačno onaj pokret kojim dižeš gajbu s pijace ili vreću cementa. Kada radiš farmer nošenja, treniraš hvat i držanje koje ti treba da poneseš kese od auta. Kada čučiš, vježbaš dizanje s poda za narednih pedeset godina života. Kada spojiš nošenja i rotacije, gradiš snagu trupa koja štiti kičmu svaki put kad se okreneš da smjestiš dijete u sjedalicu.

Zato mi ljudi prijavljuju istu stvar nakon par mjeseci: svakodnevne stvari su postale lakše. Stepenice prestaju biti događaj. Dug radni dan ih više ne obara. Cijela utakmica ili duga planinarska tura vikendom više nisu nešto od čega se oporavljaš tri dana. To je pravi rezultat. Ne težina na šipci - nego energija koja ti je ostala u devet uveče.

Jednostavna funkcionalna rutina za cijelo tijelo

Ne treba ti otmjena teretana za ovo. Par kettlebella (ili čak jedan), vlastita težina i dovoljno mjesta da napraviš par koraka su sasvim dovoljni. Evo rutine koju dajem početnicima. Radi je dva ili tri puta sedmično, s danom odmora između treninga.

Zagrijavanje i mobilnost (5 do 8 minuta):

• Duboki čučanj zadržan, blago se ljuljajući s jedne na drugu stranu - 60 sekundi
• Pregibi u kukovima bez težine, osjeti istezanje zadnje lože - 10 ponavljanja
• Mačka-krava za kičmu - 10 sporih ponavljanja
• Kruženja ramenima i rotacije grudnog dijela - 10 na svaku stranu

Glavni krug - prođi ga 3 kruga, odmori oko minut između krugova:

• Goblet čučanj (drži jedan kettlebell uz grudi) - 10 ponavljanja. Trenira čučanj i uči uspravan, snažan trup.
• Mrtvo dizanje kettlebellom ili pregib - 10 ponavljanja. Gurni kukove nazad, drži leđa ravna, potisni kroz pete. Ovo je obrazac koji ti štiti leđa za cijeli život.
• Sklek (na koljenima ili o klupu ako treba) - 8 do 10 ponavljanja. Tvoj obrazac guranja.
• Veslanje kettlebellom u pretklonu - 10 ponavljanja na svaku stranu. Tvoj obrazac povlačenja, i odličan za držanje onih za stolom.
• Farmer nošenje - prohodaj 20 do 30 koraka držeći težinu u obje ruke, uspravan i napet. Kralj funkcionalnog treninga.
• Stojeća rotacija (drži kettlebell i rotiraj se s jedne na drugu stranu kontrolisano) - 8 na svaku stranu. Uči trup da bezbjedno odoli i stvori zavrtanj.

Završi s dva-tri minuta laganog hodanja da spustiš puls. To je to. Sedam obrazaca, cijelo tijelo, snaga za stvarni svijet. Kako budeš jači, dodaj težinu, dodaj krug ili skrati odmor. Jednostavno ne znači lako, i ne mora biti komplikovano da bi radilo.

Ne preskači mobilnost

Jedna stvar koju neću dozvoliti klijentima da zanemare jeste mobilnost. Snaga bez opsega pokreta je auto s povučenom ručnom. Ako su ti kukovi i ramena zaglavljeni, ne možeš duboko čučnuti ni nositi uspravno, i gubiš snagu na sve strane. Pet do deset minuta nježne mobilnosti dnevno - duboki čučnjevi, otvaranje kukova, rotacije grudnog dijela - učiniće više za to kako se osjećaš nego gotovo bilo šta drugo. To je razlika između tijela koje škripi i tijela koje teče.

Kako da počneš

Počni manje nego što misliš da bi trebao. Najveća greška koju viđam jeste da ljudi dvije sedmice guraju previše jako, dobiju upalu mišića i klonu duhom, pa odustanu. Doslednost pobjeđuje intenzitet svaki put. Dva iskrena treninga sedmično, rađena mjesecima, promijeniće te daleko više od herojskog mjeseca koji završi izgaranjem. Prvo savladaj pokret, težinu dodaj kasnije. Kreći se dobro, pa se kreći teško.

A ako želiš nekoga da ti napravi pravi plan za tvoje tijelo, tvoj raspored i tvoj život, to je upravo ono što radim. Treniram ljude potpuno online kroz programe prilagođene tebi gdje god da si, i jedan na jedan uživo ovdje u Bijeljini. Bio ti roditelj koji pokušava držati korak s djecom, radnik za stolom kojem su leđa rekla dosta, ili neko ko jednostavno želi ponovo da se osjeća snažno i sposobno, dočekaću te tamo gdje jesi.

Tvoj prvi razgovor sa mnom je besplatan. Popričaćemo o tvojim ciljevima, tvom tijelu i tvom svakodnevnom životu, i pokazaću ti tačno kako funkcionalni trening može promijeniti kako ti dani izgledaju. Javi se, i hajde da izgradimo tijelo koje radi za život kakav zaista živiš.